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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 23/01 11h37

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis routine anneaux 2x:
2 MU --> 3 dips --> 3x (1 skin the cat et 1 pull-up)

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Cool-down

De tout ce que je fais, y a rien qui me pompe plus nerveusement que ces routines anneaux. En une seule routine de 30 sec., j'ai l'impression de faire un workout de 20min :ill:
Je vais mettre mon ego de côté et réduire encore le nombre de reps afin de solidifier les fondements nerveux et techniques sur ces enchaînements. Là je suis tellement en guerre que je suis en échec technique.
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Messagepar Alain-SPN le 27/01 11h55

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Travail du snatch, avec, pêle-mêle:
Quelques OHS
Quelques compex tirage to power snatch to OHS
Quelques balance snatch
Quelques power snatch to OHS
1 full snatch à 30kg :idiot:

Deadlift: 3x5@70

Handstands

Cooldown

Beaucoup de plaisir à reprendre des mouvements d'haltéro, même s'il n'y avait personne pour me regarder et qu'il y avait certainement beaucoup d'imperfections techniques. N'empêche que ça m'a permis de remarquer que j'ai significativement gagné en mobilité.
J'ai pas de programme t j'ai fait un peu spontanément, quelques essais, mais si quelqu'un a un programme débutant structuré, ça m'intéresse.
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Messagepar MacCaffrey le 27/01 13h16

Au feeling c'est bien aussi...
Sinon morgan aura bien un plan d'entraînement à te proposer... :D
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
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Messagepar morgan56 le 27/01 19h58

Je vais chercher ;)
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Messagepar takumi le 28/01 08h57

Salut,
il y a plein de LOg a suivre pour pouvoir se donner des idées ;)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar morgan56 le 28/01 13h42

C'est clair le tien en autre
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Messagepar takumi le 28/01 19h53

ah non , je pensais au tien en faite :lol: :lol: , c'est une mine d'or :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar morgan56 le 28/01 21h23

merci Taku ;)
Tu compte faire combien de séances (dédié à l'haltero ou en tout )? De combien de temps ?

Avec quel materiel ? (si tu n'a pas de barre olympique tes épaules poignets vont trinquer , si tu n'a pas de bumper , tu ne peux pas faire de touch and go , mais tu peux faire plein d'autre chose ...)

Quel autre activités pratique tu ? (si tu fait du cardio le lendemain il vaut mieux faire du light et technique ...) si tu fait a chaque séance des anneaux tes bras épaules risque d'etre sur sollicités

Quels sont tes objectifs ?

Veux tu faire de l'haltero (style compet trés technique ça nécessite un oeil expert (que je ne suis pas ) ou te limiter au mouvement semi technique (qui apporte a peu prés les mèmes gains sans en avoir la difficulté mais moins de coordination )

Si tu en à déja fait quels sont tes points faibles et tes points forts ?
morgan56
 
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Messagepar Alain-SPN le 30/01 12h13

Merci pour vos retours!

morgan56 a écrit:Tu compte faire combien de séances (dédié à l'haltero ou en tout )? De combien de temps ?


1 séance toutes les 4 séance, soit chaque 10 jours/ 2 semaines env. Je sais c'est très peu.

morgan56 a écrit:Avec quel materiel ? (si tu n'a pas de barre olympique tes épaules poignets vont trinquer , si tu n'a pas de bumper , tu ne peux pas faire de touch and go , mais tu peux faire plein d'autre chose ...)


J'ai accès à tout ça: plateau d'haltéro, barre olympique, disques débutant en plastique, bumpers.

morgan56 a écrit:Quel autre activités pratique tu ? (si tu fait du cardio le lendemain il vaut mieux faire du light et technique ...) si tu fait a chaque séance des anneaux tes bras épaules risque d'etre sur sollicités


2 séances haut avec du poids du corps essentiellement, 1 séance squats, et 1 séance deadlift à la suite de l'haltéro. Rien d'autre, si ce n'est 20 min de marche par jour.

morgan56 a écrit:Quels sont tes objectifs ?


