Seb33 : Force Training Log

par **Seb33** le 18/08/2009 20h13

reprise du souffle uniquement (je dois bombarder actuellement pour me refaire une condition physique, je prendrai des temps de repos corrects plus tard).

sinon, en gros, 2 à 5' pour la force et 1 à 2' pour la masse, en fonction de l'exercice (en STC, je prend moins, un mouvement de base je prend plus).

pour l'unilatéral, je ne sais pas ce que c'est. si tu parles du travail 1 jbe, il n'y a rien de particulier, l'un à la suite de l'autre (sur 6 à 10", tu n'utilises que les ressources internes au muscle, donc pas de problème de perte de jus)

par **BouBou** le 18/08/2009 20h18

sur 6 à 10"

Minutes ?

l'un à la suite de l'autre (sur 6 à 10", tu n'utilises que les ressources internes au muscle, donc pas de problème de perte de jus)

Ah ouais quand même ! :eek:

Perso il me faut 2/3min de repos si j'ambitionne d'enquiller autant de rep à la seconde série d'unilat'.
Mais je vais tester poour voir

par **Seb33** le 18/08/2009 20h27

'=minutes; "=secondes

attention je suis en static, pas en dynamique (6"=6 secondes de maintien; 6x=6reps)

je modifie les posts pour remettre STC pour ne pas tout melanger

par **BouBou** le 18/08/2009 20h29

Comprend mieux merci !

par **Pousseur de Fontes** le 18/08/2009 23h10

[quote="Seb33"]

[[b]SdT STC 3x10"x200k (dur la 1ère séance de Static en sdt)

tjs au même angle ou tu changes sur chaque contractions ???

Moi la derniere fois j'ai fais 300 position haute apres milieu des cuisses et au dessus du genou !

puis un la meme chose avec 250 et en dessous du genou !

par **Seb33** le 19/08/2009 19h05

par **Pousseur de Fontes** le 19/08/2009 19h11

par **Seb33** le 20/08/2009 19h14

20/08/09

DC STC 3x6"x140k + 3 pompes sautées (très dur pour cette première séance de STC pour les pecs)
DC 3x5x65k (+3 1/2 Reps à la dernière série) (normal)
DI 3x5x50k (+ 3 1/2 reps à la dernière série) (dur)
DD 30% 3x4x60k (normal)
Pull Over 2x10x22k (normal)

J'ai commencé le DD il y a 3/4 semaines (je n'avais jamais utilisé cela avant, faute de matos): c'est extra.

Mon gros probleme, en muscu, c'est les pecs: je ne sens absolument rien en DI, DC, DCs, DCh, etc. quand je tape lourd. Bilan: j'ai toujours été une merde sur le DC (en comparaison avec les cuisses et le dos).

Et bien là, je sens et je maîtrise la contraction des pecs. C'est trop top.
avec un peu de chance cela me débloquera de puXYXY d'exos de DC et me permettra, sans me faire mal à l'épaule, d'avoir des perfs normales au DC lorsque j'aurai retrouvé un niveau correct.

sinon, bonne séance.
45' (hors échauffement)

par **Fred** le 20/08/2009 21h48

Tu penses quoi de cette méthode d'entrainement ( pas pour la force évidemment ) mais pour l'aspect préventif ( a partir de la page 13 ), beaucoup de pipo ou ça peut être intéressant?

http://books.google.fr/books?id=LQGS-Zs ... q=&f=false

par **Seb33** le 20/08/2009 22h14

par **Seb33** le 21/08/2009 18h19

21/08/09

Tirage Nuque SCT 3x10"x85k (normal)
2x6x65k (Dur)
Rowing SCT 3x10"x70k (normal
Poulie Basse3x6x65k (dur)
Rowing haltère 2x8x22k (facile)

Durée: 35' hors échauffement

par **Seb33** le 22/08/2009 11h56

par **Seb33** le 23/08/2009 12h07

Objectif du 1er cycle

J'ai complètement oublié de les mettre

Durée: 6 semaines (1 semaine de faite)

1- Retrouver un peu de souplesse (bcp à faire)
2- + ou - 70k poids de corps (env + 2K à prendre)
3- Squat: 3x3x145 (à mon avis difficile: la barre de squat n'a pas de grip au milieu, m'empêchant de la positionner sous les épaules - glisse- donc je me la prend sur les épaules, ce qui augmente le porte à faux et surtout cela change l'équilibre du corps. A voir)
4- SdT: 3x3x165 (ayant déjà fait 3x3x150 sans trop forcer, je pense que je suis en dessous des possibilités actuelles, à voir; mais surtout je ne veux pas commencer à creuser l'écart Sdt/Sq)
5- DC: 2x2x80k (normalement facile)
6- Presse 1 Jbe STC 310k (très facile je pense)
7- SdT STC 230k (très facile je pense, si le grip tient)
8- DC STC 180k (Difficile je pense)

Sinon, hier j'ai vu les photos du Sdt de Roméric.
Tu fais du Mixte sumo/classique (posture classique, mais mains dans les cuisses). J'ai testé (à vide

) et apparemment, on force moins pour maintenir le dos droit et surtout moins de distance à parcourir par rapport à ce que je faisais (et que je fais, cad pied droit, largeur épaule et mains écartées sur la barre).

Donc petite question pour roméric, si tu passes par là: cela travaille-t-il autant le dos que le sdt classique (qui est un 1er objectif pour moi pour tenir le porte faux du squat) et surtout, cela ne travaille t il pas trop les abducteurs (point faible de tous les sprinteur malheureusement)?

A+

par **Seb33** le 25/08/2009 19h57

25/08/09

Séance de merde (pas suivi le programme à cause d'une grosse contracture à l'échauffement de la presse que j'ai maintenue toute la séance - haut des ischios)

Presse 1 jbe STC 3x10"x290k (2x40k arraché entre les séries
Ischios 1 jbe SCT pas pu le faire à cause de la contracture
Squat 1x3x135k
SdT STC 3x10"x210k (1 saut vertical entre les séries)
1x3x150k + 1x3x155k (plus du jbe tendu sur la dernière série)

J'ai testé le sdt jbes écartées prise intérieure (limite entre sumo) à 140 en triplette.

cela a l'air beaucoup plus simple (pour les compètes). pas trop forcé pour monter la barre (en comparaison à la triplette 140 sdt classique juste avant)
j'ai préféré ne pas tenter plus haut dans cette technique (je n'ai pas encore travaillé les abd depuis ma reprise fin juin et pas envie de me claquer.

Par contre, j'ai résolu mon problème de tenue de barre au squat (pas de grip sur la barre, donc positionnement trop haut, donc gros porte à faux).
en fait, je me suis rendu compte que je prenais les mains trop larges, ne me permettant pas de bien bloquer la barre sous les épaules.
Résultats immédiat: 3x15 au lieu de 3x125 prévu, sans trop forcer.

en faisant les sauts et l'arraché, plus aucune douleur aux bas du dos, donc la semaine prochaine je vais pouvoir incorporé de la plio entre les séries. Cool ça pour accélérer la reprise de perf.

par **Jul54** le 25/08/2009 20h08

Du fais du statique sur quelle partie du mouvement au SDT ?

et tu pars du sol?

le SDT sumo ça tape beaucoup plus dans les jambes (quad + adducteurs) que le SDT classique

par **Seb33** le 25/08/2009 20h44

en haut (toujours la meilleure portion du muscle en termes de capacité de charge)

oui, je pars du sol, avec arrêt en bas. le problème dans cette salle, c'est qu'ils n'ont pas de disques olympique, donc je fais plus de mouvement et comme j'ai les jambes longues, c'est hard (et comme un con, aujourd'hui, les plus gros disques que j'ai mis sont des 20 k au lieu de 45k, donc encore 2 cm de perdus (ou de gagner, selon si l'on se place en termes de charge maxi ou de performances instantanées)

par **Jul54** le 25/08/2009 21h20

oui, je pars du sol

je parlais pour le statique, on s'est mal compris

en fait tu derack et tu maintiens 10sec avant de reposer. C'est du supporting si je comprends bien, ça bosse le grip et un peu le dos

tu le fais en pronation des 2 mains ou c'est une prise pronation-supination?

