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Arno D : Musculation Training Log

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Arno D : Musculation Training Log

Messagepar Arno D le 05/12 15h56

Au 05/12/08 = 25ans ; 1m72 ; 66/67kg

Pour les mensurations, je vais faire ça ce WE et j'éditerai

Toujours étais sportif, avec un gros passé de cycliste.
Découvert la muscu depuis juin2007
Training en salle du début jusque juillet2008
Maintenant training au home gym

L'objectif du moment est de prendre de la masse et surtout des kilos, si je pouvais au moins passé les 70/75kg :rolleyes:

Ah oui j'oubliais : je n'entraine qu'un groupe par séance, et je fais au maximum 3 séances 1 repos 3 séances 1 repos... etc
en général c'est plutôt 2 jours 1 jour 2 jours 1 jour...
Mes trainings durent 1h maxi

Aussi je suis tombé dans l'une des erreurs du grand débutant : je ne faisais pas les jambes, jugeant que ça ne servait à rien pour faire le beau sur la plage :o
j'avoue aujourd'hui honteusement de ma connerie, du coup je ne fais les jambes que depuis août dernier :eek:
autant dire pour résumer que je n'ai pas de jambes :idiot:
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Messagepar Arno D le 05/12 16h07

4 décembre 2008 : biceps / avant-bras (50min)

Curl barre EZ (2')
@16 = 50 31 26 25

Curl incliné 20° (2')
@6 = 24 23 20

Curl marteau (2')
@6 = 33 27 28

Reverse curl (2')
@6 = 70 54

Flexion poignet barre derrière (2')
@16 = 70 34

Séance un peu écourtée en nombre de série, pour pouvoir prendre les photos à la fin. Sinon bonne congestion. Voilà maintenant 3 semaines que je m'essaie aux séries longues, ça crame à mort !! mais je pense à la prochaine augmenter de 2kg les charges EZ et reverse curl aussi ; on verra bien...
Dernière édition par Arno D le 06/12 17h31, édité 2 fois.
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Messagepar The Mascot le 05/12 16h23

salut victor tu as un bon dos :cool:
pousser 270 kg minimum pour monde gpc et sans se peter l epaule
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Messagepar Dan.L le 05/12 18h01

je n'entraine qu'un groupe par séance

:idiot:
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Messagepar Arno D le 06/12 17h30

5 décembre 2008 : épaules (45min)

Développé haltère assis (2')
@6 = 15 12
@12 = 26 21 18

EL debout uni en dégressif (2')
@8 = 16 13 11
@6 = 11 10 8
@4 = 13 10 9

Rowing menton large (2')
@16 = 41 38 35

Bien déçu, séance nulle. Dès la première série de DH j'ai compris que c'était pas la forme. Les bras courbaturés comme jamais de la veille. J'aurais dû m'abstenir et faire repos.
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Messagepar Antoine G. le 06/12 17h38

Tu fais des séries longues partout ? Avec des rest pauses ? Tu t'es toujours entraîné comme ça ? Avec ta répartition, tu fais chaque muscle combien de fois par semaine ? Tu chausses du combien ? :p :idiot:
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Messagepar Arno D le 06/12 17h49

Séries longues c'est tout nouveau
Depuis à peu près 3 semaines, depuis que j'ai lu l'interview de FranckB. sur le site de Rudy :D

pour le moment séries longues
- biceps / avant-bras = c'est fabuleux ! jamais eu autant de courbatures :eek:
- pecs = pas mal, très courbaturé aussi mais ça c'est comme d'hab
- trap = mortel aussi
- jambes = j'ai pas encore essayé
- triceps = sympa aussi mais sans plus, correct
- épaules = c'était mon premier essai, donc pas réellement eu l'occasion de tester car hier c'était bidon comme séance
- dos = ça fait déjà 2 fois que j'essaie le long et bof bof voir pas terrible du tout, j'arrive pas à le sentir, donc je vais repasser au lourd ( :idiot: )

donc pour résumé les séries longues en rest pause semblent bien chouette sauf pour le dos ; et la plus terrible reste incontestablement celle biceps :eek:

avant j'ai toujours tapé en 12reps strict :idiot:

Quand à ma répartition, je ne raisonne pas en semaine, j'enchaine les séances au feeling, si je me sens trop courbaturé ou fatigué je fais repos
hier j'aurais mieux fait de rien faire, j'ai craqué :idiot:
aujourd'hui je fais rien, je vais faire un peu électro abdos tout à l'heure

Ah oui j'oubliais : je n'entraine qu'un groupe par séance, et je fais au maximum 3 séances 1 repos 3 séances 1 repos... etc
en général c'est plutôt 2 jours 1 jour 2 jours 1 jour...
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Messagepar Kevin.D le 06/12 23h28

dos = ça fait déjà 2 fois que j'essaie le long et bof bof voir pas terrible du tout, j'arrive pas à le sentir, donc je vais repasser au lourd


Tu te positionne peut etre mal, au pire si tu veux reprendre le lourd pour le dos fait le avc des degressives ça te permettra de faire du lourd/long
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Messagepar Koubiak le 06/12 23h36

Tu fais des séries longues pour faire du recrutement moteur ? Tu as du mal à sentir tes muscles ?

Je ne suis pas persuadé que faire du high reps à une si petite charge soit ce qui se fasse de mieux pour le moment dans le but de faire de la masse.
Je serais toi j'ajouterais des kg et je ferais du simple voire du basique pendant un long (très long) moment : 2 ou 3 exos de 3 séries de 8 reps. Et tu donnes tout à chaque fois (donc gros temps de repos).

En tout cas moi c'est ce qui m'a permis de décoller après de longues années à branloter avec des charges légères.

Si par contre tu as du mal à recruter alors là oublie ce que je viens d'écrire :)
Dernière édition par Koubiak le 06/12 23h44, édité 1 fois.
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Messagepar Dan.L le 06/12 23h38

Faut voir une base en force quand même donc +1 avec koub.
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Messagepar Arno D le 07/12 10h09

La force c'est justement le bordel pour moi :confused:
Pour preuve mes bras que vous avez vu en photos, ne tape un curl barre qu'à 32kg :blush: c'est vraiment nul...

En tout cas ce high reps est la seule méthode qui m'a permis de sentir mes biceps et avant-bras de la sorte
En revanche c'est vrai que pour le reste le lourd marchait bien aussi

Mais bon quand je dis lourd, c'est lourd pour moi hein
J'ai jamais développé +22kg par haltère au DCH :confused:
et 16kg au DH

Ce soir je pense faire triceps, que je mette lourd ou léger, je vais quand même les sentir pendant 3 jours, donc pas de prob pour revenir aux bases
mais les bi pas question je reste sur le high :cool:
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Messagepar Francois G. le 07/12 11h17

et les dégressives tu y as pensé :idea:
Tu prends une charge qui te permets de faire une quinzaine de rep puis tu continues ta serie en prenant un peu moins lourd etc...A toi de voir jusqu'ou tu peux faire durer ta serie!
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Arno D le 07/12 11h22

oui oui les dégr j'en faisais souvent avant :)

c'est juste que j'ai voulu testé le long par curiosité et que j'ai trouvé ça pas mal
mais sinon je réagissais bien aux traditionnelles 12reps à l'échec ^^
y a que pour les bi que j'avais rien trouvé de courbaturant, même les dégr
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Messagepar Francois G. le 07/12 11h27

sinon je réagissais bien aux traditionnelles 12reps à l'échec

une serie degressive c'est bien plus de 12 rep, on parle plutot d'une quarantaine voire plus; C'est ce principe que tu faisais?
edit: certains preferent appeler ça des drop-set
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Arno D le 07/12 11h40

oui oui je faisais du dégr mais pas sur tout
j'en sentais pas la nécessité vu que le classique 12reps me courbaturait comme il faut pendant 1an

je dégressais surtout les delt

histoire de pouvoir garder le long et aussi refaire du plus court
j'avais pensé faire du pyramidale, ça semble un bon compromis pour taper dans tout les rep range non ?
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Messagepar Arno D le 08/12 14h18

