Wanet : Musculation Training Log

par **Patrick K.** le 27/04/2011 10h04

Haha, j'ai eu la même. Le mec d'une copine qui lui avait confié l'année dernière que je me "chargeais" certainement pour avoir mon physique (suite aux photos de facebook qu'elle lui a montré), et cette année il aurait décidé de s'y mettre ! (enfin, on attend toujours :idiot:

)

par **Wanet** le 27/04/2011 11h22

Oui, en fait, je m'aperçois que beaucoup critiquent ce soir mais qu'au final tout le monde préfère être grand et musclé que petit et gras...

Du coup, on est peut être dans le vrai :idiot:

par **Wanet** le 28/04/2011 09h53

Mon entraînement d'épaules d'hier soir.

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 7 - 6 - 5 @70kg => ça monte mais je pensais vraiment que ça serait mieux sur cet exo qui fait parti de mes points forts...

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 16 - 14 - 12 - 12@12kg
Je dégraisse à chaque série avec 7kg jusqu'à la brulure.
Série trèèèèès longue dont l'explication se trouve dans le post "Gags et Boulets".

Elévation latérales (RIS 1'30") : 17 - 12 - 10 - 10@13kg
Je dégraisse à chaque série avec 8kg jusqu'à la brulure.
Série trèèèèès longue dont l'explication se trouve dans le post "Gags et Boulets".

Elévation arrière (RIS 1') : 18 - 15 - 11 - 10@13kg
Je dégraisse à chaque série avec 8kg jusqu'à la brulure.

2 - ABDOS
Latéraux.

Au global, ça monte pas mal, de bonnes sensations, j'attends de voir si j'aurais des courbatures demain.
En attendant, je sens bien mes bras

par **Wanet** le 30/04/2011 11h54

Séance de Pecs et Bras d'hier :

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 5 - 5 - 5 - 5 - 4 (3/4) @ 122,5 kg => il n'y a pas de mot assez fort pour exprimer ma rage sur la dernière série ! La barre monte bien même si c'est dur et arrivés au niveau des bloqueurs, mes bras n'ont pas voulu se tendre !! Du coup, j'ai pu poser la barre mais je ne peux pas comptabiliser la 5ème rèp :cry:

Tout ça à cause de mes bras trop grands !! J'ai frappé la barre de rage en me relevant et j'ai copieusement insulté mes bras !
Seule satisfaction, ça progresse vraiment bien, j'étais à quelques cm de valider cette barre et de pouvoir mettre 125kg.... Ca sera pour la prochaine fois :cool:

DIH (RIS 1'30): 20 - 17 - 12 - 11 @ 25 kg.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 18 - 14 - 12 - 10 @ 20 kg => ça commence à bien monter ici aussi, même si les dernières réps de chaque série sont un peu trichées... Je vais essayer d'en faire peut être un peu moins sur la première pour arriver progressivement à des séries de 15.
Curl Allongé (RIS 2') : 9 - 7 - 7 - 7 @ 12,5 kg => dur du coup après tout ce qu'il y avait eu avant...

3 - SHRUGS : 10 - 10 - 10 - 8 @40kg
Ca monte mais je ne ressens pas vraiment les trapèzes...

4 - MOLLETS à la presse, je ne me rappelle pas d'avoir eu de bonnes courbatures la semaine dernière. On va encore tâtonner à ce sujet je pense...

+++ et bonne pousse !! :idiot:

par **Patrick K.** le 30/04/2011 13h46

Wanet a écrit:Du coup, j'ai pu poser la barre mais je ne peux pas comptabiliser la 5ème rèp
Tout ça à cause de mes bras trop grands !! J'ai frappé la barre de rage en me relevant et j'ai copieusement insulté mes bras !

Si je ne te connaissais pas, je t'aurais vraiment pris pour un psychopathe :lol:

Wanet a écrit:même si les dernières réps de chaque série sont un peu trichées...

