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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 01/03 16h10

Aujourd'hui, petit jogging de 30 minutes. 75% de ma FCM en moyenne.
Repas complet à 13h30, 5 g. de BCAA à 15h30, jogging à 16h.
Dur dur de faire démarrer la machine. J'ai plus de bagnole donc pas moyen d'aller courir en forêt --> j'avais oublié combien c'est chiant et douloureux de courir sur du dur. PAs sûr que ça soit idéal pour mon dos. J'ai aussi pris 2-3 kg depuis que j'ai commencé la créatine, ça se sent quand on court!!
Post-jogging: 10g. de whey dans de l'eau, un coca, des maltesers et une pomme au four faite avec ma copine avec amour en ce moment même :idiot:
Je me lâche un peu le week-end :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 02/03 17h32

Journée de merde :arrow: training de merde, pas de pêche, mou, tensions musculaires liées au boulot. Shit.
Protocole alimentaire habituel. J'sais pas si le jogging de 30 min. de hier a suffit à faire la différence pour que je sois si mou aujourd'hui... je pense plutôt que c'est une coïncidence.
Dos - triceps - abdos / rep range: 10-12
Tirage devant: 1x10@55, 1x10@60, 1x10@55. 1x10@50 (la dernière en faisant gaffe de pas prendre de l'élan, sacré différence!)
Rowing haltères couché en avant sur banc incliné:
4x10@20 (dernière série en mettant les mains en prise neutre, le reste en pronation)
Tirage bras tendus: 1x15@25, 1x11@25
Barre au front:
1x12@16 (barre droite), 2x12@20 (barre EZ)
Triceps poulie prise inversée: 2x12@17,5
Prise normale: 2x12@17,5
Crunch: 3x30
Isométrique

"Whenever you feel like complaining, realize that it could be worse and try to improve the situation instead."
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 12h35

Ce matin, cardio et jambes. Me suis senti brassé en fin de training, probablement pas assez de temps pour digérer mon petit-déj?

9h30: 1 banane + 20 g. prots chanvre et pois + 1 CS de beurre de cacahuète, 1 poignée flocons d'avoine + 1 poignée flocons quinoa dans lait de riz+soja mélangé, le tout au mixeur (infecte)
10h30: 40 min. cardio (stepper), 70% de ma FCM en moyenne
Pendant training: 30 g. waxy, 5 g. BCAA
Fentes haltères (1 ère fois que je refais des fentes depuis le diagnostic de la double hernie, c'est de la bonne merde cet exo pour bien maîtriser l'équilibre. J'ai toujors l'impression que ça marche bien à droite mais pas à gauche car je prends tout sur les ischios...): 1x15 pdc (chaque côté), 2x15@10 (chaque côté)
Leg curl: 2x15@20. 1x12@20
en superset avec leg extension: 3x16@7,5
Mollets 2x25@?
Adbos crunch inversé 2x15
Gainage
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Messagepar Valentino le 04/03 13h08

tu fais quoi comme exo de gainage ?
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 13h36

J'en fais plusieurs appris chez le kiné pour mon dos. Le pont (classique), avec levé d'une jambe ou d'un bras, le pont latéral (obliques), sinon un exo pour lequel j'allonge le haut de mon dos sur un tapis, bras en croix, pieds sur une swiss ball en extension comme pour le pont. Je tiens la position, lève 10 sec. chaque pied.
Tout ça se trouve ici:
http://www.amazon.fr/gainage-Bien-%C3%A ... 152&sr=8-1
C'est un achat que je recommande!
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Messagepar Valentino le 04/03 13h43

merci :)
objectif : Mr. Olympia 2020
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Messagepar Julien V. le 04/03 13h57

Le cardio avant la muscu, il y a une raison?
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 14h28

Oui et non. En fait, j'ai de la peine à attaquer les jambes le matin. Si je fais le cardio avant, je peux ensuite taper dans mon waxy et je me sens plus réveillé, j'aime bien. Et je profite pour faire une séance en endurance légère, pas trop longue. Je le fais donc dans une optique d'entretien/entraînement cardiovasculaire, pas vraiment pour sécher. Et tu m'avais dit une fois que le cardio avant c'était moins fatiguant pour le SN.
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Messagepar Kevin.D le 04/03 14h28

Gromit a écrit:Le cardio avant la muscu, il y a une raison?

J'en vois qu'une, réduire ses perfs :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 14h28

Nos réponses se sont croisées.

Je ne cherche pas les perfs dans mon entraînement jambes. J'ai deux hernies ça me suffit.
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Messagepar Julien V. le 04/03 14h32

Oui mais pas en même temps :confused:
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 14h33

Ok. Donc cardio le matin et muscu le soir par exemple. Bof, moi je me sens bien comme ça. Je ferais pas ça avant les entraînements dos ou pecs, mais là ça me chauffe bien les jambes et je sais que les jambes pour moi c'est dans une optique plus pépère.
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 10h56

Alain-SPN a écrit:Fentes haltères (1 ère fois que je refais des fentes depuis le diagnostic de la double hernie)


Oh là là les courbatures aux fessiers ce matin. J'ai presque honte de l'avouer au vu des (non-)charges que je prends. Je bosse debout devant mon ordinateur :idiot:

Cet après-midi pecs - biceps.
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 18h07

Bonnes sensations aujourd'hui. J'ai fait une petite sieste avant le training, ça a fait une différence notable.

Pecs - Biceps - Epaules (faisceaux antérieurs et latéraux)
Reps range: 10-12

DC: 1X10@55, 1X10@65, 1X10@70, 1X8@60 ( :\ tout donné sur celle à 70)
Suis content, j'avais pas refait 10x70 depuis ma reprise et la semaine passée j'étais à 4x10@60
DI: 2x10@18, 1x10@16
EI: 1x12@12, 1x13@12
Biceps pupitre machine: 4x10 en pyramidal (pas de poids indiqué sur la machine)
DEH: 3x10@12
en superset avec curl concentré: 1x10@9, 1x10@7
DM au cadre, 1 série en dégressif, recherche de la congestion

Une question aux pros de la science du training qui passent par là:
En terme de "rendement" sur le plan de la masse et de la force, est-il plus avantageux de faire un 4x10 avec la même charge en étant hyper facile sur la première série, puis de moins en moins jusqu'à tout juste pouvoir boucler la dernière, ou de faire ce que j'ai fait aujourd'hui, c'est-à-dire de faire une série de 10 correspondant exactement à son 10RM, puis de baisser la charge ensuite? Me fais-je comprendre?
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Messagepar Kevin.D le 05/03 22h05

Oui et Oui, meme si je pense que le mieux est d'aller au bout d'une serie, jusqu'à l'echec.
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 22h12

Donc de faire un 4x10 à chaque constante et d'arriver à l'échec à la 10ème rep de la 4ème série?
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Messagepar Kevin.D le 05/03 22h34

Je préfère 1x10 en sachant que la 10eme était la derniere que je pouvait faire
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 22h54

Série unique? Y a un topic à ce sujet :idiot:

Merci pour ta réponse en tous les cas.
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Messagepar Kevin.D le 05/03 22h55

:idiot: non pas serie unique mais serie à l'echec :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 23h01

Oui, j'avais compris :p Par contre, il me semble que si tu fais 4 séries de 10 en allant à l'échec, tu ne pourras pas garder la même charge, à moins de faire des pauses de 5 min. Désolé de tourner autour du pot...
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Messagepar Kevin.D le 05/03 23h06

EX:DC: 1Xmax@55, 1Xmax0@65, 1Xmax0@70, 1Xmax@60
Donc tu ne garde pas la meme charge et oui il faudra prendre plus de repos, 5min c'est pas beaucoup si tu t'es donné à fond.

Le top c'est d'enchainner avec une barre moin lourde.
Ex: 10x70kg puis tu enleve 10kg et tu en fait un max à 60kg...
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Messagepar Alain-SPN le 05/03 23h21

Yes ok j'ai compris. Seul ennui, pas compatible avec l'idée des cycles respectant les reps ranges. Mias je pourrais essayer pour changer. PAr contre, ça doit être bien fatiguant pour le SN d'aller à l'échec sur chaque série.
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Messagepar Alex H. le 05/03 23h30

PAr contre, ça doit être bien fatiguant pour le SN d'aller à l'échec sur chaque série.


Oui (du moins pour les exos de base).
C'est pour ça que maintenant, je préfère taper un 3*10 à charge constante avec uniquement la dernière série à l'échec, et augmenter le poids quand je peux en faire au moins 10 sur la dernière.

Mais là encore, ce n'est qu'une des nombreuses façons de faire, à toi de voir ce qui te convient.

P.S : pas trop de problèmes pour les exercices d'isolation par contre chez moi.
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Messagepar Alain-SPN le 06/03 10h18

Merci Alucard.
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 17h33

Aujourd'hui, petit jogging en forêt, 40 min. env. 75% de ma FCM de moyenne, pointes à 88%. Bonnes sensations. Y a rien de plus méditatif que la course à pied je trouve. Pour ceux qui aiment ça et qui désire retrouver ce feeling dans un bon bouquin, je vous recommande La solitude du coureur de fond, de Alan Sillitoe.
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Messagepar Alan le 08/03 20h06

Alain-SPN a écrit:Y a rien de plus méditatif que la course à pied je trouve.


Mots très justes : )
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 20h42

Alain alors tu arrives à te caler à 75% ??? tu as noté du mieux avec le stepper ou alors c'est juste venu avec la pratique ?
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 20h46

Il me semble que si je cours très lentement en terrain plat, je me cale à 78-79%, il semble donc y avoir amélioration :D Aujourd'hui en forêt c'était un peu plus difficile à maintenir à cause des montées. Je suis sur la bonne voie j'espère :D
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 20h53

Oui c'est normal.

Sur du plat je peux me me maintenir à 72/75% durant environ 30min après ça devient diificile (je monte très facilement à 80%)

Mais il faut du temps et ça va venir :)
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 21h21

Tu cours hyper lentement? Moi oui, pas le choix....
Merci pour tes conseils en tous les cas!
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 21h32

Ben comme dis je varie les intensités en fonction de mes objectifs.

Mardi j'ai fait du 85% de moyenne

Samedi 75 et aujourd'hui idem (même de moyenne je pense plus avoir été proche de 72%).

Donc oui parfois (souvent) je cours super doucement.

Sur un site un mec qui a un bon niveau préconise ça :

60% de travail à 75%
20% de travail à 85%
20% de travail en fractionné (donc au dessus de 90%)
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 21h35

Oui, c'est juste que souvent, les gars expérimentés qui courent à 70% de leur FCM me dépassent à toute vitesse alors que moi je sue à 85% :blush: Mais bon, chacun ses objectifs; eux ne font pas 3 séances de muscu par semaine non plus...
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 21h37

Oui et ils font surement au moins trois séances de cap...

Mais avec le temps te fait pas de souci ça va venir. :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 22h24

J'espère :D
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 22h33

Sinon, voici un petit double biceps de dos pris ce soir pour que vous voyiez où j'en suis. Commentaires bienvenus:



Le devant, je le mets pas pour cause de mauvais éclairage :idiot:
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 23h01

Tu dis de moi que je me plains d'être gras alors que je le suis pas... et tu te dis gras !!
alors que tu as l'air plutôt sec !

Pas mal non ? tu es à combien en pdc ?
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 23h12

86 kg pour 1m87. Non, sérieux, je dois être à 15% de BF, je pense être plus gras que toi.
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Messagepar Impaled_-l- le 08/03 23h34

hahah tu veux que je prenne une photo de mes fessiers ? :idiot:

87kg pour 1m75 (et ce malgré trois footing cette semaine :idiot: )
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Messagepar Alain-SPN le 08/03 23h35

Ben oui mais t'es plus musclé!
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Messagepar Alain-SPN le 09/03 15h30

A partir d'aujourd'hui, je vais être suivi par un coach qui a accepté d'essayer de faire au mieux avec mon végétarisme et autres soucis de dos. Par respect pour son travail, je ne posterai donc plus mes entraînements dans le détail ici. De toutes façons, personne ne s'y ntéressait, dixit Calimero :idiot:
Mais je posterai des photos d'ici quelques temps pour voir l'évolution.

Voilà un Most Muscular de hier pour voir d'où je pars:
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