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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Adirien le 19/12 19h43

Oula Alain, c'est gentil mais je n'excelle en rien :lol:

J'essaye de m'en sortir mais j'ai un niveau moyen.
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Messagepar Alain-SPN le 20/12 11h41

Low a écrit:Pour les HSPU en pletnev si ça te tente tu peux essayer une variante simplifié qui sert de "préparation" avant d'entamer le mouvement "réel" par exemple sur un cycle de 6 semaines (…)
Je ne sais pas si mon explication est clair ? :wtf:


Oui, ça s'appelle pike push ups sauf erreur, j'en faisais pas mal un temps. Le problème sur du pletnev, c'est qu'elles sont presque trop faciles… Faudra que j'essaie. Merci des conseils en tous les cas :)

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 2x ric 45''':

Snatch KB@16: 2x5
Goblet Squats @16: 6
Oblique à l'élastique: 2x5
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch

Me suis planté sur le temps de repos, j'ai mis 45'' en pensant que c'est ce que je faisais d'habitude et en fait c'était 1 minute. Du coup j'ai réussi à faire que 2 circuits :ill:
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Messagepar Low le 20/12 16h34

En amplitude "classique" ça peut effectivement être light si tu es fort sur ce mouvement, mais essaye en amplitude complète (avec des supports sous tes mains) et tu m'en dira des nouvelles. :super_lol:
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Messagepar Alain-SPN le 23/12 16h35

Low a écrit:En amplitude "classique" ça peut effectivement être light si tu es fort sur ce mouvement, mais essaye en amplitude complète (avec des supports sous tes mains) et tu m'en dira des nouvelles. :super_lol:


Ça marche, je vais essayer ça!

Séance du jour:

Muscle-ups: 8x2 ris: 30''

Puis 3x superset: tractions -> 1 muscle-up -> dips barre: 7 reps aux deux premières séries, seulement 4 à la dernière :(

Bonne séance, avec une vidéo en prime:
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Messagepar Adirien le 23/12 20h19

Super la vidéo!! :cool:
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Messagepar Raphael le 24/12 09h06

Cool la vidéo!

Ce serait intéressant de refaire une session, l'année prochaine. Ayant perdu pas mal de poids et progressé en tractions, je devrais passer des MU cette fois
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Messagepar LeGras le 24/12 10h17

J'aime bien les RIS bennyhil style ;)
4 ans de training: toujours maigre, gras et faible...
Jamais vu de gars aussi faible que moi apres 4 ans... Ils ont sans doute deja tous abandonne il y a 2 ans
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Messagepar Alain-SPN le 25/01 11h24

De retour après 3 semaines d'arrêt forcé pour cause de déménagement et autres tracas.

Y a des barres à 5 min. à pied de mon nouveau logement, avec une vue imprenable sur les alpes.
La folie, mon nouveau lieu de culte.

Séance du jour donc:

Muscle-ups: 6x2 ris: 45''

2x supersets tractions -> 1 muscle-up -> dips barre: 4 reps

Reprise en douceur.
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Messagepar Adirien le 25/01 12h18

Ça fait plaisir de te revoir! Profite de ton nouveau spot!!
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Messagepar Low le 25/01 16h59

On va avoir droit à des photos/vidéos alors sur un si beau spot. :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 27/01 18h06

Merci à vous.

Low a écrit:On va avoir droit à des photos/vidéos alors sur un si beau spot. :cool:


Quand j'aurai aussi quelques beaux mouvements à montrer :cool:
Ça risque de durer encore un peu donc :lol:
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Messagepar Low le 28/01 00h56

Parfois la simplicité rend les choses encore plus émouvante, je prends l'exemple de certaines photos de handstand (qui n'est pas un exercice complexe en soi, même basic dans le domaine de la gymnastique) sur des lieux magiques, ça fait un feeling excellent.
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar Alain-SPN le 29/01 10h50

Low a écrit:Parfois la simplicité rend les choses encore plus émouvante, je prends l'exemple de certaines photos de handstand (qui n'est pas un exercice complexe en soi, même basic dans le domaine de la gymnastique) sur des lieux magiques, ça fait un feeling excellent.


