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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 15/04 11h10

Hier:

Suite prog. cap: 2x10 min de course avec 5 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x30'' ris: 30''

Back squat: 5x3@70 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

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Messagepar Alain-SPN le 18/04 11h41

Ce matin:

Warm-up

Back lever: 4x 2 secondes
en superset avec (ris: 45'')
Front lever: 4 x 2 secondes

Transitions L-sit to tuck planche: 4x4
en superset avec (ris: 1'30)
Tuck front lever pull ups: 4x4

Mobilité / stretch complets

Mauvaise séance, pas à mon affaire, pas concentré, stagnation...
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Messagepar Alain-SPN le 20/04 10h24

Ce matin:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat: 13x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

double KB squats (@2x16kg): 4x6 (ris: 3'')

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Messagepar Alain-SPN le 22/04 11h04

Hier:

Suite prog. cap: 20 min de course.

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2@pdc, 2@pdc+5 (ris: 1')

Supersets ring PU --> ring dips @16, 5x5, ris: 3'30''

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 12@5, 10@6
Rotations internes élastique: 10, 8
Extenseurs des doigts élastique: 10, 8

Cool-down: auto-massages et stretch
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Messagepar Alain-SPN le 27/04 10h50

Semaine de deload:

Lundi:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 1x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

KB swing: 4x30'' @8, @12, @16, @16
en supersets avec;
Back squat: 12@20, 10@30, 8, 8@40

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Ce matin:

Supersets tractions et dips délestés de 40 kg (à la machine): 3x20+20

Supersets row TRX et pompes BOSU: 2x8+8

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 2x12@5
Rotations internes élastique: 2x10
Extenseurs des doigts élastique: 2x10

MFR+ Stretch

Fait du bien d'y aller tranquille, avec des longues séries pour bien irriguer ces tendons.
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Messagepar Alain-SPN le 02/05 16h11

Cet après-midi:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 6x25'' ris: 30''

Back squat: 5x5@65 ris: 3'30

Ça m'a paru lourd :eek:
J'ai posé après 4 reps au dernier set, puis repris la barre pour la dernière rep. Juste un problème de confiance, faudra que j'apprenne à dumper la barre.

Obliques à la poulie: 2 séries

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Messagepar Alain-SPN le 04/05 10h51

Ce matin:

Warm-up

Transitions straddle back lever to back lever: 4x1
en superset avec (ris: 30'')
Transitions straddle front lever to front lever: 4x1

Transitions L-sit to tuck planche to planche push up: 4x2
en superset avec (ris: 1'30)
Ice cream makers aux anneaux: 4x3

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 10@5, 8@6
Rotations internes élastique: 10, 8
Extenseurs des doigts élastique: 10, 8

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Messagepar Alain-SPN le 06/05 17h20

Hier:

Suite prog. cap: 4x6 min de course avec 3 min. de marche après chaque séquence.

Ce soir:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat en juggling (vidéo ci-dessous): 4x30''
enchaînés avec (2 min entre les supersets):
double KB squats (@2x16kg): 4x4

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Super cool le juggling; l'ai fait comme ça:
https://www.facebook.com/fredrikaronsso ... 955712940/
J'ai adoré la dimension ludique, même si au début c'est pas facile et que ça pompe bien plus que je ne m'y attendais. Tendance à la rattraper trop bas au début, avec un gros choc à gérer, pas très cool, mais ensuite ça s'est amélioré. Et faire ça au soleil dehors c'est le pied.
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Messagepar Alain-SPN le 09/05 16h04

Ce matin:

Warm-up

Enchaînements 1 ring MU --> 5 ring dips --> 5 ring PU 3X ric: 3'30

J'étais censé faire 5 séries pour partir sur un programme 5x5, 5x4, 5x3 :(
Bon, je partirai, sur 3x5, 4x5, 5x5

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 10@5, 8@6
Rotations internes élastique: 12, 10
Extenseurs des doigts élastique: 10, 8

