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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 19/04 08h36

Elsabre a écrit:Je me rappelle tes premières vidéos de MU, que de chemins parcourus depuis, c'est dingue la progression Image


Merci beaucoup Elsabre.
Quand je vois tes progrès dans un éventail aussi vaste de techniques et de disciplines, je trouve que ma propre progression en street workout (je ne fais presque que ça!) est modeste. Mais enfin je me fais plaisir, c'est l'essentiel :cool:
Et si mes cycles se passent comme prévu, je serai en mesure de proposer une vidéo un peu plus propre en début d'été...
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Messagepar Alain-SPN le 22/04 10h28

Ce matin:

3x supersets (ris: 45'')
Front lever straddle : 3 sec.
Back lever straddle : 3 sec.

Difficile sur le BL.
(objectif semaine prochaine: 4 sets de 4 sec., total 16 sec.)

Pletnev fonctionnel (3 reps, 5 sec. statique, 10 sec. excentrique) traction 1 bras élastique bleu: 3 séries, ris: 2'.

Toujours pas terrible le mouvement...

transitions L-sit --> HS bras pliés aux parallètes (HSPU en position basse) --> HSPU négatives
3 séries, ris: 2'

Là ça va mieux par contre :cool:
Même si je suis pas entièrement satisfait, ce que j'aime bien dans cette séance c'est qu'elle me permet de renouer avec la notion de jeu; ce que j'ai parfois tendance à oublier.
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Messagepar Alain-SPN le 23/04 16h57

Ce soir:
Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe 1 bras: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques rouge: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Puis circuit effectué 3x, ric: 1'30''

Swings KB unilat 16kg: 2x15
Squats haltères@2x26kg: 8
Montée d'escaliers: 25 escaliers montés 3 par 3, 25 2 par 2

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers
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Messagepar Alain-SPN le 26/04 10h39

Ce matin:

Muscle-ups: 5x4 départ toutes les 1''

Echec à la dernière série, j'ai fait que 2 reps. Je n'arriverai pas à descendre en dessous de la minute la semaine prochaine. J'essaierai de valider ce même format).
(objectif semaine prochaine donc: 5x4 départ toutes les 1'

3x supersets: 1 muscle-up -> 3 dips barre -> 3 tractions lesté @8kg
(objectif semaine prochaine: 2x5)

2 séries de rotations internes: 2x15 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Je pense que je ne vais pas chercher à progresser sur ce format pour le prochain cycle, trop dangereux les MU lestés après les 20 MU pdc, la technique se dégrade trop et je risque la blessure.

Donc soit je me leste au MU du début (avec par exemple des séries de 2, départ toutes les minutes, lesté à 8-10kg) et repasse à pdc sur les supersets ensuite, soit je commence par les supersets lestés et finis par des MU pdc.
Je pense que ça revient à se demander si je veux privilégier la force pure ou l'explosivité.
Qu'en pensez-vous les amis qui passent par ici? :) :)
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Messagepar Adirien le 28/04 13h24

Alain-SPN a écrit:Donc soit je me leste au MU du début (avec par exemple des séries de 2, départ toutes les minutes, lesté à 8-10kg) et repasse à pdc sur les supersets ensuite, soit je commence par les supersets lestés et finis par des MU pdc.
Je pense que ça revient à se demander si je veux privilégier la force pure ou l'explosivité


Bonne question! :lol:

A toi de voir ce qui te profitera le mieux. Perso, j'opterai pour la 2e, mais la 1ère peut très bien fonctionner aussi je pense!
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Messagepar Alain-SPN le 29/04 10h19

Adirien a écrit:
Alain-SPN a écrit:Donc soit je me leste au MU du début (avec par exemple des séries de 2, départ toutes les minutes, lesté à 8-10kg) et repasse à pdc sur les supersets ensuite, soit je commence par les supersets lestés et finis par des MU pdc.
Je pense que ça revient à se demander si je veux privilégier la force pure ou l'explosivité


Bonne question! :lol:

A toi de voir ce qui te profitera le mieux. Perso, j'opterai pour la 2e, mais la 1ère peut très bien fonctionner aussi je pense!


