A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 02/11 23h06

Bonjour à toutes (?) et tous,

Bon et bien comme la personne qui m'a introduite à ce forum m'a encouragé à le faire (il se reconnaîtra mais tient à rester anonyme de peur de dévoiler le fait qu'il fréquente un odieux végétarien), je vais brièvement me présenter.

Je fais 1m87, 85 kg actuellement et ai 31 ans
Je fais de la musculation depuis 10 ans de manière plus ou moins régulière. Quand j'ai commencé, je faisais 76 kg, plutôt ecto mais avec un peu de gras sur le ventre. Après 3-4 mois de mise entrain, j'ai commencé gainer et protéines. J'ai pris 14 kg en 3 mois environ pour atteindre 90 kg, mais j'étais gras et j'avais pas des perfs exceptionnelles.

3 ans après mes débuts, j'ai décidé de devenir végétarien et ai commencé à m'entraîner un peu moins régulièrement. J'ai pas mal perdu et suis retombé à 80 kg.
Puis il y a 4 ans, je me suis inscrit dans un gym excellent et je m'y suis remis à fond. J'ai adapté mon végétarisme à une diète compatible avec le sport et ai de nouveau bien progressé.

Seul problème, j'ai voulu trop en faire. Résultat, j'ai dû cessé de m'entraîner en juillet 2007 suite à de gros soucis de santé. Ma décente aux enfers a commencé durant une période de gros stress professionnel, au printemps 2007. J'ai commencé à avoir de la peine à faire des exos lourds comme le squat et SDT sans avoir de la peine au niveau du souffle et avoir des sensations de chute de tension en reposant la barre, bref, l'impression de tomber dans les pommes. Malin comme j'étais, au lieu de prendre du repos, j'ai continué comme un fou et j'étais en plus en période de restriction des glucides; résultat: ça n'a fait qu'empirer jusqu'à un point tel que je ne pouvais plus faire une série d'abdos sans voir tout tourner. Petite précision: j'ai fait des prises de sang quand tout cela a commencé et il n'y avait rien de spécial de se côté là. Ensuite, j'ai cessé l'entraînement (séjour de 3 mois à l'étranger) et mon état général a continué d'empirer. Verdict: grosse fatigue, probablement due à un gros stress en même temps qu'un surentraînement.

Pour ne rien arranger, j'avais mal au dos depuis pas mal de temps et en parallèle à ces soucis, j'ai commencé à avoir une lumbosciatique récidivante. Il y a deux mois, j'ai enfin fait un IRM. Résultat, double hernie, L5-S1 et L4-L5. Super.

Depuis ce printemps, j'ai repris tranquillement mais avec une toute autre approche. Fini d'y aller comme un boeuf au détriment de ma santé. J'y vais tranquille et j'essaie de me faire plaisir au maximum.

Aujourd'hui, j'essaie de trouver le bon programme et le bon rythme. Et j'ai beau avoir essayé des dizaines de programmes dans le passé, je suis toujours à la recherche de l'idéal. Mon planning doit répondre aux exigences suivantes:

1) j'ai le dos fragile et je dois faire très attention. Fini les squats, squats avant, rowing barre, rameur. Pour moi, l'entraînement des jambes se résume à du hack squat et du sissy squat hyper léger pour l'instant.

2) suite à mes problèmes de surentraînement, je dois aussi prendre soin de mon système nerveux autonome; cela implique que je ne peux pas faire beaucoup plus que 3 x 45-50 min./semaine pour l'instant

3) Le full body étant hyper-exigeant pour le SN, je laisse tomber, mais par contre j'ai remarqué que je progresse mieux quand j'entraîne chaque groupe musculaire plus souvent qu'une seule fois par semaine

4) je suis complètement nul sur les séries longues et ai décidé de faire une séance sur deux en série de 15 reps et plus avec des temps de repos très courts (30 sec), ça me plaît bien et j'essaie de rattraper mon retards sur les fibres lentes.

