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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 19/05 10h22

Reprise des training en plein air ce matin:

Echauffement, puis:¨

Ring Fron levers assistés bande rouge: 3x8sec.
en supersets avec:
Ring Advanced Tuck Back Levers: 3x8sec.

Ensuite:
EMOM's 2 bar muscle-ups: 5 min. (soit 10 MU)

Ensuite:
1 MU suivi de bar dips: 2x5@pdc, 1x5 assisté bande rouge
en supersets avec (départ toutes les 2'30''):
Tractions: 2x5@pdc, 1x5 assisté bande rouge

Mobilité et stretch complets de retour à la maison.

Bonne séance de reprise. Agréablement surpris de la facilité sur les ring BL et FL, des exercices que j'avais pas fait depuis des lustres (et d'ailleurs jamais tenté aux anneaux). Se pourrait-il qu'ils soient plus faciles aux anneaux?
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Messagepar caco93 le 19/05 15h22

Oui c'est possible alain étant donné qu'il n'y a pas de contraction comme lors d'une traction par exemple (plus dur au anneau qu'a la barre) et que tes articulation sont placées selon ton anatomie, en position "naturelle" moi ca fait pareil ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar Alain-SPN le 19/05 15h32

caco93 a écrit:Oui c'est possible alain étant donné qu'il n'y a pas de contraction comme lors d'une traction par exemple (plus dur au anneau qu'a la barre) et que tes articulation sont placées selon ton anatomie, en position "naturelle" moi ca fait pareil ;)


Intéressant, merci. Tu as quoi comme angle des mains sur ces mouvements aux anneaux? Là j'étais à peu près à 45° entre pronation et prise neutre.
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Messagepar caco93 le 20/05 08h31

Alors pour le front lever mes mains sont en pronation et pour le back lever prise neutre voila ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 20/05 08h34

Il faut noter qu avec les anneaux tu donne toujours un petit coup d elan avec la bassin ce qui t aide a monter quand a la partie isometrique c,est surement du au fait que tu contracte plus de muscles stabilisateur aux anneaux pour ca que c,est plus facile
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
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Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar Alain-SPN le 23/05 12h20

Merci pour ces infos!

Ce matin:

DC (reprise cycle 5/3/1): 5@65, 5@75, 6@85
en superset avec
Row rings: 10@pdc, 8@pdc+10, 6@pdc+10

HSPU ventre contre le mur: 3, 3, 3
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

Prone trap raises: 2x8@4

Rotations internes élastique: 12

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions latérales avant-bras: 2x15@6
enchaînés avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x8@9

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité
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Messagepar Alain-SPN le 25/05 17h30

Ce soir:

Echauffement, puis:

Ring Front levers assistés bande rouge: 3x8sec.
en supersets avec:
Ring Back Levers (assistés bande rouge): 3x8sec.

Trouvé un moyen d'enfiler l'élastique autour des tibias avant de tourner vers l'arrière et me mettre en position de BL :cool:

Ensuite:
EMOM's 2 bar muscle-ups: 8 min. (soit 16 MU)

Ensuite:
1 MU suivi de bar dips: 3x5
en supersets avec (départ toutes les 2'30''):
Tractions: 2x5@pdc, 3x5 assisté bande rouge

Mobilité et stretch complets de retour à la maison.

Bonne séance.
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Messagepar Alain-SPN le 29/05 12h14

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@70, 3@80, 3@90
en superset avec
Row rings: 12@pdc, 8@pdc+10, 8@pdc+10

HSPU ventre contre le mur: 2, 2, 2
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

Prone trap raises: 12@3, 8@4

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12

Flexions latérales avant-bras: 12@6, 12@8
enchaînés avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 5@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

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Messagepar Alain-SPN le 02/06 17h57

Ce soir:

Echauffement, puis:

Ring Front levers assistés bande rouge: 4x8sec.
en supersets avec:
Ring Back Levers (assistés bande rouge): 4x8sec.

Ensuite:
EMOM's 2 bar muscle-ups: 12 min. (soit 24 MU)

Ensuite:
1 MU suivi de bar dips: 2x7
en supersets avec (départ toutes les 2'30''):
Tractions: 1x7, 1x4(+3 assisté bande rouge)

Mobilité et stretch complets de retour à la maison.

