Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Le Docteur]

C'est peut-être con ce que je vais dire, mais ça ne te tenterait pas de refaire un tour vers de de l'entraînement aux poids plus "traditionnels", au moins le temps que ça passe ?
Le street workout, c'est vrai que ça doit pouvoir être traumatisant.

[Adirien]

Tu te filmes pour voir l'exécution de tes exercices?

Perso j'ai eu des problèmes incompréhensible au genou et d'autres compréhensible aux épaules. Je travaille encore sur la mobilité et les exos correctifs et ça marche bien.

Si tu as un doute demande à quelqu'un comme Christophe carrio il pourra te conseiller.

Mais ne te démotive pas, ça passera!

[Alain-SPN]

Tu te filmes pour voir l'exécution de tes exercices?

Oui, mais je ne pense pas que cela soit lié à l'exécution des mouvements elle-même; plutôt à des déséquilibres musculaires et des microtraumatismes qui se sont installés avec le temps en raison de la combinaison de différents facteurs: posture de travail assise et activité sportive notamment.

Mais ne te démotive pas, ça passera!

Merci, j'essaie!

C'est peut-être con ce que je vais dire, mais ça ne te tenterait pas de refaire un tour vers de de l'entraînement aux poids plus "traditionnels", au moins le temps que ça passe ?
Le street workout, c'est vrai que ça doit pouvoir être traumatisant.

C'est ce que je fais en ce moment effectivement:

Séance du jour:

Echauffement

Circuit DC - tirage vertical:
20@35 TV --> 18@40 DC --> 18@40 TV --> 12@50 DC

Circuit tirage TRX - pompes:
12 --> 10 --> 12 --> 8

Face pull: 2x12@25
en circuit avec:
Rotations internes élastiques

Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x15@6

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC légers.

Auto-massages + stretch

[D D]

Inscrit toi dans une box ^^

[Alain-SPN]

Inscrit toi dans une box ^^

Pas sûr qu'il en existe une seule en Suisse
Et pas sûr non plus que j'aimerais faire du CrossFit…

Aujourd'hui:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB unilat 30''+30'', ris 30''

Front squats: 3x12 @… 10kg

Auto-massages, stretch + mobilité

Exercices respiration.

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Echauffement

Circuit DC - tractions assistées gravitron:
2 séances de chauffe, puis:
12@50 DC --> 15@-40 TG --> 7@60 DC --> 12@-30 TG

Le DC remonte

Circuit pompes - tirage TRX
10 --> 12 --> 10 --> 9

Face pull: 12@20, 12@25
en circuit avec:
Rotations internes haltères couché (pas bien)

Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x12@7

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC légers.

Auto-massages + stretch

Toujours mal à l'infra (rendez-vous chez le chiro dans 10 jours), mais le coude est stabilisé
Me réjouis de pouvoir refaire de bon gros muscle-ups!!

[Alain-SPN]

Ce soir:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB unilat 30''+30'', ris 30''

Front squats: 3 séries @20, 25, 30

Auto-massages, stretch + mobilité
Exercices respiration.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Echauffement

Circuit DC - tractions assistées gravitron:
2 séries de chauffe, puis:
15@50 DC --> 15@-30 TG --> 8@60 DC --> 8@-20 TG

Circuit pompes - tirage TRX
10 --> 10 --> 10 --> 11

Face pull: 12@25, 8@35
en circuit avec:
Rotations internes élastiques 2x15

Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x12@7

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC légers.

Auto-massages + stretch

[Alain-SPN]

Ce matin, petit passage chez le chiropracteur.
Ce mec est un génie, capable de déceler le moindre déséquilibre dans les chaînes musculaires et d'expliquer les problèmes que cela engendre.
Dans mon cas, il y avait un gros trigger point au rhomboïde droit qui compense constamment la faiblesse du trap inférieur; c'était donc pas l'infra comme je le pensais. Sinon, toujours un fessier gauche qui est faiblard, résultat compensation avec le mollet gauche hyper rigide, résultant sur un début de tendinopathie au pied.

