Arno D : Musculation Training Log

[Arno D]

2 février 2009 : jambes (1h05)

Leg curl allongé (2')
@ 5 = 20
@10 = 20
@15 = 16 15
@12 = 20

Presse verticale (3')
@70 = 15
@80 = 15
@90 = 15 15 15 15

Leg extension unilatérale (1')
@12 = 18
@15 = 15 15 15

Sympa la petite séance
J'ai viré le squat pour une fois, et essayer de saquer sur la presse
bon je pourrais faire des séries à 100 mais ça serait moche, du partiel quoi
à 90 ça reste propre
on verra demain la localisation des courbatures

[Antoine G.]

Yes, un autre faible du leg curl, je me sens moins seul

[Arno D]

2ème fois de ma vie que je le fais
- d'abord parce que les ischios je voyais pas l'intêret de les faire
- ensuite avec mes problèmes de lombaire c'était délicat

moralité maintenant que je pratique, ça va grimper vite

... ou pas

[Antoine G.]

Tu voyais pas l'intérêt de les faire ?

[Arno D]

déjà à l'origine je suis tombé dans la connerie récurrente du débutant qui consiste à croire que ça sert à quedalle de faire les jambes

pour ça que je les ai pas faite pendant 1 an

et l'été dernier quand j'ai commencé le bas me suis dit, l'arrière des cuisses bof, je vais pas le faire on verra

[Antoine G.]

Je commence sérieusement les cuisses que cette année aussi

[Arno D]

3 février 2009 : DC / pecs (1h)

DC cycle séance 13 (1'30)
@10 = 20
@20 = 15
@30 = 10
@40 = 5
@48 = 3
@56 = 1
@62 = 9x5 + 1x7

Abaissement poulie haute bras tendu buste droit (1'30)
@12 = 20 16 14 14

Pull-over barre droite prise serrée (1'30)
@10 = 20 20 20

Reverse shrugs aux barres à dips (1')
@BW = 30 30 26 25

Treizième séance du cycle, très dur, pas loin de l'échec
Bon j'ai hésité, me sentais pas bien aujourd'hui, pas la pêche. Finalement j'ai fait la séance, je savais qu'elle serait dure et là j'ai vraiment eu du mal
Du coup après j'ai changé, j'ai choisi de laissé du répits à mes triceps
Le deuxième exo c'est un exo à Texier pour le grand dentelé
Et pour finir j'ai testé les reverses shrugs mais déçu j'ai pas réussi à faire taper dans les pecs

[Arno D]

Avant hier repos, juste abdos à l'électro

Hier dos : séance pourrie, j'ai pas réussi à trouver la sensation, alors j'ai multiplier les exos pour sentir qqch mais rien

je poste même pas la séance

[Kevin.D]

meme en serie longue tu as pas eu trop de sensation?

[Arno D]

j'ai juste bien senti le rowing barre penché
j'ai d'ailleurs fait un PR de 12 reps à 50kg
ça c'était cool

sinon le rowing 1 bras / le tirage nuque / le tirage triangle / le SDT ; j'ai rien senti
la fatigue surement

du coup ce soir j'ai rien foutu, encore un repos

on verra demain

[Arno D]

7 février 2009 : DC / tri (1h10)

DC cycle séance 14 (1'30)
@10 = 20
@20 = 15
@30 = 10
@40 = 5
@48 = 3
@56 = 2
@64 = 9x4 + 1x8

Abaissement poulie haute bras tendu buste droit (2')
@12 = 20 20 19

Pull-over barre droite prise serrée (1'30)
@12 = 20 20 17

Extension triceps poulie haute à la barre (2')
@22 = 14 12
dégr @22 et @12 = 12 et 11 / 9 et 10

Quatorzième séance du cycle, pas trop mal
J'ai pris un jour de repos en moins mais ça a été
Ensuite abaissement poulie haute pour le grand dentelé (dixit texier) puis mon pull over pour assouplir et un peu de tri à la fin
déçu des tri, avec cette charge j'en claquais 16/17 avant (il y a +1mois)

[Patrice N.]

Normal pour les tri, ils sont déjà mis à contribution par le DC et le pull over
Essaie de faire du rowing buste penché ou à la machine sinon tu vas déséquilibrer ta ceinture scapulaire.

[Arno D]

ouais l'histoire de compenser un mouvement de poussée par un de tirage

mais dans la même séance

donc en gros ça revient à faire une séance pec/dos
dans ce cas je laisse tomber les tri après les pecs et je pars sur du dos pour finir mes séances de DC

qu'est-ce t'en dis ?

[Patrice N.]

Tu peux encore conserver les tri tant que tu progresses au DC, mais à un moment donné cela risque de te freiner.
C'est pour l'arrière d'épaule, rhomboïde que le rowing à un intérêt.
Je me suis blessé avec ce schéma de 10 séries de DC (acromio-claviculaire) car je ne compensais pas assez les mouvements de poussée avec du tirage. Tu peux faire des tractions ou de la poulie haute un autre jour pour la "largeur", et faire ton tirage poulie haute bras tendu à ce moment là.

