Wanet : Musculation Training Log

par **Rudy** le 14/12/2010 10h17

Tu t'entraines en salle ?
Essaies le Squat au guidé.

par **Wanet** le 14/12/2010 10h40

Oui je m'entraîne dans une salle old school avec des haltères d'avant guerre (d'un seul tenant avec deux "boules" de part et d'autre) et il n'y a pas de machine guidée ou convergente...

Pour les jambes y'a une cage à squat, une presse inclinay et de quoi faire les ischio.

Du coup j'y pensais au guidé / hack squat mais pas possib' là où je m'entraine...

par **Wanet** le 22/12/2010 09h49

Après quelques semaines de training sur 4 jours, je vous livre mes impressions.

Les plus :
-> Bonne prograyssion générale
-> Les gros groupes musculaires travaillent plus intensément du fait du repos supplémentaire (en somme, j'ai plus la gouache au moment de les entraîner !)
-> Bon rattrapage de l'arrière d'épaules (deux fois dans la semaine).
-> De meilleures sensations au niveau du droit de la jambe.
-> Progression sur les tractions (dos).
-> Bon rattrapage des biceps et du brachial.

Les moins :
-> Par contre, je trouve que j'ai perdu en masse au niveau des pecs et des triceps.
-> Meilleure congestion du haut de pec gauche qu'à droite....

Les axes pour 2011 :
-> Chaque semaine pour le moment, je repose un gros groupe. L'idée sera de l'entraîné quand même les semaines où il ne sera pas prioritaire sous forme de deux exercices de 3 séries éclatés sur la semaine.
(Genre sur une semaine "Pecs / Dos" je réinjecte de la presse lors de ma séance de pecs et un squat lors de ma séance de dos : sur un format de séries longues).
-> Développer l'avant d'épaules (il sera entraîné un ou deux fois par semaine).
-> Travailler deux fois par semaines les élévations latérales.
-> Plus de triceps.
-> Continuer de progresser sur les jambes.

Bien sur je sais que je n'arriverai pas à tout tenir mais ces axes me permettent de construire ma structure d'entraînement hebdomadaire.

Je pense que les trainings vont être intenses.... :confused:

par **Wanet** le 27/12/2010 13h15

En prévision de 2011 et en fonction de mon ressenti sur mon dernier plan d'entraînement, j'en ai préparé un nouveau dans la même veine.
J'ai juste accentué certains points et rajouter des mouvements de base dans la semaine pour le gros groupe non entraîné.

Voici à quoi il va ressembler (cycle de 6 semaines avec micro cycle de trois semaines où je change les exos).

par **Wanet** le 27/12/2010 13h16

Semaine 3

par **Wanet** le 27/12/2010 13h17

Semaine 4

par **Wanet** le 27/12/2010 13h17

Semaine 5

par **Wanet** le 27/12/2010 13h17

Et semaine 6

par **Anthony M.** le 27/12/2010 13h21

2 questions: pourquoi changer autant et aussi vite et pourquoi de l'isolation avant les gros exos??

par **Patrice N.** le 27/12/2010 13h23

la réponse est en semaine 7 :cool:

par **Wanet** le 27/12/2010 14h52

Je change certes mais je reste sur les mêmes exercices à chaque cycle de six semaines.
Je me suis aperçu que mes muscles réagissaient mieux quand je changeais d'exercices régulièrement. D'où cette alternance.

La stratégie d'isolation avant les exercices de base est pour rattraper des points faibles ou axer sur un développement particulier (haut de pecs ou faisceau latéral des épaules par exemple).

J'ai construit cet entraînement fort de deux mois et demi d'un programme similaire qui m'a plutôt bien réussi.
Je me suis aussi aperçu que certains de mes muscles réagissent mieux si je fais des séries longues plutôt que lourdes.
Par exemple, sur les pecs, le "lourd" me permet de progresser tandis que les triceps seront mieux travaillés (mieux ressentis) sur des séries plus strictes et longues (donc un peu moins "lourdes").

par **Wanet** le 21/01/2011 09h58

Petite question sur mon entraînement.
J'ai de bonnes sensations en suivant ce planning pour le moment.

