Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Alain-SPN]

Merci pour ces infos. Ça a l'air tentant comme approche. Je pense que je vais commencer par alterner une séance avec une approche plus classique à 10-12 reps et une séance inspirée par ce que tu décris. Je t'en donnerai des nouvelles!

N'y a-til pas un risque de ne plus "toucher" les fibres rapides à fond en s'entraînant exclusivemnt avec cette méthode?

A noter en revanche que les very high réps (en forçant évidemment) sont, elles, vraiment crevantes pour le mental (chez moi en tout cas).

Oui, alors moi et ma fragilité du SN, je ferai gaffe.

Puis-je encore te demander ton planning (combien de training/semaine)? Tu fais du cardio?

[Lou]

N'y a-til pas un risque de ne plus "toucher" les fibres rapides à fond en s'entraînant exclusivemnt avec cette méthode?

Faudrait demander à Body, moi je n'y connais rien à la muscu
Mais je pense qu'il va te répondre qu'on manque d'études sur de vrais pratiquants et que tant que tu contracte fort tout va.

Disons que le very high réps, chauffe, une série par muscle (avec bcp de rest pauses), 2 muscles, et la séance est pliée chez moi, donc ça va

Je n'ai pas de planning, j'improvise suivant priorités, formes, courbatures, envie.
Ces derniers jours, en muscu, j'ai du faire, à un tiret par jour :
- bras pecs à la salle (triceps pushdown à la poulie, dips, tirage poulie haute pour biceps, lary scott, tractions lestées pour m'amuser)
- mollets
- rien
- tri extension haltéres unilatéral + kickback
- rien
- tentatives d'épaules et d'abdos
- mollets
- tri extension haltéres unilatéral + kickback
- row yates
- mollets
- rien
- rien
La folie mon entraînement

Du cardio de temps en temps, mais je n'aime pas les efforts d'endurance (je n'aime pas les efforts tout court je pense).

[Jean-Calude]

Tu veux des mollets toi.

[Valentin T.]

Marrant tout ce que tu écrit Lou.

Je me suis fait aussi cette réflexion en analysant mon training :

L'impression que le high rep fait progresser en masse/force, alors que le low rep optimise simplement la force en fonction de la masse existante.

Je fais 5 full body par semaine, avec un seul exo par groupe musculaire en ce moment. Le travail "léger" me permet d'y aller même avec des courbatures, alors qu'en lourd, c'est impossible pour moi.

C'est plus facile de rajouter une reps à 20 qu'une à 4, du coup on progresse à chaque séance.

Les temps de repos, comme toi, au feeling : Dès que je sens que c'est bon, j'y retourne.

[Alex H.]

Sympa ton approche de l'entraînement Lou. Ca change complètement de la façon dont tu t'entraînais sur ton log, avec maxis fréquents !
Tu y es venu à cause des blessures c'est bien ça ?
Tu progresses encore en t'entraînant de cette façon ?

[Alain-SPN]

En effet, c'est une approche intéressante ... même si un peu déconcertante.
Ce qui est vrai pour moi, c'est qu'avant j'étais très "protocolaire": si je faisais pas mon programme rigoureusement, si je manquais une séance, si mes maxis ne progressaient pas, etc j'en faisais un drame. Stupide. Plus on lache du lest et qu'on se concentre sur le seul plaisir, plus on a de résultats, j'en suis maintenant convaincu.

[Lou]

Calude : oui

Valentin : c'est un peu l'idée, même si je ne fais pas de fullbody

Alucard : oui et oui.
Mais j'y suis venu également parce que j'aime bien le changement, que les maxis, c'était surtout pour m'amuser et voir ce que ce type de training valait (je n'en avais jamais fais avant mes débuts sur smart). D'autant plus que comme je n'ai quasi jamais accès à une salle, le type d'exercice qui s'offre à moi se prête mal aux maxis.

Alain : après, ça dépend de la configuration mentale de chacun. Certains ne peuvent pas s'entraîner sans objectif chiffré ni organisation poussée des trainings et de la diète. Moi, je ne le supporte pas du tout.

[Alain-SPN]

Salut les gars,
Je sais pas si je dois te remercier, Lou, parce que je viens de faire une séance pecs-épaules - triceps avec des séries entre 20 et 30 reps et je suis pas sûr que je vais pouvoir lever ma fourchette pour manger ce soir
Sans ire, c'sst vraiment de nouvelles sensations pour moi, j'aime bien. Tu sors de l'entraînement les muscles carbonisés mais sans lourdeurs articulaires, sans épuisement nerveux, etc. Je vais conserver cette approche en alternance avec une séance un peu plus "classique".

[Lou]

Super alors

[Patrice N.]