7 décembre 2008 : DC + tricpes (50min)

DC pieds sur banc (3/4')
@10 = 25
@20 = 15
@30 = 10
@40 = 5
@50 = 3
@56 = 1
@60 = 1
@64 = 1
@66 = 1
@60 = 3
@54 = 8
@50 = 10
@40 = 15

Extension poulie haute barre EZ (2')
@20 = 15 15 13
@10 = 46

Dips penchés (3')
@BW = 15 13 12 10

Bon séance expérimentale !
5 mois d'arrêt du DC. J'ai stoppé le DC en juillet quand le kiné m'a dit de ne plus cambrer et donc de développer avec les pieds sur le banc, ça m'a saoulé et je suis passé au DCH pieds relevé également
Là j'ai voulu voir où j'en étais et c'est bien misérable ! J'ai retrouvé sur mes carnets qu'en juin je tapais 9 reps à 60kg
Donc j'en appelle à vous les gens, qui se sent la gentillesse de me faire un ptit programme de DC ?
:D
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Messagepar Kevin.D le 08/12 14h24

5x5 ou 10*5*4*3
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Messagepar Shootermvp le 08/12 15h09

Moi j'ai beaucoup progressé avec le 5X5
et aussi avec le 5X5*4*3

mais il me semble que tu peux garder la cambrure naturelle, inutile de mettre les jambes sur le banc
m'enfin moi je suis blessé de partout alors je suis pas le mieux placé pour parler de ca :idiot:
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h13

son kiné ne veux pas qu'il cambre :confused:
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Messagepar Arno D le 08/12 15h13

L'histoire de cambrure c'est à cause de mes malformations ;)
:arrow: viewtopic.php?t=10662

et sinon existe-il un programme sur un rep range plus élevé genre 10
si non, je prendrai le 5x5 ; pas moins le super lourd c'est pas mon truc

l'objectif premier étant le 10*70kg :cool:
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h16

tu as qu'a faire un prog ou tu commence par 8rep a 50kg
a la seance suivante tu passe a 9 reps puis 10....
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h17

tu te fixe un nombre de reps minimum et maximum, dès que tu atteind ce max tu rajoute du poids, puis tu remonte dans les reps et ainsi de suite.
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h19

viewtopic.php?t=6916

Lis ce post, le prog est pas mal mais c'est pas du higs reps
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h20

j'ai pris 10kg sur mon 1rm avec ça
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Messagepar Kevin.D le 08/12 15h22

Sinon regarde le DC dans mon training log, je fait des series longue au DC j'en tapé 10 à 70kg et maintenant 13rep à 70kg
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Messagepar Pierre C. le 08/12 16h14

tu ne connais pas la fonction éditer Kevin ? C'est le petit ciseaux en haut a droite de ton post... :idiot:
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Messagepar Kevin.D le 08/12 16h37

eh eh :D c'est vrai que j'ai quand meme fais 5 post :idiot:
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Messagepar Alan le 08/12 16h46

Génétique pas mauvaise victor tu vas faire un malheur :cool:
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Messagepar Arno D le 08/12 16h49

bon le programme que tu files en lien semble intéressant ; long et surement lassant, mais intéressant quand même :D

toutefois 2 questions :
- aux vues de ma séance test, je commence le cycle à combien ?
- et d'une séance à l'autre j'augmente de combien ?
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Messagepar Kevin.D le 08/12 16h53

Commence bas
Tu peu augmenté de 2kg
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Messagepar Arno D le 08/12 20h29

8 décembre 2008 : dos - épaisseur (1h)