En revanche, je me demande si je travaille correctement au DC.
Je m'explique : ma stratégie est de faire des séries avec charge fixe en atteignant le max de rèps possible notamment sur la première série.

Du coup après chauffe je fais :
1ère série : 13 x 105 kg
2ème : 9 x 105 kg
3ème : 6 x 105 kg
4ème : 5 x 105 kg

Et je vais à l'échec presque à chaque séries avec entre 2' et 3' de RIS.
A la lecture du Programme "Super Pecs" et de certaines remarques sur d'autres logs, je me demande si c'est réellement rentable comme stratégie. Ou bien s'il vaudrait mieux tendre à faire des séries de 8 à 10 sur chaque série en gardant la même charge...

Le truc c'est que la première risque d'être bien trop facile...

@ vous lire +++

par **xot** le 21/01/2011 10h08

Tu as essayé d'augmenter la charge à chaque série ?

par **Wanet** le 21/01/2011 10h15

Nope, ça ne me réussis pas sur les pecs.
Pour les jambes ça me donne des bonnes sensations mais pas pour les pecs :-/...

par **sito** le 21/01/2011 10h55

Je te conseille de faire un format 4x8/10 avec une charge fixe, et prendre 3 voir 4 min de repos entre chaque série.

Si tu mets une charge assez lourde pour que ta 1ère série ne soit pas trop facile (mais que tu arrives quand même à 10) et avec un temps de repos un petit peu plus important, tu arriveras à valider ton format. Si tu es trop facile, c'est qu'il faut augmenter la charge

par **Wanet** le 21/01/2011 11h16

Je me pose en effet la question mais vu que je recherche la sensation, je pense que je vais devoir tester...
Je dois trouver lequel des deux formats me fera prendre plus de pecs en somme...

Le souci c'est que malgré le temps de repos, j'ai tendance à vite chuter (très fort sur la première série et à la ramasse à partir de la troisième).
Du coup, sur un format de 4 x 8 soit :

- je mets une charge pour laquelle ma première série sera juste (donc à mon avis, un peu plus que 110kg) mais avec le risque de lutter après pour atteindre les 8 rèps sir le reste des séries.

- je mets une charge "facile" pour la première série (par ex : 105 kg) avec possibilité accrue de faire les 4 x 8. Mais là, je serais certainement "frustré" sur les deux premières séries....

Faut trancher :confused:

par **Wanet** le 18/02/2011 11h35

Bon cet entraînement me réussi pas mal...
Je repars sur un cycle de six semaines et ensuite je passe en force pendant deux mois.

J'aimerais votre avis sur la question.
Chaque semaine, je zappe un gros muscle pour le mettre au repos mais je fais des séries de rappel les lundis et jeudis, ex :
- Lundi : Séance de jambe + DC
- Jeudi : Séance de dos + DI haltères

Au moment de passer en force, j'aimerais garder la même logique en démarrant la séance par le lourd, sur une semaine type ça donnerait par exemple :
- Lundi : 1RM au DC + séance de jambe normale (en training identique à ce que je fais pour le moment).
- Mardi : 1RM Traction (dos) + séance d'épaules normale
- Jambes : 1 RM DN (épaules) + séance dos normale
- Vendredi : 1 RM Squat + séance bras (bi + tri)

Qu'en pensez-vous ?

Je m'interroge aussi sur la pertinence du 1 RM traction pour le dos :
-> a t-il vraiment un intérêt ?
-> ne serait-il pas plus intéressant de cherche le 1 RM au tirage nuque ou rowing Yates ?

Enfin, je m'interroge sur la pertinence de faire du 1 RM pour les bras :
-> traction supination pour les biceps
-> dips pour les triceps.

A vous lire

++

par **Wanet** le 30/03/2011 16h42

Bon Messieurs, j'aimerais avoir votre avis sur mon futur programme de force.
Ca fait plus d'un an que je n'en ai pas fait et j'essaie de construire quelque chose de cohérent.

Je m'entraîne toujours sur 4 jours (repos le mercredi et le we).

J'imagine partir sur un cycle de 2 fois deux semaines entrecoupés par une semaine de récupération.