Je tourne donc avec un split avec tout le corps réparti sur deux séances. En comptant une séance lourde pour une séance légère, ça fait 4 séances différentes. En général je m'entraîne entre 2 et 3 fois par semaine, et je reprends donc la semaine suivante avec la séance 3 ou la 4, et j'enchâine.
Ça donne ça:

Séance 1 (léger): Pecs - épaules - triceps - abdos
DC: 3x15 reps
Incliné haltères 3x15reps
Elévations latérales assis: 3x15 reps
en superset avec oiseau: 3x15 reps
Triceps poulie: 3x 15 reps
Abdos: 3 exercices en isométrique + 3 séries de crunch

Séance 2 (léger) Dos - jambes - biceps
Tirage vertical: 3x15
Tirage bras tendus: 3x15
Hack Squat: 3x15
Sissy squat: 3x15
Curl à la machine: 3x15
Curl concentré: 3 x 15 reps

Séance 3 (lourd) Pecs - épaules - triceps - abdos
DC: 5x5 reps
Développé militaire ou haltère: 5x8 reps
Dips: 2x8 reps
Barre front: 2x 8 reps
Abdos: crunch lesté 3x8 reps + exercices isométriques

Séance 4 (lours): Dos - jambes - biceps

Tractions: 3x6 (:mad: arrive pas plus pour l'instant)
Rowing sur banc incliné: 3x8
Hack squat: 3x10
Sissy squat lesté: 3x10
Curl barre: 5x8 reps

Le seul point d'insatisfaction avec ce programme, c'est quaprès quelques semaines je ne suis plus très sûr d'atteindre un bon niveau de congestion avec seulement deux exos par muscle, mais plus que ça je peux pas pour l'instant...

Mes objectifs, ça n'est pas la masse à tout prix, mais plutôt une bonne définition, un corps athlétique et une bonne santé cardio-vasculaire.

Actuellement, je me trouve un peu gras (je dois être à 15% de BF) mais j'ai jamais réussi à baisser plus que ça en BF, même en "sèche".

Voilà Merci pour vos conseils... et vos encouragements![/url]
Dernière édition par Alain-SPN le 13/12 17h35, édité 1 fois.
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Messagepar Julien V. le 03/11 09h08

Des photos?
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Messagepar Alain-SPN le 03/11 10h16

J'en ai une seule datant de cet été mais je comprends pas comment l'uploader. Merci de patienter le temps que je comprenne :idiot:
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Messagepar Julien V. le 03/11 10h31

Le forum n'héberge pas les images, il faut que tu la mettes ailleurs et que tu colles le lien ici.
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Messagepar Jm O le 03/11 10h33

Bienvenu Alain,
C'est Gromit qui t'a intronisé ? :D
Ca veut dire quoi SPN ?
C'est bien, on sent la sagesse dans ta description.
Je converge petit à petit vers la même chose que toi :)
Jm O
 
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Messagepar Shootermvp le 03/11 11h07

On fait a peu près le meme programme :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 03/11 11h34

ot" />


Bon signe? Tu en es content?

C'est Gromit qui t'a intronisé ? icon_biggrin.gif


Je n'ai qu'une parole, je ne vais pas le balancer. C'est à lui de se manifester s'il le désire
:D

Ca veut dire quoi SPN ?


ça veut dire Set Priorities Now, qui est le nom de mon blog.

Donc pour les photos, je colle simplement l'URL en l'entourant des crochets URL?

Merci!
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Messagepar Alain-SPN le 03/11 15h44

Bon, voilà la photo. C'est bien pour vous montrer où j'en suis et avoir des critiques constructives, parce que je n'en suis pas satisfait.

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Messagepar Jm O le 03/11 16h29

Hé ben, je trouve ça pas mal du tout pour un végétarien qui doit certainement lutter pour trouver un bon quota protidique :)
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Messagepar Alain-SPN le 03/11 18h03



Ça va, je m'en sors pas si mal niveau prot. J'ai calculé ma ration protidique journalière quotidienne sur la section diète de mon blog si tu veux jeter un oeil.
Merci en tous les cas!
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Messagepar Julien V. le 03/11 18h19

Tu commençes quand la muscu?
:idiot:
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Messagepar Shootermvp le 03/11 18h29

Tu les fait pas tes 85kg, mais bon la pose et la lumière ne t'avantage pas je trouve :cool:

gromit :idiot:
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Messagepar Karbofricadel le 03/11 18h30

bon le physique ca va,m'attednais a pire ,je dirais plus de dorsaux et plus d'epaule .
" La salle de musculation ,plus qu'une institution ,une église"
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Messagepar Alain-SPN le 03/11 18h34

@Karbofricadel: Pourquoi tu t'attendais à pire??? :eek:

@Shootermvp: oui, ben je fais 1m87 aussi...

