Comment sécher en deux mois ?

par **Invité** le 15/12/2008 00h36

Bonjour à toutes et à tous.
Voilà j'ai 30 ans. Je suis ectomorphe.
Tour de poitrine: 94cm
Tour de taille: 87cm
Tour de poignet de 16.5cm.
Biceps: 37.5cm
Cuisses: 57cm
J' ai fait du kung fu pendant 3ans puis j' ai arrêté toute activité physique suite à une blessure pendant deux ans. Je me suis mis à la musculation depuis 2002. J'ai perdu 10kg de poids superflus en 1an de muscu pour être à 73kg pour 1m80.
Voilà maintenant deux mois que j'essaye de sécher mais sans résultats probants. Ca ne va pas assez vite à mon goût, je me fixe 2-3 mois max pour atteindre un taux de graisse de 11-12% (veines apparentes sur les biceps et les avant-bras, faisceaux des triceps visibles, et abdos apparents).
Pour info je suis la chrono nutrition depuis 2mois donc le matin gras, midi dense, après midi sucré et léger le soir.
En clair pour une journée type ça donne:

Matin: 100g de fromage(pas fromage blanc mais fromage à pâte molle ou autre), 80g de pain complet et 20g de beurre.

Midi: 200g de viande rouge et 250g de féculents.

1/4 d'heure avant l'entrainement: 1 banane et 30g de chocolat noir.

Le soir: 250g de légumes verts et 250g de poisson.

A noter que le week end, je m'accorde 1 à 3 repas où je mange ce que je veux pour pas être associal avec ma copine et pour pas péter un câble!

Voici mon entrainement du moment en bisets antagonistes pour le haut et séries normales pour le bas. Depuis deux mois à raison de 4 fois par semaine:
Lundi:
pectoraux: 2 haltères déclinés enchainés direct avec dorsaux: tirage 1 haltère.
5X8-6 avec 1min de repos après avoir enchainé une série de pecs et de dorsaux.

pec via à vis enchainés direct avec dors tirage poitrine
4X10-8 avec 1min de repos.

biceps barre assis enchainés direct avec triceps barre au front
5x10-8 avec 1min de repos

biceps banc 45° haltères enchainés direct avec triceps banc 45° 1haltère nuque.

Abdos crunches enchainés direct avec crunches inversés 4x20 avec 10sec de pause.

Mardi:
(1min de repos entre chaque série pour tous les exos sauf les abdos)

mollet assis 6X10

squats guidés 6x12-6
Legs extensions 5x10-8

ischios debout 4x10
lombaires table 4X10

Epaules en tri sets
Epaules élévations latérales enchainés direct avec épaules élévations frontales enchainés direct avec élévations latérales épaules avec tête appuyée sur un banc.

Abdos barre fixe 5X8 avec 20sec de repos
Obliques 1 haltère 4x12 avec 30sec de repos

Mercredi: repos

Jeudi: idem que lundi

Vendredi: idem que mardi

Samedi-Dimanche: repos.

Voilà, j aimerais donc savoir comment je pourrais sécher pour atteindre un taux de graisse de 11-12%(veines apparentes sur les biceps et les avant-bras et faisceaux des triceps visibles et abdos apparents) car là je pète une durite!
Merci.

Ps: comment poster des photos?

par **Joedalton** le 15/12/2008 16h19

Je fais une sèche actuellement et j'ai perdu 9 kg en 8 semaines.

Je ne sais pas si ça t'aidera à faire apparaître les veines, etc... mais ça peut peut être aider :

Je suis une diète basée sur 1700 calories par jour : à savoir 3 gr de prot/kg, 1 gr de glucide/kg et 0.5-0.8 gr/kg.

Taille : 1.71, Poids de départ : 83 kg. La répartition est donc de 240 gr Prot/80 gr de Glucide/environ 50 gr de Lipides (j'ai pris des comptes ronds)

Ma répartition dans la journée est la suivante :

- Petit déj : 3 blancs d'oeufs dur ou une omelette de 3 blancs + 1 jaune + 2 tranches de pain complet

- 10h : 1 dose de whey

- 13h : 200 gr de viande rouge ou 150 gr de blanc de poulet + 100 gr de salade verte avec huile de colza/olive

- Avant entraînement : 1 dose de Whey

- Après entraînement : 1 dose de Whey + 40 gr de Miels Pops

- Dîner : 150 gr de blanc de poulet ou 200 gr de Colin + 100 gr de salade verte avec huile de colza/olive.

Chaque repas comporte donc environ 30 à 40 gr de protéines maximum, et il n'y a que deux repas qui comportent 40 gr de glucides (petit déjeuner et après entraînement). Les autres repas comportent à peine 2 gr de glucides.

Tu remarqueras que sur la diète, il n'y a plus de laitage.