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Messagepar Alain-SPN le 11/05 11h07

Ce matin:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 7x25'' ris: 30''

Back squat: 5x4@70 ris: 3'30

Obliques à l'élastique: 2 séries

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Messagepar Alain-SPN le 13/05 11h07

Hier:

Suite prog. cap: 2x12 min de course avec 5 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up

Transitions straddle back lever to back lever: 5x1
en superset avec (ris: 30'')
Transitions straddle front lever to front lever: 5x1

Transitions L-sit to tuck planche to planche push up: 3x3
en superset avec (ris: 1'30)
Ice cream makers aux anneaux: 3x3

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Messagepar Alain-SPN le 16/05 16h36

Ce soir:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement ; ensuite:

KB swings unilat en juggling: 5x30''
enchaînés avec (2 min entre les supersets):
double KB squats (@2x16kg): 5x4

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Messagepar Alain-SPN le 18/05 15h58

Ce matin:

Warm-up

Enchaînements 1 ring MU --> 5 ring dips --> 5 ring PU 4X ric: 3'30

Seulement 2 PU au dernier set :(
Ultra dur cet enchaînement... et pas en top forme aujourd'hui...

Circuit:
Pike push ups: 5, 5
Extenseurs avant-bras haltères: 10@5, 8@6
Rotations internes élastique: 12, 10
Extenseurs des doigts élastique: 10, 8

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Messagepar Alain-SPN le 20/05 11h02

Hier:

Suite prog. cap: 25 min de course

Ce matin:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 6x30'' ris: 30''

Back squat: 2, 2, 1 @80 ris: 3'30

Complètement à l'ouest, je devais faire 5x3@75 et je charge la barre à 80, je me dis que c'est un peu lourd comme progression, et je rate... bref, je refais les 5x3 la prochaine fois. Séance un peu ratée.

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Messagepar Alain-SPN le 23/05 11h33

Ce matin:

Warm-up
Nouvelle routine d'échauffement inspirée notamment par ça:


Back lever négative: 4x1
en superset avec (ris: 45'')
Front lever négative: 5x1

Transitions L-sit to tuck planche to planche push up: 4x2
en superset avec (ris: 1'30)
Ice cream makers aux anneaux: 4x3

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Messagepar Alain-SPN le 25/05 16h00

Ce soir:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement ; ensuite:

KB swings unilat en juggling: 4x30''
enchaînés avec (2 min entre les supersets):
double KB squats (@2x16kg): 5, 5, 4, 4

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Messagepar Alain-SPN le 27/05 11h09

Hier:

Suite prog. cap: 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide après chaque séquence

Ce matin:

Warm-up

Enchaînements 1 ring MU --> 5 ring dips --> 5 ring PU 5X ric: 3'30

Enfin réussi à passer les 5 sets de cet enchaînements, mais c'était dur!

Pike push ups: 5, 5, 5

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Messagepar morgan56 le 27/05 16h10

Trés intéressante tes séances elles ont l'air bien pensées et trés complètes
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Messagepar Alain-SPN le 31/05 10h29

morgan56 a écrit:Trés intéressante tes séances elles ont l'air bien pensées et trés complètes


Merci, j'essaie de faire au mieux avec les paramètres personnels à prendre en compte, en l'occurrence chez moi une tendance au stress qui m'impose un volume d'entraînement peu élevé.

Hier:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 6x30'' ris: 30''

Back squat: 5x3@75 ris: 3'30

Obliques à l'élastique: 2 séries

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Fin du cycle au squat, et fin du cycle général. 10 jours de deload/vacances et on repart ensuite.
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Messagepar flo30 le 31/05 14h04

salut sympa tes séances!
c'est quoi MFR?
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Messagepar Alain-SPN le 31/05 14h07

flo30 a écrit:salut sympa tes séances!
c'est quoi MFR?


