Alex.B : Force Training Log

par **Alex.B** le 14/06/2009 12h12

Bonjour à tous , je reviens poster de mes nouvelles après plusieurs mois d'absence. Après la fin du format 10x3-4-5 grâce auquel j'étais arrivé à 2 réps à 117,5kgs j'ai eu une microdéchirure du pectoral droit ce qui m'a fait arrêté la musculation pendant 2 semaines et demi mais pendant ces deux semaines et demi j'ai pu remettre en cause mon entraînement ( repos, nombre des séries, réps etc.) En effet, ma blessure était due à un manque de masse au niveau de l'arrière des épaules. Peu après mes deux semaines de convalescence j'ai recommencé la musculation en reprenant le format 10x3-4-5 en ajoutant de l'oiseau après avoir eu fini mon format j'étais arrivé à 10x3 à 117,5kgs j'avais donc repris mon niveau d'autrefois voire même un plus haut.après quoi j'ai pris une semaine de repos puis j'ai commencé le format 3x3 à 120kgs chaque fois après avoir réussi les 3x3 je m'accordais un "bonus" avec une série de plus en ajoutant 2,5 kgs de plus sur la barre puis vendredi je suis arrivé à réaliser 2 réps à 132,5kgs au couché ce qui me fait "théoriquement" 138 kgs soit 8 kgs de plus que prévu pour le mois de juin. Par ailleurs j'ai aussi augmenté au sdt qui est aux alentours des 180 kgs et aux tractions pronation où j'ai réalisé 3 réps avec 30 kgs de lest.Et d'ici Lundi je vais descendre sur du 5x5 à 110kgs puis augmenter progressivement en vue d'une préparation à une compétition naturelle qui aura lieu au mois de septembre.

Merci à ceux qui ont eu le courage de lire mon petit texte

par **Nezumi** le 14/06/2009 12h51

Welcome back

par **Alex.B** le 18/07/2009 20h10

Voilà après avoir bien progressé suite à ma blessure ce qui devait arriver arriva , sur mon cycle 5x5 je me suis blessé mais je me suis dit " allez c'est rien je continue" du coup j'ai continué le cycle pour arriver à 5x5 à 117,5kgs hélas c'était déjà trop tard du coup 2 semaines et demi de "repos" :cry:

. Et maintenant je recommence du foncier forcé on va dire.

Séance d'hier :
DC: 9x10 à 85 + 1x10 à 87.5kgs
et un peu d'oiseau

voilà mon objectif c'est de parvenir à réaliser 10x 10 à 100kgs ( j'ai toujours de la peine avec du high-rep donc ça me fera du bien ce format )
puis par la suite je vais recommencer par le programme qui avait augmenté considérablement mon maxi c.à.d le prog 10x5-4-3 pour arriver en novembre espérons le à réaliser un maxi de 140kgs à la claque.

par **Looping** le 18/07/2009 20h48

bon courage.
tu pèses combien?

par **Alex.B** le 19/07/2009 01h25

Merci mon poids est indiqué sur mon profil

: 84kgs

par **Alex.B** le 20/07/2009 18h06

Bonjour à tous,

Séance d'aujourd'hui:
J'abandonne le format 10x10 au profit du 10x5-4-3 (j'aime pas les réps longues )

DC: 9x5 à 100kgs + 1x 8 à 100kgs ( je pouvais en faire 10 mais je ne veux pas me blesser alors que je viens de reprendre )

Curl haltères prise marteau:
échauffement puis: 1x 12 ( en tout et non par bras ) à 24kgs par haltère 1x22 à 24kgs par haltère puis 1x 16*24kgs et ensuite 1x8*28kgs par haltère

et un peu d'oiseau

le format 10x5-4-3 s'annonce bien puisque la première fois que je l'avais réalisé ( il y a deux mois) j'avais fait 7x5 puis 3x4 à 100kgs pour finalement parvenir à 10x3 à 117.5. Donc j'espère que je vais vite retrouver ma force d'il y a un mois.

par **Alex.B** le 21/07/2009 15h26

Bonjour à tous,

Séance d'aujourd'hui ( très médiocre ):

SDT: 3x6 à 157.5 kgs ( pas eu la " pêche" de faire une série supplémentaire )

Rowing barre ( forme stricte ): 3x6 à 80 kgs
J'ai senti que j'avais fait les biceps la veille du coup j'ai même pas terminé le rowing barre ni même ma séance.

par **Alex.B** le 24/07/2009 17h56

Bonjour à tous,

Séance d'aujourd'hui :

DC: 9x4 à 102,5 +1x8 à 102,5kgs

Tractions pronations ( forme propre et non les tractions de lafayens ) :
6x3 à pdc+22kgs puis 1x5 à pdc+30kgs ( dernière le menton n'est pas passé au-dessus de la barre )

oiseau à la sensation puis poulie triceps à la sensation

et pour finir rowing T barre : montée en pyramidal jusqu'à 85 kgs puis dégressif jusqu'à 20kgs.

