Wanet : avis sur ma diète pour la musculation

[Manu]

-> samedi matin : pain au chocolat + croissant + brioche + 2 cuillers de nutella

Fais plutot des relaches avec des aliments saints.

[Ceylan Ali]

Oui, fait plutôt du genre : pain gris + banane + 2 cuillères de riz

[Wanet]

Mouaip, je cherchais surtout à me faire plaisir.
ça faisait juste 6 mois que j'en avais pas mangé....

[Wanet]

Hello à tous !

ça fait un bout que je ne suis pas passé mais j'ai besoin de votre soutien et de vos conseils.

Je continue ma diète, je suis à 93 kg à présent.
Seulement, la semaine passée, j'ai déménagé et j'ai mangé normalement (gras, salé et sucré) parce que je ne voulais pas tomber dans les vapes au moment de bouger nos armoires normandes... Ma femme m'en aurait voulu lol....

Bref, je n'ai pas repris de kilo mais là, j'ai beaucoup de mal à me remettre à la rigueur de ma diète entre le fait qu'on est pas encore tout à fait installé, qu'on a pas eu le temps d'aller faire de vraies courses... Du coup, je sens que ma volonté faiblit et je me demande même s'il ne faudrait pas que je fasse un léger break pour repartir plus fort... Bien entendu en contrôlant mon poids ^^.....

MA deuxième option est de réajuster ma diète en répartissant mieux les féculents sur la journée et en m'autorisant plus de petits écarts....

Je ne sais pas trop, y'en a bien un qui est déjà passé par là ?

+++ et merci d'avance

[Invite]

et j'ai mangé normalement (gras, salé et sucré)

Il faut que tu revois ta notion de "normalement" en matière de nourriture.

[Karen S.]

d'accord avec Gromit !

et oui, moi c'est pareil, si je fais des relâches je lâche le démon et j'ai du mal à rester concentrée sur la diète par la suite..

Moi je dis, reprends une diete correcte comme jusqu'à présent, peut être en essayant de cycler les glucides, genre 5 jours comme d'hab, une journée ou tu doubles les glucides et réduis les prots... comme ça tu réveilles un peu ton métabolisme !

Pour les relâche.. a toi de voir comment tu les gères.. un seul repas ou tu vas bouffer une pizza, une fois dans le mois, ne te tuera pas c sur.. un par semaine par contre. lol

courage !

[Wanet]

Bon après 10 jours de relâche (muscul et bouffe), je reprends un cheminement normal, j'ai bien épongé ma soif d'écarts sucrés et autres...

J'adapte cependant ma diète de manière à ne plus être crevé dans la journée, ceci passe à mon avis par une meilleure répartition des féculents, du coup voici ma diète actuelle, votre avis m'intéresse toujours autant :

Matin :
2 oeufs
55 gr galette de sarrazin
45 gr comté
1 fruit (voire deux selon la faim...)

Midi :
135 gr de viande ou poisson
40 gr de féculent
crudité / légumes (sans assaisonnement)
1 fruit (et encore pas toujours)

Collation :
135 gr de jambon
40 gr de pain complet (ou 55 gr de pain noir complet au seigle)
1 fruit (banane si entraînement, autre sinon...)
--> J'aimerais bien remplacer mon fruit par des figues confites, qu'en pensez-vous ?

Pendant l'entraînement :
50 gr de Neskik dilué dans de l'eau. (là aussi, j'aimerais mettre plutôt des figues confites ??)

Soir :
135 gr de poisson
40 gr de féculent
légumes / crudités (1 cas huile colza + 1 cas huile olive)
1 yahourt
1 fruit


je vise en gros des journées à 2200 Kcal sachant que j'ai besoin au minimum de :
- 135 gr de protéines réparties sur 4 repas
- 93 gr de lipides réparties sur 4 repas
- le reste en glucides.

Bonne journée à tous et merci d'avance pour vos retours.
+++

[Alban]

Oulalalala... tous ces fruits...

[Wanet]

Sérieux tu trouves que c'est trop ?
Tu supprimerais lesquels ?

Perso, je trouve aussi qu'il y en a beaucoup mais ça n'a pas ralenti ma chute de poids jusqu'à présent.

