La sèche, les bases.

par **Alan** le 21/01/2009 00h04

Iop,

j'aimerais regrouper dans un seul post les astuces que l'on peut utiliser pendant une sèche.
J'y connais pas grand chose, alors j'aimerais apprendre les bases déjà (toujours d'actualité de baisser les hydrates et monter les protéines en même temps ?), puis toutes les astuces possibles et imaginables (la gomme contre l'appétit, les meilleurs aliments etc).

Puis j'en vois pas mal qui font un peu n'importe quoi. Le topic pourrait peut être éviter ça.

Qui se dévoue pour les grandes bases à respecter et à connaître ?

par **Lou** le 21/01/2009 00h06

Pas moi

par **Scano93** le 21/01/2009 00h09

Règle n°1 : ne pas sécher

par **Patrice N.** le 21/01/2009 00h13

Inepoute< Aoutepoute :idiot:

par **Arno D** le 21/01/2009 00h14

En forme le kurg ce soir :idiot:

par **Jimmy** le 21/01/2009 00h27

Lou a écrit:Pas moi

pas mieux

par **Alan** le 21/01/2009 00h48

Jimmy a écrit:
Lou a écrit:Pas moi

pas mieux

Merci pour votre aide, je vous revaudrai ça je pense :cool:

par **Romain N.** le 21/01/2009 06h14

Monter les prot, je ne vois pas trop.

par **Alexandre M.** le 21/01/2009 11h44

Je soutiens Nfi :idiot:

Garder de bonnes lipides et faire des rebonds de temps en temps.

par **Lou** le 21/01/2009 13h05

Si on faisait un post sur la prise de masse plutôt ?

par **Alexandre M.** le 21/01/2009 13h35

si tu te sortais les doigts du cul et que tu le faisais on qu'on faisait celui-ci :idiot:

par **Mr.Propre** le 21/01/2009 13h56

Si on faisait un post sur la prise de masse plutôt ?

par **Patrick K.** le 21/01/2009 14h01

Je tente qqs pistes...

- Être motivé et determiné !
- Garder un taux de prots et de lipides constant en sèche comme un pdm. Pour moi ce sont des macronutriments essentiels dont le taux doit être constant qqsoit la diète suivie.
- Baisser progressivement les glucides (en les supprimant de préference le soir, sauf si c'est au soir qu'on s'entraine). Les glucides sont le seul levier qu'on puisse avoir.
- Se peser une fois par semaine pour évaluer les qtités
- Garder son repas le plus riche (en glucides) pour après la séance
- Privilégier les aliments à haut indice de satiété et donc avec un max de fibres (orge à germer, Kamut, Céréales All Bran, fruits secs, légumineux...)
- Garder ses abdos pour le matin à jeûn
- Surveiller son équilibre acido-basique (supplémentation en bicarbonate de potassium)
- Se supplémenter si nécessaire (je vous laisse relire le guide des compléments pour mincir de M. Gundill, mais en vrac je pense au glucomannane, Omega 3, GLA: Omega 6 amaincissant, calcium)
- Arroser copieusement ses salades au vinaigre (de cidre de pref)
- Boire du thé vert pendant/après les repas ou un café décafféiné après les repas
- Boire du café en dehors des repas

Bon, c'est un début, c'est un peu la base, je vous laisse ajouter vos astuces...

par **Shootermvp** le 21/01/2009 15h16

aller sur le log de scano et faire le contraire

par **Arno D** le 21/01/2009 15h38

log de qui :?:

:circonspect:

par **Joedalton** le 21/01/2009 16h06

1 : Ne Pas boire de jus de Fruits

Un verre de jus d'orange santé chaque matin, mon c.ul ! Dans mon livre c'est poison ! Jus D'orange fraichement pressé avec la fibre provenant de la pulpe serait ma préférence. L'index glycémique pour une orange est modérée tant dis que pour un jus , l'index est au plafond a cause des sucres ajoutés au jus. Souvenez-vous, l'index glycémique détermine le taux de sucre sanguin et le niveau d'insuline. C'est la première chose que j'exclus d'un programme nutritionnel .

