A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

La contraction musculaire à l'entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

La contraction musculaire à l'entrainement

Messagepar Seb33 le 03/01 12h42

Sans entrer trop dans la technique (physiologie, anatomie), qu'est-ce que la contraction musculaire? Qu'est ce que cela apporte de savoir contracter un muscle?

Chaque fibre musculaire est composée (très schématiquement) de 2 protéines: l'actine et la myosine. Lors de la contraction, la myosine s'accroche sur l'actine et tire dessus pour provoquer un mouvement (contraction).
Chaque fibre possède des données propres de longueurs, epaisseur, robustesse, temps de réaction à l'accroche et au glissement, permettant d'avoir une contraction fluide, proportionnelle à la vitesse et la force voulue.

à chaque bout du muscle se trouve une partie non contractile (les tendons). Ces tendons

s'accrochent sur les os. Comme ils ne sont pas contractibles, lorsque le muscle se

contracte, il tire sur les tendons et ce dernier tire sur l'os sur lequel il est attaché.

ainsi, l'os se met en mouvement.

On obtient donc un mouvement, une répétition, une contraction musculaire.

Mais cela suffit-il pour savoir ce qu'est une contraction musculaire? Je ne le pense pas.

Tout du moins en termes d'entrainement.

Faites-vous une différence entre bouger la barre et contracter un muscle provocant le mouvement de la barre? Si la réponse est non, il va falloir apprendre. Si la réponse est oui, vérifiez avec ce qui suit.

Lorsque l'on fait un sport, la base de l'entraînement est la technique. Sans technique, pas de performances, risques de blessures, impossibilité de reproduire un état de succès faute de comprendre le pourquoi de ce succès (et à plus forte raison comprendre l'échec).

Pour acquérir la technique d'un mouvement, une seule solution: la répétition des milliers (voir plus) de fois un même mouvement, sous toutes ses formes possibles (pour les athlètes, on pourrait appeler cela les gammes d'athlétismes).

Mais pourtant, certains arrivent mieux que d'autres malgré un même nombre de répétitions, une même qualité d'entraînement. Pourquoi? La génétique? perso je pense que la génétique est une excuse que l'on se donne. elle donne des bases de départs, mais en aucun cas une limite supérieure (sinon, pourquoi certains gringalets atomisent-ils des gros musculeux en force?).

Ma réponse personnelle est la qualité de la contraction musculaire, le ressenti de cette contraction et des implications sur le corps, l'environnement. Les plus grands (en termes de performances) on un petit plus que le commun des mortels ne possède pas: la sensation de la contraction musculaire, c'est-à-dire la compréhension physique (interne) de ce qu'il se passe.

Pour vous faire sentir la chose, le plus simple est d'utiliser un mouvement mono articulaire (ne faisant entrer en jeu d'une seule articulation). Pour cela, j'aime bien le leg-extension (pour les néophyte, la machine où l'on tend les jambes pour faire travailler le quadriceps = muscles de la face avant de la cuisse). Pour faire encore plus simple, n'utilisez qu'une seule jambe (évitant ainsi les micros contractions d'équilibrage des forces entre les 2 membres inférieurs)

Donc, vous vous placez sur la machine, avec une seule jambe qui travaillera. Vous mettant la charge à vide (permettant de voir ce que vous ressentez quand vous travaillez).
1- vous montez la jambe le plus vite possible (sans chercher à comprendre).
2- Vous montez la jambe de manière normale (comme vous le faites habituellement)
3- vous montez la jambe en hyper-slow (très lentement, type 5-6 sec de montée).

Analysez ce que vous venez de faire.

Maintenant, vous mettez une charge correspondant à 50-60% de ce que vous pouvez déplacer avec une seule jambe
Vous refaites la même chose
analysez

Puis, vous mettez votre maxi sur 2 jambes, vous montez à 2 jambes (bien sur). Je rappelle que ce mouvement ne doit jamais se terminer jambes tendues, mais toujours s'arrêter 1 ou 2 cm avant l'extension complète de la jambe lorsque vous en êtes là, vous enlevez une jambe (doucement pour ne pas avoir une surcharge trop importante d'un seul coup provocant une impossibilité de maintenir la charge). Et vous maintenez 4-6 secondes.
Durant ce temps, analysez (ressentez) ce que provoque le charge sur le quadriceps (hormis la douleur potentielle pour ceux qui découvrent ce qu'est une vraie contraction musculaire intense).

Normalement, avec Ces 3 charges, vous avez ressenti beaucoup de choses différentes.
Lorsque vous allez vite, Vous ne contractez pas le muscle pour bouger la charge, mais c'est quasiment simultanée (vous visualisez la charge en fin de mouvement, mais pas le contraction).
Lorsque vous allez normalement, vous avez 2 solutions:
1- soit vous savez déjà vous entraîner et vous ressentez ce qui doit être, voir plus loin
2- Soit vous ne savez pas vous entraîner et vous ressentez la même chose qu'à pleine vitesse, en ayant simplement un tempo différent (vous pensez encore à la charge et non à la levée des pieds).

ensuite, lorsque je vous ai demandé d'aller très lentement, vous n'avez plus pensé à la charge, mais vous avez fait des petites contractions d'ajustement permettant de vous freiner. Là, vous avez commencé à penser mouvement, contraction musculaire.

Enfin, avec le static (ce n'était pas de l'isométrique, mais du static; c'est à dire que vous avez du pousser à mort pour ne pas voir la charge descendre; alors que l'isométrique est un simple maintien d'une charge suffisamment faible pour ne pas modiliser un mouvement), vous ne pensiez plus à la charge, au déplacement de l'appareil; vous avez pensé, simplement, à monter le pied le plus haut possible pour ne pas voir la charge se casser la figure.
Là, vous commencez à toucher du doigt ce qu'est la contraction musculaire: la contraction d'un muscle permettant le deplacement d'une articulation qui indirectement déplace une charge mais le but n'est pas de déplacer la charge. cette dernière n'est pas l'objet:

elle est simplement l'outil. en effet, même à vide vous pouvez contracter le muscle pour avoir un déplacement mais pour mobiliser plus de fibres (utiliser plus de force), vous créez une résistance proportionnelle à votre objectif.

Maintenant que vous avez fait un peu de static, il vous faut ressentir. Là je ne vais pas pouvoir faire beaucoup de blabla puisque par principe le ressenti est personnel. Mais pour vous aider, je vais essayer de vous décrire une solution:
à vide (vous pouvez descendre de la machine, contracter le plus fort possible de quadriceps, mais pas de manière bourrin. de manière progressive, pour que chaque augmentation de force (volontaire) vous permette d'amener la jambe de plus en plus haut pour qu'au final vous soyez en contraction quasi maxi en fin de mouvement (les BB, en pose, arrivent à ressentir une vraie contraction lors du posing, et non une simple contraction isométrique pour dire j'ai posé...).

Lorsque vous arriverez à ressentir cette contraction, ce déplacement articulaire, apprenez sur les autres articulations; toujours sur les mouvements simples (curls, mollets, etc.)

Puis, lorsque vous serez capable de reproduire ce mouvement et cette sensation à chaque fois, sans forcer la recherche de sensation, vous pourrez passer aux mouvements plus compliqués (plusieurs articulations ou plusieurs muscles à la fois).

A partir de ce moment là, normalement, vous ne vous blesserez plus sur les mouvements en eux-même; vous saurez réellement quelle doit être la technique sur chacun des mouvements pour bien les exécuter (si vous ne ressentez rien sur un mouvement, c'est que vous l'exécutez mal, c'est très simple arrivé à ce niveau de sensations).

Et en plus, cerise su le gateau, lorsque vous atteindrez les mouvements poly-articulaires, vous ressentirez aussi les mouvements desdites articulations; vous serez donc capable de modifier l'ordre de mise en action de ces articulations permettant sur un meme mouvement, d'avoir plusieurs résultats différents en termes d'augmentation de performances. Mais surtout, vous comprendrez comment réellement faire les abdos et lombaires pour vraiment les travailler et non pas se détruire les disques de la colonnes et faire travailler les psoas en priorité puis uniquement par effet de stabilisation les abdos (le travail des abdos, si vous faites une recherche sur le forum, doit être une travail encore plus ressenti que pour les autres muscles).
Seb33
 


La contraction musculaire à l'entrainement

Messagepar Antoine G. le 03/01 12h48

Génial :D

Ca rejoint ce que dit Body sur la contractions volontaire non ?

Tu comptes nous faire un post comme ça tous les jours ? :D
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Messagepar Pierre C. le 03/01 12h54

Merci, mais j'ai une question : pour la force, ou justement le but est de mobiliser le plus de muscle possible sur un seul mouvement, quel est l'interet de se concentrer sur la contraction ? Et cela est t'il possible ( par exemple au DC, il faudrait contracter volontairement les pecs, puis les deltoides antérieurs, puis les triceps, et les dorsaux / trapz en continu ) ?
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Messagepar Seb33 le 03/01 13h43

Commences par des mouvements mono articulaires avant de ressentir sur les poly articulaire (et le DC est poly musculaire, poly articulaire, donc le max de complexité).

Body a l'immense avantage d'avoir passer son BE avec en complément la participation du forum au temps où il y avait de nombreux bio-mécaniciens et physio (sans compter sur les athlètes qui avaient tester sur eux, pendant plusieurs années, des choses). résultat: il connait parfaitement son job et les implications nécessaires à l'optimisation de l'entraînement.
Seb33
 

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Messagepar Antoine G. le 03/01 13h52

Du coup, ce que tu recommanderais, ce serait d'essayer de contracter le bon muscle avant même d'amorcer le mouvement ?

Un peu comme au rowing ; tirer les épaules en arrière avant de fléchir les bras.

:?:
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Messagepar Seb33 le 03/01 14h01

sauf qu'au rowing, tu ne flechis pas les bras (si on parle bien du meme: tirage de barre le long du corps jusqu'aux épaules pour le job de l'épaule):
si c'est cet exo, c'est exactement le meme mouvement qu'à l'élévation antérieur avec haltère, sauf que tu prends bcp plus lourd et que naturellement les bras fléchissent sous la charge (tu fais participer plusieurs muscles puissants plutot qu'isoler le faisceau antérieur de l'épaule). Et au final les anciens ont obtenus un nouveau mouvement complexe, limitant l'isolation pour optimiser la charge et limiter les blessures.
Seb33
 

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Messagepar Antoine G. le 03/01 14h03

Je parlais du rowing à la barre, buste penché pour le dos ;)
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Messagepar Pierre C. le 03/01 14h16

Seb33 a écrit:Commences par des mouvements mono articulaires avant de ressentir sur les poly articulaire (et le DC est poly musculaire, poly articulaire, donc le max de complexité).


Ce n'était pas ma question. Ma question était : Quid de la contraction pour la force ?
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Messagepar Seb33 le 03/01 15h24

obligé puisque je répondais à une autre question juste au dessus de mon post et une partie de ta question. avant de faire de la force sur un mouvement complexe, il faut apprendre le mouvement (comprendre le mouvement)

Pour la force c'est exactement la même chose: avant de faire de la course automobile, il faut apprendre à conduire.

la force c'est quoi: déplacement de la plus lourde charge sur une distance donnée, donc une contraction musculaire.

La masse, c'est quoi? De la force appliquée de manière à obtenir un grossissement du matériel musculaire (la force n'est plus l'objet, mais l'outil)
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Messagepar Art B le 03/01 21h30

Un peu chaud à comprendre à partir de la moitié..

Mais çà doit surement être très intéressant, merci seb33.

prout
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Messagepar Lou le 03/01 22h15

Un peu chaud à comprendre à partir de la moitié..


Ah ? :wtf:
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Messagepar Pierre C. le 03/01 22h58

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Messagepar Patrice N. le 04/01 10h01

Mais pourtant, certains arrivent mieux que d'autres malgré un même nombre de répétitions, une même qualité d'entraînement. Pourquoi? La génétique? perso je pense que la génétique est une excuse que l'on se donne. elle donne des bases de départs, mais en aucun cas une limite supérieure (sinon, pourquoi certains gringalets atomisent-ils des gros musculeux en force?).

Tu oublies quand même les variations de morphologies d'un individu par rapport à un autre... : : muscles long/courts, os épais/fins, insertions et qualité articulaire musculaire (variables d'un individu à l'autre mais aussi d'un muscle à l'autre chez un même individu) qui se surajoutent aux difficultés d'apprentissage moteur d'un muscle par rapport à un autre , surtout s'il existe un muscle plus dominant dans le mouvement (exemple classique de la chaine trapèzes/pecs/delto). Celà fait partie pour moi de la "génétique", et ça entre énormément en jeu pour le développement d'un individu...