Sensations énormes au dos surtout après le rowing :eek:

par **Alex.B** le 27/07/2009 17h33

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui:

DC: 9x3 à 105kgs + 1x8 à 105 kgs
et un peu de poulie triceps.

par **Danos** le 27/07/2009 19h47

salut
tu prends combien de RIS pour ton cycle au DC :?:

bonne perfs au DC :cool:

par **Alex.B** le 27/07/2009 20h12

Salut , entre 1'30'' à 2 minutes et pour la dernière je prends 5 minutes.

par **Alex.B** le 28/07/2009 17h22

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui :

SDT: 2x5 à 160kgs / 1x3 à 160kgs et 1x1 à 180kgs ( RIS 5-7 minutes )

Tractions pro larges : 23 / 12 / 10 / 5 ( RIS 30 -40 secondes )

Les tractions pro larges avec peu de ris ça secoue :eek:

et un peu de back extension ( machine sans poids ) à l'échec.

à noter que mes tractions sont exécutées d'une manière propre ( le menton
au-dessus de la barre voire , parfois , les pecs qui touchent la barre ) si ce n'est pas le cas je le mentionne dans mon carnet d'entrainement.

Poids habillé aujourd'hui 85, 05 kgs c'est pourquoi je pense tirer en -90 kgs en novembre ( à voir ).

par **BouBou** le 28/07/2009 17h43

23 complètes c'est plus que bien :cool:

Vidéo !

(

)

par **Alex.B** le 28/07/2009 17h53

Je ferai une vidéo vendredi peut-être mais cette fois-ci avec du lest ( 44kgs )

par **Alex.B** le 31/07/2009 17h59

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui:

Tractions pronation lestées : 1x4 pdc+10 kgs / 1x3 pdc+ 20 kgs / 1x pdc+ 30kgs

1x2 et demi pdc+44kgs ( j'ai commencé trop tôt du coup la première qui semble être une traction avec impulsion n'en est pas une c'est bien une complète )

tractions pronation 1 et demi xpdc+50 kgs:

puis 9x5 à 102.5 au dc + 1x8 à 102.5 au dc

à noter que j'accepte vos remarques sur la forme si ce n'est pas comme ça que cela doit s'exécuter faites le moi savoir

.

par **BouBou** le 31/07/2009 19h35

Enorme toi ! :cool:

par **Alex.B** le 31/07/2009 19h52

Merci

par **BouBou** le 31/07/2009 20h01

Photos now

(et je sais que t'en as !)

par **Alex.B** le 31/07/2009 20h07

J'en ai pas mais j'en ferai

par **Alex.B** le 03/08/2009 17h19

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui :

DC: 9x4 à 105 + 1x9 à 105
et un peu d'oiseau

par **Alex.B** le 04/08/2009 17h46

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui :

SDT : 3x5 à 162.5 kgs
tractions pronation larges ( sans lest ) : 15 / 10 / 10 / 10
et un peu de curl pupitre à 14 kgs l'haltère en prise marteau

par **Alex.B** le 07/08/2009 16h53

Bonjour à tous ;

Putain de bonne séance aujourd'hui :

DC: 9x3 à107.5 kgs et la dernière un beau 10 réps à 107.5 avec en prime du metal à m'en faire péter les tampans.

Bonne séance je pense que le fait que je parte en Espagne ce soir (Lloret de mar ) + le métal à fond ont joué un bon rôle dans mon 10 rép à 107.5.

par **BouBou** le 07/08/2009 18h11

Lloret de mar

J'ai pas aimé :confused:

Dsl

Mais vu ton âge ça devrait bien se passer :cool:

par **Alex.B** le 17/08/2009 17h57

BouBou a écrit:
Lloret de mar

J'ai pas aimé
Dsl
Mais vu ton âge ça devrait bien se passer

à vrai dire l'année passé j'y étais déjà allé et j'ai bien apprécié en revanche cette année mise à part les cocktails de 2 litres sur la plage ou bien encore le verre de whisky à 1 euro j'ai pas apprécié de plus je trouve que là-bas 17 ans c'est encore trop jeune la moyenne d'âge se situant aux alentours des 20-25 ans.