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2 Ne pas utiliser les barres comme substituts de repas

Les barres sont biens quand il s'agit de saveur, de gout, mais elles ne sont rien de plus qu'un bonbon a haute teneur en protéine. Un bon outil pour prendre du poids ou pour satisfaire une fringale. Dans d'autres cas que ceux-ci , ne les utilisez pas. Soyez douteux devant les écritures du genre " net impacts carbs " et autres annonces truqués . Les compagnies ont remplacé le sucre par des édulcorants qui ne sont pas comptabilisé sur la fiche nutritionnel. Résultat ? vous avez une barre basse en glucides mais très élevé en édulcorant qui cause encore plus de répercussion sur votre taux d'insuline que du sucre .

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3 Ne remplacez pas la nourriture par des shakes et jamais consommer un shake comme premier repas de la journée

Je comprend que les gens sont très pressés le matin, mais un repas constitué de vrai nourriture en vital comme premier repas de la journée. Le corps a jeûné toute la nuit et se doit de recevoir une bonne base de nutriments et de fibres. Sans les fibres votre taux de sucre sanguin ferait le yo-yo. Encore plus loin, ne vous fiez pas au shake pour la majeure partie de vos repas. Les shakes sont la pour supplémenter la vraie nourriture et pas l'inverse !
Les gens se questionne pourquoi ils ne peuvent pas perdre de masse adipeuse, leur taux de sucre sanguin est hors de contrôle !!! Consommez au moins 3 repas solides durant la journée. Les noix mélangées sont une bonne alternative au shake de protéine. Visez a obtenir des noix cru ou organique qui possèdent le plus de nutriments disponible, les arachides ne sont pas un bon choix comparativement a un mélange de noix.

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4 Utilisez des fibres avec vos Shakes

Quelques cuillères de fibres aide beaucoup durant les repas, vous allez augmenter votre taux d'utilisation de la protéine, ralentir votre digestion ( ce qui est bon entre les repas ) et supplémentez votre apport quotidien en fibre, qui est devenu tres bas dans notre société.

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5 Alternez vos aliments pour éviter les allergies - spécialement pour vos shakes protéinés

Des aliments spécifiques peuvent causer des réactions allergènes qui produisent un ou plusieurs des symptômes suivants : maux d'estomac, exces de gras, mauvais niveau d'énergie, difficulté a se concentrer et plusieurs autres encore. La plupart des gens considère les allergies alimentaires comme étant des intolérances au lactose, ou des réactions aux arachides. Je parle plutot des allergies qu'on développe en mangeant constamment les mêmes aliments . La solution pour ne pas que ca arrive est de varier vos aliments. Enlevez des items que vous consommez depuis des mois de votre diète et recommencez a les consommer dans 1 mois, vous verrez une grande différence. Les erreurs communes d'aliment consommé sur de trop longues périodes sont les œufs, le poulet et la dinde . Essayez du nouveau pour une fois , il existe d'autres choix que ces 3 sources de protéines durant une sèche comme le poisson, les fruits de mer, le bœuf buffalo, et l'agneau.
Vous devez aussi alterner vos marques de shakes de protéines au 2 semaines. Il y a des éléments dans les procédures de fabrication qui peuvent créer des réactions allergiques.

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6 Ne mangez pas trop peu durant des périodes qui n'en finissent plus

Les calories ne sont pas l'unique facteur déterminant durant une perte de poids. Privez votre corps pour perdre du gras n'est pas toujours la meilleur solution, vous devez fournir du combustible à votre moteur avec des combinaisons d'aliments de qualités au bon moment. Les calories sont secondaires quand vient le temps de faire un choix d'aliment. Mangez 2000 calories de Lucky Charm et manger 2000 calories de protéines de qualité, bons gras et légumes verts et voyez la différence.
Ne jamais faire de diète durant plus de 16 semaines, rendu a ce point le corps va tenter de garder les moindres particules de gras et se départir du muscle. Vous devez alterner les phases de privation et des phases pour restaurer le métabolisme pour de future perte de gras, et en même temps produire du muscle de qualité qui brulera du calorie 24/24., 7jours/7.