Il m'a débloqué tout ça, et surtout nous avons fait le point sur les exercices correctifs et mobilité sur lesquels insister.

Ce soir:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB 16kg unilat 30''+30'', ris 30''

Front squats: 8@20, 6@25, 4@30
Ça monte

Auto-massages, stretch + mobilité
Exercices respiration.

[D D]

J'avais un chiro là ou j'habitais avant une magicienne impossible de trouver aussi bien!
J'espère que ça va t'aider !

[Alain-SPN]

J'avais un chiro là ou j'habitais avant une magicienne impossible de trouver aussi bien!
J'espère que ça va t'aider !

Merci
Comme il me l'a bien dit, quand on s'attaque aux chaînes musculaires avec des exercices correctifs et des auto-massages, on risque de passer à côté de certains petits déséquilibre, ou de les déplacer ailleurs, etc. D'où l'utilité d'avoir un suivi régulier avec un professionnel compétent en la matière. Malheureusement il n'y en pas beaucoup je le crains…

Ce matin:

Echauffement

Circuit DC - tractions assistées gravitron:
2 séries de chauffe, puis:
12@60 DC --> 15@-25 TG --> 3@70, drop 3@50, 4@30 DC --> 6@-15, drop 6@-35 TG

Circuit pompes - tirage TRX
10 --> 10 --> 8 --> 8

Prone trap raises: 2x 8@4 + isométrique @1
en circuit avec:
Rotations internes élastiques 2x12

Rotations externes élastique: 2x12

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@7, 8@8

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Séance qui m'a fait plaisir, avec des bonnes vielles séries dégressives au couché, des lustres que j'avais pas fait ça.
Plus l'habitude de prendre des longs temps de repos, d'où ma performance ridicule sur la deuxième série de DC (3@70 lol), mais j'ai quand-même eu du plaisir, même si je sais que je vais pas continuer le DC longtemps… Encore 1-2 séances pour reconstruire une fondation de force, après je repasse au pdc.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Echauffement

Circuit DC - tractions assistées gravitron:
2 séries de chauffe, puis:
12@60 DC --> 15@-25 TG --> 5@70 --> 8@-10

Circuit tirage TRX - pompes
10 -->8 --> 10 --> 8

Prone trap raises: 2x 6 reps + 3sec. isométrique@2
en circuit avec:
Rotations internes élastique 15 jaune, 5 rouge

Rotations externes élastique: 12 jaune, 5 rouge

Flexions - extensions avant-bras haltères: 15@7, 8@8

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

[D D]

cool tout ça, tu es retourné voir ton chiro qd on en a un bon c'est bien de faire du préventif aussi.

niveau douleur/blessure ça avance ?

[Alain-SPN]

cool tout ça, tu es retourné voir ton chiro qd on en a un bon c'est bien de faire du préventif aussi.

niveau douleur/blessure ça avance ?

Pas retourné, c'était plutôt en prévention / suivi de l'évolution sur le travail correctif.

La tendinite au coude est guérie je crois. J'attends encore avant de repartir sur les muscle-ups, mais ça n'est qu'une question de jours

Le rhomboïde est toujours douloureux et j'ai trop forcé les auto-massages la semaine passée, résultat déclenchement du réflexe myotatique et contracture généralisée à tout le milieu du dos durant 2-3 jours, là ça va mieux.

Donc ça a l'air d'aller dans le bon sens.
Il faut vraiment réussir à réengager ces traps inférieurs maintenant. Je viens de regarder une vidéo et j'ai compris que je faisais mes prone trap raises tout faux
Quelques ajustements à faire et ça devrait porter ses fruits...

[Alain-SPN]

Ce soir:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.
Prone trap raises en activation

2 séries de swings KB 16kg unilat 30''+30'', ris 30''

1 série de 2x6 KB snatches

Front squats: 3, 3, 4@30

Auto-massages, stretch + mobilité
Exercices respiration.

Toujours en mode exploratoire au front squat.
Mes coudes touchent mes genoux en bas de mouvement. Quand je compare à cette photo, je me dis qu'il doit y avoir encore pas mal de problèmes, notamment au niveau de la mobilité thoracique et de l'engagement de la chaîne postérieure:

[Alain-SPN]

Bonjour,

Comme les blessures semblent désormais sous contrôle, je planifie mon prochain programme d'entraînement hebdomadaire.

J'essaie d'incorporer et d'agencer intelligemment tous les exercices sur lesquels je veux progresser. à savoir:

Prone trap raises (renforcement correctif des traps inférieures et médians).
Ring front lever et back lever
Ring dips et pull-ups
Ring et Bar Muscle-ups
Travail planche et handstand push ups
Front squats
power skips
box jumps et sautés en contrebas(down jumps)
Fentes latérales glissées
Pompes élastiques
Travail kettlebell et routine KB Functional Patterns
Pompes TRX
TRX row

Voilà comment je vois ça:

Jour 1 (plein air):
Ring FL
Ring BL

Ring dips
Ring PU

+travail plyométrique jambes (Box jumps, sauts en contrebas, power skips)

Jour 2:

Circuit gagnage (plank, obliques élastique, protrtaction-dépression des omoplates au mur)

Planche assistée swiss ball et progressions planche
en alternance avec
Prone trap raises

Snatch KB

Front squats

Jour 3:
MU barre
Row TRX
Pompes TRX ou élastique

+travail plyométrique jambes (Box jumps, sauts en contrebas, power skips)

Obliques élastique dynamiques

Chaque séance sera précédée et suivie d'exercices de mobilisation et de "soft tissue work" (auto-massages)

Questions que je me pose et que je soumets aux spécialistes de la section multi-training: est-ce que tout ça est cohérent, et surtout est-il mieux d'incorporer le travail plyo des jambes deux jours avant ou après les front squats?

Merci d'avance!

[Balthazarda]

Bonjour,

Pour moi le travail des figures me semblent correct, de plus si cela te permet de progresser, aucun soucis
Pour le travail des jambes, ce n'est que mon avis, je mettrais le front squat avant le travail plyométrique, mais comme je l'ai dis, ce n'est que mon avis !

Petite question à titre personnelle, tu en n'es ou dans l’avancement de la planche ?

Cordialement

[Alain-SPN]

Pour moi le travail des figures me semblent correct, de plus si cela te permet de progresser, aucun soucis
Pour le travail des jambes, ce n'est que mon avis, je mettrais le front squat avant le travail plyométrique, mais comme je l'ai dis, ce n'est que mon avis !

Petite question à titre personnelle, tu en n'es ou dans l’avancement de la planche ?

Merci pour tes conseils.

Pour la planche, à vrai dire j'en suis nulle part, puisqu'à chaque fois que je progresse (un peu) je me blesse et suis contraint de recommencer à zéro après plusieurs semaines de pause.
Le plus loin que je suis allé, c'est en advanced tuck, pendant env. 10 sec.

Sinon, entraînement du jour:

Echauffement

DC: 2x6 @70
en superset avec
Tractions: 2x6 @pdc

Premières tractions à pdc depuis des lustres, et pas de douleur, ça fait plaisir

Tirage TRX: 2x10
en superset avec:
Pompes: 2x10

Prone trap raises: 6 reps @2, 5reps @3
en circuit avec:
Rotations internes élastique 15 jaune, 6 rouge

Rotations externes élastique: 12 jaune, 6 rouge

Flexions - extensions avant-bras haltères: 8@9, 4@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Je passe à 3 séances/semaine.
C'est encore trop tôt pour entamer le programme posté ci-dessus, d'autant plus qu'il va faire froid et que le risque de blessure est plus élevé.
Je passe donc sur des supersets DC - row TRX le mardi
et sur des supersets traction - pompes le samedi, avec les exos correctifs en fin de séance.

[D D]

C'est cool tous ça !!
Tu vas pouvoir bien reprendre !

[Balthazarda]

Bonjour,

Mis je t'en prie
Ah si tu tenais l'advanced, tu devrais vite la retrouvée avec un peu d'entrainement !