En effet, désolé pour le jargon: c'est myofascial release pour relâchement myofascial. Des auto-masses profonds en fait.
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Messagepar Alain-SPN le 01/06 11h07

Ce matin, petite séance de deload, pas si light que ça au final:

Echauffement complets

2x enchaînements tuck front lever --> skin the cat --> tuck front lever --> tuck back lever (aux anneaux)

2x enchaînements L-sit muscle up --> 5 L-sit pull ups --> 5 dips (anneaux, avec élastique rouge en assistance)

2x enchaînements rows horizontal anneaux 8x --> pompes sur BOSU 8x

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 2x8
Rotations internes élastique: 2x8
Rotations externes élastique: 2x8
Extenseurs des doigts élastique: 2x8

Cool down. MFR et stretch.

Bonne séance.

Mobilité / stretch complets
Dernière édition par Alain-SPN le 11/06 14h22, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 10/06 11h27

Ce matin, séance de deload:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 1x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

KB swing: 20@12, 20@16, 20@16
en supersets avec;
Back squat: 8@30, 10@40, 5@50

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Messagepar morgan56 le 11/06 13h32

Vraiment trés fort tes enchainements aux anneaux ça donne envie de pratiquer un peu plus .
morgan56
 
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Messagepar Alain-SPN le 14/06 15h25

morgan56 a écrit:Vraiment trés fort tes enchainements aux anneaux ça donne envie de pratiquer un peu plus .


Merci beaucoup, mais ce que je fais reste relativement modeste en comparaison avec certains :eek:

Hier: dernière séance deload

Echauffement complets

2x enchaînements tuck front lever --> skin the cat --> tuck front lever --> tuck back lever (aux anneaux)

2x enchaînements L-sit muscle up --> 5 L-sit pull ups --> 5 dips (anneaux, avec élastique rouge en assistance)

2x enchaînements rows horizontal anneaux 8x --> pompes aux anneaux 8x

Circuit:
Extenseurs avant-bras haltères: 1x10
Rotations internes élastique: 1x10
Extenseurs des doigts élastique: 1x10

Cool down. MFR et stretch

J'ai un re-re-redébut de tendinite à l'épicondyle gauche, ça me fait ultra chier.

Aujourd'hui:

reprise prog. cap: 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide après chaque séquence
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Messagepar Alain-SPN le 16/06 16h15

Hier:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x20'' ris: 20''

Back squat: 5, 4@67,5, 5@60, 6@50 ris: 3'30

Obliques à l'élastique: 2 séries

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Censé faire 5x5 au squat, me suis totalement écroulé j'ai pas trop compris. deux semaines de pauses et je perds déjà à des charges si faibles, c'est déprimant :ill:

Quoi qu'il en soit, ça fait près de 6 mois que je tourne en 5x5, 4, 3 au squat, il faudrait peut-être faire un plus haut reps range de temps en temps. Si quelqu'un a un programme squat qui alterne phases de force et phases d"'hypertrophie", je suis preneur.
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 10h52

Ce matin:

Echauffement complet, avec accent sur une bonne prépa des poignets

4x enchaînements L-sit muscle up --> 3 L-sit pull ups --> 3 dips (anneaux, avec élastique blanc en assistance)

3x enchaînements: KB shoulder press (6@8, 8@8, 5@12) --> curl pronation haltères (8@6, 8@6, 6@7)

Cool down. MFR et stretch

Je cherche différentes formules pour rétablir mon coude ; ça semble pas mal là, pas de douleur.
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Messagepar morgan56 le 20/06 09h38

Dsl pas grand chose de performant sur des programmes series longues (a part de la serie unique )
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Messagepar Alain-SPN le 20/06 13h52

morgan56 a écrit:Dsl pas grand chose de performant sur des programmes series longues (a part de la serie unique )


Merci.
Finalement, j'ai décidé de laisser tomber le squat, au moins pour quelques temps, je suis assez stressé ces temps-ci, avec pas mal de tensions, et j'ai commencé à ressentir des douleurs lombaires, quelque chose que je n'avais pas eu depuis très longtemps et qui me rappelle de biens mauvais souvenirs. La vidéo de Christophe Carrio et Rudy Coia (ci-dessous) a contribué à cette décision.