Après pour la sensation de contraction musculaire, elle ne dépendra pas forcément que de la concentration que l'on porte à un mouvement donné, mais aussi à l'utilisation de charge nécessaire et suffisante (ni trop légère ni trop lourde) dans un mouvement pas forcément complet, permettant de cibler un groupe musculaire donné...
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Messagepar Valentino le 04/01 11h23

oui mais toi t'y connais rien, les docs des que ça gonfle pas la soluce c'est hop petite prescription d'androtardyl :idiot:
objectif : Mr. Olympia 2020
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Messagepar Antoine G. le 04/01 11h28

Commence pas à pourrir le topic toi :idiot:
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Messagepar AlainAl le 04/01 11h44

Kurganian a écrit:
Mais pourtant, certains arrivent mieux que d'autres malgré un même nombre de répétitions, une même qualité d'entraînement. Pourquoi? La génétique? perso je pense que la génétique est une excuse que l'on se donne. elle donne des bases de départs, mais en aucun cas une limite supérieure (sinon, pourquoi certains gringalets atomisent-ils des gros musculeux en force?).

Tu oublies quand même les variations de morphologies d'un individu par rapport à un autre... : : muscles long/courts, os épais/fins, insertions et qualité articulaire musculaire (variables d'un individu à l'autre mais aussi d'un muscle à l'autre chez un même individu) qui se surajoutent aux difficultés d'apprentissage moteur d'un muscle par rapport à un autre , surtout s'il existe un muscle plus dominant dans le mouvement (exemple classique de la chaine trapèzes/pecs/delto). Celà fait partie pour moi de la "génétique", et ça entre énormément en jeu pour le développement d'un individu...

Après pour la sensation de contraction musculaire, elle ne dépendra pas forcément que de la concentration que l'on porte à un mouvement donné, mais aussi à l'utilisation de charge nécessaire et suffisante (ni trop légère ni trop lourde) dans un mouvement pas forcément complet, permettant de cibler un groupe musculaire donné...




Génétique, ça me semble peu approprié.
Je dirais plutôt moi que certains schémas moteurs sont pauvres, et qu'il existe certains muscles squelettique qui fonctionnent plus de façon automatique à l'instar des muscles posturaux, car la personne n'a jamais appris à les activés.
D'ou l'intérêt de faire, je crois, un peu de conditionnement physique chez les adolescents (avec énormément de posture: prévention lombalgie!) pour qu'ils prennent la plein mesure de leur musculature volontaire.
Ex: chez moi, c'était le cas des trapèzes.
Pour le reste je suis évidemment ok.
Squat et deadlift (avec modération) mais ne bench pas!
On the fucking road again!
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Messagepar Seb33 le 04/01 14h31

pour la video, désolé je n'ai pas vraiment compris ce qu'il faisait :p

Pour la génétique, pour moi, ce n'est pas un facteur déterminant les sensation et la performance pour moi.
La génétique de donnera:
- la base de départ initiale de la formation
- la base biomécanique (exécution des mouvements)
- choix de la programmation des mouvements

Mais ce n'est en aucun cas un déterminisme au sens propre: l'entraînement et la concentration (= sérieux) permettront à tous le monde d'atteindre de très hauts niveaux.

sinon, Carl lewis n'aura jamais atteint son niveau pour le sprint
Franck dubus pour l'endurance
Moi pour la force (même si mon niveau n'était pas non plus exceptionnel)
Body pour la masse (à l'entendre il y a 5-6 ans, il n'aurait jamais eu à cause de ses segments, le niveau qu'il a actuellement)
etc.

d'autre part, le post parle de contraction musculaire au niveau sensation; pas au niveau performance...

Pour la charge, désolé, avec l'entraînement, tu peux parfaitement ressentir la contraction aussi bien à vide qu'à une charge supra max; et dans tous les temps du mouvement. c'est pour cela qu'il ne faut pas commencer par les multiarticulations/muscles, mais sur des mouvements simples.

prenons un exemple:
En sachant que si tu ne maîtrise pas une partie de mouvement, tu as risques de blessures à fortes charges.
en sachant que si tu ne maîtrises pas une partie de mouvement, tu auras déperdition d'énergie sur cette partie (= perte d'optimisation du mouvement)
en sachant que pour moi maîtrise du mouvement = contrôle total = compréhension du mouvement = capacité de modifier par la contraction les aspects de ce mouvement

à partir de ces 3 postulats, j'en déduits que si tu ne maîtrise pas une partie d'un mouvement et que si tu ne cherches pas à le maitriser et que si tu persistes à le faire, tu obtiens:
- une augmentation du risque de blessure
- une perte de performance à fortes charges ou surcharges
donc moins de reps à une charge donnée, donc perte d'un gain potentiel (tu auras plus de fibres recrutées à 100K qu'à 95K, donc plus de gain soit de force, soit de masse).
Seb33
 

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Messagepar Fred le 04/01 15h08

ça fait plaisir de te relire Seb33!

re-bienvenu! :cool:
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Messagepar Seb33 le 04/01 15h09

salut l'aquitaine :cool:
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Messagepar Simon le 04/01 15h14

bien sympa à lire tout sa, merci
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Messagepar Lou le 04/01 16h26

Seb33 a écrit:Pour la génétique, pour moi, ce n'est pas un facteur déterminant les sensation et la performance pour moi.
La génétique de donnera:
- la base de départ initiale de la formation
- la base biomécanique (exécution des mouvements)
- choix de la programmation des mouvements


Tu plaisantes là ? :eek: :D
Ce que tu dis ressemble ici beaucoup plus à une profession de foi qu'à une conclusion scientifique.
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Messagepar Seb33 le 04/01 16h40

en lisant bien, on voit de noté: pour la génétique, pour moi, etc.

tout comme la science n'a pas encore limitée les orientations de performances en termes de génétiques (aucune étude ne peut dire que tu n'arriveras pas à un haut niveau dans tel ou tel sport), aucune étude ne peut, inversement, te garantir une réussite malgré une prédisposition tout simplement parce qu'il y a une multitude d'exemples et de contre exemples montrant que la pré-détermination génétique n'est pas une barrière, mais un état initial avant entrainement.
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Messagepar Lou le 04/01 16h53

... qui permet de plus ou moins tirer partie de l'entrainement.

La base du ressenti, c'est tout de même morpho + hormones.
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Messagepar Seb33 le 04/01 17h02

pas pour moi: la base du ressenti c'est l'apprentissage psychomoteur (apprendre à détecter les sensations, les cataloguer et les réutiliser dans le but de reproduire, à partir d'une même cause, un même effet)

après, oui on fait entrer en jeu la biomécanique et la physiologie qui permettra la mise en place de l'entraînement (programmation, équilibrage, optimisation). Mais là on a dépassé le stade d'apprentissage de la contraction musculaire.

En fait, la bioméca, pour moi, est la zone grise, servant de lien entre la sensation et la programmation:
la sensation n'a rien à voir avec la biomeca, mais ta propre biomeca te donnera des sensations différentes en fonction du mouvement effectué et de ta morphologie. ainsi, la biomeca n'entre pas en jeu, mais est une donnée qui sera la conséquence sentie (et non déduite par réflexion) de tes tests (tu sentiras mieux la contraction = maitrise que lorsque tu auras le mouvement qui convient à ta morphologie).

mais ensuite, c'est la programmation qui te donneras comment combiner les exos, comment combiner les charges, intensité, résistances, récupération, étirements, etc. en fonction de ta morphologie (elle te donnera les mouvements que tu peux faire ou non, que tu peux combiner pour ne pas faire doublons en fonction de ta manière de les faire), de ton expérience (une programmation initiale ne sera valable qu'une seule et unique fois puisque l'entrainement modifie en profondeur ta physiologie, ta morphologie, ta répartition des types de fibres, la synchronisation des influx nerveux, etc.), de ta diététique, de ton style de vie, etc.

mais en résumé ta signature me va très bien :D
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Messagepar Art B le 05/01 00h29

sinon un peu HS avec ce que vous racontez.

Mais quand on contracte un muscle assez fort pour arriver à un statut similaire à une crampe (grosse douleur), mais qui par dès que la contraction s'arrête, c'est signe de quoi ? Je sais bien contracter mon muscle fort ou y'a un probleme style déshydratation (çà m'étonnerai) ou autre ? (manque de je sais pas quel nutriment, ce qui m'étonnerai pas)
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Messagepar Patrice N. le 05/01 09h50

C'est la cour des miracles ici. :eek: :cool:
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Messagepar Art B le 05/01 21h19

:wtf:
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Messagepar Shootermvp le 06/01 10h26

sieg n'a meme pas mis un seul smiley dans sa phrase
:idiot:
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