Je sais que ça va à l'encontre de ta philo (qui aime bien les mouvements ultra propres et académiques), mais tricher aux biceps (surtout aux haltères), c'est ce qui m'a fait le plus prendre des bi.
Ça permet vraiment de forcer là où le stricte t'aurais imposé 10 kg de moins...

Wanet a écrit:Ca monte mais je ne ressens pas vraiment les trapèzes...

Je les bosse jamais, mais quand j'avais essayé, je ne les sentais qu'en séries longues...

En tout cas tu donnes bien :cool:

par **Wanet** le 30/04/2011 13h56

Héhé, j'ai du faire peur à quelques personnes de la salle :lol:

Merci pour tes retours Pat ! Ca me booste pour aller faire les jambes de ce pas !!

++

par **Wanet** le 30/04/2011 16h28

Et je plussoie sur les biceps, le triché aide à faire quelques rèps en plus mais dès que le sommet du crâne commence à toucher le sol (style "German Suplex") j'arrête ma série :idiot:

Séance du jour : les Jambes.

1 - JAMBES
Squat (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 10 @ 105 kg => les séries s'allongent bien même si je sens que je pourrais plus pousser les deux premières... Semaine prochaine, on vise les 4 x 12 !
Leg extension (RIS 2') : 10 - 9 - 7 - 7 @ 35kg. Ca monte mais j'suis bien rôti après le squat...
Fentes (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 12@PdC+15kg. On passera à 20kg la semaine prochaine

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 8 - 6@PdC+10kg. Ca monte sur les premières mais du coup la dernière série a été bien dure...

3 - ABDOS : Le Bas.

En conclusion de cet entraînement, bien que le squat ne semble pas convenir à ma morphologie, il reste l'exo qui me donne l'impression de travailler les quads au mieux... Mais j'ai beaucoup de difficulté à prendre de la masse, ça reste mon gros point faible : morphologie ou démarrage trop tard ?...

par **PlayAa** le 30/04/2011 18h55

Pour faire une German avec des haltères tu doit être rudement fort :idiot:

par **Wanet** le 30/04/2011 20h19

Bien sur que je suis fort

par **Wanet** le 04/05/2011 17h39

Et voici ma séance d'hier soir (Dos) après ma séance manquée de lundi soir avec Silver :cry:

1 - DOS
Tractions prise large (RIS 2') : 10 - 7 - 6 - 5 @ Pdc+5kg
Progression très difficile en ce moment aux tractions... Je dois être trop lourd :wtf:

Rowing à la Yates (RIS 2') : 14 - 10 - 10 - 8@90 kg. Bonne progression en revanche sur ce deuxième exo. Je vais m'atteler à présent à avoir au moins 12 rèps à chque série.

Tirage serré à genou (RIS 2') : 10 - 9 - 7 - 7@85
Ca monte aussi, timidement...

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 30") : 20 - 20 - 15 - 14 @40 kg
C'est fou comme ça peut brûler alors qu'il n'y a rien niveau charge :confused:

3 - ABDOS : Haut

Et ce soir, les bras !

par **Seph** le 04/05/2011 17h41

Trop lourd ou trop fayble pour les tractions.

par **Patrick K.** le 04/05/2011 23h18

Wanet a écrit:Et voici ma séance d'hier soir (Dos) après ma séance manquée de lundi soir avec Silver

Mince, qu'est ce qui s'est passé ? :confused:

Wanet a écrit:Progression très difficile en ce moment aux tractions... Je dois être trop lourd

Je croyais justement que t'avais une diète "force" en ce moment :idiot:

par **Wanet** le 05/05/2011 08h53

Bah m'sieur Silver a trouvé du taffe et du coup il n'était plus dispo :confused:

Ca sera pour une prochaine fois !

