Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 30/09/2015 18h49

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x40 alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 3x5 @40
On reprend tranquille :idiot:

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 02/10/2015 17h49

Ce soir:

MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Pompes: 2x4

Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x3 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

Quand la séance de deload te paraît éreintante, tu sais que t'es fatigué[/quote]

par **Alain-SPN** le 05/10/2015 19h34

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

2x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')

2x2x5 KB snatches (ris: 30'')

Mobilité chevilles / mollets

double KB thrusters (@2x16kg): 3x3 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Sympa les thrusters au KB.

par **Alain-SPN** le 12/10/2015 18h19

Mercredi passé:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (3x, total 30 sec. isométrique, ric: 1'):

back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec

Circuit force (3x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

Ce soir:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Pompes: 2x4

Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x4 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 14/10/2015 17h55

Vendredi passé:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (4x, total 40 sec. isométrique, ric: 1'):

back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec

Circuit force (5x5, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

3x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')

6x4 KB snatches (ris: 30'')

Mobilité chevilles / mollets

double KB thrusters (@2x16kg): 5x2 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 21/10/2015 18h49

Ce soir:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
Pompes: 2x4
Tractions: 2x4

Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x4@pdc+5kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

Complètement trompé dans mes calculs, je devais faire 5x4 et 5x5 à pdc avant de passer au lest, et pourtant c'est passé tout seul. Bonne séance donc, malgré une visite chez le dentiste ce matin qui m'avait laissé en petite forme.

par **Alain-SPN** le 23/10/2015 17h59

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

4x2x7 KB swings unilat (ris: 45'')

6x5 KB snatches (ris: 30'')

Mobilité chevilles / mollets

double KB thrusters (@2x16kg): 4x3 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 30/10/2015 19h04

Lundi:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (5x, total 50 sec. isométrique, ric: 1'):

back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec

Circuit force (5x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

Mercredi:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 3x40 alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x5 @40 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 3x6 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce soir:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes

MU barre: 3x2 ris: 1'

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5x5 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 02/11/2015 18h56

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

4x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')

6x6 KB snatches (ris: 30'')

Mobilité chevilles / mollets

double KB thrusters (@2x16kg): 5x3 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 09/11/2015 11h45

Mercredi:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (6x, total 50 sec. isométrique, ric: 1'):

back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec

Circuit force (5x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

Vendredi:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 3x30'' alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x4 @45 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 2x6 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce matin:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes

MU barre: 3x2 ris: 1'

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5x4@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 11/11/2015 18h37

Ce soir:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

5x2x6 KB swings unilat (ris: 30'')

8x4 KB snatches (ris: 30'')

Mobilité chevilles / mollets

double KB thrusters (@2x16kg): 4x4 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 14/11/2015 22h47

Ce matin:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (3x, total 12 sec. isométrique, ric: 1'):

straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec

Circuit (4x7, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 19/11/2015 12h14

Lundi:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x20'' alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x3 @50 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce matin:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes

MU barre: 3x2 ris: 1'

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5x3@pdc+8kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).

Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 21/11/2015 12h44

Ce matin

Quelques auto-massages, puis cette routine d'échauffement que j'ai trouvé excellente, bien qu'assez challenging!

3x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')

4x6 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 3, 4, 3, 3 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 27/11/2015 13h12

Mercredi:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (4x, total 16 sec. isométrique, ric: 1'):

straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec

Circuit (3x8, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux

Mobilité / stretch complets

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce matin:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x5 @45 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 30/11/2015 18h12

Ce soir:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes

MU barre: 3x2 ris: 1'

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5, 5, 5, 3@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Pas réussi mes 5x5, échec technique. Je les validerai la prochaine fois.