C'est vrai!

Sinon, séance du jour, toujours en mode reprise, et dans un froid mordant:

Muscle-ups: 4x2 ris: 30''
(Je voulais faire 6 séries mais la technique a déjà commencé à se dégrader à la 4ème)

3x supersets tractions -> 1 muscle-up -> dips barre: 4 reps

2 séries de rotations internes.

Pas bien concentré, y avait une nana qui se promenait avec un énorme pitbull (qu'elle semblait ne pas bien avoir en mains) en liberté, je déteste ça, toujours la parano que le truc va venir me sauter dessus :ill:
Dernière édition par Alain-SPN le 29/01 10h57, édité 1 fois.
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Messagepar Adirien le 29/01 10h56

Tu as peur que la nana ou son Pitt te saute dessus? :lol:
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Messagepar Alain-SPN le 29/01 11h00

Adirien a écrit:Tu as peur que la nana ou son Pitt te saute dessus? :lol:


lol :lol:

Sinon hier, j'ai aussi commencé le challenge 30/30 squat proposé par Ido Portal:

En gros, il s'agit de rester 30 minutes par jour (réparties comme on veut) assis en full squat, durant 30 jours, et de voir les améliorations au niveau mobilité et santé intestinale notamment. J'ai commencé hier avec environ six portions de 5 minutes. Les problèmes ne tardent pas à se faire sentir; chez moi, c'est l'avant des chevilles et la mobilité thoracique.
Mais c'est une expérience intéressante.
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Messagepar Adirien le 29/01 13h13

Sympa, j attends de voir ton étude finale!
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Messagepar Low le 29/01 17h20

J'attends également ton retour la dessus, car même si c'est quelque chose qui me tente, je trouve qu'il y a une marge entre 30minutes en position de squat quand on a déjà la mobilité nécessaire pour être à l'aise (comme lui), auquel cas les bénéfices devrait être bon, et 30minutes avec une position catastrophique (comme certains) et les résultats seront peut-être différent, à voir dans 1 mois. :)
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Messagepar Raphael le 30/01 09h07

Je m'y mettrai après ma compète. Jute comme ça, j'ai fait 5 mins avant mon entrainement, hier, et j'avais déjà le bas du corps bien plus près pour bombarder après.
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Messagepar Alain-SPN le 31/01 19h35

Low a écrit:J'attends également ton retour la dessus, car même si c'est quelque chose qui me tente, je trouve qu'il y a une marge entre 30minutes en position de squat quand on a déjà la mobilité nécessaire pour être à l'aise (comme lui), auquel cas les bénéfices devrait être bon, et 30minutes avec une position catastrophique (comme certains) et les résultats seront peut-être différent, à voir dans 1 mois. :)


Je me suis posé la même question, mais d'après les critères de K-Star, mon squat a pas l'air trop dégueulasse. Je vous laisse juger d'après la photo témoin du premier jour de l'expérience. Y a juste la mobilité thoracique qui pêche un peu.

Hier j'ai fait 25 minutes en une seule fois, ça allait assez bien. Juste ce point au milieu du dos et l'avant des chevilles qui titillent après les dix premières minutes.

Image

Edit: pour rappel je fais 1m87 avec des longs fémurs :D
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Messagepar Alain-SPN le 01/02 10h46

Ce matin:

Muscle-ups: 8x2 ris: 45''

3x supersets: 1 muscle-up -> 4 dips barre -> 4 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes.

Ça revient bien. Déjà 16 MU en 8 min.
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Messagepar Low le 01/02 16h05

Finalement j'ai décider d'entrer dans le challenge mais progressivement, j'ai commencer avec 5minutes, puis 10min hier, je vais grimper à 30 au fur et a mesure des jours. C'est assez dingue de voir l'amélioration entre la première minute et la dernière minute au niveau mobilité.
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Messagepar Alain-SPN le 04/02 10h44

Low a écrit:Finalement j'ai décider d'entrer dans le challenge mais progressivement, j'ai commencer avec 5minutes, puis 10min hier, je vais grimper à 30 au fur et a mesure des jours. C'est assez dingue de voir l'amélioration entre la première minute et la dernière minute au niveau mobilité.