[Alban]

Je préfère laisser Plasmit ou Grosma répondre à cette question.

[Patrick K.]

Avant, je n'étais pas pour limiter les fruits, mais là en sèche, il m'a suffit d'alléger de qqs fruits pour que ça rebaisse.
Donc, oui, je suis plutôt pour les limiter un tant soi peu où vraiment viser les moins caloriques avec les moins de fructose.
4 ça me parait beaucoup (maintenant, si ça baisse quand même...)
Si je ne devais en garder que 2, ce serait le matin et la collation.
Si je ne devais en garder qu'un, ce serait le matin.

Sur les figues confites, ya du fructose, donc tu oublies pour l'entrainement
Met toi à la maltodextrine plutôt

[Wanet]

Et pour la collation ??

Sur les figues confites, ya du fructose, donc tu oublies pour l'entrainement icon_biggrin.gif
Met toi à la maltodextrine plutôt

[Patrick K.]

Les fruits confits, c'est quand même blindé de sucre, autant manger des haribos je pense...

[Wanet]

Ok -_- donc le paquet restera sous cellophane ^_^.

Par contre dur d'enlever le fruit le soir, je pense en revanche que le midi et pour la collation c'est faisable....

Sinon sur la répartition des féculents ça vous paraît ok ?

[Alban]

A la limite la banane c'est pas trop mal pour la collation.
Le mieux ça serait quand même un truc genre flocons de céréales ou de sarrasin.

Par contre, les fruits confits et ce genre de choses, à mon sens ils n'ont rien à faire dans un régime.

Le reste me semble plutôt bien sinon.
Par contre, je ne vois pas d'omégas-3.
Et pendant l'entraînement, le nesquik c'est vraiment pas le mieux. Je me demande si du sucre de table ça ne serait pas moins pire (avec un peu de sirop 0% ou pas pour le goût).

Sinon, Wanet, tu pèses combien en ce moment ? Tu veux perdre combien ? Tu estimes ton % de gras à combien (une fourchette... je sais bien que c'est pas facile à évaluer au pif). ?

[Patrick K.]

Ok -_- donc le paquet restera sous cellophane ^_^

Fallait pas en acheter aussi

Et pendant l'entraînement, le nesquik c'est vraiment pas le mieux. Je me demande si du sucre de table ça ne serait pas moins pire

Je ne pense pas, 82% de glucide dans le Neskik, seulement 3% de lipides, et moins de fructose que dans le sucre de table (il y a du dextrose rajouté dans le Neskik).
On en a déjà parlé, mais monsieur est "anti-poudres"
Alors que s'il savait tout ce qu'il y a dans ses aliments achetés au super marché

[Wanet]

Par contre, les fruits confits et ce genre de choses, à mon sens ils n'ont rien à faire dans un régime.

Dommage....snif...

Par contre, je ne vois pas d'omégas-3

Pour le poisson, je mange essentiellement du saumon / thon et hareng. De plus je consomme quotidiennement 1 cas d'huile de colza.

Sinon, Wanet, tu pèses combien en ce moment ? Tu veux perdre combien ? Tu estimes ton % de gras à combien (une fourchette... je sais bien que c'est pas facile à évaluer au pif). ?

Avant de me relâcher un peu pour cause de déménagement et week-end prolongé j'étais à 93 kg soit une perte de 12,5 kg par rapport à mon point de départ en janvier.
Je suis à 94 kg à présent et j'envisage de descendre à 90 kg pour me sentir bien.
Mon BF est de 19,7 % contre 27,5 % au démarrage.

[Wanet]

On en a déjà parlé, mais monsieur est "anti-poudres"

Mouais, faut donc pas considérer que le neskik c'est de la poudre ^^ ....

[Patrick K.]

On en a déjà parlé, mais monsieur est "anti-poudres"

Mouais, faut donc pas considérer que le neskik c'est de la poudre ^^ ....

On s'arrange tous avec notre conscience comme on peut

[Manu]

T'es pas un peu bas en prots vu ton poids?

[Patrick K.]

C'est vrai que tu pourrais monter les prots un poil.
MDG a dit 1.8 g/kg sur NM, ça ferait dans les 160 gr de prots.
Quoique je pense qu'il faut prendre en compte la masse maigre aussi...