Je pense construire mes entraînements en entraînant à chaque fois deux groupes musculaires sur la même séance mais l'un en force, l'autre en séries de 15-20 rèps pour travailler la récupération.
Par exemple, on pourrait avoir sur le lundi :
* Pecs : DC=> 5 x 5 rèps à 85% du max
* Dos : 3 exos sur du 4 x 15-20 rèps avec peu de temps de repos.
(et l'inverse le jeudi...)

Le tout c'est d'arriver à tout caser sur la semaine.

Je fait une semaine test la semaine prochaine sur du 1 RM sur les exos de base (sauf pour les bras, je ne vois pas trop l'intérêt pour moi...).
Pour info mes pré-tests de la semaine passée et de cette semaine donnent par exemple (et sans trop forcer) :
* DC = 1 x 140 kg
x DN = 1 x 90 kg

Merci d'avance pour vos retours éclairés

++

par **Wanet** le 08/04/2011 17h35

Bon après réflexion, je ne vais faire de la force que sur le DC, c'est le seul exo où j'espère augmenter mon maxi.
Pour le reste, je reste sur mon schéma mis en place il y a quelques temps et qui a l'air de me convenir.

par **Wanet** le 12/04/2011 08h52

J'ai commencé hier mon nouveau cycle articulé autour de la force sur les pecs (objectif 150 kg au DC).
J'ai eu de très bonne sensation avec mon training d'hier :

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 5 - 5 - 5 - 5 - 5 @ 120 kg => barre validée, j'augmente la charge la semaine prochaine en gardant le même format.
DIH (RIS 1'30): 20 - 16 - 13 - 11 @ 25 kg.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 15 - 12 - 10 - 9 @ 20 kg
Curl Allongé (RIS 2') : 8 - 8 - 7 - 7 @ 12,5 kg (poulie datant de Mathusalem...)

3 - ABDOS (Spéciale dédicace à Sucette...) : haut
Crunch + Crunch poulie (12@25 kg ; 11@30 ; 8@35 ; 8@35)

Durée de la séance : 1h40.

C'était la première fois que je faisais un entraînement Pecs - Biceps, j'ai eu de très bonnes sensations, je le recommande

par **Wanet** le 13/04/2011 16h53

Entraînement d'hier : Jambes + un peu de triceps.

1 - JAMBES
Squat (RIS 2') : 8 - 8 - 8 - 8 @ 105 kg => prochaine séance, j'essaie d'allonger les séries !
Leg extension (RIS 2') : 18@25kg - 13@30kg - 8 et 8 @ 35kg
Fentes (RIS 2') : c'était la première fois.... très bonnes sensations ! 13@PdC - 11@PdC+10kg - 9@PdC+15kg - 8@PdC+15kg.

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 13@PdC (sans forcer) - 11@PdC+5kg - 9@PdC+7,5kg - 8@PdC+10kg

3 - ABDOS : Latéraux

Bonne séance, bonnes sensations :cool:

par **Wanet** le 15/04/2011 08h28

Séance de dos hier.
Un peu moins de sensations, c'est toujours difficile à bien sentir le dos bosser...

1 - DOS
Tractions prise large (RIS 2') : 9 - 7 - 6 - 6 @ Pdc+5kg
Moins que d'habitude car j'ai essayé d'avoir une amplitude totale en haut comme en bas : dur dur !

Rowing à la Yates (RIS 2') : 11 - 8 - 8 - 7@90 kg

Tirage serré à genou (RIS 2') : 11@80 - 8 - 7 - 6@85

Shrugs : 10 - 10 - 9 - 7 @40
Mollets unilatéral : 10 - 10 - 8 - 7@40 (amplitude totale)

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 30") : 20 - 18 - 17 - 15 @40 kg
Bonne congestion réparatrice des pecs

Ce soir dernière séance de la semaine avec les bras

par **Wanet** le 16/04/2011 10h56

Hier soir, dernière séance de la semaine : les bras ! Bonnes sensations pour les biceps, un peu moins pour les triceps, comme souvent....

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 12 - 9 - 8 - 6 @20kg
Larry Scott (RIS 2') : 12 - 10 - 7 - 7 @32kg

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 12@45 ; 9@50 ; 7 - 6@52,5kg
French Press à deux mains (RIS 2') : 13@30kg ; 11@32kg ; 8 - 7@34kg

3 - ABDOS (je m'y tiens !!)
Bas.