Merci pour le conseil Adirien.
J'ai vu une interview du coach Summer (équipe nationale US de gymnastique) et il disait que les non-gymnastes utilisent trop le momentum du muscle-up et ne progresse pas sur la partie transitoire qui est pourtant la plus importante du mouvement.
Du coup en y repensant, je me suis dit que j'allais faire 4 ou 5 séries avec départ toutes les minutes, une rep lente et contrôlée suivie d'une rep lestée explosive, ou l'inverse; qu'est-ce qui est mieux d'ailleurs, explosif suivi de force ou l'inverse? Il semble que les deux marchent.

Sinon, aujourd'hui:
4x supersets (ris: 45'')
Front lever straddle : 3 sec.
Back lever straddle : 3 sec.

(semaine prochaine deload: 2 sets de 3 sec., total 6 sec.)

Pletnev fonctionnel (3 reps, 5 sec. statique, 10 sec. excentrique) traction 1 bras élastique bleu: 4 séries, ris: 2'.

transitions L-sit --> HS bras pliés aux parallètes (HSPU en position basse) --> HSPU négatives
4 séries, ris: 2'

J'ai été beaucoup plus facile sur l'ensemble des mouvements aujourd'hui. Les levers en straddle commencent à être solide, plus explosif sur les tractions 1 bras avec l'élastique bleu, et plus à l'aise sur le travail des HSPU (sauf à la dernière série où j'ai commencé à perdre ma concentration et à faire de la merde).
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Messagepar Alain-SPN le 01/05 11h37

Ce soir:
Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe 1 bras: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques rouge: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Puis circuit effectué 4x, ric: 2'

Swings KB unilat 16kg: 2x15
Squats haltères@2x26kg: 8
Montée d'escaliers: 50 escaliers montés 2 par 2

AM et stretch quadri-ischios-fessiers

Je progresse assez peu en mobilité je trouve; je sais pas s'il faudrait adopter une approche plus agressive.
Un exercice comme celui de cette vidéo par exemple, c'est encore très loin pour moi:
http://www.youtube.com/watch?v=d6V2Exzb324
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Messagepar Alain-SPN le 03/05 11h04

Ce matin:

Muscle-ups: 5x4 départ toutes les 1''

Echec à la dernière série, j'ai fait que 2 reps, comme la semaine passée. La marge de progression actuelle sur ce format est sans doute atteinte, je deload la semaine pochaient puis je passe au nouveau format.
(semaine prochaine deload: 5x4 départ toutes les 1'10'')

2x supersets: 1 muscle-up -> 5 dips barre -> 5 tractions lesté @8kg
(semaine prochaine deload: 2x4)

2 séries de rotations internes: 2x15 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)
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Messagepar Alain-SPN le 06/05 10h07

Ce matin:

Séance delaod:
2x supersets (ris: 45'')
Front lever straddle : 3 sec.
Back lever straddle : 3 sec.

Pletnev fonctionnel (3 reps, 5 sec. statique, 10 sec. excentrique) traction 1 bras élastique bleu: 2 séries, ris: 2'.

transitions L-sit --> HS bras pliés aux parallètes (HSPU en position basse) --> HSPU négatives
2 séries, ris: 2'

Plus propre.
Par contre je souffre depuis une semaine de fortes douleurs thoraciques paravertébrales qui apparaissent au cours de la journée, probablement liées au stress. C'est extrêmement désagréable et si ça continue, ça risque de pérorer ma progression.

Programme envisagé pour le prochain cycle:

Straddle front levers et back levers, on passé à 5 secondes.

Tractions 1 bras: 1-2 reps
En espérant que ça passe! Sinon je les ferai avec un petit élastique comme appui avec l'autre bras (uneven pull-ups).

Free HSPU: essais, 1-2 reps si ça passe.

Ça va être le cycle de mise à l'épreuve de ce que je bosse depuis 12 semaines!
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Messagepar Alain-SPN le 10/05 11h04

Ce matin:

Muscle-ups: 5x4 départ toutes les 1'10''

2x supersets: 1 muscle-up -> 4 dips barre -> 4 tractions lesté @8kg

2 séries de rotations internes: 2x15 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Les MU sont bien passés.