Attention, je me goinfre pas comme un goret, loin de là !
Je ne suis juste pas aussi strict qu'il y a quelques temps :rolleyes:

...
Mais pour les tractions, pas de secret, faut être léger :idiot:

par **Wanet** le 05/05/2011 09h21

Séance de bras hier soir.
Séance de merde, j'étais complètement à la rue, j'ai eu beau m'énerver, rager, gueuler dans la salle, j'ai été transparent ! :evil:

J'explique ça soit :
- par un coup de mou
- la séance de dos de la veille
- pas mangé de féculent au cours de ma collation.
Mais bon, pas d'excuse, j'ai été naze point barre, je me punirai ce soir !!

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 12 - 10 - 8 - 6 @20kg : j'ai essayé de limiter ma première série pour augmenter les autres et au final je n'ai gagné qu'une rèp sur la deuxième série pour en perdre une à la fin... Quoi qu'il en soit, je sentais déjà que la séance allait être compliquée...
Larry Scott (RIS 2') : 12 - 10 - 7@32kg : pas de quatrième série :mad:

! C'est la première fois que je ressens ça : au moment d'empoigner la barre des étirements pas possible au biceps comme si mon système nerveux me disait stop tu vas te faire bobo ! J'ai retenter trois fois de faire la série mais au final à chaque fois je faisais 2-3 rèps max. J'ai donc arrêté les frais pour me concentrer sur les triceps !

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 8 - 8 - 8 - 8@52,5kg : bonne progression sur les triceps, on va viser des séries de 10.
French Press à deux mains (RIS 2') : 12 - 12 - 11 - 9@34kg : ça monte bien ici aussi, on va viser les 4 x 12 et continuer à augmenter les séries car dans ma salle, il n'y a pas de poids entre 30 et 40kg....

3 - ABDOS : latéraux.

Au final donc, une séance mitigée : les biceps à chier mais du mieux sur les triceps.
On mettra donc ce moins bien sur la séance de la veille :idiot:

... On se rassure comme on peut...

++

par **Patrick K.** le 05/05/2011 09h52

Wanet a écrit:Je ne suis juste pas aussi strict qu'il y a quelques temps ...

T'es à quel PDC là ?

Wanet a écrit:Mais pour les tractions, pas de secret, faut être léger

Et pour le DC non plus, pas de secret, faut être lourd :idiot:

par **Wanet** le 05/05/2011 10h17

Je suis à 100 kg mais pas que de muscles, loin de là :rolleyes:

Et des bras courts pour le curl incliné lol....

par **Patrick K.** le 05/05/2011 10h36

Wanet a écrit:Je suis à 100 kg mais pas que de muscles, loin de là

Ah ouais, t'as bien repris quand même :eek:

Wanet a écrit:Et des bras courts pour le curl incliné lol....

Et des grosses main et avant-bras pour les triceps, comme ça t'a qu'à laisser faire la gravité sur la poulie, ça descend tout seul :idiot:

par **Wanet** le 05/05/2011 10h49

Oui mais comparé au photos de 2009 le physique est différent c'est ça qui est bon !
Reste les poignées d'amour :cool:

Sans oublier des fémurs super courts pour des cuisses énormes

par **Wanet** le 05/05/2011 23h37

Séance du soir en mode 3F : "Force, Furie et Facile".
Il fallait bien que je me reprenne après ma séance de la veille ! :evil:

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 8 - 7 - 6 @70kg => ça continue à monter petit à petit sur chaque série. Merci à Sucette pour m'avoir fait remarquer que dans notre salle, je dois être le seul à faire des séries avec cette charge !

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 18 - 16 - 15 - 12@12kg
Je dégraisse à chaque série avec 7kg jusqu'à la brulure.
Je commence à bien ressentir le travaille de ce muscle particulier, ça prouve qu'il réagit de mieux en mieux !