Bonne séance.
Je passe à 3 MU aux EMOM la semaine prochaine.
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Messagepar Alain-SPN le 10/08 17h44

Hi,

Reprise de l'entraînement après près de 2 mois d'arrêt liés à une blessure, des vacances, et du stress professionnel.

Reprise pépère.

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes), biceps.

Puis 1x circuit:
Plank 20 sec.
Bridge 20 sec.
Obliques élastiques isométrique 20 sec.
Exercices épaules (deux premiers de la vidéo suivante, le second est encore un peu douloureux au niveau du tendon du biceps):



Mobilité chevilles + mollets

10 goblet squats

3 double KB front squat (@2x16kg) comme discuté ici:


Mobilité quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Essai de jefferson curl, mais il me fait encore un peu peur et je suis toujours pas convaincu du fait qu'il soit super safe, bien qu'il soit de plus en plus recommandé pour la mob thoracique.
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Messagepar Alain-SPN le 15/08 11h19

Reprise haut du corps avec des exos correctifs dans l'espoir d'en venir à bout de cette tendinopathie.

Mobilité complète, puis:

Retractions ring rows
en supersets (3x8) avec
Protractions ring push-ups
Suivis de:
Obliques élastique dynamiques

Pépère.
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Messagepar Raphael le 17/08 14h24

Fait peur ta vidéo avec le mec sur sa boxe qui plie son dos :confused:
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Alain-SPN le 17/08 14h38

Raphael a écrit:Fait peur ta vidéo avec le mec sur sa boxe qui plie son dos :confused:


En effet, elle me fait peur aussi, mais pourtant l'exercice est de plus en plus recommandée dans une optique santé ; ça semble difficile à concevoir, mais l'exercice augmenterait la mobilité thoracique.
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Messagepar Alain-SPN le 17/08 17h33

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes), biceps, chevilles + mollets

Puis 1x circuit:
Plank 20 sec.
Bridge 20 sec.
Exercices épaules

3x2x10 KB swings unilat
supersetés avec
3x2 double KB front squat (@2x16kg)

Encore nul là-dessus.

Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
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Messagepar Alain-SPN le 19/08 16h43

Ce soir:

Mobilité bas du corps, échauffement dynamique haut du corps puis:

2x rows unilat élastique avec torsion du tronc

Ring rows:
en supersets (3x6-8)
Protractions ring push-ups
Suivis de:
Obliques élastique dynamiques: 3x6

Travail du grip:
3 séries de CoC en supersets avec extensions des doigts à l'élastique

Mobilité haut du corps
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Messagepar Alain-SPN le 21/08 17h46

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes), chevilles + mollets

Puis 1x circuit:
Plank 20 sec.
Bridge 20 sec.
Exercices épaules

3x2x10 KB swings unilat

3x3 double KB front squat (@2x16kg)

Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
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Messagepar Alain-SPN le 25/08 17h26

Ce soir:

Mobilité bas du corps, échauffement dynamique haut du corps puis:

2x rows unilat élastique avec torsion du tronc
en superset avec:
2x push unilat élastique avec torsion du tronc

Ring rows:
en supersets (3x6-8)
Protractions ring push-ups
Suivis de:
Obliques élastique dynamiques: 3x6

Mobilité haut du corps

Toujour mal au tendon du chef long, ça commence à s'éterniser.
Je gagne en amplitude de mouvement sans douleur, preuve que le travail de mobilité est efficace, mais l'inflammation est toujours là.
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Messagepar Alain-SPN le 27/08 17h23

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes), chevilles + mollets

Puis 1x circuit:
Plank 20 sec.
Bridge 20 sec.
Exercices épaules

4x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

3x4 double KB front squat (@2x16kg) (ris: 3')

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Messagepar caco93 le 29/08 15h00

bonne tes petites séances Alain :)
tu aimes le swing unilatérale? j'en ai fait l'autre jour dans un metcon (voir mon log) et j'ai vraiment trouvé ca intéressant pour le gainage et la stabilisation de l'épaule ;)
sinon ou en es tu avec tes douleurs??
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Messagepar Alain-SPN le 29/08 18h45

caco93 a écrit:bonne tes petites séances Alain :)
tu aimes le swing unilatérale? j'en ai fait l'autre jour dans un metcon (voir mon log) et j'ai vraiment trouvé ca intéressant pour le gainage et la stabilisation de l'épaule ;)
sinon ou en es tu avec tes douleurs??