De mon côté je continue.
Je commence maintenant mes sessions avec la routine 2.0, par contre elle me flingue un peu les adducteurs. J'ai les jambes toute tremblantes quand je me relève :ill:

Sinon, séance du jour, sous la flotte:

Muscle-ups: 5x2 ris: 30''
Dernière rep loupée

2x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes et externes.

Séance très courte et pourtant difficile.
Pas d'influx.
Je repars sur un programme hebdomadaire fixe, avec des semaines de deload.
En gros, ça sera sur chaque exercice:
Semaine 1: progression 1
Semaine 2: progression 2 (un set de plus que prog. 1, ou 15 sec. de moins de repos, ou quelques secondes de plus en statique, bref, une petite progression en jouant sur plusieurs paramètres)
Semaine 3: progression 3
Semaine 4: retour à progression 1 en deload
Semaine 5: nouveau cycle en augmentant le tout
Ça fera donc des cycles de 4 semaines. Je vais poster la routine complète un peu plus tard.
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Messagepar Raphael le 04/02 22h39

Me suis mis ce soir au challenge 30/30. Quelle est cette version 2.0 dont tu parles?
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Messagepar Alain-SPN le 04/02 22h46

Raphael a écrit:Me suis mis ce soir au challenge 30/30. Quelle est cette version 2.0 dont tu parles?


C'est une petite routine postée par Ido Portal pour aider celles et ceux qui ont du mal à tenir les 30 minutes ; c'est Low qui me l'avait postée sur FB:



Mio perso elle me flingue vraiment les adducteurs et je ne suis pas sûr de comprendre cette insistance sur le stretch de ces deniers pour avoir un bon squat. Mais en bon élève je la pratique pour voir les effets à plus long terme.
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Messagepar Low le 05/02 00h26

Attention aux adducteurs, je sors tout juste d'une inflammation à ce niveau la en ayant voulu justement forcé la mobilité, donc si ça tire trop, il vaut peut-être mieux laisser un peu de repos de temps en temps et juste relâcher la pression en position de squat.En tout cas, j'ai l'impression que ça me fait plus de bien que de mal pour l'instant ce protocole.

Tu vas utiliser une alternance accumulation/intensification pour tes cycles ?
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Messagepar Alain-SPN le 05/02 09h54

Low a écrit:Tu vas utiliser une alternance accumulation/intensification pour tes cycles ?


Accumulation c'est l'augmentation du volume de travail et intensification de la charge, c'est ça?
Si c'est bien ça, pas forcément une alternance, mais une combinaison des deux variables de manière à rester dans cette idée de faire des progressions de 10% (cf. dernier article de Christophe).

Voilà par exemple ce que j'avais imaginé sur ma séance Muscle up:

Semaine 1:
Muscle-ups: 10x2 ris: 45''
2x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30''

Semaine 2:
Muscle-ups: 10x2 ris: 40'' (--> variable de progression = diminution du temps de repos)
3x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30'' (--> variable de progression = 1 set de plus)

Semaine 3:
Muscle-ups: 10x2 ris: 35'' (--> variable de progression = diminution du temps de repos)
4x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30'' (--> variable de progression = 1 set de plus)

Semaine 4:
Reprise de la semaine 1 en deload

Semaine 5: reprise d'un nouveau cycle au augmentant les reps, par exemple:
Muscle-ups: 10x3 ris: 45''
3x supersets: 1 muscle-up -> 6 dips barre -> 6 tractions ric: 1'30''

Qu'en penses-tu?
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Messagepar Low le 06/02 00h13

Je pense que c'est tout à fait viable, je suis juste pas trop fan de la réduction du temps de repos sur des exercices assez technique comme le muscle-ups, mais c'est une question d'objectifs, et surtout de gestion de la fatigue (ne pas hésiter à utiliser un élastique pour se délester si ça devient crade, ou à rallonger le temps de repos pour les dernières séries) car il faut que tu démarre assez light, si par exemple le 10x2 avec 45s de repos est assez dur sur les dernières séries, attend toi à ce que avec 35s ça soit encore pire, donc la technique en prendra un coup.