[Arno D]

bon si je comprends bien tu me conseilles :

séance DC avec du rowing barre penché, des extensions tri, et finir par mon pullover allongé à la barre

séance dos avec les exo de largeur et à la fin y mettre la poulie haute bras tendu, que j'appelle exo pour grand dentelé

c'est ça

[Patrice N.]

oui

[Arno D]

8 février 2009 : biceps (45min)

Séance vite fait dimanche avec mon collègue
du coup j'ai rien noté, tout au feeling

du curl haltère debout, du barre EZ et du reverse curl
un circuit plusieurs fois quoi


du coup en rentrant j'ai foutu les électrodes sur les bi
pendant les programmes (hypertrophie + capillarisation) ça a été mais dès le lendemain et encore aujourd'hui : j'ai l'impression que c'est pas des courbatures que j'ai mais des contractures
fait super mal et mes bi sont durs comme du béton mais sans contracter

[Arno D]

10 février 2009 : jambes (1h)

Leg extension unilatéral (1')
@10 = 20
@15 = 15 15
@20 = 15 14

Squat (3')
@30 = 15
@40 = 15 15 15

Presse verticale (2'30)
@60 = 20 20 20

Bonne petite séance, super congestion, 60cm de cuisse pendant
Par contre la gerbe, les sueurs froides, les tremblements... après le squat
comme d'hab quoi, j'étais vraiment mal
Aujourd'hui ça tire, mais sans plus, suis déçu

[Arno D]

Bon à part ça je suis dégouté : je me demande si les conseils de Kurg (entre autre) n'arrivent pas trop tard

Depuis ma séance de bench de samedi, j'ai une putain de douleur/gène dans l'épaule droite !
Fais chier, j'ai peur d'être blessé
En avant de l'épaule, un pic très aigüe pas plus grand qu'une pièce de 10centimes

Y a de forte chance que ce soit le cycle bench qui en soit la cause, ou alors ma récente découverte du pull-over

C'est donc à contre cœur que je vais arrêter le cycle, dommage je progressais super bien
Vais repartir sur du DC plus léger dans un rep range de 8/12, on verra bien

De plus la lecture des bouquins de Texier me donne l'envie de revoir l'organisation de mes séances pour bosser par groupe de 2 muscles
ex : séance pec +dos
séance bi + tri + avant-bras
séance épaules + dos + traps
séance jambes

j'ai bien envie d'essayer ça, et d'allonger ainsi mes séance à 1h30/2h

vos avis sur tout c'que j'ai dit

[Kevin.D]

vos avis sur tout c'que j'ai dit

Lopette

[Alan]

blessé avec 60 kg au DC

Bombarde le dos et l'arrière d'épaule là !

[Alan]

ex : séance pec +dos
séance bi + tri + avant-bras
séance épaules + dos + traps
séance jambes

Pourquoi pas si tu axe la première séance sur les pecs et la troisième sur le dos. Tu peux même rajouter de l'oiseau le jour des jambes.

[Arno D]

ahah les cons

ben ouais c'est la merde
suis sur que c'est ce pull-over serré que je fais après le DC

du coup suis pas motivé pour y aller ce soir
j'aurais faire ma 15ème séance du cycle demain

vais peut être me bouger pour aller faire du bench léger avec un peu de rowing ce soir...
mouais j'vais voir

[Kevin.D]

Bombarde l'arriere d'épaule tout les jours et lache pas le cycle (repart d'un peu plus léger s'il le faut) paufine ta technique, compex là où tu as mal, si la douleur persiste tu pourras envisager de stopper pas avant

[Arno D]

ex : séance pec +dos
séance bi + tri + avant-bras
séance épaules + dos + traps
séance jambes

Pourquoi pas si tu axe la première séance sur les pecs et la troisième sur le dos. Tu peux même rajouter de l'oiseau le jour des jambes.

j'essaie de m'inspirer de visa pour le BB, y a des programmes à la fin
histoire de donner qqs pistes et essayer

mais ces programmes sont un peu trop déments

mais l'idée est là

[Arno D]

Bombarde l'arriere d'épaule tout les jours et lache pas le cycle (repart d'un peu plus léger s'il le faut) paufine ta technique

ché pas pour le cycle, ouais il marche super mais qq part tout le monde arrête ptit à ptit le DC pour ces même problèmes d'épaule

vais déjà aller soulever un peu ce soir pour voir si la douleur passe à l'échauffement et dans quelles mesures elle se réveille

[Alan]

Ne copie pas, adapte a ton cas, la oiseau 2x déjà, vire l'avant d'épaule si t'en fais et puis voilà...

Les avant bras j'suis pas sur que ce soit très utile aussi si tu cherche la masse. Surtout avec le dos la séance d'après.