Tu peux déjà arondir les quantités de viande à 150 gr par repas, ça sera plus facile en plus à calculer !

[Koubiak]

12 kg en 8 mois c'est déjà bien. Bravo !
Rien ne sert de vouloir aller trop vite.

[Wanet]

T'es pas un peu bas en prots vu ton poids?

Bah je compte 1,5g de prot par kilos.
Je m'étais basé sur 93 kg donc : 93 * 1,5 = 140
140 / 4 repas = 35 gr à chaque repas (sachant qu'on ne peut utiliser que 30 gr...)

Et 30 gr de protéines, c'est environ 135 à 150 gr de viande / poisson.

Nope ?

[Manu]

MDG a dit 1.8 g/kg sur NM, ça ferait dans les 160 gr de prots.

Oui mais c'était pas au régime il me semble, c'était plutot en prisse de masse.

[Manu]

sachant qu'on ne peut utiliser que 30 gr...

Tu le tire d'ou ce chiffre? ça dépends du contexte, a mon avis après l'entrainement l'organisme a un besoin accru en prot donc tes 30g...

[Patrick K.]

(sachant qu'on ne peut utiliser que 30 gr...)

Ca, on n'en a jamais eu la preuve, c'est juste un ordre d'idée qu'on donne pour être sur; 30 gr par repas.
Mais il est certain que ça change selon les individus, le timing, etc.
Autour de l'entrainement, ton corps assimile bien plus que 30gr de protéines !!!

EDIT: Manu t'as été plus rapide

Oui mais c'était pas au régime il me semble, c'était plutot en prisse de masse.

Depuis quand les proportions de prots seraient elles différentes en sèche ou en prise de masse ?

[Manu]

Depuis quand les proportions de prots seraient elles différentes en sèche ou en prise de masse ?

Disons qu'en prise de masse, le corps ne manquant pas de calories, les prots vont plus facilement servir à faire du muscle alors qu'au régime, le corps étant sous-alimenté, une partie des prots vont servir de carburant mais ça se peut que je me trompe.

[Patrick K.]

Il est vrai que certains augmentent un peu les protéines en sèche, mais je ne pense pas que ce soit nécessaire.
Par ailleurs, MDG parle de 1.5 à 1.8 gr/kg de protéines, donc déjà avec 1.8 on est au niveau haut de la fourchette...

Je pense qu'arrondir à 150 gr de viande/poisson c'est déjà bien... (voire minimum).

Simplement dommage de se priver de whey à l'entrainement
C'est un peu comme faire de la muscul sans vouloir toucher à la fonte... une idéologie qu'on a du mal à comprendre

[Alban]

T'es pas un peu bas en prots vu ton poids?

C'est ce que je me dis aussi...



et dans son livre "The protein book" :

[url=http://www.muscupassion.com/nutrition-f5/gramme-de-proteine-en-seche-t414.htm]D'après Lyle McDonald, pour des sportifs de fonte :
- pas au régime : 2,5 - 3,0 g/kg
- au régime : 3,0 - 3,3 g/kg

A priori il n'y a pas de risque pour la santé à manger beaucoup de protéines. Il faut par contre faire attention à équilibrer l'acidité générée par les protéines (cf. indice PRAL) en mangeant beaucoup de légumes... ou en se supplémentant en bicarbonate de potassium ou en citrate de potassium. Les légumes, c'est mieux, mais au régime, le bicarbonate peut être intéressant.[/url]

[Alban]

Je suis à 94 kg à présent et j'envisage de descendre à 90 kg pour me sentir bien.
Mon BF est de 19,7 % contre 27,5 % au démarrage.

Beau boulot
Koubiak a raison, il vaut mieux ne pas aller trop vite. Ne serait-ce que pour laisser à la peau un peu de temps pour se retendre doucement.

Avec 2200 kcal/j, tu devrais en avoir pour un peu moins de 2 mois si tout va bien.

(Pour info : )

sachant qu'on ne peut utiliser que 30 gr...

Tu le tire d'ou ce chiffre? ça dépends du contexte, a mon avis après l'entrainement l'organisme a un besoin accru en prot donc tes 30g...