Par ordre de priorité:
1. Me faire plaisir
2. M'entraîner dans les amplitudes que le travail en mobilité m'a permis de gagner.
3. Eventuellement, snatcher un jour mon pdc, et un peu plus en c&j, mais ce n'est pas un objectif ferme.

morgan56 a écrit:Veux tu faire de l'haltero (style compet trés technique ça nécessite un oeil expert (que je ne suis pas ) ou te limiter au mouvement semi technique (qui apporte a peu prés les mèmes gains sans en avoir la difficulté mais moins de coordination )


Amplitude complète a priori. Mais je pourrais aller de temps en temps voir mon ancien entraîneur pour avoir des corrections ; c'est juste qu'il s'est brouillé avec les gens qui tiennent ma salle et n'y vient plus :confused:

morgan56 a écrit:Si tu en à déja fait quels sont tes points faibles et tes points forts ?


Oui j'en avais fait 3-4 mois à raison d'une fois par semaine avec des entraîneurs qualifiés.
Points faibles:
- peur de la charge
- difficulté à locker les épaules en rotation externe
- tout en biceps
- peu de condition (ça a toujours été le cas chez moi, un tout petit peu plus de facilité en force et en explosivité, une nullité totale en condition).
- très sujet au stress, donc forcé de rester à un volume d'entraînement très faible (en tout cas en ce moment)
Points forts:
- la mobilité, ça commence à venir.
- assidu, avec toujours une grosse envie d'apprendre et de comprendre

Voilà :)

Sinon, ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x4
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x4@16

Rows anneaux stricts: 2x8
en superset avec:
Strict kettlebell press: 2x8@12

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

Cool-down
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Messagepar morgan56 le 30/01 14h31

je vais essayer de trouver ou de te pondre un truc simple
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Messagepar morgan56 le 30/01 14h44

Cet article est vraiment bien :https://www.superphysique.org/articles/4240
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Messagepar Alain-SPN le 30/01 14h55

Merci beaucoup Morgan. Je vais lire l'article de ce pas.
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Messagepar morgan56 le 30/01 17h07

du mème auteur et plus approprié :http://www.ucpmuscu.com/debuter-lhaltero/
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Messagepar morgan56 le 30/01 17h20

dans ton cas je ferais :
une séance en débutant par du travail avec un complex technique a 60 /100 sur l'épaulé jeté
puis du max technique à l'arraché sur du x3, (sem 1) x 2( sem 3) x 1 (sem 5 )


la séance d'aprés commencer par du travail avec un complex technique a 60 /100 sur l'arraché
puis l'épaulé jeté avec recherche du max technique sur du x 3 (sem 2 ) x 2 (sem 4) x 1 (sem 6 )

les complex reste léger en multipliant les sections des mouvements par exemple : 2 tirages prise arraché , 2 arrachés suspension haut , 2 ohs ...
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Messagepar Alain-SPN le 30/01 17h28

Woaw merci beaucoup, ça m'aide énormément. Je vais aller voir les différents "segments" à intégrer aux deux complexes, et je vais organiser mon planning. Je vais lire l'article aussi.
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Messagepar morgan56 le 30/01 17h48

De rien toujours un plaisir si ça peu aidé
surtout n'hésite pas à demander à Alex d'ucp muscu il est trés compétent et sympa il traine des fois sur le forum en section force .
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Messagepar Alain-SPN le 02/02 14h53

Bon ben finalement, motivé par les conseils de Morgan, j'ai décidé de placer un bloque haltéro supplémentaire, avant mes squats, dont je diminue un peu le volume.

Ce matin, ça donnait donc:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex c&j debutant:
Hang Power Clean + Front Squat + Push Press
8 passages en EMOM @25kg

Squat
5@60/6@55/

Back raises: 3x5

Cooldown

Ça m'a bien plu. Encore très facile pour l'instant, mais je monte tranquille.
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Messagepar morgan56 le 02/02 17h34

il faut garder cette "illusion" d'aisance , le plus longtemps possible , pour pouvoir garder une technique propre et surtout lutter contre l'envie d'augmenter les poids si ça nécessite de bourriner ( j'ai beaucoup , beaucoup de mal sur ce point là )
morgan56
 
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Messagepar Alain-SPN le 06/02 12h20

morgan56 a écrit:il faut garder cette "illusion" d'aisance , le plus longtemps possible , pour pouvoir garder une technique propre et surtout lutter contre l'envie d'augmenter les poids si ça nécessite de bourriner ( j'ai beaucoup , beaucoup de mal sur ce point là )


Merci!
De toutes façons, vu mon état actuel (stressé), je ne peux pas me permettre d'en faire trop. C'est peut-être pas plus mal pour installer de solides fondations techniques.