Quant à la remarque de Gromit je ne vais même pas dédier y répondre... :p
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Messagepar Karbofricadel le 04/11 01h12

avec ta facon de raconter ton parcours un peu négative ,mais bon ca va bien.
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 09h41

Ok, je comprends. J'ai eu quelques emmerdes mais on dit que tout ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort :D
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Messagepar Lou le 04/11 14h35

Cool que tu viennes ici en tout cas.
Tu fais trop de muscles par séance je trouve.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
Lou
 
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Messagepar Patrice N. le 04/11 14h41

Gromit a écrit:Tu commençes quand la muscu?
:idiot:
:cool:
Bienvenue copain de Gromitou :D
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 14h47

Lou a écrit:Cool que tu viennes ici en tout cas.
Tu fais trop de muscles par séance je trouve.


Oui moi aussi, mais le problème c'est qu'en en faisant moins, je n'arrive pas à faire un muscle plus que chaque semaine voire même chaque dix jours, et c'est trop long comme temps de récup ppour moi, je ne progresse pas. Mais je suis ouvert à toute solution.
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 14h48

Kurganian a écrit:
Gromit a écrit:Tu commençes quand la muscu?
:idiot:
:cool:
Bienvenue copain de Gromitou :D


:D merci
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Messagepar Patrice N. le 04/11 14h51

T'en a pas marre de la vitamine D ??? :idiot: :p
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 15h05

Détrompes-toi, et c'est là tout le désespoir de Gromit à mon encontre, la vitamine D3 est d'oriigine animale, donc non-compatible avec mon régime végétarien. Quant à la D2, d'origine végétale, elle est moins bien assimilée et toxique à partir d'une certaine dose... bref, un cauchemar quoi, comme les omega 3 :cry:
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Messagepar Julien V. le 04/11 15h09

Je tiens à préciser qu'on ne se connaît pas vraiment :p
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Messagepar Patrice N. le 04/11 15h10

:idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 15h16

Gromit a écrit:Je tiens à préciser qu'on ne se connaît pas vraiment :p


C'est vrai je confirme, on se connaie juste de vue. :p
Dernière édition par Alain-SPN le 06/11 14h02, édité 1 fois.
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Messagepar Guen le 04/11 15h23

Vous êtes un couple de Gay3D ?
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 15h30



:idiot:
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Messagepar Lou le 06/11 11h37

Tu fais une vraie séance et une de rappel par muscle, sur 7-10 js.
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Messagepar Alain-SPN le 06/11 14h20

Oui, ça serait une bonne idée et d'ailleurs j'avais déjà essayé. Et à ton avis, si je garde l'idée d'une séance lourde pour une légère, je fais le léger en rappel et le lourd en séance "complète"?
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Messagepar Alain-SPN le 07/11 18h51

Aujourd'hui j'ai fait ma séance lourde dos - jambes - biceps. Ça ne va pas. J'ai l'impression de faire tout à moitié. Dans la séance légère, j'arrive à une immense congestion après 2 exos mais là, en lourd, j'ai fini le dos avant même d'avoir l'impression de l'avoir commencé.

Je me casse la tête pour trouver un programme. J'ai pensé à ça:

Séance 1 (léger): Pecs - épaules - triceps (lundi)
DC: 3x15 reps
Incliné haltères 3x15reps
DM: 2x15
Elévations latérales assis: 2x15 reps
en superset avec oiseau: 2x15 reps
Triceps poulie: 3x 15 reps

Séance 2 (léger) Dos - biceps - abdos (mercredi)
Tirage vertical: 3x15
Tirage bras tendus: 3x15
Curl à la machine: 3x15
Curl concentré: 3 x 15 reps
Abdos: 3 exercices en isométrique + 3 séries de crunch

Séance 3 (lourd) Pecs - épaules - triceps (vendredi)
DC: 5x5 reps
DIH: 3x8 reps
Développé militaire ou haltère: 5x8 reps
Dips: 2x8 reps
Barre front: 2x 8 reps

Séance 4 (léger): Jambes - abdos (lundi)
Hack Squat: 3x15
Sissy squat: 3x15
Leg curl: 3x15
Abdos: 3 exercices en isométrique + 3 séries de crunch

Séance 5 (léger): Pecs - épaules - triceps (mercredi)

Séance 6 (lourd): Dos - biceps - abdos (vendredi)
Tractions 3x6
Rowing sur banc incliné 3x8
Tirage prise serrée 3x8
Curl barre 6x8
Abdos: crunch lesté 3x8 reps + exercices isométriques