tu utilises des sangles ?

par **Seb33** le 25/08/2009 21h27

je ne maintiens pas, je tire (sinon ca tombe, je suis à +40% du maxi: sinon oui tu es en iso, donc en maintien).
Si je ne pousse pas sur les jambes, la barre repose sur le taquet. Si je ne tire pas le dos en arrière, la barre repose sur les taquet (je la positionne de cette manière pour ne pas tricher et me 'reposer')

non, aucune sangles. pro/sup

par **Seb33** le 25/08/2009 21h51

Je viens de me rendre compte que ma technique sdt n'est pas bonne: je ne m'arrache pas la peau des cuisses (avant, j'étais obligé de mettre du sparadrap sur l'arête des jambes lorsque je m'entraînais au sdt).

bilan: je ne tire pas, je lève la barre. pas bon ça.

je vais essayer d'y remédier la semaine prochaine (hop, normalement 10 k de plus).

par **Seb33** le 26/08/2009 19h52

26/08/09

DC STC 1x10"x150k + 2x10"x130k + 3 pompes sautées entre les séries (pas compris le truc, 150k correct et dès la 2ème série, impossible de mettre plus que 130k. Incompréhensible)
DC 3x5x67,5k (normal)
DI 3x5x55k (+ 3 1/2 reps à la dernière série) (normal)
DD 30% 3x5x55k (normal) (j'aurai du mettre 65, je me suis trompé de charge :rolleyes:

)

Congestion de malade.
Pas vraiment compris ce qui m'est arrivé sur le STC alors que la suite a été plus facile que la dernière séance.

on verra ça à la prochaine séance de pecs.
45' (hors échauffement)

par **Louis** le 26/08/2009 19h54

ça va mieux ton épaule tu fais de la "shouder injury" prevention? tu devais pas faire que du serré?

par **Seb33** le 26/08/2009 20h02

shouder injury? connais pas le terme. tu l'as en français?

oui, je devais faire ça (DC Serré), mais les x années sans training m'ont apparemment fait du bien (ou alors est-ce parce que je ne suis pas encore capable de prendre lourd????).

donc pour l'instant, puisque je n'ai plus de soucis, je fonce. On verra ça lorsque j'arriverai à des charges un peu plus haute.

En fait, j'avais mal surtout lorsque je dépassais les 3/4 reps sur plusieurs séries (donc à l'échauffement inclus :cry:

).

par **Louis** le 26/08/2009 20h21

shouder injury? connais pas le terme. tu l'as en français?

http://www.youtube.com/watch?v=OiX81GenjwIst

prévention des blessures à l'épaule

par **Seb33** le 26/08/2009 20h26

tout simplement (j'attendais une technique particulière,

)
oui, abaissement épaule, étirement, échauffement long.

par **Laurent E.** le 26/08/2009 21h46

pour les épaules: face pull prise neutre, shrugs barre ou halt au dessus de la tête (sinon scaption shrug), oiseaux, autostopper
mais tu dois connaître certainement

par **Seb33** le 28/08/2009 20h00

28/08/09

Traction poitrine SCT + poulie nuque 3x[10"x30k+5x70k] (normal)
Rowing STC + rameur poulie basse 3x[10"x75k+5x70k] (dur)
DNuque STC + DNuque machine 3x[10"x105k+5x35k] (facile STC-normal classique). surprise par la charge en STC (la dernière fois je l'ai fait en barre libre, là à la barre au cadre)
El dev halt STC + El Lat halt 3x(10"x10k+5x9k) (Normal STC, facile el lat)
Peck deck inversé 3x8x35k (normal)

Bonne séance, plein de jus après la journée de repos d'hier.
durée hors échauffement: 35 min

par **Seb33** le 29/08/2009 15h27

Jul54 a écrit:
oui, je pars du sol

je parlais pour le statique, on s'est mal compris

en fait tu derack et tu maintiens 10sec avant de reposer. C'est du supporting si je comprends bien, ça bosse le grip et un peu le dos

tu le fais en pronation des 2 mains ou c'est une prise pronation-supination?