Rowing EZ supi (2')
@16 = 15
@26 = 15
@30 = 15
@34 = 15
@38 = 15
@42 = 15 13

Rowing 1 bras (2')
@26 = 14 13 13

Tirage T (2')
@20 = 15
@22 = 15 15 15

Tirage horiz triangle (2')
@36 = 15 15 15 14

Pull-over debout poulie haute (1')
@10 = 20 20 20

Bonne séance ! Premier exo le rowing barre EZ c'était la première fois, j'ai essayé après avoir vu la vidéo de Pinoc :cool:
L'enchainement des exo m'a semblé pas mal, je pense garder cette routine pour une séance d'épaisseur, ça devrait être sympa :D
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Messagepar Arno D le 09/12 22h15

9 décembre 2008 : biceps / triceps en superset (55min)

Extension poulie haute + curl EZ (3')
>@20 = 15
>@26 = 15

>@22 = 15 14
>@30 = 12 11

Haltères au front + curl incliné (3')
@8 = 15 14 11
@12 = 9 7 7

Extension poulie haute en uni prise neutre + curl concentré (sans temps de repos)
@4 = 15 12+8
@10 = 10+4 7+7

Extension barre EZ derrière la tête + curl EZ très serré (2')
@16 = 20 17
@16 = 15 15

Séance imprévue. Je devais faire les jambes mais la séance d'hier m'a mis le dos en vrac et je me sentais pas de squatter avec le dos en compote, donc me suis rabattu sur les bras. Mais les biceps n'étaient pas au top, ça s'est senti.
Pas grave j'ai remis lourd au biceps et ça faisait super longtemps, ça change
Les superset bras c'est toujours épuisant, j'en fait peut être trop, à réfléchir...

Bon aussi comme vous m'avez foutu le doute bande de gay j'ai remesuré mes bras avant à froid je confirme 36,5cm
et à chaud au top de la congestion à mi séance ça donne 39cm
quelle différence de merde, ça me gave autant de différence entre froid et chaud
:rolleyes:
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Messagepar Kevin.D le 09/12 22h23

Victor a écrit:8 décembre 2008 : dos - épaisseur (1h)

Rowing EZ supi (2')
@16 = 15
@26 = 15
@30 = 15
@34 = 15
@38 = 15
@42 = 15 13


Rowing 1 bras (2')
@26 = 14 13 13

Tirage T (2')
@20 = 15
@22 = 15 15 15

Tirage horiz triangle (2')
@36 = 15 15 15 14

Pull-over debout poulie haute (1')
@10 = 20 20 20

Bonne séance ! Premier exo le rowing barre EZ c'était la première fois, j'ai essayé après avoir vu la vidéo de Pinoc :cool:
L'enchainement des exo m'a semblé pas mal, je pense garder cette routine pour une séance d'épaisseur, ça devrait être sympa :D



Pour le rowing tu te grille avec la chauffe non? Tu devrais chauffer sans trop forcé et passe a 42kg pour faire tes series
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Messagepar Arno D le 09/12 22h38

c'est pas la chauffe :cool:
j'ai précisé que c'était la première fois je le faisais
du coup j'avais aucune idée du poids à mettre

clair que la prochaine fois je claque les 42kg dès la chauffe finie :cool:
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Messagepar Kevin.D le 09/12 23h17

ok cool :D
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Messagepar Arno D le 11/12 20h57

11 décembre 2008 : jambes (50min)

Squat (2'30)

Presse verticale (2')

Séance éprouvante ! Je ne mets pas plus de détails : j'ai déjà l'air d'un babache avec mon DC alors pas question d'avouer que je squatte à 50kg, ça jamais !
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Messagepar Patrice N. le 11/12 21h32

2'30 de squat et 2' de presse sur 50 min en salle !
Séance éprouvante !
:eek:
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Messagepar Arno D le 11/12 21h45

je rappelle que je suis pas en salle mais chez moi
j'ai une presse verticale et un rack ;)

les jambes ça fait 3 mois que j'en fais donc j'essaie de bouffer du squat à fond les manettes
mais bon c'est pas cor ça hein :idiot:
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Messagepar Arno D le 11/12 21h46

chiotte me rends compte que j'avais pas compris ta super blague Kurg :idiot:
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Messagepar Patrice N. le 11/12 22h05

Arrêtez de mettre des " :idiot: " après mon nom, on va croire que je dis des conneries :p
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