Quant à l'entraînement, six séances par semaine :

3 jours cardio en alternance à 3 jours muscu :

Cardio : 20 mn de cardio en Intensive Training : L'intensité monte au fur et à mesure puis arrivé à un certain niveau, ça redescend au niveau de base pour remonter au fur et à mesure. Par exemple sur 20 mn, l'intensité change à chaque minute comme suit : 8*/8*/9/10/11/12/9/10/11/12/9/10/11/12/9/10/11/12/13/8**

Puis abdos

* Echauffement
** Récupération

Musculation : tu alternes le haut et le bas. Pour le haut, tu fais un exo en pyramidale pour tous les groupes. ça allie séries légères et séries lourdes ce qui permet de conserver sa musculature. Personnellement, la pyramidale fonctionne bien pour le haut mais j'ai rien ressenti pour le bas donc je fais les jambes aussi intensivement que d'habitude.

Repos le dimanche et tu peux te permettre de manger normalement pour recharger les batteries. Le mieux est que le dimanche soir, tu manges peu de glucides. Tu les prendras au petit déj et à midi.

par **Fabien.s** le 15/12/2008 16h21

40 gr de Miels Pops

par **Joedalton** le 15/12/2008 16h28

c'est une astuce d'Arnaud Duchenne pour avoir des glucides rapides dans le shake après entraînement et en plus, c'est pas mauvais

par **Patrice N.** le 15/12/2008 16h29

C'est pas faux :confused:

par **Impaled_-l-** le 15/12/2008 16h48

Moi j'ai envie de dire : la classe Joedalton pour ta sèche :cool:

, tu es pas trop crevé là quand même ?

Et niveau perfs/perte de masse musculaire ? tu as évolué comment ?

par **Joedalton** le 15/12/2008 17h03

au niveau fatigue ça va... je me permets de temps en temps quelques écarts ce qui fait que ça va bien... en tout cas, j'ai pas de problèmes pour dormir.

Pour les perfs en fait, ça va : je fais en même temps un programme de force pour le Squat et le DC et actuellement, j'arrive à pousser plus lourd que jamais. Pour le reste des autres exo, ce programme justement me permet apparemment de pousser plus lourd.

Pour la masse musculaire, je suis plus défini et tout le monde me dit que j'ai pris : je pense que j'ai du prendre mais que c'est aussi un effet d'optique vu que j'ai bien séché.

Je vais encore faire cette diète pendant quelques temps : prochain objectif : voir pour la première fois mes abdos

de ce côté, ça commence à venir aussi ça se dessine doucement, je ne vois pas encore les plaques de chocolat, mais le gros carré global se dessine ainsi que la ligne verticale centrale.

Donc que du bonheur pour le moment... par contre, j'ai généralement faim l'après-midi avant l'entraînement vu que je m'entraîne à 19h30... donc 5h de jeûn c'est parfois dur.

mais si ça paye

par **Fredo B.** le 15/12/2008 17h03

200g de salade c'est pas énorme... ça doit être bien acidifiant cette diet

par **Joedalton** le 15/12/2008 17h06

acidifiant, je sais pas trop... je suis même pas sûr de savoir ce que ça veut réellement dire... Mais 100 gr de salade verte, c'est surtout pour caler la faim... c'est volumineux et peu calorique, 21 kcal pour 100 gr

par **Ori** le 15/12/2008 17h34

Ca monte à 150Kcal si t'oublies de retirer les limaces.

Une sèche rapide c'est le meilleur moyen de rater sa sèche.

Maintenant le plus rapide si tu t'en fou de la masse musculaire c'est de plus rien bouffer mais c'est super mauvais pour la santé

.

par **Invité** le 15/12/2008 17h48

Ok. Merci beaucoup pour ton aide Joedalton! Par contre j'ai pas trop compris le "et 0.5-0.8 gr/kg. "

C'est 0.5-0.8gr/kg mais de quoi?
Et quand tu dis que tu alternes le haut et le bas c'est dans une même séance je suppose? Donc séance pyamidale en full body tout en alternant?

par **Joedalton** le 15/12/2008 17h52

les limaces, je les garde pour ma prise de masse

1 kg environ par semaine, c'est bien comme sèche non ? J'ai perdu 3 kg la première semaine car j'ai surtout perdu de la flotte mais par la suite, la perte est beaucoup plus modérée. Et il faut bien une bonne semaine pour que je perde le fameux kg. Et ce sera sans doute encore plus dur par la suite.

Mais j'adapte ma diète au fur et à mesure de mon évolution.

par **Chevynce** le 15/12/2008 21h19

Alimentation à chier je trouve. :idiot:

par **Fredo B.** le 15/12/2008 21h52

Joedalton a écrit:acidifiant, je sais pas trop... je suis même pas sûr de savoir ce que ça veut réellement dire... Mais 100 gr de salade verte, c'est surtout pour caler la faim... c'est volumineux et peu calorique, 21 kcal pour 100 gr

les haricots verts (les moins fins possible) vont encore mieux je pense (j'en ai bouffé quelques centaines de kilos pendant mon régime). Y'a aussi le broccoli. Tu pourrais aussi rajouter par exemple 1 fruit avec tes collations de whey (pomme, kiwi...) pour équilibrer un peu mieux.

"just my 2 cents"

par **Invité** le 15/12/2008 23h50

Alimentation à chier je trouve.