Une autre variable qui peut t'intéresser : ajouter quelques répétitions à moindre intensité, par exemple :

Semaine 1 : 10 x 2 ris 45s
Semaine 2 : 10 x (2+1) ris 45s
Semaine 3 : 10 x (2+2) ris 45s
Semaine 4 : Deload

L'avantage, c'est que tu ajoute du volume, sans trop sacrifier la technique, car les répétitions "en plus" sont faite avec élastique, ou en négative, ou en combinant par exemple 2 dips/2 tractions, soit pour la semaine 2 : 10 x 2 muscle-ups, suivis de 2 dips en haut, suivis de 2 tractions en bas, donc si l'endurance sur les muscle-ups est un de tes objectifs principal, je pense que ça vaudra le coup d'essayer lors d'un ou deux cycles (en sachant quand même que pour le muscle-up étant donner que c'est surtout la transition le problème, je favoriserais la version "mouvement complet avec élastique").
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Messagepar Alain-SPN le 06/02 11h12

Merci beaucoup pour ces conseils Low.

Low a écrit:Je pense que c'est tout à fait viable, je suis juste pas trop fan de la réduction du temps de repos sur des exercices assez technique comme le muscle-ups


Oui je ne vais jamais au-delà de l'échec technique. J'agence mes formats de manière telle que je n'ai pas aller au-delà. Dès qu'il y a le moindre kip, la moindre tendance à passer un bras avant l'autre, j'arrête.

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 2x ric 1'30'':

Snatch KB@16: 2x8 (6 au deuxième circuit)
Goblet Squats @12: 8
Oblique à l'élastique: 2x10''
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch

Content de reprendre les séances bas du corps.
J'ai constaté une nette amélioration des gobelet squat depuis que je fais le challenge 30/30.
J'ai une petite place dehors devant ma cave où je peux faire mes mouvements de kettle et mon bordel, c'est assez sympa.

Par contre, est-ce que c'est vraiment pas terrible de s'entraîner au froid? J'ai toujours l'impression que ça m'irrite un peu les bronches, mais est-ce que c'est préjudiciable à long terme? Si oui faudra que je ramène dans l'appart les jours de grand froid.

Autre question: j'entrepose désormais mes kettle (modèle compétition) dans ma cave non chauffée et assez humide.
Est-ce que certains ont constaté une tendance à la rouille?
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Messagepar Adirien le 06/02 12h27

Pour les kettle je ne sais pas, je n ai rien remarqué de spécial et pourtant je les ai emmené dehors par temps de pluie..

Pour le froid, ce n est pas top. Il faut veiller à bien s' habiller et mieux s échauffer. Le mieux reste de le faire à l intérieur!
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Messagepar Alain-SPN le 08/02 11h35

Adirien a écrit:Pour les kettle je ne sais pas, je n ai rien remarqué de spécial et pourtant je les ai emmené dehors par temps de pluie..

Pour le froid, ce n est pas top. Il faut veiller à bien s' habiller et mieux s échauffer. Le mieux reste de le faire à l intérieur!


Merci Adirien.
J'ai pas d'espace bien adapté pour la kellle en intérieur, mais on verra, je trouverai bien une solution.

Ce matin:

Muscle-ups: 5x2 ris: 40''
Routine complètement loupée, échec technique dès la troisième série alors que je voulais en faire 8, j'ai du me résoudre à abréger le truc, aucun influx.

3x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes

Aucune patate aujourd'hui.
Mauvaise récup? J'ai eu une journée fatigante hier aussi...
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Messagepar Raphael le 08/02 19h51

Mes kettles sont au garage, assez froid. Pas de problème. A la rigueur des kettle un peu rouillées, ça peut être assez cool. C'est trop neuves qu'elles sont un peu chiantes.
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Messagepar Alain-SPN le 11/02 11h08

Raphael a écrit:Mes kettles sont au garage, assez froid. Pas de problème. A la rigueur des kettle un peu rouillées, ça peut être assez cool. C'est trop neuves qu'elles sont un peu chiantes.