Elévation latérales (RIS 1'30") : 17 - 14 - 12 - 11@13kg
Je dégraisse à chaque série avec 8kg jusqu'à la brulure.
Pareil, à la fin de chaque série, j'ai réellement mal aux épaules. Ce n'est pas vraiment de la brûlure, je dirais plutôt de la congestion.

Elévation arrière (RIS 1') : 18 - 15 - 11 - 10@13kg
Je dégraisse à chaque série avec 8kg jusqu'à la brulure.
Même série que la semaine passée. Quand j'arrive à ce faisceau, je suis bien rôti mais je l'avais tellement bosser en début d'année que ça ne lui fait pas de mal de moins "manger" à présent...

2 - SHRUGS & MOLLETS (à la presse, pas mal comme sensation quand on a pris le coup... de pied..."

En parlant de ça, je viens d'acquérir des Vibram 5 fingers, je ferais un post là dessus :cool:

Bonne nuit = bonne récup à tous !

+++

par **Wanet** le 07/05/2011 13h31

Séance de pecs du matin, j'ai toujours autant de mal à être aussi performant que le soir mais au final, entraînement pas mal.

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 5 - 5 - 5 - 5 - 4 @ 122,5 kg => même punition que la semaine passée, je pense que ça serait passé un soir... Enfin bon. Semaine prochaine, repos au niveau des pecs, j'attaque le 3x3 dans 10 jours.
DIH (RIS 1'30): 20 - 18 - 15 - 1 @ 25 kg.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 18 - 14 - 12 - 10 @ 20 kg => la même que la semaine dernière ça devient difficile de faire une petite rèp en plus... J'aimerais bien atteindre 15 rèps sur chaque série avant d'augmenter le poids.
Curl Allongé (RIS 2') : 10 - 8 - 7 - 7 @ 12,5 kg => ça monte sur les deux premières séries, les sensations sur cet exo sont top !

Bon we à tous !

par **Wanet** le 10/05/2011 09h53

Premier entraînement de la semaine, commencer par le squat, il faut vraiment être maso des fois...

1 - JAMBES
Squat (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 11 @ 105 kg => en forçant plus, j'aurais peut être chopé la 12ème mais personne dans la salle pour m'assurer au cas où, j'ai préféré assurer l'intégrité de mon dos...
Sinon, je continue à pas mal rest-pauser, je me demande si je ne le fais pas trop... ?
Leg extension (RIS 2') : 12 - 10 - 8 - 7 @ 35kg. Ca continue de monter, je n'ai pas bien pris les temps de repos car je devais aider un pote au DC.
Fentes (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 8@PdC+20kg. J'ai augmenté la charge, ça passe assez facilement, même si en fin de séance c'est dur dur.

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 9 - 7@PdC+10kg. Ca progresse aussi mais c'est assez dur d'enchaîner cet exo après les jambes, faut être honnête...

3 - GRAND ROND : J'en manque, j'ai donc mis en place 3 séries de rotation à la poulie basse comme préconise Mr Delavier... On verra bien

3 - ABDOS : le haut.

Une bonne séance où j'ai bien fini carbo, j'ai le début d'impression que les jambes gonflent enfin...

par **Wanet** le 11/05/2011 11h33

Hier soir, bricolage suite à incident grave de voyageur sur le RER A, je suis arrivé bien trop tard pour faire une séance de dos correcte.
Aussi, j'ai décidé de juste faire un calcul de maxi au DC après une heure de marche :confused:

... Je me demande si c'était réellement une bonne idée.

Bref, échec à 145 kg mais validation d'un max à 142,5 kg, ça me permet de connaître ma base de travail pour la semaine prochaine, je passerai à des séries de 3x3 à 90% de ce maxi, soit 130kg :idiot:

A demain pour le dos !

par **Wanet** le 12/05/2011 20h53

Bon, si je n'ai qu'une seule qualité c'est le fait de revenir "rageux" après une séance pas top. Suite à mes mésaventures "RERèsques" de mardi et ma petite séance "bricole-pec" j'ai mis le paquet sur le dos !
Très bonne séance avec de bonnes sensations ! J'étais en plus dans un jour où je me trouve plutôt massif :cool:

1 - DOS
Exercice spécifique pour le grand rond.
Tractions prise large (RIS 2') : 11 - 7 - 6 - 4 @ Pdc+5kg
Ca monte sur la première série, je pense que je ne prends pas assez de repos sur cet exo, je vais tester un peu plus la semaine prochaine.

Rowing à la Yates (RIS 2') : 15 - 11 - 11 - 9@90 kg.
Ca continue à monter, à la rage !

Tirage serré à genou (RIS 2') : 10 - 10 - 8 - 7@85
La aussi ça commence à décoller, c'est cool

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 30") : 20 - 20 - 16 - 15 @40 kg

3 - ABDOS : latéraux

Et demain c'est les bras !

par **Wanet** le 14/05/2011 12h34

Séance d'hier soir, les bras : bien mieux que la dernière fois même si j'ai ressenti la même difficulté au moment d'attaquer la 4ème série de Larry Scott :confused:

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 12 - 12 - 9 - 8 @20kg : une bonne progression cette fois ci.
Larry Scott (RIS 2') : 12 - 8* - 9 - 8@32kg : dur dur sur la dernière mais en rest-pausant, j'ai trouvé la force d'aller au bout

* fou rire avec les potes dans la salle, du coup moins bonne série.

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 10 - 10 - 8 - 7@52,5kg : ça continue toujours de monter sur les triceps, un de mes points forts.
French Press à deux mains (RIS 2') : 12 - 12 - 11 - 10@34kg : une petite rèp de gagnée sur la dernière série, c'est toujours ça de pris !

3 - SHRUGS + MOLLETS

Une bonne séance avec de la progression, on continue !

par **Wanet** le 14/05/2011 12h39

Séance du matin : les épaules.
Ca reste toujours très dur pour moi le matin, surtout que c'était la dèche pour le petit dèj : pas d'oeuf, pas de jambon, pas de poulet, pas de viande des grisons.... J'ai du me rabattre sur du FB 0% et des yahourts mais bon, c'est loin d'être aussi sexy :cry:

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 8 - 6 - 5 @70kg => Moins bien que la semaine passée. J'explique ça par deux facteurs : entraînement le matin + absence de Sucette à la parade

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 20 - 16 - 15 - 13@12kg
Du coup des EL en mode "Punish Him !"

Elévation latérales (RIS 1'30") : 17 - 14 - 12 - 11@13kg
RAS.

Elévation arrière (RIS 1') : 18 - 13 - 11 - 10@13kg
J'avoue j'étais totalement cuit sur ce dernier exo...

2 - ABDOS : le bas.

Bon we à tous, je vais recharger les batteries !

par **Wanet** le 16/05/2011 21h31

Nouvelle semaine, nouveau programme pecs, toujours en force, sur des séries de 3 x 3.

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 3 - 3 - 3@ 130 kg => barre de "chauffe" sur ce nouveau training, passée facile. On passe à 132,5kg semaine prochaine !
DIH (RIS 1'30): 20 - 20 - 16 - 13 @ 25 kg : moins de séries sur le DC, le DI est donc bien plus facile, les fibres on chauffé

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 18 - 15 - 15 - 12 @ 20 kg => ça monte un peu à part sur la première. Je les bombarde à présent en hésitant pas à tricher et à dégraisser jusqu'à ne plus en pouvoir :ill:

Curl Allongé (RIS 2') : 9 - 8 - 8 - 7 @ 12,5 kg => effet direct sur la première série mais je me suis repris après, ouf !

3 - ABDOS : le haut
NB : j'ai remplacer la barre par une corde pour mon tirage à la poulie, les sensations ont été bonnes.

