http://www.functionalpatterns.com
Naudi n'aime pas le CrossFit pour différentes raisons (cf. vidéo ci-dessous), je pense que ça peut rebuter, mais son approche reste extrêmement intéressante à mon sens:
http://www.youtube.com/watch?v=aWSY5dX2eSI
Je suis plutôt d'accord avec lui quand il dit que K-star est le sauveur du CrossFit actuellement, et les points "négatifs" du CrossFit qu'il annoncent ne sont pas vraiment faux, forcément il le différencie de son système d'entrainement, mais je trouve que c'est une critique constructive et qui n'est pas "mon système est le meilleur, le reste c'est de la merde".
Par contre sur les fondations je ne suis pas vraiment d'accord car pour moi justement les fondations du CrossFit sont ce qu'il y a de plus intéressant dans la discipline, mais chacun y trouve les intérêts qu'il veut y voir je pense.
Je vais regarder un peu ce qu'il fait, je suis toujours ouvert à découvrir de nouvelle choses pour enrichir ma propre façon de m'entrainer et de concevoir l'entrainement.
Effectivement, cette nuance n'est pas super claire pour mo. Je comprends l'idée d'un travail intense de mobilisation et d'une "installation" légère des schémas moteur; par contre il me semble que pour faire du squat lourd en profitant des nouveaux schémas moteur acquis, il faut que l'amplitude du mouvement le permette. Est-ce que faire que des étirements légers avant le squat lourd sans auto-massages profonds serait une solution?
Ce que je te conseillerais, c'est que tant que tu n'as pas la mobilité requise pour squatter, alors concentre toi sur des séances de mobilité régulières, ce n'est pas vraiment l'intensité des séances qui est importante (2h ça peut le faire une fois par semaine, mais pas à chaque fois) mais plutôt la fréquence, chaque jour un petit peu, tout le monde peut trouver 20-30min pour se consacrer a son propre corps.
Une fois que tu aura résolu ces problèmes, tu pourra intégrer le squat, non seulement tu progressera plus vite, mais en plus tu éviteras de te blesser par compensation, et avec cette nouvelle mobilité acquise, la pratique d'un pattern de mouvement qui utilise cette mobilité te permettra de l'entretenir.
En attendant, tu peux tout de même continuer a faire des séances pour le bas du corps avec de nombreuses autres options (kettlebell, plyométrie, course à pied) en fonction de tes objectifs.
Edit : La pratique régulière du snatch et/ou clean&jerk avec kettlebell pourrait te permettre d'entretenir voir de progresser au force/puissance du bas du corps.
Ton seul adversaire, c'est toi même.