par Karen S. le 12/02/2009 18h04
En règle générale :
LUNDI
DOS
Tirage nuque 4*10 1'30 récup
Tirage poitrine 4*10 1'30 récup
Bûcheron 4*10-12 1'30 récup
Tirage bras tendus 4*15 1'30 récup
ARRIERE D'EPAULES
Oiseau 4*6+6+6 en dégressif (point faible) 1'30 récup
PECS
Développé incliné haltères 4*15 1'30 récup
CARDIO 20 min elliptique ou vélo
MARDI
CUISSES
Squat libre 4*15 1'30 récup
Fentes cadre guide 4*15 1'30 récup
Leg extension 4*15, la dernière en dégressif 10+10+10 pour vider !
SUPERSET avec Leg Curl 5*15 2' récup
Abducteurs/Adducteurs en circuit, 20 de chaque, 4fois (Ã la mort !)
Cardio 20 min vélo cool
MERCREDI
Cardio à jeun 1h15 (stepper, elliptique puis vélo)
Abdos 5*20 à la machine à crunch puis obliques à la brûlure
Gainage 2*4'
Extension à la chaise à lombaires lestée 4*20
JEUDI
BICEPS/TRICEPS en superset
Curl Barre + Dips 3*12-15 1'30 récup
Curls haltères marteau + barre au front 3*12-15 1'30 récup
Curls haltères au banc incliné + Extensions à la corde, dos à la poulie 3*12-15 1'30 récup
Curls en croix poulie vis à vis + Kick back à la poulie 3*12-15 1'30 récup
Mollets debout 5*15
Cardio 20 min vélo
VENDREDI
EPAULES
Développé nuque cadre guide ou haltères 4*6+6+6 en dégressif, 2' récup
Elévations latérales idem
Oiseau 2*10, 1'30 récup
ABDOS : obliques : flexions de bustes av petits haltères
Cardio : 30 min stepper ou elliptique
Et le samedi matin je donne un cours de pump (renfo avec barre et poids) sans forcer...
Je m'entraine plus léger depuis quelques semaines, avant je me faisais des séances plutot orientées force car je donnais beaucoup de cours d'endurance..
Maintenant je préserve plutot mes articulations avec des mouvements stricts et très controlés, très rarement en dessous de 8rep (sauf pour le bulgare)
Plutot des séries de 10 12 sur le buste pour m'étoffer, et des séries un peu plus longues et intenses sur le bas du corps, plus résistant.
Et en ce moment pas mal de cardio !