Merci! :)
Oui top le rowing unilatéral, surtout avec engagement des fessiers et de la rotation thoracique comme ici à 2:10:


Malheureusement j'ai toujours un impingement au niveau du tendon long du biceps.
Impossible de reprendre les mouvements tels que pompes et tractions...
Je continue le travail correctif et la mobilité et espère que l'inflammation se résorbe vite une fois que les causes du problème seront résolues.
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Messagepar Alain-SPN le 31/08 18h20

Ce soir:

Mobilité bas du corps, échauffement dynamique haut du corps puis:

2x rows unilat élastique avec torsion du tronc
en superset avec:
2x push unilat élastique avec torsion du tronc

Ring rows (3x7):
en supersets
Protractions ring push-ups (3x6)
Suivis de:
Obliques élastique dynamiques: 3x6

3x enchaînement suivant aux anneaux:
skin the cat --> tuck back lever 3 sec --> tuck front lever 3 sec --> skin the cat --> straddle back lever 3 sec --> straddle front lever 3 sec

2x4 pul-ups complètes élastique bleu (histoire de voir si j'ai toujours mal)

Mobilité haut du corps

Bon, je peux reprendre certains mouvements comme les tractions sans douleur, c'et cool :cool:
Du coup je suis un peu confus sur l'enchaînement de ma séance en regard des régimes de contraction.
On a d'abord du correctif, puis un enchaînement avec de l'étirement dynamique (skin the cat) et de l'isométrique, puis de la force. C'est un peu confus :ill:
Si vous avez des conseils pour enchaîner ça de manière cohérente...
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Messagepar caco93 le 31/08 18h55

ce que j'aime faire personnellement c'est:

échauffement avec automassage
étirements actifs des membres sollicités
exo de force
exo explosivité
metcon (facultatif) ou abdos + renfort épaule ou genoux ou hanches etc...
massage, décompression articulaire etc...

voila comment j'organise mes séance à noté que je rajoute l'haltéro entre exo de force et explosivité comme transition voila j'espère t'avoir aidé ;)
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Messagepar Alain-SPN le 31/08 19h23

caco93 a écrit:échauffement avec automassage
étirements actifs des membres sollicités
exo de force
exo explosivité
metcon (facultatif) ou abdos + renfort épaule ou genoux ou hanches etc...
massage, décompression articulaire etc...


Merci beaucoup. C'est aussi comme ça que je vois les choses, mais du coup,est-ce que tu considères:
- le skin the cat comme un étirement actif?
- le rowing TRX comme un eco force ou stabilité des épaules?

Sinon, tu aurais un bon tuto proposant un panorama de différents étirements actifs?
Merci!
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Messagepar caco93 le 31/08 22h00

Rowing plutot force et travail en instabilité donc début de séance oui quand aux étirements j'ai savoir s'etirer de carrio c'est le top et ca evite tte les conneries du net lol
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Messagepar matclems le 01/09 05h44

Salut,
As-tu des vidéos/images avec explicatifs de tes routines d'échauffement?
Merci d'avance A+
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Messagepar Alain-SPN le 04/09 18h07

caco93 a écrit:Rowing plutot force et travail en instabilité donc début de séance oui quand aux étirements j'ai savoir s'etirer de carrio c'est le top et ca evite tte les conneries du net lol


Merci :cool:

matclems a écrit:Salut,
As-tu des vidéos/images avec explicatifs de tes routines d'échauffement?
Merci d'avance A+


Non. Je n'ai toujours pas trouvé de véritable routine d'échauffement d'ailleurs. Je tâte toujours un peu.
A moins que la question ne s'adressait à caco93?

Ce soir:

MFR (myofascial release) et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe trouvé après plusieurs essais:

Skin the cat barre 2x2, ça cogne!
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Comme ça le skin the cat, en supination (attention à ne pas essayer ça sans un minimum de mobilité des épaules et des biceps, c'est un coup à tout faire péter):

https://www.facebook.com/AwakenAdultGym ... =2&theater

Circuit isométrique:

Progression back lever 3 sec --> Progression front lever 3 sec
1er circuit: tuck
2ème circuit advanced tuck
3ème circuit straddle

Circuit force:
pull-ups complètes élastique bleu: 2x5
en superset avec:
ring push-ups: 2x5

Circuit métabolique (:idiot:):
Obliques élastique dynamiques: 2x6
en supersets avec:
Row anneaux unilat: 2x2x5