[Arno D]

non non je vais pas copier, vais m'inspirer de l'organisation

avant d'épaule j'en fais jamais

de toute façon va déjà falloir que je réussisse à allonger les séances, parce que ça fais 8mois que je tourne entre 45min et 1h10
bon le dextrose devrait m'aider à tenir

avec les pec je ferais du dos genre épaisseur : rowing Tbar et arrière d'épaule
et l'autre séance dos : des tractions larges et autres tirages à la poulie haute
comme Kurg me le disait la semaine dernière)

mais de toute façon ces séances seront entrecoupées de jour de repos
genre 2 séances, 1 repos, 2 séances, 1 repos etc...

[Arno D]

11 février 2009 : pec / delt post / dos (1h30)

DC (2'30)
@10 = 20
@20 = 15
@30 = 10
@40 = 10
@50 = 10
@60 = 10 9 6 6

Tirage horizontal poulie basse vers la poitrine en écartant (2')
@6 = 15
@10 = 15
@14 = 15
@18 = 16 18

DIH (3')
@20 = 14 13 10 10

Tbarre au guidon vers niveau des pecs (2')
@10 = 15
@15 = 15
@20 = 18
@25 = 15

Ecartés couché (1')
@10 = 15 15 12

Rowing barre buste penché, prise large (2')
@30 = 16
@40 = 14 11

Bon voilà, l'échauffement a fait passé la douleur à l'épaule
Mais au final celle-ci s'est réveillé sur tous les exos de pecs, surtout les écartés ; et a disparu sur chaque exos de dos / delt post
Alors c'est peut être dans la tête, mais j'ai eu l'impression que c'est alternance d'exo m'ont fait du bien

Par contre, ou j'étais dans un jour sans ou le cycle m'a bouffé le peu d'endurance que j'avais
parce que les reps aux DC ont dégringolé au fil des séries c'est dingue, suis un peu déballé

Bon donc cette routine est adoptée, on verra les sensations demain

[Kevin.D]

Qu'elle idée de faire de l'écarté couché avec une épaule douloureuse

Sinon tu as perdu de l'endurance, mais tu as eu les pec comme des ballons en reprenant les series un peu plus longue non?

[Arno D]

clair j'ai stoppé les deux premières séries à cause de la douleur / brulure dans les pecs
en revanche les deux autres j'ai stoppé car j'avais plus la force, grillé total sans trop sentir la brulure
la lumière s'est éteinte d'un coup

les écartés c'est vrai que j'ai craqué

au final après mes exos de dos, plus mal à l'épaule
mais là je de nouveau la gène

vais devoir faire l'oiseau avant de me coucher, bordel !

[Kevin.D]

Pour l'arriere d'épaule et la coiffe des rotateurs le top pour moi c'est le L-Fly.
Quand j'ai eu une douleur à l'épaule, ça ma tout de suite soulagé.
J'en faisais en serie longue plusieur fois par semaine.

[Arno D]

j'ai les pecs déchirés

ça faisait longtemps qu'ils n'avaient pas été aussi endoloris

un peu de courbatures aussi entre les omoplates

[Patrice N.]

Vire les DIH et les EC bordel !

[Kevin.D]

+1 faut virer ce qui tire sur lepaule quitte a garder quun exo pec. tant que tu te dechire cest bon.

[Arno D]

j'ai essayer vite fait un prog TENS ce midi

bof les électrodes étaient pas au bon endroit
c'est pas évident de cibler la douleur en plaçant comme il faut

je réessaie ce soir + poche de glace

[Impaled_-l-]

Tens + poche de glace effet garanti, j'ai testé.

Pour mon problème d'épaule tout va mieux depuis que je ne descends pas la barre sur la poitrine, je m'arrête avant, sérieux c'est que du bonheur, tout en tension continue et surtout : JE N AI PLUS MAL.

Je touche en bas que sur une série, ma dernière, quand je suis bien chaud, sinon fini, et rien à foutre de ce que pense les gens de moi à la salle.

Pour le dch idem : je ne descends pas et je reste dans la portion haute.

[Arno D]

une fois la douleur disparue, je pense faire + gaffe à l'exécution, et déjà fini le DC en -5reps
je reprends sur du 10 reps avec l'objectif du 10*70kg

donc une fois la douleur passée je pense réussir à gérer, du moins plus refaire les mêmes erreurs

le tout est justement de la guérir maintenant


PS : pour l'électro vous appliquer le schéma d'électrodes du bouquin
càd une grande entre le trap et l'épaule + 1 petite sur le delt anté et 1 petite sur le delt lat

[Impaled_-l-]

moi oui pour l'éléctro, et ça fait un bien fou, par contre je le mettais léger, passée une puissance ça faisais plus de mal que du bien.

[Kevin.D]

une fois la douleur disparue, je pense faire + gaffe à l'exécution, et déjà fini le DC en -5reps
je reprends sur du 10 reps avec l'objectif du 10*70kg

donc une fois la douleur passée je pense réussir à gérer, du moins plus refaire les mêmes erreurs

le tout est justement de la guérir maintenant


PS : pour l'électro vous appliquer le schéma d'électrodes du bouquin
càd une grande entre le trap et l'épaule + 1 petite sur le delt anté et 1 petite sur le delt lat

Meme pas un petit max pour voir combien de kg tu as gagné?