Drop-set

par **Pierre C.** le 05/01/2009 11h51

Lors des drop-set ( dégressif ), vous enlevez combien de % de la charge de la série précedente ? Et vous ne prenez de temps de pause que le temps de changer de poids ou vous soufflez un peu qd meme ?

par **Pierre C.** le 05/01/2009 11h57

Bon je me répond a moi meme, pour faire avancer le truc et donner des idées :

The amount of rest between mini sets should only be the time it takes to unload the bar to the next weight; the shorter the rest period, the better. Rest period length may, however, be increased up to 10 seconds when performing drop sets at higher intensities.

It's ideal to have a training partner when utilizing this method as they can help you strip the weight faster. Also, the weight of your next mini set should be achievable by only taking plates off the bar. Having to strip plates and then add plates takes too long, so be sure to set up your bar appropriately. A final way to limit rest is to use machines in which the load can be dropped by a simple pin adjustment.

Drop sets can be effectively implemented during either a growth or strength phase and when conducting compound or isolation movements. Below are a few Charles Poliquin-approved drop set schemes for both hypertrophy and strength training protocols.

Hypertrophy Drop Set Scheme 1

Starting Load- 8RM

• Perform 8 reps

• Drop the weight 10-15% and perform as many reps as possible (probably 3 or 4)

• Drop the weight another 10-15% and perform as many reps as possible (probably 3 or 4)

Rest - 2 minutes

Sets - 3

Hypertrophy Drop Set Scheme 2 (The 6-12-25 Method)

Starting Load- 6RM

• Perform 6 reps

• Drop the weight 20% and perform 12 reps

• Drop the weight another 20-25% and perform 25 reps

Rest - 2 minutes

Sets - 2

Strength Drop Set Scheme 1

Starting Load- 3RM

• Perform 3 reps, rest 10 seconds

• Drop the weight 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

• Drop the weight another 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

• Drop the weight another 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

• Drop the weight another 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

Rest - 3 minutes

Sets - 4

Strength Drop Set Scheme 2

Starting Load- 2RM

• Perform 2 reps, rest 10 seconds

• Drop the weight 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

• Drop the weight another 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

• Drop the weight another 5%, perform 1 rep, rest 10 seconds

Rest - 3 minutes

Sets - 5

Donc, et finalement c'est logique, ca va dépendre de la charge qu'on prends a la premiere série. Pour l'hypertrophie, plus la charge de la premiere série est lourde, plus on peut enlever de poids pour la seconde série sans que cela devienne "trop facile".

Je pense donc que comme mon training perso alterne a chaque séance entre des séries de 5-10 reps et 15-20 reps, je vais faire reduire la charge de ~20% ( arrondi au supérieur ) lors des séances a 5-10 reps et ~10% ( arrondie a l'inférieur ) lors des séances a 15-20 reps.

Ca vous semble pas mal ?

par **TourneBoules** le 05/01/2009 12h08

Moi j'enlève entre 15 et 20% de charge entre les séries sans temps de pause, juste le temps de virer les poids.
Mais à la seconde série je n'en place que 5 environ, puis à la troisième ça remonte en rep car le % augmente avec le même poids enlevé.

par **Metalliman** le 05/01/2009 12h28

j'avais posé la question à MDG une fois par rapport à cette histoire de 20% que j'avais vu dans un article, il m'avait répondu que s'il enlevait seulement 20% il lui serait impossible de refaire une série.

Yates après une série de 6-8 reps enlève 10% pour arracher encore 6 reps

par **Antoine G.** le 05/01/2009 13h22

Pierre C. a écrit: Et vous ne prenez de temps de pause que le temps de changer de poids ou vous soufflez un peu qd meme ?

J'enchaîne direct, parfois aux exos dos, je laisse mes avant-bras se reposer quelques secondes.

par **Rudy** le 05/01/2009 13h48

Ca dépend de l'inroad que tu t'infliges.

par **Antoine G.** le 05/01/2009 14h01

Inroad

par **Ink-Pact** le 05/01/2009 14h03

t'as pas école aujourd'hui? :idiot:

par **Antoine G.** le 05/01/2009 14h05

par **Ink-Pact** le 05/01/2009 14h06

par **Pierre C.** le 05/01/2009 14h15

Pour ceux que ça intéresse :

Body a écrit:
Pierre C. a écrit:Dis Body, pour le drop-set tu enleves combien de % de la charge entre chaque série ? Et tu fais une tite pause de 30 secondes ou juste le temps de changer de poids ?