Sinon séance d'aujourd'hui:

DC: 9x5 à 105 kgs + 1x11 à 105kgs

la reprise pas trop difficile par contre je m'attendais à moins de réps sur la dernière compte tenu du fait que je suis malade ( fichue clim' ).
Sinon lundi j'espère passer les 10 réps à 110kgs.

par **Alex.B** le 18/08/2009 17h49

Bonjour à tous ,

Séance d'aujoud'hui:

SDT: 2x5 à 160kgs + 1x5 à 170 kgs

tractions pro très large ( pdc ):

12/12/12/8 / 9 / 10

je suis bien content de mon sdt je pensais qu'après 2 semaines de pause j'allais devoir redescendre mais fort heureusement ce n'est pas le cas

.

par **BouBou** le 18/08/2009 19h18

Y'a de quoi être content

par **Antoine G.** le 18/08/2009 21h04

Tes perfs sont vraiment impressionnantes !! :cool:

Ca motive !

par **Alex.B** le 21/08/2009 17h43

Merci Antoine

et d'ailleurs tu es très bien aussi pour ton âge surtout ton dos :eek:

Séance d'aujourd'hui :

DC: 9x4 à 107.5 kgs et 1x9 à 107.5 ( presque 10 mais je me suis fait aidé la 10ème rep )

tractions : 4x10 Au pdc ( je devais faire ma séance lourde de tractions mais étant trop éclaté du dos suite à ma séance de mardi j'ai évité).

curl marteau haltère : monté jusqu'à 30kgs par haltère et 3 réps par bras

et un peu d'oiseau

je suis bien content de mon dc je devrais réussir les 10 réps à 110 lundi et j'ai aussi été impressionné par mon curl marteau. Donc Bonne séance

par **Alex.B** le 21/08/2009 18h11

Et voici quelques photos ( à chaud ) :

par **Antoine G.** le 23/08/2009 21h35

Costaud !! Gros bras !
Tu pèses combien ?

par **Looping** le 24/08/2009 09h42

gros vérins oui.

par **Alex.B** le 24/08/2009 18h18

Antoine G. a écrit:Costaud !! Gros bras !
Tu pèses combien ?

je pèse 85 kgs

Séance d'aujourd'hui:

9x3 à 110kgs + 1x8à 110kgs ( 9ème aidée)

Dommage pour le développé j'aurai voulu ces 10 réps , ce sera pour la prochaine fois

Par contre légère gêne au bas du pec droit en fin de séance je pense faire chaque 4 jours du dc ( à voir ).

par **Danos** le 24/08/2009 20h34

héhé..ça avance bien le cycle au DC :cool:

par **Alex.B** le 26/08/2009 18h22

à Danos : en effet ça avance mais ce cycle je l'avais déjà fait avec les mêmes poids avant ma blessure mais bien entendu les réps sont plus nombreuses en fin de série vu que je l'ai déjà réalisé.

Sinon séance d'aujourd'hui:

SDT: 3x160kgs / 2x3 172.5 kgs j'ai préféré arrêter là étant donné que j'ai failli "tomber dans les pommes" ( fichue chaleur ).

Tractions pronation ( pyramidal ascendante et descendante):
1x10 au pdc 1x6 au pdc + 10kgs 1x6 au pdc +20 kgs 1x5 au pdc+ 30 kgs 1x3 au pdc + 30 kgs 1x6 au pdc + 20 kgs et 1x7 au pdc + 10kgs

puis 4 séries de reverse curl , 4 séries de curl pupitre et 4 séries poulie biceps

autant dire qu'après ma séance mes biceps étaient monstrueux :eek:

les biceps n'étaient au programme cependant je n'ai pas pu résister à la proposition de mon pote d'entraînement.

par **Alex.B** le 28/08/2009 17h44

Bonjour à tous,

Séance d'aujourd'hui :

DC: 9x5 à 107.5 + 1x7 à 107.5kgs
triset : élévations latérales+frontales avec élastiques et oiseau

aujourd'hui un peu plus de peine étant donné que ce matin j'ai eu le droit à 2h de badminton (tournoi) pendant les cours de gym.

par **Alex.B** le 31/08/2009 17h33

Bonjour à tous,

Séance d'aujourd'hui:

DC: 9x4 à 110kgs + 1x8 à 110kgs ( je pense avoir les 10 réps si je les tente dès le début)

+oiseau

par **Alex.B** le 04/09/2009 18h26

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui:

DC: 9x3 à 112.5kgs + 1x8 à 112.5kgs
Tractions pronation: 8x3 à pdc+24kgs
bodyweight rowing : 25/ 22/17/12

Bodyweight rowing de la tuerie je sens bien mieux le dos travailler sinon aux tractions je suis descendu (volontairement) afin d'atteindre les 2-3 à pdc+50 kgs (espérons le).

par **Alex.B** le 07/09/2009 17h48

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui:

DC: 9x5 à 110kgs + 1x7 à 110kgs
pas pu faire d'oiseau un mec squattait le banc ça m'a assez énervé je dois dire. :mad:

par **Alex.B** le 09/09/2009 15h26

Bonjour à tous ,

Séance d'aujourd'hui:

SDT: 10/5 ( pas concentré sur cette série) /8/8 à 150kgs¨

Squat : 5x5 à 90 kgs en alternance avec Jump squat en 5x5

Tractions pronation : 5x3 à pdc+28 kgs ( RIS moins d'une minute )

Rowing barre à 50 kgs ( RIS 30 sec.): 20/10/10/7

VIolent c'te séance surtout le jump squat :eek: