Salut à tous,
je reprends mon Training Log. Pour récapituler un peu la situation, j'ai arrêté l'entraînement au mois d'août, et j'ai aussi moins mangé, ce qui m'a fait perdre un peu de poids. De 70kg (assez sec), je suis descendu à 67kg. Je perds assez facilement du poids car j'ai un métabolisme rapide et c'est toujours la même chose chaque été:
moins d'entraînement + moins de calories consommées = je perds environ 3 kg.
Bref, aujourd'hui, je suis quasiment revenu à 70kg. Depuis la semaine dernière, j'ai attaqué un cycle Casabianca pour augmenter mon maxi au Développé couché. Ca faisait longtemps que je voulais tester ce programme. Je continue à travailler (ou du moins entretenir) les autres muscles en volume/masse à côté.
Il y a quelques semaines, j'avais réussi à passer 9 reps à 90kg. J'estime donc mon 10RM à 88kg.
J'estime mon maxi au DC entre 115kg et 120kg, on verra donc ce que ça donne après le cycle.
Voici le détail de mon entraînement pour la semaine dernière (semaine 45):
LUNDI 7/11: PECTORAUXDEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)5 x 5 à 90kg .... Récup = 4'
DEVELOPPE COUCHE HALTERES4 x 10 à 26kg .... Récup = 3'
DIPS3 x 15 à PDC + 5kg .... Récup = 2'30
OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL3 x 15 à ...kg de chaque .... Récup = 30"
ROTATEURS EXTERNE3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''
MARDI 8/11: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETSSQUAT5 x 10 à 90kg .... Récup = 3'30
PRESSE à 455 x 10/12 à 190kg .... Récup = 2'30
FENTES GLISSEES AU GUIDE3 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'
LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)5 x 10 à 35kg .... Récup = 2'30
MOLLETS PRESSE 455 x 15 à 80kg .... Récup = 1'30
JEUDI 10/11: DOS/BICEPSTRACTIONS POITRINE5 x 8 à PDC .... Récup = 3'30
LAT PULLDOWN NAUTILUS4 x 12 à ..kg .... Récup = 2'
ROWING TECHNOGYM UNILATERAL4 x 12 à 35kg de chaque .... Récup = 2'
OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL4 x 15 à ..kg de chaque .... Récup = 30''
CURL BICEPS DEBOUT5 x 10 à 21kg ... Récup = 2'30
ROTATEURS EXTERNES3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''
VENDREDI 11/11: PECTORAUX/TRICEPSDEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)5 x 4 à 95kg .... Récup = 4'
DEVELOPPE COUCHE SERRE5 x 10 à 60kg .... Récup = 2'30
OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL3 x 15 à ..kg de chaque .... Récup = 30''
ROTATEURS EXTERNES POULIE3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''
J'ai plusieurs interrogations à propos de mon programme:
Au début, j'hésitais entre 1 et 2 séances par semaine. Pour l'instant, j'ai opté pour 2 séances car les premières sont faciles. Si je sens que vers la 4ème, ça devient difficile, je passerai peut être à 1 séance Casabianca par semaine. Dans ce cas, le vendredi, je ferai une petite séance puissance à 60% (qui ne fatigue pas trop le système nerveux), comme indiqué dans l'article.
Je me demandais aussi si ça serai pas mieux que je fasse uniquement 3 séances d'entraînement par semaine le temps du cycle Casabianca pour optimiser les résultats et aussi parce que je sais que quand je me donne à fond sur 4 séances hebdomadaires, en général, je suis cramé le vendredi.
Je verrai ça aussi au fil des semaines. Si je passe à 3 séances au lieu de 4, je ferai les jambes le mercredi et le dos le vendredi après le cycle Casabianca.
Je me considère plutôt comme niveau "confirmé" (d'après les critères Superphysique), j'ai donc un peu modifié le programme qui est donné dans l'article. A la place des écartés, pull over ect... j'ai mis du Développé couché haltères et des Dips après le DC (lundi). Je me demandais si ces mouvements d'assistance n'allait pas m'épuiser nerveusement et si je devrais éventuellement garder 1 ou 2 reps en réserve pour ne pas compromettre ma récupération nerveuse.
Enfin, dernière chose: est ce que je dois diminuer l'intensité sur les autres muscles que je travaille en masse, à savoir le dos et les jambes, pour ne pas trop me fatiguer ? Est ce que je dois par exemple garder 1 ou 2 reps en réserve là aussi ? C'est un peu ce que j'ai fais la semaine dernière.