En fin de séance, j'ai pris cette photo (merci Fred !) à chaud.
Ca commence à venir, merci à Sucette de m'avoir appelé "Petit bras" semaine après semaine, ça m'a motivé ! :evil:

par **Wanet** le 18/05/2011 12h08

Hier soir , c'était les jambes

1 - JAMBES
Squat (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 13 @ 105 kg => voilà, je me suis prouvé que je les avais, à présent on va essayer d'allonger encore un peu les séries.
Leg extension (RIS 2') : 13 - 11 - 9 - 7 @ 35kg. Ca continue de monter.
Fentes (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 12@PdC+20kg. L'exercice devient facile, je vais commencer à allonger les séries voire à augmenter la charge.

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 8@PdC+10kg. Ou comment arriver à prendre péniblement une rèp de plus toutes les semaines :idiot:

3 - ABDOS : latéraux.

Aujourd'hui, repos total :cool:

par **Wanet** le 19/05/2011 21h16

Assez content de ma séance de dos ce soir, j'avais bien la pêche !

1 - DOS
Travail spécifique d'échauffement du grand rond.
Tractions prise large (RIS 2') : 11 - 7 - 7 - 5 @ Pdc+5kg
Ca monte un peu, je me demande si ça ne serais pas mieux avec un peu plus de repos entre les séries... :confused:

Rowing à la Yates (RIS 2') : 15 - 12 - 12 - 12@90 kg. Bonne surprise sur le rowing, je me tate pour augmenter la charge la semaine prochaine.

Tirage serré à genou (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 10@85
Là aussi ça a bien marché ce soir, objectif les 4 x 12 à présent !

2 - SHRUGS & MOLLETS
Très bonnes sensations aux mollets à la presse. A voir les courbatures maintenant...

3 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 30") : 20 - 20 - 18 - 15 @40 kg
Ca fait toujours autant de bien

Bonne soirée et bonne pousse !

par **Wanet** le 21/05/2011 10h43

Cette semaine, on terminait par les bras !

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 9 @20kg : ça monte un peu sinon RAS.
Larry Scott (RIS 2') : 12 - 12 - 9 - 8@32kg : encore difficile sur la dernière, je me demande du coup si elle est vraiment productive....

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 10@52,5kg : premier pallier atteint, maintenant on va viser les 4 x 12 !
French Press à deux mains (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 12@34kg : je me tâte du coup pour essayer la première rèp à 40kg la semaine prochaine... En effet, dans ma salle, on passe de 30 à 40 direct, au moins, pas le temps de blaguer

Bon we !

++

par **Wanet** le 24/05/2011 11h43

Première séance de la semaine hier soir.
La rage : une réunion qui s'est éternisée au bureau, je suis arrivé au sport à la bourre, j'étais rageux au possible :evil:

Je crois qu'il n'y a rien qui me plombe plus que de me dire l'espace d'un instant que je pourrais voir ma séance annulée à cause du boulot :ill:

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 8 - 7 - 5 @70kg => Facile à présent sur la première série, la dernière est toujours compliquée : je lâche d'un coup...

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 13 - 12 - 10 - 10@13kg
Je dégraisse à chaque série avec 7kg jusqu'à la brulure.
J'ai augmenté la charge, bonne sensation, maintenant il faut allonger les séries !

Elévation latérales (RIS 1'30") : 12 - 9 - 8 - 8@15kg
Je dégraisse à chaque série avec 7kg jusqu'à la brulure.
Augmentation de la charge, c'est plus compliqué sur cet exo.

Elévation arrière (RIS 1') : 12 - 8 - 8 - 8@15kg
Je dégraisse à chaque série avec 7kg jusqu'à la brulure.
J'étais rôti.

2 - ABDOS : le Haut.

Belle séance malgré tout avec de bonnes sensations au niveau de la congestion des épaules.
J'espère que je ne me suis pas trop cramé en vue de ma séance de Pecs en force ce soir, objectif 3 x 3 à 132,5kg...