Pour la question : "pulled out of my ass".
+1 avec le reste sinon.

Depuis quand les proportions de prots seraient elles différentes en sèche ou en prise de masse ?

Disons qu'en prise de masse, le corps ne manquant pas de calories, les prots vont plus facilement servir à faire du muscle alors qu'au régime, le corps étant sous-alimenté, une partie des prots vont servir de carburant mais ça se peut que je me trompe.

Non, tu a raison.
En restriction calorique on perd plus d'azote qu'à maintenance... c'est à dire qu'on perd "des protéines".
Au régime, quand on diminue les hydrates une partie des protéines sert à fabriquer du glucose (néoglucogénèse).
La règle générale c'est que plus on est bas en calories et plus on a besoin de consommer de protéines si on veut essayer de sauvegarder sa masse musculaire.
Et vice versa, en période d'abondance calorique on peut se permettre de manger moins de protéines et de faire quand même du muscle.

[Scano93]

La règle générale c'est que plus on est bas en calories et plus on a besoin de consommer de protéines si on veut essayer de sauvegarder sa masse musculaire.
Et vice versa, en période d'abondance calorique on peut se permettre de manger moins de protéines et de faire quand même du muscle.

Mais est-ce qu'en mangeant "plus" de protéines on fait plus de muscles si on suit le raisonnement ?
(j'parle pas de l'aspect bon training et tout, vraiment uniquement diététiquement parlant)

[Patrick K.]

D'après Lyle McDonald, pour des sportifs de fonte :
- pas au régime : 2,5 - 3,0 g/kg
- au régime : 3,0 - 3,3 g/kg

Enorme là à mon avis...
Faut que je retrouve les études qui montraient qu'au delà d'un certain seuil (je crois que c'était 2.5 ou 2.8 gr/kg) l'apport en protéines était même contre-productif (puisque le corps se mettait même à détruire les protéines dont il avait besoin).

La règle générale c'est que plus on est bas en calories et plus on a besoin de consommer de protéines si on veut essayer de sauvegarder sa masse musculaire.

Je suis d'accord sur la théorie, et beaucoup au régime augmentent leur dose de protéines (certain exagérement je pense).
D'expérience, je me rends compte que je ne perds pas moins de muscle en augmentant mes prots en sèche.
Idem, je ne gagne pas plus de muscle en augmentant mon ratio (qui doit être aux alentours de 1.5 gr/kg me concernant).

[Wanet]

Ok donc je me base sur du 150 gr par repas, ça ira bien.

En revanche, mon interrogation portait plutôt sur ma répartition des féculents...

[Patrick K.]

Mais est-ce qu'en mangeant "plus" de protéines on fait plus de muscles si on suit le raisonnement ?

Essaie, mais j'ai pas mal réduit mes protéines sous Body (par rapport à ce que je consommais avant), ça ne m'a pas empêché de prendre du muscle

[Patrick K.]

En revanche, mon interrogation portait plutôt sur ma répartition des féculents...

Pour ma part, j'en serais limite à concentrer ma prise de 80 gr de féculents après le training et rien le midi plutôt que 40/40 (que tu peux garder les jours de repos cela dit...)

[Wanet]

Pour ma part, j'en serais limite à concentrer ma prise de 80 gr de féculents après le training et rien le midi plutôt que 40/40 (que tu peux garder les jours de repos cela dit...)

Le souci c'est que j'ai des gros coups de mou dans la journée (je m'entraîne quand même 5 fois par semaine...) et j'en ai marre.
C'est pour ça que je pars sur cette répartition...

[Scano93]

Wanet : lors de mon premier régime, je m'entrainais en split 4 fois par semaine, mais à force de baisser les kcal, je suis "automatiquement" passé en full body 3 fois par semaine, sans quoi, c'était malaise ou autre que je sentais venir.
Ne te crève pas trop non plus !

Free : Young a eu le même retour, moins de prot et plus de muscles C'est assez hallucinant

[Patrick K.]

Le souci c'est que j'ai des gros coups de mou dans la journée (je m'entraîne quand même 5 fois par semaine...) et j'en ai marre.
C'est pour ça que je pars sur cette répartition...