Prochain cycle:

6x (départ toutes les 1'30'')
Slow MU false grip (force) enchaîné avec 1 MU lesté @8kg dynamique
Ou l'inverse, je ne sais toujours pas si c'est mieux de faire plyo -> force ou l'inverse et mes recherches sur le net me montrent que les deux sont possibles…

3x supersets: 1 muscle-up -> 8 dips barre -> 8 tractions @pdc
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Messagepar Adirien le 10/05 12h21

j'ai déjà vu des débats la dessus, sans avoir pu en conclure quoi que ce soit. ces voir comment tu le ressens. Perso j opterai pour force et plyo apres pour me finir...
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Messagepar Alain-SPN le 13/05 10h37

Adirien a écrit:j'ai déjà vu des débats la dessus, sans avoir pu en conclure quoi que ce soit. ces voir comment tu le ressens. Perso j opterai pour force et plyo apres pour me finir...


Merci Adirien. Je pense effectivement partir sur une rep en force suivie d'une rep explosive.

Sinon, aujourd'hui:

2x supersets (ris: 45'')
Front lever straddle : 5 sec.
Back lever straddle : 5 sec.
(objectif semaine prochaine: 3 supersets, total 15 sec.)

Ensuite, MOMENT DE VERITE:
Tentative de traction 1 bras. Rien. ça ne monte pas. Après 16 semaines de boulot c'est assez décevant, mais je continue.
Du coup j'ai essayé avec un petit élastique jaune comme appui avec l'autre bras (uneven pull-ups), ça passe.
J'ai fait 3 séries d'une rep et pour la semaine prochaine, ça sera 4 série de 1, départ toutes les 1'30.

Ensuite, MOMENT DE VERITE 2:
Tentative de free HSPU. Un peu mieux que les 1apu, mais ça passe pas encore non plus :( :(
La force est là, c'est plutôt la peur qui joue. Essayé avec des petits matelas derrière moi, cela n'a rien changé :idiot:
Je continue à m'"amuser" là dessus la semaine prochaine, pas de format déterminé sur cet exercice pour ce cycle.

Séance décevante dans l'ensemble donc. Mais faut être patient...
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Messagepar Adirien le 13/05 11h33

Ca va venir! Pour les free hspu tu pars dans quelle position? En partant en headstand ça pourrait t aider?!
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Messagepar Alain-SPN le 13/05 12h08

Adirien a écrit:Ca va venir! Pour les free hspu tu pars dans quelle position? En partant en headstand ça pourrait t aider?!


Je pars en L-sit. Partir en headstand je pense que j'y arrive sans problème, surtout devant un mur pour la sécurité. Je pourrais essayer tu as raison.
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Messagepar Alain-SPN le 14/05 17h41

Nouveau circuit:

Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1' (aujourd'hui je l'ai pas fait, oublié)
Plank 1 jambe 1 bras: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques rouge: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Puis circuit effectué 2x, ric: 2''

Snatch KB unilat 16kg: 2x5+5 (20 reps total)
Squats barre@40kg: 8
Corde à sauter: 50 reps

(Objectif semaine prochaine: 3 circuits)

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers

Séance de merde. Pas concentré, fin de journée, fatigué.
J'ai acheté une barre mais j'ai pas de rack, je préfère donc rester très light sur le squat. Je sais que les charges sont ridicules, j'essaie de les faire propres et explosifs.
Sinon je me suis réveillé ce matin avec un début d'épichondylite au bras gauche, le cauchemar :ill:
Je vais faire l'impasse sur la séance de vendredi, j'espère que ça ira. J'avas fait plus de 6 mois pour me débarrasser de celle de droite...
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Messagepar Alain-SPN le 19/05 10h16

Reprise après 5 jours de pause imposée pour raisons professionnelles mais qui tombait bien après ce début de tendinite au coude. Le problème semble d'ailleurs être sous contrôle (je touche du bois); j'ai mis de la glace durant les deux premiers jours et je me suis bien échauffé en début de séance, pas senti de douleur… je pense que c'était une inflammation épisodique.