Mobilité / stretch complets

De plus en plus d'amplitude sans douleur, c'est assez bon signe. J'ai quand-même eu encore un peu mal sur les push-ups, mais je sens que je suis sur la bonne voie.
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Messagepar caco93 le 05/09 11h44

Perso le renfort épaule je prend 2 bande rouges que j'attache hauteur des épaule environ et je fais des rotations externes jusqu'à brulure enchainé avec tirage plus rotations vers le haut (tu met tes coude dans le prolongement des épaules contre un mur tu appui dans le mur avec les coude et tu remonte le dos de la mains vers le mur) et un peu d'oiseaux léger ;)
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Messagepar Alain-SPN le 07/09 17h01

caco93 a écrit:Perso le renfort épaule je prend 2 bande rouges que j'attache hauteur des épaule environ et je fais des rotations externes jusqu'à brulure enchainé avec tirage plus rotations vers le haut (tu met tes coude dans le prolongement des épaules contre un mur tu appui dans le mur avec les coude et tu remonte le dos de la mains vers le mur) et un peu d'oiseaux léger ;)


Malheureusement cette formule ne marche pas pour moi.
Je m'explique (pour les plus intéressés):
Ce que j'ai mis à jour avec l'aide de mon chiro, c'est que le pincement du tendon du long chef est entraîné par un double phénomène: une légère rotation interne de l'ensemble de l'épaule (due à des pecs et dorsaux trop puissants et trop courts et des traps médians et inférieurs trop faibles) conjuguée à une rotation externe de l'humérus due à un manque de mobilité de la capsule postérieure, ce qui pousse l'humérus vers l'avant dans les mouvement "overhead".
Comment en suis-je arrivé là? Car le premier problème a entraîné le second: sur tous les mouvements de tirage, le trap étant faiblard, c'est la coiffe postérieure qui compense. Renforcer l'infra, de ce point de vue, ne réglera pas le problème et pourrait même le renforcer.

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes)

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices épaules

2x2x5 KB snatches (ris: 40'')

2x2x12 KB swings unilat (ris: 1')

Mobilité chevilles / mollets

4x5 double KB front squat (@2x16kg) (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
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Messagepar caco93 le 08/09 03h14

Je comprends mieux ton problème, pas facile à gérer :(
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Messagepar Alain-SPN le 09/09 18h08

Ce soir:

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (3x, total 30 sec. isométrique, ric: 1'):

tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec --> tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec

Circuit force (ric: 3'):
ring dips: 3x4
en superset avec:
pull-ups complètes élastique bleu: 3x4

Circuit "métabolique"/correctif (2x, ric: 1'30''):
Obliques élastique dynamiques: 2x4
Pompes
Row anneaux unilat: 2x2x3

Mobilité / stretch complets
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Messagepar Alain-SPN le 11/09 17h05

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

3x2x6 KB snatches (ris: 45'')

3x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

Mobilité chevilles / mollets

Travail des pistols en skills
(cf. vidéo ci-dessus)

double KB front squat (@2x16kg): 6, 5, 6 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ultra-cool ce tuto pour le pistol, me suis amusé comme un gamin, et j'ai réussi à rentrer mes premiers pistols assez facilement:


Je recommande d'ailleurs le blog de GMB, c'est du lourd:
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Messagepar Adirien le 12/09 23h08

Merci pour cette découverte. Pas mal le tutoriel. Perso j'ai commencé par de l'excentrique sur une box pour bien le passer et après toujours en hauteur sur une box j'ai commencé à en passer plusieurs.
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Messagepar Alain-SPN le 16/09 15h34

Adirien a écrit:Merci pour cette découverte. Pas mal le tutoriel. Perso j'ai commencé par de l'excentrique sur une box pour bien le passer et après toujours en hauteur sur une box j'ai commencé à en passer plusieurs.