++

par **Wanet** le 25/05/2011 08h39

Hier ma séance zi²R de la semaine avec les pecs.

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 3 - 3 - 3@ 132,5 kg => barre validée, j'attaque donc la barre correspondant à mon objectif : 135 kg !

DIH (RIS 2'): je suis le témoin qu'on ne peut pas viser deux objectifs en même temps en musculation. Je fais uniquement de la force pour les pecs et je commence du coup à avoir l'impression qu'ils sont moins massifs qu'il y a quelques temps. Du coup, j'ai voulu les rebooster en tentant mon DI avec des haltères de 40kg, je n'était même pas sûr de les manipuler seul mais au final : 9 - 8 - 6@ 40 kg puis 11@30kg.
De bonnes sensations au final même si aujourd'hui mes articulations me rappellent qu'il y a certaines charges à ne pas dépasser sur certains exos... Du coup, je devrais travailler à 35kg pour être bien, mais je n'en ai pas... :cry:

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : Là aussi, j'ai voulu voir ce que j'avais dans le sac => 8 - 8 @25 kg. Pas évident de rester clean sur ce mouvement avec cette charge et du coup, j'ai eu l'impression de bien contracter mais moins de ressenti. Je vais essayer d'allonger les séries, j'en suis capable !
Puis : 12 - 10 @20 kg en dégraissant sur la dernière pour aller brûler le bi² !

Curl Allongé (RIS 2') : 10 - 9 - 8 - 7 @ 12,5 kg => ça monte traaaaaanquillement....

3 - ABDOS : Latéraux

En conclusion, j'ai beaucoup apprécié cette séance où j'ai essayé d'aller chercher un peu plus loin que d'habitude, je vais mesurer si c'est bénéfique ou non pour moi et pour mes articulations. Je sens bien moins bras gauche aujourd'hui au niveau de l'épaule et du coude, ça va certainement passer.
En tout cas,niveau pecs, je me suis bien fait plaisir, assisté par un Sucette en pleine forme !

Aujourd'hui : Repos !!!! :super_lol:

par **Wanet** le 27/05/2011 11h32

Hier soir, les Jambes, c'était bien chaud après ma soirée de mercredi pour laquelle je me suis couché tôt jeudi...

1 - JAMBES
Squat (RIS 2'30) : 10 - 10 - 8 - 8 @ 107,5 kg => j'ai finalement décidé d'augmenter la charge, plus productif à mon sens.
Leg extension (RIS 2') : 14 - 11 - 10 - 8 @ 35kg. Ca continue de monter.
Fentes (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 12@PdC+25kg. Je vais essayer d'augmenter un peu le nombre de répétitions car malgré l'augmentation de la charge, ça reste assez facile à présent.

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 9@PdC+10kg. Ou comment arriver à prendre péniblement une rèp de plus toutes les semaines bis ! :idiot:

3 - SHRUGS (pas le courage pour les mollets hier....)

Et ce soir, le dos, l'un de mes futurs objectifs !

par **Ori** le 27/05/2011 11h33

Wanet a écrit:

A gauche démarrage le 06-01-09
A droite 06-03-09

Dernière fois que je t'ai vu c'était comme ça.

Grosse évolution depuis

par **Wanet** le 27/05/2011 12h24

Merci !

par **Wanet** le 28/05/2011 10h30

Dernière séance de la semaine : le Dos.
Des bonnes progression et sensations, j'ai l'impression que le grand rond est un peu mieux recruté, mais à confirmer !

1 - DOS
Exercice spécifique pour le grand rond.
Tractions prise large (RIS 2') : 12 - 8 - 6 - 5 @ Pdc+5kg
Je me demande si je ne devrais pas m'arrêter à 8 sur la première série afin d'augmenter sur les dernières, je vais essayer, on verra.