Nouveau cycle, première séance expérimentale:

3x (départ toutes les 1'45'')
Slow MU false grip (force) enchaîné avec 1 MU lesté @8kg dynamique

Je voulais en faire 6, mais je maîtrise pas encore assez bien le slow MU. Faut que j'adopte un peu le truc…
(objectif semaine prochaine: 4 passages).

2x supersets: 1 muscle-up -> 10 dips barre -> 10 tractions @pdc

(objectif semaine prochaine: 3x8)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc double (repères personnels)

Puis en rentrant, 2x10 extensions et flexions avant-bras (@6kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique (2x10)
(entrepris dans une logique de prévention pour éviter de retomber dans une tendinite du coude chronique)

Auto-massages, stretching
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Messagepar Alain-SPN le 11/06 17h20

Salut :idiot:

De retour après une pause de près de 3 semaines consécutives à une grosse démotivation elle-même consécutive à une cette tendinite au coude, associée à du stress professionnel.

L'épichodilyte a donc décidé d'être chronique puisqu'elle est toujours présente au repos après 3 semaines d'arrêt (c'est à se tirer des balles). Il faut donc sortir l'armada rééducation, aux grands problèmes les grands moyens.

Donc, reprise douce:

Tractions assistées élastique vert en superset avec dips barre élastique vert (1MU entre deux): 16, 13, 10

Rowing horizontal pdc en superset avec pompes: 8 (arrêt, douleur).

2x15 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x15)

Auto-massages, stretching

C'est très dur de repartir là alors que j'étais très proches de mes objectifs. Mais c'est comme ça. Une bonne piqure de rappel pour se rappeler de s'épanouir dans le processus plutôt que de courir impatiemment après des objectifs.
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Messagepar Adirien le 11/06 19h55

Courage! C'est reculer pour mieux sauter!
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Messagepar Alain-SPN le 11/06 20h48

Adirien a écrit:Courage! C'est reculer pour mieux sauter!


Merci Adirien! Puisses-tu dire vrai!
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Messagepar Alain-SPN le 14/06 16h48

Aujourd'hui, circuit full body, toujours en rééduc.

Tractions assistées élastique vert: 15, 15 --> 1 muscle-up -->
Dips barre élastique vert: 15, 15 -->
KB swings unilatéral @16kg: 2x10, 2x10

Rowing horizontal pdc avec TRX bricolé: 12, 12 -->
Pompes: 12, 12 -->
Squats pdc: 12, 12

2x15 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x15)

Auto-massages, stretching

Un peu mal sur les mouvements ; j'espère ne pas être trop au-delà du seuil de la douleur :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 16h32

La séance précédente ayant suffi à réenflammer le truc, j'ai du encore descendre d'un cran en stress sur les coudes; j'ai opté pour des supersets bras en très high reps pour augmenter la circulation.

Hier soir donc:

Auto-massages rapides en warm up

3x circuits suivant:
4 sauts en contrebas
2x6 obliques à l'élastique

ensuite, 3 x supersets suivant:
30 extensions triceps élastique rouge
30 biceps curés élastique jaune

2x15 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x15)

Auto-massages, stretching

Courbatures au triceps aujourd'hui :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 27/06 17h52

Lundi:

Circuit 1 (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Circuit 2 (2x):
Squats @30kg: 15
Obliques élastiques rouge: 2x3

Quelques bolet squats

Circuit 3 (3x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
30 extensions triceps élastique rouge
30 biceps curls @5kg

Circuit 4 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x16 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x16)

Auto-massages, mobilité

Pas fait de curls depuis 2 ans, j'ai eu des courbatures de fou avec ces curls @5kg :eek: :idiot: :D

Aujourd'hui:

Echauffement: gainage en activation et échauffements des avant-bras

Circuit 1 (3x)
Tractions élastique vert: 15 (variations des prises)
Sauts en contrebas: 4
Pompes: 15
Obliques dynamiques élastique rouge

Circuit 2 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
30 extensions triceps élastique rouge
30 biceps curls @5kg

Circuit 3 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x18 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x18)

Auto-massages, mobilité

Je touche du bois pour que la tendinite commence à guérir. J'essaie de rester juste en deçà du seuil de la douleur, mais j'en suis pas loin, surtout sur les tractions en supi.
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Messagepar Alain-SPN le 30/06 19h09

Ce soir:

Circuit 1 (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Circuit 2 (2x):
Squats en tempo contrast @30kg: 8 (2 lent-2 explosif-2-2)
Obliques élastiques rouge: 2x 10 sec.