Séance 7 (lourd): Pecs - épaules - triceps lundi

Séance 8 (lourd): jambes - abdos
Hack squat: 3x10
Sissy squat lesté: 3x10
Soulevé de terre 3x8
Mollets

Reprise du cycle.
Je sais pas qu'en penser, ça me ferait bosser les jambes et le dos chaque 9 jours et caque 18 jours en travail lourd! Je ne sais pas dans quelle mesure ça peut marcher mais je ne trouve pas de meilleure alternative répondant à mes critères. Ça vous paraît crédible?
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Messagepar Lou le 07/11 22h34

Alain-SPN a écrit:Oui, ça serait une bonne idée et d'ailleurs j'avais déjà essayé. Et à ton avis, si je garde l'idée d'une séance lourde pour une légère, je fais le léger en rappel et le lourd en séance "complète"?


Je ne ferais pas de lourd moi.
Du léger-moyen sur la séance complète.
Du léger en rappel (voire aussi du moyen), mais sans forcer.
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Messagepar Lou le 07/11 22h36

De manière générale, je virerais au moins un exercice à chaque séance en rajoutant une ou deux séries pour un l'autre correspondant au même muscle (en gros).
Ou si tu aimes la variété juste deux séries de travail par exercice.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Yoki le 07/11 22h53

Alain-SPN a écrit:, la vitamine D3 est d'oriigine animale, donc non-compatible avec mon régime végétarien


:eek: :eek:
Quelles sont tes motivations ?? On se leve un matin et on se dit " tiens je vais devenir végétarien ? :wtf: "
"Sur cette Terre je fais confiance qu'en mon manche et a ma parole, elle elle est ferme et l'autre est d'acier" Tony Montana
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Messagepar Simon le 07/11 22h59

c'est pour pas prendre de muscles trop facilement je pense :idiot:
"Dieu peut ranimer ses steaks avant de les cuire !"
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Messagepar Alain-SPN le 07/11 23h22

Yoki a écrit:
Alain-SPN a écrit:, la vitamine D3 est d'oriigine animale, donc non-compatible avec mon régime végétarien


:eek: :eek:
Quelles sont tes motivations ?? On se leve un matin et on se dit " tiens je vais devenir végétarien ? :wtf: "


Non, c'est un peu plus long comme processus. J'ai des tonnes de motivations mais aucune envie de les étaler ici car je n'ai pas envie de créer un débat stérile de 15 pages. Pour moi c'est important, voilà tout.

c'est pour pas prendre de muscles trop facilement je pense idiot.gif


J'ai fait deux ans de muscu avant de devenir végétarien, je ne vois aucune différence de progression. Faut juste être un peu conséquent. Et des mangeurs de viandes qui prennent des tonnes de muscles j'en connais pas beaucoup non plus, je les vois ramer autant que moi à la salle...
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Messagepar Alain-SPN le 07/11 23h25

Lou a écrit:De manière générale, je virerais au moins un exercice à chaque séance en rajoutant une ou deux séries pour un l'autre correspondant au même muscle (en gros).
Ou si tu aimes la variété juste deux séries de travail par exercice.


Merci pour ta réponse.
Donc si je comprends bien, tu ferais un exo de moins aux séances jambe et dos en rajoutant un rappel dos dans la séance jambes et jambes dans la séance dos?

Je ne ferais pas de lourd moi.
Du léger-moyen sur la séance complète.
Du léger en rappel (voire aussi du moyen), mais sans forcer.


Bon quand je dis lourd, je ne vais pas en dessous de 6-8 reps. Qu'appeles-tu du moyen? 10 reps?

Merci!
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Messagepar Lou le 08/11 11h19

En-dessous de 12 réps, pour moi, c'est du lourd :D Pour m'amuser de temps en temps, c'est tout.
Moyen vers une vingtaine, léger sans limite haute :D

Pas tout à fait pour la planification. A titre d'exemple, sur une séance, plutôt que ça :

Séance 1 (léger): Pecs - épaules - triceps (lundi)
DC: 3x15 reps
Incliné haltères 3x15reps
DM: 2x15
Elévations latérales assis: 2x15 reps
en superset avec oiseau: 2x15 reps
Triceps poulie: 3x 15 reps


je ferais ça :
DC: 5x15-25 reps
Elévations latérales assis: 2x35 reps
en superset avec oiseau: 2x35 reps
Triceps poulie: 3x 25 reps

Mais c'est en gros, les réps comme les exercices, je ne connais ni tes spécificités morpho ni tes préférences.
Je ne compte pas du tout les réps moi, mais c'est une question assez personnelle.