Maintenant repos avant de ré-attaquer la semaine prochaine !!

par **Demerzel** le 16/04/2011 11h14

T'as pas un exo où tu sens vraiment bien les triceps par lequel tu pourrais commencer tes séances le jour où tu les fais ? Histoire de bien faire affluer le sang dedans et de bien sentir la contraction. Tu enchaînerais ensuite sur les exos prévus

par **Wanet** le 16/04/2011 19h45

L'idée n'est pas mauvaise et elle m'a déjà effleurée l'esprit, i.e. : commencer par les triceps mes séances de bras.
Mais je n'ai jamais mis en pratique.

Pour ressentir les triceps il faut que je fasse des séries hyper longues je pense.
Mais en attendant, je n'ai pas encore trouvé l'exo qui me permettrait de bien les ressentir...

par **Raph92** le 16/04/2011 19h58

Tu as déjà essayé les extensions couché avec haltères ? Je trouve ça mortel et ça rencontre pas mal de succès auprès de certains membres du forum et de la Team.

par **Wanet** le 16/04/2011 20h23

Oui j'ai déjà essayé. C'est la version avec haltères de la barre au front non ? C'est vrai que c'est pas mal.
Maintenant est ce que ça ne cible pas un peu plus le vaste externe ?

par **Raph92** le 16/04/2011 20h57

Oui c'est ça.

Dans le " Guide des mouvements " de Delavier, il est dit que les trois chefs du triceps sont solicités de façon égale. Perso, je congestionne du triceps dans sa totalité avec cet exercice, à toi de voir si ça te cible plus la longue portion.

par **Wanet** le 16/04/2011 21h08

Ok j'y penserai

Thx !

par **Wanet** le 19/04/2011 08h31

Hier soir, séance épaules.
Un peu dur au démarrage mais au final pas si mal....

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 6 - 5 - 4 @70kg => dur dur... Je ne pensais pas que je me ferais autant soumettre par le DN... J'ai rager de ne pas être mieux !

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 15 - 13 - 12 - 11@12kg
Je dégraisse à chaque série jusqu'à brulure.

Elévation latérales (RIS 1'30") : 15 - 12 - 10 - 9@13kg
Je dégraisse à chaque série jusqu'à brulure.

Elévation arrière (RIS 1') : 16 - 13 - 11 - 10@13kg
Je dégraisse à chaque série jusqu'à brulure.

2 - ABDOS
Crunch + crunch à la poulie en double set.

par **Wanet** le 20/04/2011 08h43

Fin de la première semaine d'entraînement, hier soir on a recommencé les pecs !

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 5 - 5 - 5 - 4 - 3 @ 122,5 kg => les deux dernières séries ont été bien épuisantes nerveusement. Je pense qu'il va me falloir une semaine ou deux pour valider la charge :confused:

DIH (RIS 1'30): 22 - 13 - 11 - 11 @ 25 kg.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 16 - 13 - 11 - 8 @ 20 kg
Curl Allongé (RIS 2') : 9 - 8 - 7 - 7 @ 12,5 kg

3 - ABDOS : latéraux.

Ce soir repos ! Ca fait du bien aussi :lol:

par **Wanet** le 22/04/2011 08h43

Entraînement d'hier soir : Jambes + un peu de triceps :

1 - JAMBES
Squat (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 10 @ 105 kg => ça progresse et il semble y avoir encore de la marge de manœuvre ! J'ai peut être trouvé une position plus confortable où je me sens plus puissant : avec la barre encore un peu plus basse sur les trapèzes, à vois.
En revanche, le squat reste l'exo pour lequel je dois le plus rest-pauser :confused:

Leg extension (RIS 2') : 9 - 8 - 8 - 7@ 35kg, de bonnes sensations avec cette charge.
Fentes (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 10@PdC+15kg : reste plus qu'à allonger les séries à présent et à arriver à garder l'équilibre !