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 02/12/2015 12h46

Ce matin

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

3x2x10 KB swings unilat (ris: 50'')

4x7 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 4, 3, 4, 3, 2 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **takumi** le 03/12/2015 08h58

Alain-SPN a écrit:Ce matin

tu les as tous essayer ? tu sens quelques choses sur la mobilité de changé ?
cdlt

par **Alain-SPN** le 04/12/2015 12h25

takumi a écrit:tu les as tous essayer ? tu sens quelques choses sur la mobilité de changé ?
cdlt

Oui j'ai fait tout le circuit en guise d'échauffement.
Difficile à répondre, surtout qu'il faut distinguer amélioration/changement à court terme (la séance) et à long terme (prévention). Mais l'impression est bonne oui.

Ce matin:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (5x, total 20 sec. isométrique, ric: 1'):

straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec

Circuit (4x7, ric: 2'):
Pompes aux anneaux --> Row anneaux

Mobilité / stretch complets

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **takumi** le 04/12/2015 16h14

finalement j'ai fait ceux qui me semblait le mieux pour faire une seance jambes, bah je sais pas si ca aide, mais je me sentais bien sous mon sqt, alors du coup je garde, surtout que ca ma pris pas plus de 5 min
cdlt

par **Alain-SPN** le 07/12/2015 13h09

Ce matin:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x4 @50 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 09/12/2015 18h11

Ce soir:

Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes

MU barre: 3x2 ris: 1'

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5x5@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Mobilité / stretch complets

Séance pas terrible. Migraineux, pas bien, il faisait froid et j'étais dans le gaz.
J'ai du forcer pour rentrer les 5x5, échec technique à la fin, reps forcées au possible.
J'aimerais rester ultra propre et bien en deçà de l'échec sur ces programmes. Je finis ce format (encore le 5x4@pdc+8 et le 5x3@pdc+12) puis je reprends le programme à pdc+2 et avec une progression plus légère en visant la perfection technique. Reculer pour mieux sauter.

par **Alain-SPN** le 16/12/2015 13h06

Vendredi:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

4x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')

6x5 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 4, 4, 4, 2 (ris: 3')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Lundi:

Circuit de chauffe:

Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2

Circuit isométrique (6x, total 24 sec. isométrique, ric: 1'):

straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec

Circuit (4x8, ric: 2'):
Pompes aux anneaux --> Row anneaux

Mobilité / stretch complets

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce matin:

Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds

Back squat: 5x4 @50 ris: 3'30

Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus[/quote]

par **Alain-SPN** le 18/12/2015 22h54

Ce matin:

Warm-up général, puis:

Circuit de chauffe (2x):

Skin the cat barre
Tractions
Pompes puis dips

Ensuite:

MU anneaux: 4x1 EMOM

Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes

5x4@pdc+8kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).

Mobilité / stretch complets

Comme je reprends le training en salle (un peu froid là), je repasse aux RMU à la place des BMU que je ne peux malheureusement pas faire dans ma salle.

par **Alain-SPN** le 23/12/2015 18h39

Ce soir:

Petite séance maintien / deload:

Warm-up routine, puis:

2x2 muscle-ups barre

2x2 enchaînements straddle frontlever et straddle backlever aux anneaux.

Echâinements tractions barre - ring dips: 6, 4

Mobilité et stretching.

Pas en forme ces temps-ci, vraiment fatigué.
J'ai un inconfort respiratoire à l'effort depuis quelques temps, rien de grave, juste une envie de tousser permanente, mais sans toux :idiot:

Cela fait 2-3 ans que je remarque ça lors d'efforts intenses, mais là ça a sérieusement empiré, c'est quasi à chaque effort. Je commence à me demander s'il est possible que j'ai développé un léger asthme à l'effort, où si j'en traîne un depuis toujours sans le savoir...

par **Alain-SPN** le 29/12/2015 13h10

Ce matin:

Toujours en mode maintien / deload:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement

Quelques pistols en mode ludique

2x5 2KB squats

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Tout doux.

par **Alain-SPN** le 03/01/2016 18h18

Bonne année!

Séance du jour, dernière en mode deload avant de reprendre un peu plus sérieusement.

Warm-up

MU barre: 2, 1, 2

Quelques FL et BL aux anneaux.