J'ai donc testé une nouvelle séance jambes, avec accent sur les fessiers et l'explosivité.

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Hip thrusts: 3x8@36
en supersets avec:
Fentes TRX type CTS (à 18:00 dans la vidéo ci-dessous): 3x5

Pas facile de se mettre en place pour les HT, par contre l'exercice est facile.
C'est tout différent avec ces fentes, c'est pas facile en fait :eek:
J'avais des problèmes de stabilité, c'est ultra challenging.

Obliques à l'élastique: 3 séries, différents progressions.

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Messagepar Alain-SPN le 27/06 10h34

Retour à l'entraînement après une semaine de repos (tendinite + fatigue):

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Hip thrusts: 3x8@36
en supersets avec:
Fentes TRX type CTS: 3x8

Obliques à l'élastique: 3 séries, différents progressions.

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Messagepar Alain-SPN le 30/06 10h17

Reprise du training haut du corps en douceur:

Warm-up

Travail tuck front lever et tuck back lever, sans trop me soucier des reps/sets/time

2 séries de supersets tractions anneaux en L-sit et dips anneaux avec élastique en assistance

2 séries de supersets L-sit parallètes et KB press (8@8 et 8@12)

Cool-down: aut-massages et stretch
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Messagepar Alain-SPN le 04/07 10h25

Ce matin:

Warm-up

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Prone trap raises

Fentes TRX type CTS: 3x8
en supersets avec:
Hip thrusts: 3x7@46

Obliques à l'élastique: 3 séries, différents progressions.

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Messagepar Alain-SPN le 11/07 10h41

Ce matin:

Straight arm workout afin de ne pas tirer sur la blessure au coude.
J'ai suivi ce protocole:


Donc ça donne:

Warm-up

Advanced tuck and tuck front lever: 3x2
en superset avec:
tuck L-sit to tuck planche: 3x4

Advances tuck front lever for reps: 3x4
en superset avec:
tuck planche: 3x 4sec

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Messagepar Alain-SPN le 14/07 10h50

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 1x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

KB swing: 3x20@16
en supersets avec;
Front squat: 3x5@40

Obliques à l'élastique: 2 séries, différents progressions.

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Messagepar Alain-SPN le 18/07 16h01

Ce matin:

Warm-up

Advanced tuck and tuck front lever: 3x2
en superset avec:
tuck L-sit to tuck planche: 3x6

Advances tuck front lever for reps: 6, 5, 4
en superset avec:
tuck planche: 3x 4sec

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Messagepar Alain-SPN le 25/07 13h57

Ce matin:

Warm-up

Advanced tuck and tuck front lever: 4x2
en superset avec:
tuck L-sit to tuck planche: 4x6

Advances tuck front lever for reps: 4x4
en superset avec:
tuck planche: 4x 4sec

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Messagepar Alain-SPN le 29/07 11h22

Ce matin:

Routine mobilité haut du corps

KB swings unilat @16: 3x2x8
en superset avec:
Back squat: 3x6@40

Cool-down.

A noter que j'ai commencé à être suivi en personal training par Mark Balsam (vidéo ci-dessous) que je trouve excellent. Beaucoup de changement dans mon approche du sport à prévoir.

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Delphine le 29/07 14h28

Super, fais-nous des retours :)
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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar matclems le 29/07 15h37

Intéressant! T'es en Suisse ou tu te fais suivre à distance ?

Charles Poliquin, GymnasticBodies, il a des sacrés références!
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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 29/07 15h41

matclems a écrit:Intéressant! T'es en Suisse ou tu te fais suivre à distance ?


Je suis en Suisse. Quelle surprise quand j'ai découvert qu'un mec de cette trempe était à 30km de chez moi!
Il est très compétent je confirme.
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