3x6 goblet squats @12

Circuit 3 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
32 extensions triceps élastique rouge
32 biceps curls @5kg

Circuit 4 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x20 extensions et flexions avant-bras (@5kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x20)

Auto-massages, mobilité
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Messagepar Alain-SPN le 03/07 18h24

Aujourd'hui:

Circuit 1 (3x)
Tractions élastique vert: 15 (variations des prises)
Sauts en contrebas: 4
Pompes: 15
Obliques dynamiques élastique rouge

Quelques muscle-ups à pdc entre deux pour tranquillement réhabituer le coude, ça reste encore un peu douloureux mais ç relance pas immédiatement le cycle de la douleur.

Circuit 2 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
15 extensions triceps élastique rouge
15 biceps curls @6kg

Circuit 3 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x12 extensions et flexions avant-bras (@6kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x12 avec pause statique)

Auto-massages, mobilité
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Messagepar Alain-SPN le 07/07 19h00

Ce soir:

Circuit 1 (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Circuit 2 (3x):
Squats en tempo contrast @30kg: 8 (2 lent-2 explosif-2-2)
Obliques élastiques rouge: 2x 10 sec.

Circuit 3 (rééducation épichondylite) (2x):
extensions triceps: 30 élastique blanc, 18 élastique rouge
biceps curls: 30@5kg, 18@6kg

Circuit 4 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x15 extensions et flexions avant-bras (@6kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x15)

Auto-massages, mobilité

Je sens une peu trop mon dos sur la phase lente du squat tempo contrats à mon goût.
Idéalement, faudrait que je le fasse à pdc, mais c'est un peu léger. Je vais essayer de mettre quelque chose d'équivalent avec des fentes, ou du demi-squat une jambe.
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Messagepar Alain-SPN le 11/07 16h40

Aujourd'hui:

Circuit 1 (2x)
Tractions pro assistées: 16 (bande verte), 12 (bande bleue)
1 MU --> dips barre: 16 (bande verte), 12 (bande bleue)
Sauts en contrebas: 4
Obliques dynamiques élastique rouge: 2x4

Circuit 2 (2x)
Saut au panier de basket: 2 de chaque côté
Tractions supi assistées: 12 (bande verte), 8 (bande bleue)
Pompes: 12, 8
Obliques statiques élastique rouge: 2x4

Circuit 3 (avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
32 extensions triceps élastique blanc
32 biceps curls @6kg

Circuit 4 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x15 extensions et flexions avant-bras (@6kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x12 avec pause statique)

Auto-massages, mobilité

Nauséeux à la fin, longtemps que ça m'était pas arrivé.
Les tractions supi me font toujours mal, je vais les supprimer pour un moment encore. Le reste ça va de mieux en mieux.
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Messagepar Alain-SPN le 14/07 19h32

Ce soir:

Circuit 1 (1x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Skill:
3x20 sec. planche avec swiss ball comme dans cette vidéo:

https://www.facebook.com/photo.php?v=10 ... =2&theater

Circuit 2 (3x):
Squats haltères en tempo contrast @2x23kg: 8 (2 lent-2 explosif-2-2)
Obliques élastiques blanc: 10 sec. x2côtés

Circuit 3 (rééducation épichondylite) (2x):
Barre au front: 30@10
curls barre: 30@10

Circuit 4 (rééducation épichondylite) (2x):
Extensions et flexions avant-bras barre (@10kg) et travail des extenseurs des doigts à l'élastique en supersets avec CoC légers (2x15)

Auto-massages, mobilité
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Messagepar Alain-SPN le 19/07 12h19

Bonne grosse séance ce matin:

Echauffement: auto-massages rapides, gainage en activation, puis:

Circuit 1 (2x)
Tractions pro assistées: 18, 18 (bande verte)
1 MU --> dips barre: 18, 18 (bande verte)
Sauts en contrebas: 4, 4
Obliques dynamiques élastique rouge: 2x4, 2x4

Circuit 2 (2x)
Saut au panier de basket: 2 de chaque côté
Australian pull-ups pdc: 8, 8
Pompes: 8, 8

Circuit 3 (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite + mollets):
30 extensions triceps élastique violet
30 biceps curls élastique blanc
2x10 sauts corde à sauter sur une jambe

Supersets (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x18 extensions et flexions avant-bras barre @10kg

Supersets (2x, rééducation épichondylite)
Extenseurs des doigts à l'élastique et CoC légers (2x12 avec pause statique)

Auto-massages, stretching, mobilité

Pas trop de logique dans mes circuits ces temps-ci. Je mélange des exos dynamiques pour les jambes avec des longues séries pour le haut, etc. Je dois m'adapter à la blessure. Mais quand ça ira mieux faudra que je réorganise ça de manière plus logique, avec des circuits explosivité, des circuits statiques et des circuits "fonciers".
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Messagepar Alain-SPN le 22/07 18h47

Ce soir:

Circuit 1 (1x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec
Obliques à l'élastique: 2x10 sec.

Skills:
2x20 sec. planche avec swiss ball
en alternance avec
Transition L-sit --> tuck planche et L-sit-->position basse de handstand

1x2x6 snatch unilat KB@16
Pas pu continuer, ça fait encore trop mal au coude.

Squats haltères en tempo contrast @2x23kg: 3x8 (2 lent-2 explosif-2-2)

Supersets (2x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
2x20 extensions et flexions avant-bras barre @10kg

Supersets (2x, rééducation épichondylite)
Extenseurs des doigts à l'élastique et CoC légers (2x12 avec pause statique)

Auto-massages, mobilité
Pour la première fois depuis plus de 25 ans environ, j'arrive à nouveau à toucher mes pieds avec les mains en me penchant en avant :eek:
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Messagepar Alain-SPN le 25/07 18h42

Aujourd'hui, entraînement en plein air dans un parcours santé où il y a des anneaux.
Je vais me mettre au travail aux anneaux plus régulièrement.

Tractions anneaux: 10 assistées (deux élastiques rouges), puis 6@pdc
en supersets avec:
Dips anneaux: 8 assistées (deux élastiques rouges), puis 5@pdc

Incroyable comme j'étais nul. La première série de dips, j'ai tremblé comme une feuille et j'y ai laissé une énergie incroyable, j'étais rincé pour tout le reste de la séance.

Entre deux quelques test de front et back lever. Là y a un espoir.

Puis
Sauts en contrebas: 3, 3, 2 (hauteur croissante)
en superstes avec;
Obliques dynamiques élastique rouge: 2x4, 2x4, 2x4

Je voulais encore faire des tractions barre et des pompes mais y a un mec qui a débarqué avec un dog argentin et un pitbull et j'ai déguerpi, j'aime vraiment pas ça.

De retour à la maison:

Circuit 3 (3x avec variations des prises) (rééducation épichondylite):
30 extensions triceps élastique jambe
30 biceps curls élastique blanc

Supersets (2x) (rééducation épichondylite):
2x25 extensions et flexions avant-bras barre @10kg

Supersets (2x, rééducation épichondylite)
Extenseurs des doigts à l'élastique et CoC légers (2x12 avec pause statique)

Auto-massages, stretching, mobilité
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Messagepar Adirien le 25/07 21h57

;) les anneaux c'est terrible!
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Messagepar Alain-SPN le 28/07 18h54

Adirien a écrit:;) les anneaux c'est terrible!


:cool:
Ceci dit c'était trop tôt de réintégrer ça pour mon coude. Le tendon s'est un peu réinflammé :(
Je vais de toute façon pas pouvoir m'entraîner régulièrement durant les 5 prochaines car je serai à l'étranger. On verra où ça en est au retour…

Aujourd'hui:

Circuit 1 (1x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec
Obliques à l'élastique: 2x10 sec.