[Alain-SPN]

[Alain-SPN]

Par contre la prochaine mission pour moi ça va être d'écrire un petit article pour mon blog. Le blème c'est que ça me prend pas mal de temps, mais je suis bien conscient que si je ne l'alimente pas, ce blog va vite perdre de son intérêt

[Yann54]

J'ai déjà fait des séances aussi intensives mais je me demande si cela a réellement un intérêt... Oui, on ne peut plus lever les bras ou monter des marches mais est-ce que l'on gagne en masse ou en force par ce moyen?

[Valentin T.]

D'après mon expérience, après un certain temps de transfert pour ce réhabituer aux charges lourdes, je dirai : "oui".
J'ai même eu l'impression que c'était plus efficace pour progresser que le lourd.
Bon maintenant, vu les charges de gonzesse que je lève, c'est peut-être pas significatif

[Alain-SPN]

Je pense qu'il est bénéfique d'alterner du "lourd" avec ce genre de méthode. C'est clair que je suis très peu expérimenté pour ce type d'approche et que je suis condamné, comme toi, à travailler avec des charges ridicules. Faut pas avoir peur de gueuler de douleur sous une barre de 40 kg au DC En ne faisant que ça, j'aurais peur de ne pas progresser, mais en alternant...

[Valentin T.]

D'accord avec toi. Je descends progressivement le nombre de reps, jusqu'à 3-4, et après je recommence vers 20-30.

[Alain-SPN]

Tu descends durant le même entraînement? Ou tu fais des cycles périodiques?

[Valentin T.]

Non, je cycle...regarde mon journal, j'explique de manière plutôt détaillé ce que je fais .

[Alain-SPN]

Je vais regarder attentivement, merci!

[Alain-SPN]

Sinon, ça y est, je viens de faire un nouvel article sur mon blog à propos des protéines de chanvre:

N'hésitez pas à faire des commentaires ici ou sur le blog lui-même!

[Invite]

Sachant que les diètes veganes et végétariennes présentent un taux souvent trop élevé d'oméga 6, cela pourrait effectivement s'avérer être un désavantage certain. Pourtant, en comparaison avec d'autres sources végétales d'acides gras essentiels, ça n'est pas nécessairement vrai, comme ce graphique le montre

Ce qui est important c'est le ratio de ta diète totale. Le fait qu'un produit pris isolément ait un rapport w-6/w-3 favorable ou non n'est pas très important.

[Alain-SPN]

En même temps, la diète totale n'est rien d'autre que la somme de produits pris isolément... mais oui, c'est évident, tu as raison. D'ailleurs, ma proposition d'ajouter du beuure de cacahuète pour améliorer l'aminograme a sûrement un impact négatif sur ce ratio
Quel casse-tête ce végétarisme

[Patrice N.]

C'est toi le casse-tête

[Alain-SPN]

C'est toi le casse-tête

Très constructif comme commentaire.

[Invite]

Bouffe toi un gros morceau de bœuf bien saignant, tu vas voir ça s'arrange tout seul

[Alain-SPN]

Je fais quoi avec çe conseil? Je ris ou je pleure?

[Invite]

Non mais ne te cache pas les yeux.

Tu dois choisir entre tes idéaux moraux et tes idéaux/objectifs de santé.

[Alain-SPN]

Choisir d'être végétarien implique bien entendu des compromis, mais cela ne veut pas dire qu'il faille faire un deuil de sa santé ou d'une pratique sportive, ça n'est pas aussi noir et blanc que ce que ça!

[Lou]

Cool le nouvel article.
Depuis le temps qu'il faut que j'essaie.

[Manu]

Bien ton blog

[Alain-SPN]

Merci pour vos encouragements!

Quant à moi, je continue de découvrir les bienfaits de l'entraînement en séries longues, avec tout de même quelques interrogations qui restent:

- Aujourd'hui, un costaud de ma salle, un gars naturel de 104 kg qui s'entraîne beaucoup en très lourd, m'a dit "c'est bien joli tes séries de 25 mais ça ne te fera pas prendre de muscle". JE suis resté perplexe, n'ayant pas envie de rentrer dans le débat et me rendant compte que je n'avais pas véritabelemnt d'arguments "scientifiques" à lui avancer

- Un autre costaud de ma salle, personal trainer, m'a fait une remarque plus constructive: selon lui, les séries longues déchargent un peu les articulations, mais en même temps les mouvements de musculation, au contraire de mouvements d'endurance plus flexibles comme de la course ou de la nage, sont très répétitifs et des séries longues peuvent aussi entraîner une usure des articulations

- Un problème que je rencontre en séries longues: 1ère série, 20 reps, nickel, tout va bien. Deuxième série, 10ème reps, j'en peux plus, je commence à faire des rest-pauses et j'en chie jusqu'à lacher un râle ultime à la 18 ème reps. 3ème série: je fais 8 reps et je pleure. Que faire? Alléger la charge ou se tenir à une charge constante et accepter de faire moins de reps à la dernière série?