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 8 - 8 - 8 - 8@PdC+10kg. J'ai eu l'impression de forcer uniquement sur la dernière série, je vais donc allonger le nombre de répétitions à chaque fois et au besoin dans quelques jours, augmenter la charge.

3 - SHRUGS : 10 - 9 - 8 - 7 @40kg
Petite erreur pour cet exo, je n'ai pas échauffé les trapèzes auparavant du coup j'ai ressenti une petite douleur à gauche qui m'a empêché je pense d'être plus perfomant.

4 - MOLLETS : j'ai changé mes habitudes en les faisant à la presse => pas mal, reste à voir les effets....

... Enfin, aujourd'hui, j'ai mal au cul

par **Patrick K.** le 22/04/2011 08h47

Wanet a écrit:... Enfin, aujourd'hui, j'ai mal au cul

à cause de la séance ou de ce qui s'est passé sous la douche après ? :idiot:

par **Wanet** le 22/04/2011 08h59

La douche bien entendu Pat :idiot:

par **Wanet** le 24/04/2011 20h33

Séance de dos de vendredi dernier :

1 - DOS
Tractions prise large (RIS 2') : 9 - 7 - 6 - 6 @ Pdc+5kg

Rowing à la Yates (RIS 2') : 12 - 9 - 8 - 8@90 kg ça commence à monter mais on est encore loin des 4 séries de 12

Tirage serré à genou (RIS 2') : 8 - 8 - 7 - 6@85

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 30") : 20 - 16 - 15 - 12 @40 kg
Bonne congestion réparatrice des pecs => ça m'avait bien aidé pour ma séance de force, donc je réitère.

3 - ABDOS : Bas

Petite satisfaction lors du déjeuner familial d'aujourd'hui : tous les membres de ma famille que je n'avais pas vu depuis 1 an au moins ont trouvé que j'avais pris de la masse et que ça commençait à faire un peu trop... Heureusement que je sais que je ne ressemble à rien et qu'il ne faut pas les écouter :idiot:

Petit commentaire de mon oncle sur mes pecs qu'il a trouvé mieux équilibré, ceci prouve que mon travail sur le haut des pecs à payer :super_lol:

Bonnes fêtes de Pâques les mecs, pas trop de choco hein :wtf:

par **Wanet** le 26/04/2011 22h50

Première séance de la semaine : les bras !
La chemisette permet une belle mise en valeur après l'entraînement :idiot:

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 14 - 9 - 9 - 7 @20kg
Larry Scott (RIS 2') : 12 - 12 - 9 - 8 @32kg => la dernière série a été très dure...

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 8 - 8 - 6 - 6@52,5kg => la charge est bonne !
French Press à deux mains (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 9@34kg => un des problèmes de ma salle : il n'y a pas de 35kg... Du coup, je suis obligé de rajouter deux bracelets de 1 kg sur chaque bras mais ça reste encore un peu léger... Souci, après 30 chez moi c'est 40 kg :confused:

3 - ABDOS : le haut.

Je commence à être bien rôdé sur ma routine et je sens que je réagis bien.
Par contre, j'ai faim le soir en rentrant...

par **Volodymyr** le 26/04/2011 23h43

Wanet a écrit:Curl incliné (RIS 2') : 14 - 9 - 9 - 7 @20kg

tu pers beaucoup de rep entre la première et la deuxième série :eek:

par **Wanet** le 27/04/2011 09h42

En effet...
En fait, j'en ai fait "trop" sur ma première série. Je pense qu'en en faisant 10 uniquement j'aurais pu en faire 10 aussi à la deuxième.
Mais j'ai voulu être gourmand et j'ai perdu de vue mon objectif d'avoir 4x10 avant d'augmenter le nombre de répétitions...

par **Patrick K.** le 27/04/2011 09h48

Wanet a écrit:Petit commentaire de mon oncle sur mes pecs qu'il a trouvé mieux équilibré, ceci prouve que mon travail sur le haut des pecs à payer

Haha, il fait de la muscu ton oncle ?

par **Wanet** le 27/04/2011 09h58

Non mais l'année dernière il trouvait que ce n'était pas un vrai sport et que c'était un truc pour dopay et cette année il m'a demandé des conseils pour prendre un peu... Va comprendre.... :idiot:

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