Rowing à la Yates (RIS 2') : 12 - 10 - 8 - 8@95 kg.
J'ai augmenté la charge, ça passe plutôt bien, je vais rester à ce poids un petit moment et ensuite, on bombardera à 100 kg !

Tirage serré à genou (RIS 2') : 12 - 10 - 8 - 8@85
Plus dur les dernières séries après avoir bombardé la première

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS ?) : 20 - 20 - 20 - 16 @40 kg
Pas bien pris les temps de repos sur cet exo cette semaine...

3 - ABDOS : le bas

Je commence à réfléchir à la prochaine structure de mon entraînement.
Je ne suis pas encore à mon objectif aux pecs mais pas super loin non plus puisque je me teste à 135 kg en séries de 3 la semaine prochaine.
Les bras et les épaules ont pas mal progressé, du coup, je vais attaquer sérieusement le dos en décomposant. Peut être que le programme "Super Dos" arrivera bientôt.... :confused:

par **Wanet** le 31/05/2011 09h03

On ouvre la semaine avec une séance de bras, plutôt pas mal même si je me pose quelques questions.
J'ai modifié ma collation de 16h, à présent je mange des barres protéinées du fait de l'anticipation d'une réorganisation cet été... Je mange donc de la Whey :rolleyes:

...

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 9 @20kg : ça monte très doucement, je me demande si je vais encore arriver à progresser sur cet exo :confused:

Larry Scott (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 8@32kg : agréable surprise sur la troisième série mais encore une fois, ça a été très difficile...

Du coup je me demande si je ne devrais pas changer mes exercices de cette séance biceps car je progresse sur le hammer curl alors que sur ces deux là, c'est pas tip top... Votre avis sur la question ?

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 12 - 12 - 11 - 8@52,5kg : on monte toujours un peu plus...
French Press à deux mains (RIS 2') : j'ai voulu faire un test à 40 kg car je trouve que 34kg c'est un peu lèj', résultat 6@40 kg, pas mal mais peu mieux faire, je vais essayer d'y arriver progressivement !
Du coup, ensuite [MODE PUNITION ON] : 13 - 13 - 13@34kg

3 - ABDOS : le haut

Et comme j'avais un peu de temps, j'ai mis un petit exo spécifique pour le grand rond.

Ce soir, je me tâte, pecs ou épaules ?...

par **Wanet** le 31/05/2011 20h56

Et ce soir, un peu de force avec les pecs !

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 2* - 2 - 2@ 135 kg => On est dans l'objectif, ça devient dur comme prévu, on est loin du 3 x 3 !
* J'ai été assez mal paré par un gars à la salle qui a tout de suite mis les mains sous la barre au moment de la troisième alors que je pense qu'elle passait à l'arrache :cry:

DIH (RIS 2'30): 9 - 7 - 6 - 6@ 40 kg : Punaise, c'est lourd mais que c'est bon ! Du coup, j'ai augmenté un peu le temps de repos entre les séries.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 9 - 8 - 8 - 7 @ 25 kg => à ce poids là, ça pique bien :idiot:

Curl Allongé (RIS 2') : 10 - 9 - 9 - 7 @ 12,5 kg => le finish fut dur !

NB : comme j'avais un peu de temps, j'ai remis l'exo spécifique pour le grand rond !

3 - ABDOS : Latéraux

Une bonne séance, perf à confirmer la semaine prochaine !

par **Wanet** le 01/06/2011 14h14

Je pense que j'ai un peu trop forcé entre hier et avant hier... Le DIH à 40kg m'a fusillé l'épaule gauche...
J'ai une bonne douleur qui s'est réveillée, je pense que ça se joue au niveau du tendon, espérons que ça passera entre aujourd'hui et demain (repos) :cry:

par **xot** le 01/06/2011 17h38

J'espère pour toi que c'est pas grave.

par **Wanet** le 01/06/2011 17h46

Merci xot, je verrais demain où j'en suis.

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