Merci :cool:

Ce matin:

Muscle-ups: 6x2 ris: 35''

3x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes

Fin de ma période de reprise. J'attaque mes cycles de progression dès la semaine prochaine.
Mes douleurs à l'insertion basse du dorsal droit et à l'épaule droite sont revenues. Va falloir être très consistent avec le travail de mobilité…

Sinon, j'arrête le challenge 30/30 squat. Je me suis flingué un genou, j'ai mal au bas du dos à cause de l'hyperflexion prolongée, bref, ça ne me réussit pas.
Je pense que Low a eu une approche beaucoup plus intelligente: commencer piano et observer les effets sur soi, au lieu de vouloir tout de suite faire des longues sessions sans aucune expérience préalable :ill:

Je me sens tout rouillé ces temps-ci, c'est un peu pénible, surtout en regard de la bonne volonté dont je témoigne pour faire tout correctement en ce qui concerne les exercices posturaux et de mobilité et la prévention...
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Messagepar Low le 11/02 17h09

J'ai vu ton post sur le groupe et les réponses associées, je pense que ça serait une bonne chose de retenter (plus tard) de manière progressive et surtout comme si c'était un squat avec charge pour éviter la flexion de ta colonne, par exemple 2 x 5min dans la journée, avec une cale sous les talons, le dos droit etc.
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Messagepar Alain-SPN le 11/02 18h05

Low a écrit:J'ai vu ton post sur le groupe et les réponses associées, je pense que ça serait une bonne chose de retenter (plus tard) de manière progressive et surtout comme si c'était un squat avec charge pour éviter la flexion de ta colonne, par exemple 2 x 5min dans la journée, avec une cale sous les talons, le dos droit etc.


En même temps, les bienfaits du squat-repos sont justement liés à l'"opening up of the spine" comme le dit K-star.
Du coup je suis un peu confus. Une chose est sûre, c'est que je vais faire un break.
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Messagepar Alain-SPN le 13/02 12h23

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 2x ric 1'30'':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères dynamiques@18: 10
Oblique à l'élastique: 2x6
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch
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Messagepar Alain-SPN le 15/02 11h02

Ce matin, séance deload, solidification des acquis:

Muscle-ups: 6x2 ris: 45''

2x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes

Je suis très inconstant depuis cette reprise, c'est bizarre.
Cette séance était censée être une séance facile, et elle l'a pas été…
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Messagepar Alain-SPN le 18/02 10h49

Séance du jour:

2x supersets
Advanced tuck front lever: 5 sec.
Advanced tuck back lever: 5 sec.

2x supersets
One arm pull up graviton@-30: 4
Pike push pus avec poignées: 5

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Reprise du statique. Je reprends très très bas.
Sur les one arm pull up et pike push up j'aurais du faire du pletnev mais j'ai oublié, ça sera pour la prochaine séance.
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Messagepar Alain-SPN le 20/02 11h43

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 2x ric 1'30'':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères dynamiques@18: 10
Oblique à l'élastique: 2x6
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch
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Messagepar Alain-SPN le 22/02 11h40

Ce matin:

Muscle-ups: 8x2 ris: 45''
(Objectif semaine prochaine: 8x2 ris: 40'')

2x supersets: 1 muscle-up -> 6 dips barre -> 6 tractions ric: 1'30''
(Objectif semaine prochaine: 2x7 | total 14 reps / +2 reps, env. 16%)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc, 2x4 él. bleu (repères personnels)
Dernière édition par Alain-SPN le 05/03 10h20, édité 2 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 25/02 11h26

Séance du jour:

3x supersets
Advanced tuck front lever: 5 sec.
Advanced tuck back lever: 5 sec.

(objectif semaine prochaine: 4 sets | total 20sec. / + 5sec, env. 25%)

Travail traction 1 bras et HSPU en pletnef fonctionnel façon CTS
(4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):
3x supersets
One arm pull up graviton@-30
Pike push pus avec poignées
(objectif semaine prochaine: 4 sets | total 16 reps / + 4 rep, env. 25%)

J'ai fait n'importe quoi sur le pletnev, je savais plus très bien comment ça marchait, j'ai fait 5 reps au lieu de 4 et l'isométrique avant le négatif. J'ajusterai ça la semaine prochaine.

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.
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