tu utilises des sangles ?

salut jul54.

si tu parles de ca: http://www.youtube.com/watch?v=ujuPA_xRs3Q
pour le derack, cela n'est absolument pas du Static, c'est tout sauf cela.
il va falloir, vraiment, que je fasse des videos.

pas gagner (pas caméra, pas encore un corps ressemblant à un athlète, etc...). réflexion :rolleyes:

par **Seb33** le 29/08/2009 18h42

par **Seb33** le 29/08/2009 20h38

par **Jm O** le 31/08/2009 13h29

Merci, je regarderais ça prochainement, une fois que j'aurais fait quelques petits tests de rodage :cool:

par **Seb33** le 02/09/2009 20h31

02/09/09

équivalente à la semaine 2 du cycle

1/2 Squat: 2x2 x 155k (charge objectif du stage)

Squat: 3x10x90k (2 premières en 3" de descente, remontée rapide. la 3ème avec la Première 1/2 descente lente, lâcher prise sur la 2ème moitié pour exploser à la montée

SdT: jbe tendue, classique et sumo sur 130, 120, 100k (pas noté exactement car pas trop d'intérêt)

puis mollet assis.

bonne séance, malgré la chaleur humide et surtout 8 jours sans cuisses.

par **Seb33** le 03/09/2009 19h38

03/09/09

1/2 DC: 2x2x85k (objectif stage)
DC exc: 1x85k

Suivi de DC, Dev Devant, Dev nuque, poulie basse (dos) et tri barre z en masse.

Séance fatigante (mal à la gorge :eek:

)

par **Seb33** le 05/09/2009 20h49

04/09/09

pas de training: la crève, journée passée au lit (sans somnifères :cool:

)

par **Seb33** le 08/09/2009 19h47

08/09/09

Squat stato dynamique + 3x40k Arr 3x6x77,5 Kg
SdT STC + 4x50k jeté 3x8''x220 Kg
SdT lourd 2x3x152,5 Kg (1 série Classique + 1 série sumo)
DC Dyn + 3 pompes claquées 3x6x50 Kg

Très très chaud (+30°), coup de chaleur à la dernière série squat.
en ajoutant la crève (grippe?) depuis vendredi, j'ai juste fait le job, sans chercher à mettre de la qualité (uniquement de la technique)

par **Seb33** le 09/09/2009 19h53

09/09/09

Squat STC + 6x50k Jeté 3x10''x260 Kg
Squat lourd 2x3x132 Kg
Barre Z au front 2x6x25k
Poulie triceps 3x6x30k

Au départ, 250k prévu au squat STC. je me suis trompé dans les charges. C'est passé et c'est cool.
3x132k squat difficile (j'aurai pu en faire 2 ou 3 en plus, mais sensations de lourdeurs de charge certainement due à cette toute 1ère séance de squat STC depuis 5 ans; d'autant plus que j'ai bien forcé sur le jeté enchainé au squat STC.

Les protéines sont enfin à la poste (donc reprise demain). il était temps puisque je n'en ai plus depuis +10 jours (et comme je ne mange pas de viande...)

demain la séance sera pas trop chargée (3ème semaine = semi récup), me permettant de récupérer au niveau de la paume de la main (trop chaud, donc énorme plaie malgré la magnésie hier au SDT STC; difficile de tenir les barres dans ces conditions).

par **BouBou** le 09/09/2009 20h52

(et comme je ne mange pas de viande...)

Pourquoi ? Végétarien ou pour simplement éviter d'éventuels problèmes de santé ?

par **Seb33** le 09/09/2009 21h04

par **BouBou** le 09/09/2009 21h08

ce n'est peut-être pas spécifiquement lié, mais psychologiquement je fais le rapport.

Ca peut suffire

par **Seb33** le 09/09/2009 21h31

exact.

par **Seb33** le 10/09/2009 22h21

10/09/09

SdT Dyn split 6 reps jeté 50k 3x6x110 Kg
DC stato 3x6x43 Kg
Ischio exc 3x5 reps
DN 3x6x30k
El lat 2x10x6k

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