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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alban le 03/09 12h33

En fait ce qu'il faut c'est trouver des mouvements qu'on aime faire....
Depuis que j'ai trouvé le belt-squat, je ne m'en lasse plus. J'ai même bricolé la façon de le faire pour bosser les ischios au lieu des quads principalement.

Si on va faire sa séance de jambes en se disant "qu'est-ce que ça me gonfle"... ça va pas :D
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 13h50

Louis a écrit:
Mais c'est encore plus dömotivant parce que c'est le groupe que j'aime le moins bosser et aussi celui sur lequel je n'obtiens presqu'aucun rösultat.


peut etre ééxcute tu mal certains mouvements :?:


NOn, c'est qu'en raison de mes deux hernies, la gamme des exos est limitée. Mais bon avant de me niquer le dos je pouvais faire tous les exos et c'est pas pour autant que j'aimais les jambes. Et j'ai toujours eu des cannes de coq, squat ou pas squat...

Alban a écrit:En fait ce qu'il faut c'est trouver des mouvements qu'on aime faire....
Depuis que j'ai trouvé le belt-squat, je ne m'en lasse plus. J'ai même bricolé la façon de le faire pour bosser les ischios au lieu des quads principalement.

Si on va faire sa séance de jambes en se disant "qu'est-ce que ça me gonfle"... ça va pas icon_biggrin.gif


Oui mais moi j'adore faire les jambes :cool:
Sans rire, en lisant un post de AlainAl qui disait faire des squats légers, et maintenant que mon dos s'est un peu renforcé grâce à la poulie basse, j'ai eu ce que tu appellerais "un moment d'égarement" durant lequel je me suis dit que j'aimerais bien réessayer une fois. Genre des bonnes séries à 50 kg, le plus rigoureusement possible. Du suicide selon toi?
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Messagepar Alban le 03/09 14h07

C'est difficile à dire, je ne suis pas à ta place.

Je sais qu'en ce qui me concerne, j'éviterai. A la limite, des séries pas trop longues à 50 kg une fois tous les 3 mois, peut-être... mais ça ne fera rien de toute façon pour prendre des cuisses. Et plus souvent que ça, ou en série longues, les risques sont trop grands.

Et de plus :

Alain-SPN a écrit:Et j'ai toujours eu des cannes de coq, squat ou pas squat...

donc c'est pas avec du squat à 50 kg que ça va changer.

J'ai recommencé à prendre des cuisses en premier avec les fentes glissées, et ensuite avec le belt squat.

Je stagnais avec la presse limitée à 130 kg de la salle... avec le belt-squat, je suis entre 100 et 120 kg de poids, mais il faut ajouter entre 30 et 80 kg de résistance élastique... ça donne une idée des résistances à avoir pour prendre un peu de cuisses. Donc, pour toi ou pour moi, c'est même pas la peine de penser au squat avec de telles charges.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 14h19

Ouais je crois que tu as raison. Je me suis pas fait de jambes en me niquant le dos avec des squats lourds, j'vois pas pourquoi j'en prendrai en travail léger...

Donc je continue méticuleusement mes fentes glissées et mon squat assisté. J'ai vu qu'on a des élastiques à la salle. Peut-être qi'en les fixant au barreau le plus bas des espaliers je pourrais le transformer en belt squat.

100 à 120 kg de poids :eek: Tu les mets où? Tout dans le sac à dos?
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Messagepar Alban le 03/09 14h40

Comme ça, avec la poulie... toujours pour le moment :

Image

Image

(merci Koston ! à chaque fois je retrouve les photos en 1 coup de google)

Je ne poste pas la vidéo, j'ai trop honte... et puis il va y en avoir une nouvelle dans pas très longtemps.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 14h42

Ok, je vois le truc. JE vais pas pouvoir le bricoler comme ça. Je pensais plutôt accrocher l'élastique directement à la ceinture et prendre une charge dans les mains. J'sais pas trop.
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Messagepar Alban le 03/09 14h57

Comme ça, ça devrait être possible aussi. Ou alors avec des poids dans un sac à dos.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 15h12

Oui, je vais essayer.
Ce que je pige pas avec ton système c'est comment tu parviens à un tirage dans l'axe vertical (ne profite pas de je ne sais quelle possibilité de jeu de mot hein :o )
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Messagepar Mr.Propre le 03/09 15h44

Alban c'est le mac gayver de la muscu! :cool:
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Messagepar Alain-SPN le 03/09 16h51

Aujourd'hui: épaules, séance toute en modération et intelligence et sans bourrinage aucun.

EL couché: 12-10 (droite-gauche)@8, trop lourd, passage @7: 14, 12, 13 puis dégressive max@4

Arrière des épaules à la poulie: 12@10, trop lourd (décidément, je me surestime :idiot:), passage @5: 16, 14

Puis rotations externes et autostoppeur à l'élastique, quelques séries de 20

Abdos léger. Mardi j'ai fait les abdos à la salle alors que normalement je les fais le matin à jeun chez moi. J'ai profité pour faire des relevés de genoux suspendu, je me suis tapé des courbatures de ouf au bas des abdos qui sont toujours bien présentes :eek: Preuve que je ne touche pas bien le bas des abdos chez moi. Si quelqu'un a une bonne vidéo de reverse crunch ou une autre idée je suis preneur.

Interval training au stepper 12 min. pré-programme de la machine

Me suis senti bien en sortant. Pas lessivé comme ça m'arrive souvent. Y a rien de plus agréable que cette impression de voler dans les airs en sortant d'une séance.
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Messagepar Alban le 03/09 17h04

Propre : merci ;) N'empêche qu'avec un peu de bricolage et de matos on peut s'entraîner infiniment mieux chez soi qu'en salle.

J'accroche ma ceinture de belt-squat (le truc fluo avec les 2 anneaux que j'avais apporté au club med gym, mais qu'on n'a pas essayé...) sur la boucle de la poulie basse (là où il y a une barre courte pour faire les biceps sur la photo suivante, sous le siège) :

Image
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 17h43

Ok. Cette fois j'ai vraiement tout compris.
Mais en fait, je pourrais très bien essayer ça à la poulie basse sans forcément utiliser d'élastique, non? Je pourrais utiliser la ceinture que j'emploie au squat assisté :idea: :idea:
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Messagepar Alban le 03/09 19h47

Oui, pas besoin des élastiques... mais c'est tellement mieux avec ;)

C'est pareil qu'au squat, quand on remonte c'est là que les quads deviennent plus fort. Sans élastiques la résistance reste la même donc la charge est limitée par la force qu'on a en position basse. Avec les élastiques, la résistance est plus adaptée à l'évolution de la force ds quads au cours du mouvement... Et puis surtout, si je ne mets pas les élastiques je n'ai pas assez de poids pour que le travail soit utile. Mais commence sans, ça te donnera déjà une bonne idée.

Pour ta ceinture, tu peux essayer, ça de vrait très bien aller. Mais prévois quand même du rembourrage entre la ceinture et ton corps. Sinon, ça isque de te faire très mal si tu mets un peu de poids à la poulie.

Désolé sinon, pour moi c'est tellement évident cet exercice que je pensais la façon de le faire avec une poulie basse était évidente pour tout le monde :idiot:
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Messagepar BouBou le 03/09 20h04

Désolé sinon, pour moi c'est tellement évident cet exercice que je pensais la façon de le faire avec une poulie basse était évidente pour tout le monde

Le "bâtard" comme on dit chez moi :D :idiot:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 20h14

Alban a écrit:Désolé sinon, pour moi c'est tellement évident cet exercice que je pensais la façon de le faire avec une poulie basse était évidente pour tout le monde :idiot:


Ouais, ch'suis pas toujours très réveillé non plus :D
Il y a justement une nouvelle ceinture rembourrée à l'arrière à la salle. ça tombe bien. Je vais essayer ça lundi prochain...
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Messagepar Alban le 04/09 05h28

:cool:

Juste au cas où, prévois quelques serviettes ou des trucs comme ça. Le pire c'est pas l'arrière, c'est sur les côtés. Enfin, au moins ça ne comprime pas la colonne vertébrale
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Messagepar Alain-SPN le 04/09 10h32

Oui, ça irrite toute la ceinture abdominale jusqu'au sang mais au moins ça ne comprime pas la colonne :idiot: :cool:

Sinon, des idées pour le bas des abdos à la maison (cad sans possibilité de faire du relevé de genoux)?
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Messagepar François P. le 04/09 10h48

Alain-SPN a écrit:Sinon, des idées pour le bas des abdos à la maison (cad sans possibilité de faire du relevé de genoux)?

Les relevés de bassin allongé en tension continue c'est ce qu'il te faut!
François P.
 
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Messagepar Alain-SPN le 04/09 10h49

François P. a écrit:
Alain-SPN a écrit:Sinon, des idées pour le bas des abdos à la maison (cad sans possibilité de faire du relevé de genoux)?

Les relevés de bassin allongé en tension continue c'est ce qu'il te faut!


Tu aurais pas une vidéo par hasard? Parce que si j'essaie le reverse crunch comme décrit dans la méthode delavier, je le sens pas bien et ça me fait mal au dos.
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Messagepar François P. le 04/09 11h12

Ah bah c'est ça justement :D
Essaye de tirer ton bassin pour agrandir le bas de ta colonne, en bas du mouvement.

Faut jouer avec ça en plus de l'enroulement du bassin pour bien sentir: si sur la négative, tu déroules le bassin tout en le tirant vers le bas, et que tu reste en tension continue (du coup négative bien contrôlée pour pouvoir remonter dès que le cul effleure le sol)... il se passera des choses dans tes abdos :D
François P.
 
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Messagepar Alain-SPN le 04/09 11h33

OK, je vais essayer et éventuellement filmer pour avoir vos commentaires.
J'ai toujours des courbatures suite à mes relevé de genoux de mardi, un truc de malade!

Merci François.
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Messagepar Looping le 04/09 11h43

vas y envoie, envoie.....
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Alain-SPN le 06/09 16h56

Aujourd'hui, pecs - bi.

DC en mode réhabilitation pour cause de tendinite épaule récidivante.
J'ai donc fait 2 séries de 20@20 et 3 séries de 20@30 en alternance avec mes biceps.

Curl incliné: 20@8, 15@10, 15@12, 9@14, 9@14+ dégressive max@10 et max@6

Abdos.

12 min. de stepper en fractionné.

J'ai pas bu de waxy durant le training étant donné du faible volume, mais alors quelle Incroyable réduction de pêche au cardio, j'étais bien à la ramasse!
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Messagepar Patrice N. le 06/09 18h24

Normal avec le volume de ta séance. :D :idea:

Pas de rowing après le DC ?
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Messagepar Alain-SPN le 06/09 18h38

Kurganian a écrit:Normal avec le volume de ta séance. :D :idea:

Pas de rowing après le DC ?


Non, le dos je fais une bonne grosse séance à part. Faudrait le faire en même temps pour en tirer le max de bénéfices?
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Messagepar Patrice N. le 06/09 19h14

Moi je combine les deux en général.
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Messagepar Alain-SPN le 06/09 19h16

OK, faudra que j'essaie un changement de planning à l'occaz alors.
Merci.
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Messagepar Patrice N. le 06/09 20h12

22 :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 06/09 20h32

Kurganian a écrit:22 :idiot:


:wtf: :?:
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Messagepar Patrice N. le 06/09 20h55

euros :arrow:
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Messagepar François P. le 06/09 20h58