Tu comptes trop.

Sinon effectivement je compte trop a mon avis, mais qd meme un ordre de grandeur peut etre utile... non ?

par **Rudy** le 05/01/2009 14h28

Personne n'a la même capacité à empiéter sur sa force (inroad).
Donc, dur de conclure quoi que ce soit.
Sans compter, qu'on ne récupère pas non plus à la même vitesse.
....

par **Abilio** le 05/01/2009 14h33

Body a écrit:Personne n'a la même capacité à empiéter sur sa force (inroad).
Donc, dur de conclure quoi que ce soit.
Sans compter, qu'on ne récupère pas non plus à la même vitesse.
....

Ouhais. Faut chercher par soi-même.

Moi, le chiffre magique c'est environ 1/3 (J'enlève 1/3 de la charge qui m'a permit de faire 8 à 15 reps).

Il m'arrive d'enlever plus, mais jamais moins.

par **Patrice N.** le 05/01/2009 20h26

Effectivement, 20 à 30% en moins c'est pas mal pour un intervalle de charge (en gardant pour référence la première charge utilisée...). Faut prendre le minimum de pause entre les sets, faut tuer le muscle, donc pas besoin de se reposer, par contre vaut mieux pas associer à du rest-pause...

par **Impaled_-l-** le 05/01/2009 21h01

Moi si j'enlève 20% sur un gros muscle sérieux je vais faire quoi... 4 reps ?

Pour ma part c'est plus du 30% que je vire, et là je sens mon muscle.

par **Art B** le 05/01/2009 22h33

moi çà dépend, et je m'en fiche un peu des % et autres, je fais ce que je peux, si çà monte pas bah je prend plus léger, si c'est trop léger bah à la série d'après soit je prend plus lourd, soit je garde (en fonction des perfs que je peux retenter).

Sinon pas de repos pendant la série géante de dégressive (qui généralement dure bien 5 minutes)

Par exemple au dch, je fais :
20kg => 16kg (-20%) => 13kg (-19%) => 10kg (-23%) => 8kg (-20%) => 6kg (-25%) => 3kg (-50%) => vide

par **Metalliman** le 05/01/2009 22h52

j'sais pas si ça vaut bien le coup de faire autant de palier sur une dégressive ?

par **Impaled_-l-** le 05/01/2009 23h15

Perso en deux paliers je suis plié.

En fait si je devais en faire un troisème je sais pas si le poids utilisé (tellement faible genre 25% du poids de la première) servirai à quelque chose, ou alors à la limite vraiment sur la dernière série pour creer le max d'afflux sanguin, mais si je fais ça sur un point fort (genre bras) après il m'est impossible de faire quoique ce soit sur ce groupe.

par **Patrice N.** le 05/01/2009 23h20

=> vide

par **Scano93** le 05/01/2009 23h36

trop de bukkake tue le bukkake

par **Fastraph** le 05/01/2009 23h49

Comme Impaled, je me limite à 2 paliers, ça me semble suffisant pour détruire un muscle surtout si on se donne à fond sur chacun des 3 sets. Pour le %, ça donne pour 2 exos sur lesquels je fais souvent des drops :

Tirage pro : 80kg -> 60kg (-25%) -> 45kg (-25%)
Elévations latérales : 12kg -> 8kg (-33%) -> 6kg (-25%)

Au premier drop, je fais au minimum 10 réps et au second je monte souvent à 20 voir plus ... Temps de pause, 10sec environ, le temps de changer de poids et de prendre 3 grosses respirations

par **Impaled_-l-** le 05/01/2009 23h54

ouch, sur mon second drop set, sauf si je degresse de 50%, je stagne facile à du 10/12 reps max

comme quoi l'influx nerveux...

par **Fredo B.** le 05/01/2009 23h59

et le bukkake scato, vous connaissez?

par **Impaled_-l-** le 06/01/2009 00h00

beurk

par **Yoki** le 06/01/2009 00h15

Fredo B. a écrit:et le bukkake scato, vous connaissez?