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7 Augmentez vos apports en légumes verts
Les légumes verts vous aide a vous garder plein et augmente votre taux d'absorption des protéines. Un manque de fibres de légumes verts pour remplacer les fibres d'un régime bas en glucides est un problème pour beaucoup de gens. De nombreuses vitamines et minéraux sont dans les légumes verts, les plus populaires inclus les brocolis, les asperges, les fèves vertes, etc... Notez bien que les légumes que je recommande n'inclue pas les patates , les tomates , le mais ou les pois. Concentré sur les verts. Visez une portion de légumes verts a chaque repas. Ajoutez de la saveur avec de l'huile d'olive. Pour finir , dans mon livre, les légumes verts ne comptent pas en tant que glucides quand il vient temps de faire une diète basse en glucides. Ils sont principalement constitué de fibre et d'eau.

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8 Consommez les " bons " gras

Les gras alimentaires ne sont pas nos ennemis. Les diètes basse en gras ne fonctionnent pas et peuvent mener a de nombreux problèmes de santé. Il existe aussi un lien entre la dépression et un bas niveau de cholestérol. Les bons gras sont la une clé pour la bonne santé. Les meilleurs choix sont l'huile d'olive, les avocats, noix mélangés, gras provenant des viandes organiques . Le supplément les plus important en gras essentiel est bien entendu l'oméga 3. Vous devez chercher a obtenir une huile ultra-filtré qui est sans toxine. Une huile non-filtré peut mener a des intoxications aux métaux lourds et bien d'autre problèmes de santé que vous ne voulez pas avoir . La clé pour réduire le % de gras est de contrôler votre sécrétion d'insuline puisque c'est une hormone promottant le stockage de gras. Les suppléments d'oméga 3 sont désignés pour optimiser votre taux de sucre sanguin après les repas pour vous donner la meilleur des chances d'utiliser la nourriture comme carburant plutôt que comme réserve de gras. Bien entendu votre choix d'aliment jouera aussi un grand rôle dans ce procédé.

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9 N'abusez pas de l'alcool

Boire de l'alcool est probablement la pire chose que vous pouvez faire, ça va retenir votre progression en arrière durant des semaines dépendant de la quantité que vous avez consommé !!! Certains sites de réserves de gras sont développés directement a cause de la consommation d'alcool. Ces sites prennent 3 fois plus de temps a bruler. Avec le sucre partout dans l'alimentation , l'alcool serait probablement la 2e raison d'obésité. Sans doute le meilleur moyen de prendre quelques kilos de trop !
En plus des dégâts au niveau du métabolisme, la consommation d'alcool est automatiquement lié a des habitudes alimentaires reliés a la mal bouffe. Un environnement de stockage de gras est cultivé dans l'organisme en période de consommation régulière. Les gens en plus font de tres mauvais choix alimentaires quand ils sont sous l'effet de l'alcool, plupart du temps leur choix s'arrête sur la mal bouffe.
Ne croyez pas d'être plus aiguisé mentalement ou de mieux performer durant les entrainements si vous avez consommé de l'alcool durant les derniers jours. Il n'y a pas meilleur moyen de dérégler le système nerveux en plus d'abaisser notre niveau de testostérone.