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
1 MU --> 1 dips --> --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
5 passages, ric: 1'

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Cool-down

Changement de stratégie à la routine anneaux, j'ai diminué le volume de chaque passage, réduit le temps de repos, et augmenté le nombre de passages. Je stagnais sur cette routine qui me pompait énormément de jus ; là ça va mieux.
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Messagepar Alain-SPN le 08/02 14h07

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch debutant:
Hang Power snatch + OHS
8 passages @20kg ric 1'

Deadlift
4x4@75

Cooldown

Super ces complex. C'est très très léger, même pour moi, mais ça me va très bien.
Je fais encore 1 ou 2 fois les complex c&j et swatch débutant en augmentant la charge, puis on passera aux complex suivants.
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Messagepar morgan56 le 08/02 18h04

Tu à raison: pas mal de séries légères courtes pour bien garder la concentration , chercher tout le temps à automatiser le geste et ça échauffe bien les hanches , jambes , dos , bras pour le terre par la suite .
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Messagepar Alain-SPN le 10/02 13h21

morgan56 a écrit:Tu à raison: pas mal de séries légères courtes pour bien garder la concentration , chercher tout le temps à automatiser le geste et ça échauffe bien les hanches , jambes , dos , bras pour le terre par la suite .


Et tu oublies la po-ten-tia-tion :lol:
Avec mes charges au DL c'est très utile :p

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x5
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x5@16

Rows anneaux stricts: 3x7
en superset avec:
Strict kettlebell press: 3x7@12

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

Cool-down
Dernière édition par Alain-SPN le 20/02 11h57, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 17/02 12h15

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex c&j debutant:
Hang Power Clean + Front Squat + Push Press
8 passages en EMOM @30kg

Squat
4@65/5@60/6@55

Hip Thrust:
2x8@35

Cooldown
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Messagepar Alain-SPN le 20/02 11h58

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
1 MU --> 1 dips --> --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
5 passages, ric: 1'

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Cool-down

Changement de stratégie à la routine anneaux, j'ai diminué le volume de chaque passage, réduit le temps de repos, et augmenté le nombre de passages. Je stagnais sur cette routine qui me pompait énormément de jus ; là ça va mieux.
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Messagepar Alain-SPN le 24/02 12h19

Mercredi matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch debutant:
Hang Power snatch + OHS
8 passages @25kg ric 1'

Deadlift
3x3@80

Cooldown

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x4 @pdc+5
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x6@16

Rows anneaux stricts: 2x8
en superset avec:
Strict kettlebell press: 2x8@12

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

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Messagepar Alain-SPN le 01/03 16h29

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex c&j debutant:
Hang Power Clean + Front Squat + Push Press
8 passages en EMOM @35kg

Squat
4@65/5@60/6@55

Hip Thrust:
3x8@35

Cooldown

Sinon, test d'effort passé ce lundi. RAS, si ce n'est que j'ai une condition cardio vraiment nulle :ill:
Suis monté très haut et très vite en pulsations, et suis redescendu très lentement à la fin, si bien que le cardiologue a cru que je faisais une fibrillation :idiot:
Va falloir que j'introduise un peu de fond à mon régime d'entraînement. Ça ne m'enchante guère, et cela va probablement impliquer une séance force/mobilité en moins, mais je coirs que c'est nécessaire.
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Messagepar morgan56 le 01/03 21h07

un peu de cardio ne fais jamais de mal
si courir t'ennuie , essaye la piste , la corde a sauté , le rameur ...
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Messagepar Alain-SPN le 03/03 11h48

morgan56 a écrit:un peu de cardio ne fais jamais de mal
si courir t'ennuie , essaye la piste , la corde a sauté , le rameur ...


Courir ne me dérange pas trop, le problème c'est plutôt quand caser deux séances de cardio dans ma semaine.
Je pense faire 1 séance course et 1 séance corde à sauter avec intervals. Si vous avez des idées sur quand caser ça (matin à jeun, après ou avant séance force, à part mais à quelle heure, etc), c'est avec plaisir.