Enchaînements tractions barre - ring dips: 6, 5

Enchaînements row anneaux - pompes anneaux: 6

Mobilité et stretching.

par **Alain-SPN** le 05/01/2016 18h48

Ce soir, reprise:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

3x2x6 KB swings unilat (ris: 45'')

4x4 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 3x3 (ris: 3'30'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus[/quote][/quote]

par **Alain-SPN** le 06/01/2016 18h48

Ce soir:

Je débute ce petit programme de cap pour débutant proposé par Swiss Olympics:

Donc ça donne:
5 x 2 min de course avec 2 min de marche après chaque séquence

Cool down (auto-massages et stretch)

Mon objectif principal est d'apprendre à respirer avec le nez à l'effort.

par **takumi** le 07/01/2016 09h02

alors, ca a donné quoi ?
cdlt

par **Alain-SPN** le 08/01/2016 13h13

takumi a écrit:alors, ca a donné quoi ?

La course? Rien de spécial. J'ai fait tranquillou, respiration par le nez, c'est plutôt méditatif.

Ce matin, reprise, avec nouveau programme orienté "ré-athlétisation" des avant-bras, inspiré par le programme de GMB:

Donc:

Warm-up (note à moi-même, inclure un échauffement de la capsule postérieure de l'épaule avec kettlebell).

Ring MU: 2x2 ris: 1'

Supersets Ring PU --> ring dips: 3x5 ris: 3'

Rotations avant-bras (cf. vidéo): 2x15 (1x coude fléchi, 1x bras tendu)

Curl pronation (cf. vidéo): 2x10 @5

Grip corde (cf. vidéo): 2x10 de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)

Cool-dwon: aut-massages et stretch, inclus stretch biceps (cf. vidéo).

par **Alain-SPN** le 11/01/2016 18h26

Ce soir:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 3x30''

Back squat: 3x5@50 ris: 3'30

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **takumi** le 13/01/2016 14h38

oui je parlais de la course

cdlt

par **Alain-SPN** le 14/01/2016 13h16

Ce matin:

Warm-up

Circuit isométrique (3x5'', total 15 sec. isométrique, ric: 1'): straddle back lever --> straddle front lever

Circuit (3x6, ris:1'):Pompes aux anneaux --> Row anneaux

3 séries des 3 positions différentes de ces exercices pour le conditionnement des avant-bras:
https://www.youtube.com/watch?v=R6EOr10 ... e=youtu.be

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 15/01/2016 18h21

Ce soir:

Suite programme de cap pour débutant:
3 x 3 min de course avec 4 min de marche après chaque séquence
Ça progresse :idiot:

Cool down (auto-massages et stretch)

Respiration 100% nasale tout le long, visage balayé par la neige, c'était cool.
Me suis acheté des nike free, ça tape quand-même pas mal au niveau des tibias, faudra faire gaffe à la périostite :idiot:

par **Alain-SPN** le 16/01/2016 12h47

Ce matin:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

3x2x7 KB swings unilat (ris: 45'')

4x5 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 4x3 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 18/01/2016 13h25

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips: 5x5 ris: 1'45''

Rotations avant-bras: 10 / 8 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 12@5, 10@6, 8@7

Grip corde: 2x10 de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)

Cool-dwon: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

par **Alain-SPN** le 20/01/2016 12h41

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x30''

Back squat: 5x5@50 ris: 3'30

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

par **Alain-SPN** le 22/01/2016 18h01

Hier:

Suite prog. cap: 2x5 min de course avec 5 min. de marche après chaque séquence.

Ce soir:

Warm-up

Circuit isométrique (4x5'', total 15 sec. isométrique, ric: 1'): straddle back lever --> straddle front lever

Circuit (4x6, ris:1'):Pompes aux anneaux --> Row anneaux

3x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras:

Mobilité / stretch complets

par **Alain-SPN** le 25/01/2016 18h47

Ce soir

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

4x2x6 KB swings unilat (ris: 45'')

6x4 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 5x3 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

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