My pleasure :D

Lundi:

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (4x, total 40 sec. isométrique, ric: 1'):

tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec --> tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec

Circuit force (ric: 3'):
ring dips: 3x4
en superset avec:
pull-ups complètes élastique bleu: 3x4

Circuit "métabolique"/correctif (3x, ric: 1'30''):
Obliques élastique dynamiques: 2x4
Pompes: 4
Row anneaux unilat: 2x2x3

Mobilité / stretch complets
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Messagepar Alain-SPN le 16/09 17h59

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

3x2x7 KB snatches (ris: 45'')

3x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

Mobilité chevilles / mollets

Travail des pistols en skills

double KB front squat (@2x16kg): 5x5 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Dernière édition par Alain-SPN le 21/09 17h11, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 18/09 18h12

Ce soir:

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (5x, total 50 sec. isométrique, ric: 1'):

tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec --> tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec

Circuit force (ric: 3'):
ring dips: 3x5
en superset avec:
pull-ups complètes élastique bleu: 3x5

Circuit "métabolique"/correctif (2x, ric: 1'30''):
Obliques élastique dynamiques: 2x4
Pompes aux anneaux: 4
Row anneaux unilat: 2x2x3

Mobilité / stretch complets

Aïe comme j'étais fatigué ce soir. L'impression de m'entraîner avec une combinaisons d'acier de la tête aux pieds. Pas du tout agréable. Je voulais faire 3-4 fois le dernier circuit, mais trop fatigué + échec technique.
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Messagepar Alain-SPN le 21/09 17h10

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

1x2x10 KB snatches (ris: 45'')

4x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

Mobilité chevilles / mollets

Quelque pistols (ça vient)

double KB front squat (@2x16kg): 5x3 (ris: 3')
(Enlevé les cales sous les talons, je repars plus bas)

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Messagepar caco93 le 22/09 08h07

Continue les pistol c'est très intéressant à travailler ;) bien pour les front squat
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

viewtopic.php?f=30&t=34074
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Messagepar Alain-SPN le 23/09 18h13

caco93 a écrit:Continue les pistol c'est très intéressant à travailler ;) bien pour les front squat


Oui :cool:

Ce soir:

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (6x, total 1 min. isométrique, ric: 1'):

tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec --> tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec

Circuit force (ric: 3'):
ring dips: 4x5
en superset avec:
pull-ups complètes élastique bleu: 4x5

Circuit "métabolique"/correctif (2x, ric: 1'30''):
Obliques élastique dynamiques: 2x4
Pompes aux anneaux: 3
Row anneaux unilat: 2x2x3

Mobilité / stretch complets

Bonne séance malgré la fatigue.
Je passe à de nouvelles progressions, et peut-être à 4 formats d'entraînements (au lieu de 2 actuellement) en rotation sur 3 séances/semaines.

Aïe comme j'étais fatigué ce soir. L'impression de m'entraîner avec une combinaisons d'acier de la tête aux pieds. Pas du tout agréable. Je voulais faire 3-4 fois le dernier circuit, mais trop fatigué + échec technique.[/quote]
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Messagepar Alain-SPN le 25/09 16h30

Ce soir, séance allégée en deload:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

2x2x5 KB snatches (ris: 45'')

2x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

Mobilité chevilles / mollets

Quelque pistols.

double KB front squat (@2x16kg): 2x3 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Sinon, je repars sur un nouveau planning qui s'organisera comme suit: 4 séances suivantes en rotation sur 3 séances/semaine. Objectif, gagner en détente et reprogresser aux exos pdc haut du corps.

Séance 1:

Bench
superset avec:
Pull-ups lestés
[2'30'' de repos entre les sets (soit 5' entre les mêmes exercices), cycle Casabianca sur les deux mouvements.]

Travail Handstand.

Séance 2:

Backsquats barre
KB snatch
KB swings
[J'hésite sur l'ordre ici, soit les exos KB en activation, soit en finissage mais avec le risque d'aller à l'échec technique]

Séance 3:

Muscle ups barre

Ring dips
en superset avec:
Ring rows
[ric: 3']

Un circuit métabolique à déterminer

Séance 4:

Corde à sauter: 3x30
Box jumps: 3, 4, 5x5
Depth jump: 3, 4, 5x5
DoubleKB squats ou pistols (à voir)

Quelque chose comme ça. Si vous avez des conseils n'hésitez pas!
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Messagepar Alain-SPN le 28/09 18h05

Ce soir (deload):

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (2x, total 20 sec. isométrique, ric: 1'):

tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec --> tuck back lever 5 sec --> tuck front lever 5 sec

Circuit force (ric: 3'):
ring dips: 2x5
en superset avec:
pull-ups complètes élastique bleu: 2x5

Circuit "métabolique"/correctif (1x, ric: 1'30''):
Obliques élastique dynamiques: 2x4
Pompes aux anneaux: 3
Row anneaux unilat: 2x2x3

Mobilité / stretch complets

Quand la séance de deload te paraît éreintante, tu sais que t'es fatigué
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