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
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Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
1 MU --> 1 dips --> --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
6 passages, ric: 1'

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Messagepar matclems le 03/03 13h13

Pour ne pas perturber ta séance force, soit un jour OFF (le matin à jeun pourquoi pas), sinon plutôt après la séance et à distance (force à midi, footing le soir).
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Messagepar morgan56 le 03/03 20h14

jour off c'est le mieux , moi je préfère l'après midi , mais c'est perso , à jeun je trouve que l'on manque un peu d'intensité.
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Messagepar matclems le 03/03 20h22

Certes mais si il manque de cardio / d'endurance et que pour cela il se met à courir une fois par semaine, c'est pour un footing et pas de l'intensité :)
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Messagepar morgan56 le 04/03 00h30

alors même un footing sera intensif :D
c'est dur de courir quand tu ne le fait jamais , tu à mal partout , si en plus tu est à jeun ,ça risque peut etre de le dégouter un peu
sécher et gagner en endurance ça me parait etre 2 objectifs différents , même si courir fait sécher ( quoi qu'on en dise )
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Messagepar matclems le 04/03 08h19

Bien entendu il faut y aller progressivement.
La perte de poids passe surtout par l'assiette. Et de toute façon ce n'est pas son objectif non ?
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 10h30

matclems a écrit:Bien entendu il faut y aller progressivement.
La perte de poids passe surtout par l'assiette. Et de toute façon ce n'est pas son objectif non ?


Merci!
Deux trainings le même jour, je crois qu'en ce moment, au niveau récupération du SNC, je n'y arrive pas.
Par contre j'aime bien l'idée d'y a aller le matin à jeun, mais on lit un peu tout et n'importe quoi à ce sujet ; le but n'est pas de perdre du gras de toute façon, mais il y a ces histoires de cortisol...
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Messagepar matclems le 04/03 13h52

Vas dire cela à ceux qui font du jeûne intermittent et s'entraîne à la fin de celui-ci... ;) Rien à craindre, d'autant plus si il s'agit encore une fois d'un footing tranquille.
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Messagepar morgan56 le 04/03 17h44

Perso je n'en connais pas (de personne qui font du jeun intermittent )

Je ne suis pas dogmatique, je sais que ça fonctionne je l'ai déja fait (courir a jeun, pendant un régime cétogène ), mais j'avais facilement des vertiges quand je m'arretais .

C'est vrai que si c'est un jogging tranquille , Alain ne risque pas grand chose , ce qui compte c'est qu'il puisse reprendre un peu de cardio .
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Messagepar matclems le 04/03 20h16

morgan56 a écrit:...je l'ai déja fait (courir a jeun, pendant un régime cétogène ), mais j'avais facilement des vertiges quand je m'arretais ...


Forcément dans les extrêmes... ;)
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Messagepar Alain-SPN le 07/03 12h15

Merci beaucoup pour vos conseils les amis.
J'ai (re-)commencé un programme de running pour débutant que j'avais déjà fait.
J'ai couru vers midi, avant de manger, ça allait. On verra si j'essaie à jeun une fois ou l'autre.
Par contre, je confirme que je suis vraiment pas naturellement doué pour l'endurance. Rien qu'un petit footing suffit à m'irriter les poumons pendant quelques heures et à avoir des espèces de spasmes au diaphragme :ill:

Sinon, contrôle chez le chiro hier. Tout va pas trop mal, sauf que j'ai les genoux qui craquent vraiment très fort en dessous de la parallèle au squat. C'est pas douloureux, mais pour lui c'est clairement un début d'arthrose. Il me recommande de ne pas descendre en dessous de la parallèle au squat, le conseil que j'avais pas trop envie d'entendre, car même si je suis nul, j'adore les mouvements d'haltéro et les squats profonds. Je sais pas trop quoi faire...

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch debutant:
Hang Power snatch + OHS
8 passages @30 kg ric 1'

Deadlift
3x5@75

Back raises: 2x6

Cooldown
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Messagepar Wond2r le 07/03 15h46

Tu as essayé les entraînements en fractionné? Ca aide à progresser sur l'endurance, le cardio, l'aérobie, ça prend moins longtemps et ça fait bien travailler les jambes. Perso je fais deux séances de running par semaine : une en fractionné au stade le mercredi (ex : 4x400m avec 1' de repos) puis un footing tranquille et plus long (10/12Km) le weekend. C'est aussi pas mal pour éliminer les courbatures.
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar matclems le 07/03 16h57

Le fractionné fera travailler le cardio, mais n'améliorera en rien l'endurance ;)

Avant de penser à fractionner, il faut construire les fondations et passer par une phase de footings tranquilles afin d'habituer ses muscles et articulations à la course à pied.

Sinon il y a un gros risque de blessure.
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