Autre ex, plutôt que ça

Code: Tout sélectionner
Séance 2 (léger) Dos - biceps - abdos (mercredi)
Tirage vertical: 3x15
Tirage bras tendus: 3x15
Curl à la machine: 3x15
Curl concentré: 3 x 15 reps
Abdos: 3 exercices en isométrique + 3 séries de crunch


Je ferais ça :
Tirage vertical: 3x30
Tirage bras tendus: 3x20
Curl à la machine: 2x25
Curl concentré: 2 x 25 reps
Abdos: 3 séries de crunch


En gros, plus de réps sur chaque exercice, et moins d'exercices ou moins de séries.
Tout ça hors chauffe.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Alain-SPN le 08/11 12h00

Woaw, t'as une approche plutôt peu conventionnelle toi. Mais j'avoue que quand je m'entraîne "léger", soit à 15 reps (presque es maxis pour toi :D ) j'ai l'impression de moins charger mon organisme et d'avir une meilleure congestion. PAr contre, il me semble uand-même que pour progresser, il faut progresser en force. Parviens-tu à augmenter tes charges petit à petit en t'entraînant en série aussi longues? Et quels temps de pause fais-tu entre les séries?

Et d'ailleurs, j'y pense, je suis tellement nul en séries longues, je crois que pour faire 25 reps de curl concentré en fin de séances, je vais devoir prendre des haltères roses avec de l'eau dedans, genre celles à 1 kg :rolleyes: Pareil pour des séries de 35 en élévations latérales d'ailleurs!
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Messagepar Lou le 08/11 13h05

Woaw, t'as une approche plutôt peu conventionnelle toi. Mais j'avoue que quand je m'entraîne "léger", soit à 15 reps (presque es maxis pour toi icon_biggrin.gif ) j'ai l'impression de moins charger mon organisme et d'avir une meilleure congestion. PAr contre, il me semble uand-même que pour progresser, il faut progresser en force. Parviens-tu à augmenter tes charges petit à petit en t'entraînant en série aussi longues? Et quels temps de pause fais-tu entre les séries?


On est un petit nombre à s'entraîner comme ça ici tout de même je pense, même si chacun a ses particularités.
Ma particularité, c'est que je fais tout suivant l'inspiration du moment :D Notamment les temps de pauses, mais qui, dès que je force, sont souvent de plusieurs minutes. Je reprend qd je me sens de le faire, sans attendre trop longtemps pour ne pas sortir mentalement et physiquement du training.
La priorité est la sensation, je fais passer le progrès chiffré derrière pour plusieurs raisons :
- ça entraîne des blessures, et je me blesse vite
- je change bcp d'exercices, d'ordre de passage, de type d'exécution, de temps de pause, etc.

Je fais tout de même parfois (rarement, par périodes) attention à qqs chiffres sur quelques exercices qui reviennent régulièrement, et : soit je progresse ; soit je ne progresse pas, mais je progresse qd même :D :p :arrow: fatigue courbatures, pas assez d'entraînement, je sais pq je n'ai pas fait mieux.
Je progresse tout le temps donc :eek: :eek: :cool: :cool: :cool: :cool:

Et d'ailleurs, j'y pense, je suis tellement nul en séries longues, je crois que pour faire 25 reps de curl concentré en fin de séances, je vais devoir prendre des haltères roses avec de l'eau dedans, genre celles à 1 kg rolleyes.gif Pareil pour des séries de 35 en élévations latérales d'ailleurs!


Tu fais des rest-pauses, l'idée est plus de progresser en nombre de réps qu'en charge. Après, il faut ajuster celle-ci aux sensations.
Je ne suis pas fan de séries ultra longues (centaines de réps), pas le mental, mais tant que la brûlure est là, tu n'es pas en endurance pure.
Si tu veux en savoir plus sur ça, regarde un peu tout ce qui concerne Franck B.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
Lou
 
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Messagepar Lou le 08/11 13h06

A noter en revanche que les very high réps (en forçant évidemment) sont, elles, vraiment crevantes pour le mental (chez moi en tout cas).
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