Salut Chevynce dis moi quelle alimentation me préconiserais tu alors?
Je trouve que Joedalton est dans le vrai quand même dans le sens où il supprime les glucides et vu que je galère pour sécher je pense que je vais adopter son régime.
Bonne soirée à tous

par **Fabien.s** le 15/12/2008 23h53

Sarrasin, sarrasin, sarrasin

par **Joedalton** le 16/12/2008 11h46

Chevynce, j'ai déjà supprimer le lait sur ton exemple et j'adopterai le sarrasin très bientôt pour voir quel effet cela a sur moi.

Mais c'est vrai qu'en sèche, il faut limiter les glucides mais attention Lkhel, avant de passer à cette diète là, réduis les progressivement en deux ou trois semaines pour arriver à ton montant de glucides. Sinon ce sera trop brusque.

Et n'oublie pas qu'une fois par semaine, tu dois faire un repas normal avec des glucides pour te recharger... même si sur le moment, tu as mauvais conscience parce que tu as fait un écart... ça part dès le lundi

par **Invité** le 16/12/2008 11h55

Ok merci. Par contre, j' hésite aussi entre deux protéines, la whey ou la milk and egg sachant que je peux pas me payer les deux. Je sais que la whey est à assimilation rapide. En période de sèche vaut il mieux une protéine à assimilation rapide ou lente?
Merci!

ps: Chevynce je me suis fait démonter par ta brute! J avais pas vu niveau7!
Enf...

par **Joedalton** le 16/12/2008 12h05

Personnellement, je prends de la whey

par **Invité** le 16/12/2008 13h40

j'adopterai le sarrasin

Ok merci. Mais que veut tu dire par là? Cest quoi le sarrasin? :?:

par **Joedalton** le 16/12/2008 13h49

en fait Chevynce utilise de la farine de sarrasin car cela ne contient pas de gluten contrairement au pain complet par exemple.

Donc il se fait des crêpes de sarrasin. Il se trouve qu'il réagit mieux à une diète sans laitage ni gluten (voir son post, très intéressant par ailleurs).

Donc comme je suis toujours en train de chercher la meilleure diète et que je cherche toujours à comprendre les réactions de mon propre corps, je vais m'inspirer de son témoignage pour ma propre diète.

Mais le sarrasin est riche en glucide lent, un peu plus que le pain complet or actuellement, en sèche, je fais la chasse aux glucides donc je ne l'utilise pas pour l'instant mais c'est prévu pour une prise de masse.

par **Invite** le 16/12/2008 15h13

Je ne pense pas que ceux qui ont parlé du sarrasin dans ce sujet l'ont fait en rapport avec le gluten.

par **Joedalton** le 16/12/2008 15h26

Extrait du post :
L'aliment que je consomme le plus : le sarrasin, en bio, plusieurs fois par jour, sous forme de galettes. IG très bas, indice pral neutre (ok ou légèrement positif Gromit), protéines excellentes, pas de gluten, riche en magnésium.

Et comme c'est justement suite à la réaction de Chevynce, que le terme de sarrasin est arrivé dans la conversation, j'en ai déduis que cela découlait du post de Chevynce.

voilou

par **Invite** le 16/12/2008 15h35

Je pense que Chevynce a autre chose à faire que de parler de sa vie dans le moindre sujet de diète...

Le sarrasin a été souvent cité ses derniers temps en raison de son indice PRAL presque neutre et de sa haute teneur en magnésium, ce qui le rend intéressant pour la santé et pour une sèche.

Le gluten en lui-même n'a pas vraiment de rapport avec la sèche.

par **Joedalton** le 16/12/2008 15h57

je suis d'accord avec toi : rien à voir avec le post présent... ce n'est pas moi qui ai prononcé le mot sarrasin en premier... mais j'ai juste expliqué à Lkhel le pourquoi du sarrasin

sinon un commentaire sur ma diète ? (pas d'obligation

)

par **Invite** le 16/12/2008 15h59

Pour ta diète, je suis du même avis que les autres.

par **Joedalton** le 17/12/2008 07h44

Lkhel, t'as un mp

par **Enzo_15** le 22/05/2013 21h37

Bonjour ,
voilà j'ai 16 ans et je suis habituellement tres gourmand . Et afin de plaire a ma petite amie je me suis mis a la musculation . J'habite dans une campagne a l'ecart de la ville alors je suis loin de toute salle de musculation . Je pratique alors chez moi seul avec les moyens du bords . Je travail mes abdominaux avec 2x10 minute par cours , je fais des serie de pompes tout les jours que j'intensifie peu a peu , je travail mes bras avec une haltere. C'est loin de ce que vous fete mais je fais comme je peut ! J'aimerais avoir une methode de sechage et vos eventuelle methodes ou astuces . Je mesure environ 1m70 , je pese 60 Kg ! Je ne depasse jamais les 2000 Kal par jour ! Merci a vous

par **Adirien** le 22/05/2013 22h19

.
1m70,60kg,16ans et tu as besoin de secher?
Arrête déjà les sucreries, sodas, fast food et ca devrait aller.

Pour la muscu si tu n' as pas un bon programme qui travail tout (antagonistes, jambes,...) tu vas droit dans le mur!