Cordialement

[Alain-SPN]

Ah si tu tenais l'advanced, tu devrais vite la retrouvée avec un peu d'entrainement !

J'espère, et j'espère même aller un peu plus loin dans les progressions!

Séance du jours:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 30''+30'', ris 30''

2 série de 2x6 KB snatches

Travail mob OHS (cf. vidéo)

Front squats: 5@30, 5@35, 6@38

Je pars sur un cycle 5/3/1 (vu sur le site).
Merci de ne pas rire pour les "charges"

Auto-massages, stretch + mobilité
Exercices respiration.

Si y a des bonnes âmes pour me dire ce qu'ils pensent de mes mouvements, ça serait super cool.
L'OHS est très mal cadré, mais j'étais assez étonné, avant je n'avais jamais réussi.
Pour le FS, je me sens pas trop mal, mais j'ai ces coudes qui touchent les genoux. Est-ce un problème de mob thoracique ou des épaules encore trop en rotation interne?

[Alain-SPN]

Séance du jour en plein air:

Echauffement

Muscle-ups barre avec élastique vert: 3x5

Tractions: 3x4
en superset avec
Pompes: 3x8

Obliques dynamique à l'élastique

Auto-massages + stretch

Le bonheur de refaire des Muscle-ups, même avec l'élastique vert.
J'ai bien perdu par contre, et ça m'a bien pompé pour les tractions
RAS au niveau des coudes pour l'instant, je tiens le bon bout.

[Alain-SPN]

Séance du jour:

Echauffement, puis première séance d'un cycle 5/3/1 au DC (on commence très très humblement et modestement).

DC: 5@52, 5@60, 8@68
en superset avec
Row TRX full range: 3x10 pdc

Prone trap raises: 6 reps @1, 6 reps@2, 5reps @3

Rotations internes élastique 15 jaune, 10 rouge

Rotations externes élastique: 15 jaune, 6 rouge

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 5@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

[Elsabre]

Si y a des bonnes âmes pour me dire ce qu'ils pensent de mes mouvements, ça serait super cool.

Coucou Alain,

je ne suis pas le mieux placé pour commenter, car ma technique est loin d'être au top, mais comme personne ne le fait je me permet de te donner les détails que je remarque:

Pour le swing et le snatch c'est très bien. 2 détails: tu laisse bien ton bras libre partir en arrière mais tu ne te sert presque pas du retour de celui-ci, c'est dommage, il faudrait qu'il revienne de manière aussi dynamique vers l'avant pour augmenter la puissance de ton extension de hanche.

Tu tourne un peut trop la tête sur le coté et vers l'arrière (à moins que ça ne soit volontaire, je sais que certain utilise une version du snatch en accentuant la rotation du buste).

Une vidéo en français vraiment top pour le snatch:

https://www.youtube.com/watch?v=aqM98dB8vsA

Pour l'ovhs et le front squat, tu as des gros soucis de mobilité, surtout au niveau des omoplates.

Sur l'ovhs tu descends avec le torse droit et l'on voit tes bras former un angle important vers l'avant par rapport au buste (la ca va car la barre est légère, et tu la retiens en force, mais une barre lourde t'entrainerai inévitablement vers l'avant). Tes bras devrait être à la verticale de ton buste, voir même légèrement vers l'arrière.

Sur le front squat dès l'amorce de la décente tes coudes partent vers le bas, alors que ton humérus devrait être à l'horizontal du début à la fin du mouvement, la encore tu arrive à tenir la barre en force car ce n'est pas trop lourd, mais avec une grosse charge tu basculerai en avant.

[Alain-SPN]

Grand merci pour ta réponse Elsabre.

Pour le swing, oui, effectivement, j'accentue volontairement la rotation du buste car je m'inspire de la technique de Naudi Aguilar (Functional Patterns: https://www.youtube.com/watch?v=cgkqQGDNv1Y)
Comme sa technique exige d'éviter à tout prix l'hyperextension du bas du dos, ça a pour conséquence de ralentir un peu le coup de fouet final sur l'extension des hanches. Mais je vais y travailler.