Mon dieu

par **Art B** le 06/01/2009 00h29

Impaled_-l- a écrit:Perso en deux paliers je suis plié.

En fait si je devais en faire un troisème je sais pas si le poids utilisé (tellement faible genre 25% du poids de la première) servirai à quelque chose, ou alors à la limite vraiment sur la dernière série pour creer le max d'afflux sanguin, mais si je fais ça sur un point fort (genre bras) après il m'est impossible de faire quoique ce soit sur ce groupe.

Je comprends mieux pourquoi je crève aussi vite un groupe musculaire..
Sachant que je prend environ 7min pour les pecs (25min quand c'est à la presse), je fais max 2 séries comme j'ai montré, après les poids diminuent, j'enlève le premier palier, jusqu'à échec en écarté à 3kg.

Kurganian a écrit:
=> vide

Oui bon la je force pas, tu comprends, les bras qui bougent tout seul dans le vide, mais c'est quand même bien dur à un moment, et çà tire bien dans le muscle.
Mais au moins j'aime çà.

par **Impaled_-l-** le 06/01/2009 08h20

Voilà y'a aussi la notion de plaisir.

Sinon je viens de rematter les videos de MDG : que du dégressif, et quasi que de la poulie/machine

par **Art B** le 06/01/2009 08h39

à parl les biceps, il bosse tout à la machine..

par **Impaled_-l-** le 06/01/2009 08h51

Vivement que son livre sorte.

par **Art B** le 06/01/2009 09h11

Oui, mais on peut attendre ...

par **TourneBoules** le 06/01/2009 11h37

3 mois

par **Antoine G.** le 06/01/2009 13h59

Dire qu'il était prévu pour septembre 2008 à la base $:\$

par **Kevin.D** le 06/01/2009 18h49

Impaled_-l- a écrit:Voilà y'a aussi la notion de plaisir.

Sinon je viens de rematter les videos de MDG : que du dégressif, et quasi que de la poulie/machine

Sur sa derniere video, squat 1 jambe ("fentes") avec une haltere enorme dans la main :cool:

par **Impaled_-l-** le 07/01/2009 23h17

je me demande combien de temps ont peut forcer sur ce shéma de drop set, sérieux aujourd'hui je suis rentré j'étais défoncé...

est ce que cela nique autant d'influx, qqun a t il déjà tester sur une longue période ?

par **Art B** le 07/01/2009 23h27

lequel t'as essayé ? celui en premier post, avec les 2RM et tout ? :cool:

ou le miens ?

par **Impaled_-l-** le 08/01/2009 00h03

Non non j'ai fait du deux paliers...

dc h (poids donné = poids d'une haltere): 20@35 puis 20@18 pour ma première série qui m'a complètement démonté (super sensations, tout dans les pecs, rien dans les épaules).

En fait je me demandais combien de temps ont pouvait tenir ce genre de training, parce que sérieux niveau intensité ça m'a bien calmé (bien plus que mon dernier training lourd en fait si je réfléchis bien)

D'ailleurs c marrant, dimanche j'ai tapé du dc barre, lourd enchainé enchainé avec du dc h en drop set, j'ai fait moins de reps, et pourtant même si c'était lourd je me sent plus vanné aujourd'hui en ayant mis moins lourd...

par **Art B** le 08/01/2009 00h45

en fait je comprends pourquoi j'étais à plat ..
mon nerveux était à -5 :wtf:

par **Nahonak** le 08/01/2009 06h27

Salut

je me demande combien de temps ont peut forcer sur ce schéma de drop set, sérieux aujourd'hui je suis rentré j'étais défoncé...

En fait MDG parle de séances plus légères intercalées entre ces grosses séances avec des séries longues et un mouvement différent (cela dit c'est beaucoup plus raffiné cf l'un de ses derniers articles dans le MDM ) pour favoriser la récupération.

par **Impaled_-l-** le 08/01/2009 09h25

ok merci !

pour le moment je faisais lourd/dégressif sur une séance puis léger/dégressif sur une autre...

je vais donc faire lourd/dégressif puis léger tout court.

par **Art B** le 08/01/2009 20h55

moi le léger me tue plus que le lourd.. :confused:

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