Oui mais des gros coups de mou en suivant la diète ?
D'après ce que j'ai pu comprendre, tu compenses un écart en éliminant tes glucides de la journée. L'explication de tes coups de mou est là à mon avis

Par ailleurs, je suis d'accord avec Scano, peut être que 5 training par semaine c'est trop et tu devrais "lever le pied" ? (Moi je passe à 4 à la rentrée )

Free : Young a eu le même retour, moins de prot et plus de muscles C'est assez hallucinant

Yes, je crois qu'on "surestime" les besoins en protéines, et que souvent, revoir ses standards à la baisse ne fais pas de mal...

Ceci dit, je dis ça, mais je suis à 1.5 gr/kg les jours de repos, les jours de trainings, je blinde bien à la Whey/BCAA autour du training aussi

[Alban]

Mais est-ce qu'en mangeant "plus" de protéines on fait plus de muscles si on suit le raisonnement ?
(j'parle pas de l'aspect bon training et tout, vraiment uniquement diététiquement parlant)

Arrrgghhh !!!!
Pour faire du muscle, il faut manger plus de calories que tes besoins... et dans cette situation il semblerait que ça soit plus les calories qui comptent que la quantité de protéines... donc c'est pas forcément la peine de trop forcer dessus.
Ce qui limite la vitesse d'une voiture ça n'est pas la taille du réservoir je pense que ce qui limite la synthèse des protéines musculaire ça n'est pas la quantité de protéines qu'on mange au delà d'un certain seuil, mais d'autres facteurs sur lesquels on ne peut pas grand chose.

Enorme là à mon avis...
Faut que je retrouve les études qui montraient qu'au delà d'un certain seuil (je crois que c'était 2.5 ou 2.8 gr/kg) l'apport en protéines était même contre-productif (puisque le corps se mettait même à détruire les protéines dont il avait besoin).

Lyle parle d'études qui montrent qu'en période d'excédent calorique les produits d'oxydation des protéines seraient bienvenues pour optimiser l'anabolisme musculaire.

Ok donc je me base sur du 150 gr par repas, ça ira bien.

Par jour tu veux dire ?

Essaie, mais j'ai pas mal réduit mes protéines sous Body (par rapport à ce que je consommais avant), ça ne m'a pas empêché de prendre du muscle

Et il n'était pas trop lourd Body ?
Ca rejoint ce que je disais plus haut... en période d'excédent calorique ce sont plus les calories que les protéines qui comptent du moment qu'on en mange assez.

Pour ma part, j'en serais limite à concentrer ma prise de 80 gr de féculents après le training et rien le midi plutôt que 40/40 (que tu peux garder les jours de repos cela dit...)

Le souci c'est que j'ai des gros coups de mou dans la journée (je m'entraîne quand même 5 fois par semaine...) et j'en ai marre.
C'est pour ça que je pars sur cette répartition...

Si tu as des gros coups de mou c'est parce que ton métabolisme a le cul entre deux chaises pour trouver son énergie... soit fonctionner aux hydrates, soit aux graisses....
Pour moi tu manges trop d'hydrates pour que ton corps s'habitue aux graisses.
2 solutions : plus d'hydrates ou alors carrément moins.
Dans le 2ème cas il va te falloir un petit temps d'adaptation, enfin, surtout à ton cerveau, pour utiliser correctement les graisses (les produits dérivés pour le cerveau) et ne plus ressentir de fatigue.
A toi de voir... Si tu n'es pas pressé pour perdre du poids et que tu veux éviter l'inconfort, autant monter un peu les hydrates. Sinon, l'autre solution

[Patrick K.]

Pour faire du muscle, il faut manger plus de calories que tes besoins... et dans cette situation il semblerait que ça soit plus les calories qui comptent que la quantité de protéines...

On est bien d'accord, mais à Kcal égales, il vaut mieux ne pas trop miser sur les protéines. Certains adoptent des répartitions assez abérantes...
Mais encore une fois, si ça marche pour eux...

Ok donc je me base sur du 150 gr par repas, ça ira bien.

Par jour tu veux dire ?

Il veut dire de "viande / poisson", donc en gros 30 gr de prots par repas, soit dans les 120 gr prots / jours.
Si à ça tu rajoutes 20 gr de Whey pre et 30 gr post training t'es nickel