Pour l'OHS et le FS, ton analyse rejoint ce que je craignais avoir compris
Après je bosse quand-même pas mal en mobilité et il me semble que ça s'est bien amélioré, mais il faut aussi que j'apprenne au niveau des schémas moteurs à utiliser cette nouvelle mobilité acquise; par exemple, sur l'OHS, je croyais qu'il fallait simplement faire une dépression des omoplates (sans rétraction), j'avais pas compris qu'il fallait serrer les rhomboïdes pour les rapprocher.

EDIT: il semble que la position juste soit une légère rétraction et une élévation des omoplates; c'est compliqué

Les coudes qui partent vers le bas au FS je ne sais pas si c'est dû à la mobilité thoracique ou au même souci (ceinture scapulaire non engagée); je vais étudier l'affaire et tenter de palier le problème.

Je refilme demain ou jeudi pour faire un point.

[Alain-SPN]

Séance du jours:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 40''+40'', ris 40''

2 série de 2x8 KB snatches

Travail mob OHS (cf. vidéo)

Front squats: 3@32, 3@36 et arrêt pour limiter la casse après avoir vu la vidéo

Auto-massages, stretch + mobilité

UN peu de mauvaise là. J'ai regardé des tonnes de vidéos de mobilité et de technique, je croyais tenir le bon bout, et comme la vidéo est sans appel: absolument aucun progrès par rapport à la semaine passée.
Sur l'OHS, on voit bien qu'à un moment le torse et les bras partent vers l'avant. J'ai l'impression que j'ai la mobilité suffisante au niveau des épaules, c'est plutôt un problème de mobilité thoracique et des hanches.
Au FS je ne comprends tout simplement rien. Je n'arrive pas à garder un rack correct, les humérus partent vers le bas, pourtant j'ai l'impression de tirer en rotation externe comme un malade, mais le résultat est horrible.
Si vous avez des conseils, ils seront les bienvenus.

[MDT]

Bonjour Alain,

j'avais le même probleme que toi au FS , j'ai travaillé sur l'écartement de mes mains sur ma barre.

Il s'est avéré que je prenais trop large et que mes coudes était trop écartés du coup j'étais déja en étirement maximal avant même de chercher à remonter mes coudes.

Cela a notament impacté ma technique à l'épaulé/jeté.

Si cela peut être un début de piste...

[Alain-SPN]

Bonjour Alain,

j'avais le même probleme que toi au FS , j'ai travaillé sur l'écartement de mes mains sur ma barre.

Il s'est avéré que je prenais trop large et que mes coudes était trop écartés du coup j'étais déja en étirement maximal avant même de chercher à remonter mes coudes.

Cela a notament impacté ma technique à l'épaulé/jeté.

Si cela peut être un début de piste...

Merci beaucoup pour ton conseil.
Oui, c'est une piste et je vais tester lors de ma prochaine séance.
Pour l'OHS, je l'ai bossé au bâton et j'ai compris ce que je faisais faux. Bilan la semaine prochaine avec un nouveau film.

Sinon, séance du jour en plein air:

Echauffement

Muscle-ups barre avec élastique bleu: 3x3

Tractions: 3x4
en superset avec
Pompes: 3x8

Obliques dynamique à l'élastique: 3x6
en circuit avec
Sauts en contrebas (légers): 3x3

Auto-massages + stretch

Les Mus reviennent, et sans douleur!
La semaine prochaine je passe à pdc!

[Alain-SPN]

Ce matin:

Echauffement, puis:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@56, 3@65, 7@72
en superset avec
Row TRX full range: 3x12 pdc

Prone trap raises: 6@3, 2x6@4

Rotations internes élastique 2x10 rouge

Rotations externes élastique: 2x10 rouge

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@8, 5@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

J'essaie de "passer" un downward dog (figure de yoga suivante) depuis quelques semaines, incroyable le manque de mobilité encore

[Adirien]

Je fais aussi de temps en temps depuis que j'ai vu ça sur le blog de C. Carrio.

Ça va venir

[Alain-SPN]

Je fais aussi de temps en temps depuis que j'ai vu ça sur le blog de C. Carrio.

Ça va venir

Haha pareil, c'est l'article de Christophe qui m'a motivé.
Tu y arrives toi?

[Adirien]

Coussi coussa. Ça tire encore les mollets un peu. Mais comme il a dit ça va venir petit à petit

[Alain-SPN]

Coussi coussa. Ça tire encore les mollets un peu. Mais comme il a dit ça va venir petit à petit

Ben tes déjà plus en avance que moi; je peux même pas encore dire si les chevilles couderont problème tant les ischios ne me permettent pas de tendre les jambes

[Adirien]

Ah oui quand même... mes ischios je les prépare comme un fou depuis des mois en prépa et mobilité. Ça doit aider.
Mais il me reste quand même un peu d effort avant que ce soit propre la figure! J essayerai de me filmer si j y pense demain!

[Alain-SPN]

Ah oui quand même... mes ischios je les prépare comme un fou depuis des mois en prépa et mobilité. Ça doit aider.
Mais il me reste quand même un peu d effort avant que ce soit propre la figure! J essayerai de me filmer si j y pense demain!

Me suis filmé mais j'ose pas poster tellement on dirait un retraité

Sinon, hier:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec.
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 40''+40'', ris 40''

2 série de 2x8 KB snatches

Travail mob OHS

Front squats: 3@32, 3@36

Auto-massages, stretch + mobilité

J'ai filmé mais je vais pas poster la vidéo tellement c'est la looze.
En OHS je travaille au bâton et ça va un peu mieux, j'ai pigé le truc, mais je dois prendre très large et j'ai la tête qui part en avant. Au FS toujours le haut du dois qui s'arrondit en fin de mouvement, et les coudes trop bas

[Alain-SPN]

Séance du jour en plein air (commence à faire froid):

Echauffement

Muscle-ups barre: 3x2

Tractions: 5, 5, 4
en superset avec
Pompes: 10, 10, 8

Obliques dynamique à l'élastique: 3x6
en circuit avec
Sauts en contrebas (légers): 3x3

Auto-massages + stretch

Premiers Mus barre à pdc depuis des lustres, ça fait du bien! Même s'ils sont encore un peu laborieux.

[Adirien]

Super ça! tant que tu n'as plus de douleurs ça ne peut que être bien!

[Alain-SPN]

Ce matin:

Echauffement, puis:

DC (suite cycle 5/3/1): 5@60, 3@68, 5@76
en superset avec
Row TRX full range: 14, 14, 11 @pdc

Prone trap raises: 8@2, 6@3, 4@4

Rotations internes élastique 2x12 rouge

Rotations externes élastique: 2x12 rouge

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 5@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Le maxi était quand-même largement sous-estimé au 5/3/1, je pouvais faire 8@76 je pense. Mais c'est pas grave, l'article insistait bien sur l'importance de partir modeste et humble. Je repars sur 2 kg de plus sans semaine de deload, y a encore de la marge.

[Alain-SPN]

Séance du jours:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 20 sec, 15+15 sec. (1 jambe)
Bridge: 20 sec, 15+15 sec. (1 jambe)
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 45''+45'', ris 45''

2 série de 2x8 KB snatches

Travail mob OHS

Front squats: 3@30, 3@35, 3@40

Auto-massages, stretch + mobilité

J'ai fait un film de la séance mais avec ces exos de mobilité c'est chiant à mourir.
Si ça intéresse quelqu'un je peux poster, mais c'est pas folichon.
Côté squat, c'est toujours pas bon, les coudes continuent à pointer vers le bas, j'ai beau me concentrer pour l'éviter, je n'y arrive pas malgré les exercices de mobilité. Ça commence à m'agacer, pas impossible que je lâche l'ex pour un temps.

[Adirien]

Toute vidéo est bonne à prendre / apprendre...