- Quand je fais le dos et les pecs en séries longues, c'est toujours les bras qui sont grillés bien avant les muscles concernés. Peut-on y échapper?

- En fin de training séries longues, je trouve que je suis quand-même bien fatigué nerveusement. PArfois, j'ai l'impression que l'influx nerveux pour contracter le muscle ne veut plus venir, alors que j'aurais encore de la réserve pour faire 5 reps de plus au niveau musculaire.

Bref, voilà toutes mes interrogations. Vos conseils et commentaires sont les bienvenus!

[Pierre C.]

- oui

- oui

- oui

- oui


Edit : Et oui.

[BouBou]

- 104kg naturel: taille/BF ?

- logique apparement pour l'usure, mais à mon avis quand même moindre que sur du lourd

- allonge tes temps de pause, en tout cas c'est sûr que tu ne peux pas assurer le même nbr de rep pour 5 séries avec la même charge

- du semi-partiel, cible la partie du mvt la plus productive pour ton muscle. ex: remonte pas jusqu'en haut au DC

- faut s'habituer, verouille (ou déverouille suivant l'exo) pour prendre un peu de repos à la fin de la répetition qui précède celle à l'échec (tu dois apprendre à sentir ce genre de choses aussi). Surtout que ce sont ces rép là les plus productives

[Alain-SPN]

Merci pour ces précieux conseils, je vais mettre ça en pratique.

- 104kg naturel: taille/BF ?

1m75 et BF?? Peut-être 20%, il est pas super écorché!

[Lou]

Ca lui ferait un peu moins de 90 kgs très sec, je ne rêverais pas trop sur son naturel.

- bah les arguments scientifiques pour le long, c'est MDG, Body, Yann, Propre, etc etc. Et bientôt toi
Le lourd + gros volume, ça va quand tu peux le supporter physiquement.
Un peu comme ce que disait Body sur les mecs naturellement doués pour le power. Avec un peu d'habitude, tu les reconnais direct dans une salle.
Y'en a deux dans la mienne, dont un qui a explosé depuis que je l'oblige à ne plus faire que du court.

- Oui ça peut, mais c'est sur du plus long terme je pense. Et les tendons + ligaments sont clairement mieux protégés je pense.
+ le fait que tu n'es pas obligé de faire toujours les mêmes exercices. Je ne vois pas en quoi la course, par ex, serait plus saine
La natation me massacre les épaules, la course d'endurance les genoux.

- C'est toi qui voit. J'allègerais, le plus souvent, surtout sur les muscles pour lesquels tu n'es pas "doué".
Mais tu vas t'habituer.
Tu n'es pas obligé de pousser les séries au bout du bout dès le début au passage.

- Te concentrer sur ce que tu fais et ne pas rechercher la perf. Puis tu peux finir plus naturellement.
Ou trouver les bons exercices pour toi.
Ou alors ne plus travailler qu'en isolation.
Ou alors trouver l'exécution adéquate pour les muscles visés (type partiel bas au DC par ex).

- Ne te pousse pas au bout dès les premières séries.

[Lou]

Si on voulait être taquin, on pourrait également ajouter à 1m75 104 kgs que le court et la force, + volume, ça va bien quand on est obèse

[Alain-SPN]

Merci pour tes réponses Lou.

Je vais mettre ces conseils en pratique comme dit plus haut.

Ca lui ferait un peu moins de 90 kgs très sec, je ne rêverais pas trop sur son naturel.

Oui, il est naturel. Il a concouru à 78 kg aux championnats suisses body en drug free federation il y a quelques années. Mais c'est vrai que du coup, je me dis qu'il doit être même au dessus de 20% de BF. Mais il a typiquement le physique que tu décris, un physique de powerlifteur. Donc je pense que de s'entraîner lourd et plus adapté à lui qu'à moi.

[/quote]

[Lou]

Je t'en prie.

Peut-être est-il naturel (après tout, je ne le connais pas ni ne l'ai vu), mais je vais quand même me permettre d'ajouter que l'IFBB, par ex, est une fédération naturelle.

[Antoine G.]

Peut-être est-il naturel (après tout, je ne le connais pas ni ne l'ai vu), mais je vais quand même me permettre d'ajouter que l'IFBB, par ex, est une fédération naturelle.

Intéressante cette discussion sur les séries longues

[Alain-SPN]

Peut-être est-il naturel (après tout, je ne le connais pas ni ne l'ai vu), mais je vais quand même me permettre d'ajouter que l'IFBB, par ex, est une fédération naturelle.

Bah, peu importe... je voulais juste signaler le fait que ce mec m'a dit que je n'allais pas prendre de muscle en séries longues et que je n'ai pas su quoi lui répondre...

Intéressante cette discussion sur les séries longues

Oui. Tu pratiques?