Haha! :D
Ça fait encore plus enflure de ne dire que le nombre!
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Messagepar Alain-SPN le 06/09 21h12

Haha, c'est bien ce que je pensais :idiot:
J'attends d'abord les résultats :D
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Messagepar Antoine G. le 06/09 21h18

Kurganian a écrit:euros :arrow:

:p
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Messagepar Alain-SPN le 07/09 16h47

Aujourd'hui jambes. Innovation du jour, j'ai essayé le belt squat. Mis à part quelques ajustements nécessaires, l'essai s'avère assez concluant. Comme problèmes, on notera: la sensation d'étranglement intestinal :idiot: , et surtout, le fait que l'angle de tirage n'est pas vertical mais un peu incliné, le point d'attache avec la ceinture étant plus en arrière que le point d'attache avec la poulie. Je ne sais pas comment résoudre se problème (d'ailleurs faudra que je passe aux shorts cyclistes, parce qu'avec mes baggys, je vais y laisser une paire de shorts par semaine), ni quelle influence il a sur la répartition du travail musculaire (accent sur les ischios?). Alban, si tu passes par là...

Belt squat: 20@10, 15@20, 15@30, 15@40, 15@50, 9@60, 11@60, 11@60 + dégressive max@45+max@30

LC @22,5: 13, 10, 9+d. max@17,5+max@12,5

Mollets debout @115: 15, 14, 14+partielles + d. max@90+max@60
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Messagepar Alain-SPN le 07/09 17h07

Effectivement, il faut que je trouve une solution car sur toutes les vidéos, l'angle de tirage est vertical.
Une machine comme ça serait la grosse classe:

Autre article intéressant, qui renvoie à un lien qui montre une autre variante (avec les bancs) que je pourrais essayer:

Sinon, vidéo de l'exo de base tel que je l'ai fait aujourd'hui:
www.youtube.com/watch?v=2NeAswS0Taw
Vous noterez les exercices tout à fait farfelus qui suivent :idiot:
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Messagepar Alban le 07/09 19h34

Pour le belt-squat, avec ma poulie basse j'ai le même problème d'inclinaison. Mais je peux bricoler quelquechose qui me permet de me tenir droit en étant en appui avec les bras en avant.

Un peu comme dans http://www.youtube.com/watch?v=_t2Uq9xhA0g sauf que maintenant j'utlise 2 barres de tirage et que je les bloque avec les boudins sous lesquels ont passe les cuisses quand on fait le dos....

Si tu veux, je refais une vidéo mise à jour avec la vrai squat belt et mon système pour ne pas me casser la gueule en fin de semaine.
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Messagepar Alain-SPN le 07/09 20h54

Oui c'est exactement comme ça que je l'ai fait, avec le même angle de tirage en m'appuyant sur les montants du rack poulie en ce qui me concerne.
Tu as déjà essayé avec des poids en mettant les pieds sur ceux bancs, comme ça :


En tous cas c'est un bon exo: bonnes sensations et pas de douleurs lombaires.
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Messagepar Alban le 08/09 06h16

Alain-SPN a écrit:Tu as déjà essayé avec des poids en mettant les pieds sur ceux bancs, comme ça :

;)
Non, je n'ai jamais fait ça... ça me semble bien trop casse gueule... Rien qu'avec la poulie ça peut être chaud de se placer pour commencer la série, alors là, avec une charge un peu conséqente je n'imagine même pas monter sur les bancs tout seul... Et puis si tu commences à glisser pendant que tu travailles ?
Sinon, avec des petites charges peut-être que c'est jouable, mais c'est plus du cardio qu'autre chose ;)

Bon, en tout cas ça n'a pas l'air si mal que ça ce belt-squat ;)
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Messagepar Patrice N. le 08/09 07h06

Les geeks de la muscu... :idiot: :arrow:
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Messagepar Alban le 08/09 07h20

Quand tu es pêté de partout et que tu persistes quand même à vouloir des muscles, il faut bien trouver des solutions :p
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