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10 Multipliez .6x a votre poids pour déterminer vos besoins d'eau en onces dans une journée

L'eau froide force le corps à dépenser de l'énergie pour réchauffer cette dernière a la température du corps et ainsi dépenser des calories en extra. Vous devez boire de l'eau pendant et entre les repas pour optimiser votre santé surtout durant des périodes d'activités physiques ou de chaleur. N'attendez pas d'avoir soif, soyez pro-actif. Même une réduction de 2 % du niveau de liquide dans votre corps peut causer de nombreux problèmes. C'est la chose la plus facile a faire pour améliorer son état que de boire plus d'eau.
En plus de tous les bénéfices pour la santé, l'eau maintient vos muscles pleins et prête a l'action. Je tiens a préciser qu'en disant Eau , je veux vraiment dire Eau , pas du diet cola ou Kool-Aid . Désolé de vous décevoir mais oui les édulcorants ont un impact sur votre taux de sucre sanguin. Un ou deux par jour c'est ok, mais plus que ca et vous allez contre vos objectifs. Le café ça peut aller mais utiliser du lait plutôt que d'utiliser du sucre ou d'autres édulcorants. Et n'oubliez pas que le café déshydrate , vous devrez donc boire encore plus d'eau par après.

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11 Ne jamais utiliser le déjeuner comme " cheat-meal "

Je peux comprendre l'utilité de " cheat meal " ( repas ou l'on triche et mange ce que l'on veut ) mais jamais comme premier repas de la journée. Les recherches prouvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée quand il vient temps de mettre en place le taux de sucre sanguin. Prenez un supplément Oméga 3 avant et après tout " cheat-meal " et vous allez limiter les dégâts en gardant votre taux de sucre sanguin sous contrôle. De cette façon vous allez réduire les accumulations de gras dans votre corps. A ne pas confondre, les oméga 3 ne sont pas des " fat blocker " , puisque cette théorie est une arnaque, mais le concept se ressemble.

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12 Entrainez-vous souvent !

Source : Dr Eric Serrano & Scott H. Mendelson - 2003

PS : c'est une traduction de l'anglais qui n'est pas de mon cru, il y a encore quelques fautes, désolé. J'ai essayé d'en corriger le plus possible. :arrow:

par **Alexandre M.** le 21/01/2009 16h12

C'est sur PM sa :idiot:

par **Arno D** le 21/01/2009 16h14

exact

par **Joedalton** le 21/01/2009 16h34

tout à fait... c'est d'ailleurs de là que je l'ai récupéré... Mais cela répond, je pense, à la demande de Nfi qui demandait de regrouper les astuces pour la sèche

En tout cas, ces conseils sont toujours bons non ?

par **Alan** le 21/01/2009 16h36

j'ai pas encore lu mais oui merci joedalton

par **Joedalton** le 21/01/2009 16h42

à ton service Nfi

A la base, ces conseils et d'autres pour la masse ont pour origine le site de Flex France que vous pouvez consulter dans les Archives.

par **Alan** le 21/01/2009 16h42

Joedalton a écrit:
A la base, ces conseils et d'autres pour la masse ont pour origine le site de Flex France que vous pouvez consulter dans les Archives.

Prends pas tout ça à la lettre alors. Faut trier

par **Joedalton** le 21/01/2009 16h55

C'est parce que c'est Flex qui les indique que tu dis ça ?

Pour les avoir déjà lu, ce sont des conseils qui sont de bons sens.

par **Arno D** le 21/01/2009 17h44

Nfi a écrit:...les astuces que l'on peut utiliser pendant une sèche...

S'inscrire à Koh-Lanta :cool:

par **Fabien.s** le 21/01/2009 18h08

En gros ce qui fait l'ENORME différence sur la qualité

Les calories sont secondaires quand vient le temps de faire un choix d'aliment. Mangez 2000 calories de Lucky Charm et manger 2000 calories de protéines de qualité, bons gras et légumes verts et voyez la différence.