Skills:
2x20 sec. planche avec swiss ball
2x Transition L-sit --> tuck planche et tuck planche tenue 5 sec.
2x Transition L-sit-->position basse de handstand et essai de remonter en handstand (avec une chute en prime)
2x20 sec. handstands

Squats haltères en tempo contrast @2x23kg: 4x8 (2 lent-2 explosif-2-2)

Auto-massages, mobilité
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Messagepar Alain-SPN le 19/09 11h53

De retour sur les planches après près de 2 mois d'arrêt pour différentes raisons (blessure et voyage à l'étranger notamment).

Séance de reprise légère et gainage mardi, et aujourd'hui séance légère haut du corps ; je reste sur une approche avec charges légères avant de repasser aux exos pdc tant que ce problème de tendinite de l'épichondyle n'est pas entièrement réglé (j'ai fait un set de Muscle-ups et tractions durant mon voyage et ça a suffit à relancer l'inflammation).

Echauffement

Circuit DC - tirage vertical:
20@20 DC --> 30@25 TV --> 18@30 DC --> 25@30 TV --> 15@40 DC --> 20@35 TV --> 8@50 DC

2 ans que je n'avais pas fait de DC :eek:
Plus trop de sensations, je trouve le mouvement trop concerté sur la ceinture scapulaire, je me suis trop habitué à travailler avec tout le corps bien gainé, et ça me tire sur le bas du dos si je cambre. Faudrait presque le faire dos plat jambes en l'air ou alors je repasse aux bonnes vieilles pompes la prochaines fois.

Ensuite:
Face pull: 20@20, 15@25
en circuit avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x15@6

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC légers.

Auto-massages + stretch
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Messagepar Adirien le 19/09 19h33

eh ben, ça te poursuit cette blessure! remet toi bien!
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Messagepar D D le 19/09 19h47

J'espère que tu es bien remis et que tu as fait un super voyage :cool:
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Alain-SPN le 23/09 18h15

Merci pour votre accueil et vos encouragements :cool:

Oui, niveau blessures c'est vraiment pas top en ce moment. En plus de l'épichondylite à gauche, je traîne une douleur chronique à l'infra droite depuis près d'une année. J'ai beau faire d'énormes efforts tant sur l'alimentation, la prévention, les auto-massages, les exos correctifs, la gestion du stress, etc. et pourtant j'en sors pas. C'est déprimant :ill:

Aujourd'hui justement:

Auto-massages complets, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.

2 séries de swings KB suivis de squats pdc.

Entraînement de papy quoi...
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Messagepar Adirien le 24/09 12h17

bizarre tout ça. Mauvaise exécution des mouvements? Manque de mobilité? Tu fais des corrections posturales?
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Messagepar Alain-SPN le 24/09 15h07

Adirien a écrit:bizarre tout ça. Mauvaise exécution des mouvements? Manque de mobilité? Tu fais des corrections posturales?


Oui, je fais énormément de travail postural. Mais il faut pas se leurrer, quand tu n'es pas suivi par un professionnel, tu risques toujours de faire des choses contre-productive. La preuve, à force de bosser mes rotateurs externes, mon chiro avait remarqué que mon humérus était un peu sorti de son axe, tiré en rotation externe.

Et le street workout, ne nous leurrons pas non plus, ça crée des forces énormes sur les épaules qui aboutissent à terme à des micro-déplacements, comme l'explique l'un des derniers articles de Carrio.
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Messagepar Adirien le 24/09 15h37

tout à fait d'accord avec toi.. c'est pour ça que je me suis mis aux anneaux.. Mais même si c'est mieux que la barre, ça reste quand même traumatisant sur certains points.. Mais dans ce cas là, on resterait dans notre lit le matin :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 24/09 15h43

Adirien a écrit:tout à fait d'accord avec toi.. c'est pour ça que je me suis mis aux anneaux.. Mais même si c'est mieux que la barre, ça reste quand même traumatisant sur certains points.. Mais dans ce cas là, on resterait dans notre lit le matin :ill:


Oui. Difficile de trouver un bon équilibre entre santé et performance.
Une chose est sûre c'est que depuis que je ne peux plus pratiquer dans une pure logique de performance, j'ai perdu énormément de motivation.
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