par **Patrice N.** le 21/01/2009 18h33

Tu veux dire qu'en plus de la viande et des légumes il faut aussi manger des Lucky Charm ? :idiot:

par **Fabien.s** le 21/01/2009 18h35

Au point ou tu en es y'aurait pas de souci :idiot:

par **Patrice N.** le 21/01/2009 18h40

Je ne vois pas de quoi tu parles... :idiot:

par **Fredo B.** le 21/01/2009 20h47

c'était pas Mentzer qui disait qu'on pouvait sécher en mangeant que des chamallows? :idiot:

par **Flo D.** le 21/01/2009 21h19

Si. mais il faut manger que des chamallows et une fois tous les 15 jours en post-training :idiot:

par **Jimmy** le 21/01/2009 23h07

Nfi a écrit:
Jimmy a écrit:
Lou a écrit:Pas moi

pas mieux

Merci pour votre aide, je vous revaudrai ça je pense

Bon allez quelques modestes bases
- Input < output, diminuer progressivement les apports caloriques, principalement les glucides, que l'on reservera pour le pré/pendant/post training.
- Veiller dans le même temps à conserver de bons apports en acides gras, sinon le moteur casse, et augmenter les apports en prots, plus on descent en calories plus les besoins en prots sont importants.
- Introduire du cardio dans le training, car c'est avec le cardio que les capacités d'oxydation des graisses se développent.
- S'entrainer en séries longues
- Avoir un moral d'acier et écouter son corps, il faut savoir y aller progressivement sinon on finit surentrainé, sous-alimenté et frustré.

par **Lou** le 22/01/2009 14h06

La chose la plus importante tout de même : faire des trucs.

par **Alan** le 22/01/2009 14h14

Jimmy merci. :cool:

Lou lopette. :cool:

par **Patrice N.** le 22/01/2009 14h25

on finit surentrainé, sous-alimenté et frustré.

par **Jean-Calude** le 23/01/2009 02h47

N'abusez pas de l'alcool

Boire de l'alcool est probablement la pire chose que vous pouvez faire, ça va retenir votre progression en arrière durant des semaines dépendant de la quantité que vous avez consommé !!! Certains sites de réserves de gras sont développés directement a cause de la consommation d'alcool. Ces sites prennent 3 fois plus de temps a bruler. Avec le sucre partout dans l'alimentation , l'alcool serait probablement la 2e raison d'obésité. Sans doute le meilleur moyen de prendre quelques kilos de trop !
En plus des dégâts au niveau du métabolisme, la consommation d'alcool est automatiquement lié a des habitudes alimentaires reliés a la mal bouffe. Un environnement de stockage de gras est cultivé dans l'organisme en période de consommation régulière. Les gens en plus font de tres mauvais choix alimentaires quand ils sont sous l'effet de l'alcool, plupart du temps leur choix s'arrête sur la mal bouffe.
Ne croyez pas d'être plus aiguisé mentalement ou de mieux performer durant les entrainements si vous avez consommé de l'alcool durant les derniers jours. Il n'y a pas meilleur moyen de dérégler le système nerveux en plus d'abaisser notre niveau de testostérone.

Hhahahahahahahahhaha little pussies! ! !! :idiot:

par **Romain N.** le 23/01/2009 05h41

-Ne pas faire les courses en ayant la dalle.

-Ne pas sauter de repas et penser qu'on prend de l'avance dans sa seche. Chaque repas sauté nous rapproche du pettage de plomb irréparable.

-ne pas monter les prots par rapport a son regime habituel (a la rigueur pour couper la faim).

-bombarder les legumes.

-bien se couvrir en cas de seche l'hiver ou au debut du printemps pour ne pas choper la creve et foutre en l'air tout les efforts.

...pour l'alcool j'aimerai bien voir si le mec peut prouver tout ce qu'il avance.

par **Art B** le 24/01/2009 06h53

moi je pourrai juste dire de manger autant de légumes que l'on veut (je sous entend beaucoup), et de les varier.
Par exemple, manger que des haricots verts et brocolis, je pense pas que ce soit bon.
Brocos + poivrons jaunes + carottes + laitue + choux fleur + tomate, c'est une belle base pour une bonne salade.
Tu rajoutes 150gr/200gr de sardines à l'huile , et une source de glucides.