Bonjour à tous.
Ca fait un moment que je n'ai pas posté ici...
Néanmoins, je m'entraîne toujours, je vous mets ci-après mon entraînement et les charges du moment. Pour chaque exo je fais a minima 8 à 10 réps. Plus si possible
Lundi : Dos + Triceps* Dos
Soulevé de Terre partiel : 4 séries à 130 kg
Rowing à la Yates : 4 séries à 100 kg
Tirage serré avec une barre libre : 4 séries à 70 kg (je ne compte pas le poids de la barre)
* Triceps
Pushdown Poulie unilatéral : 4 séries à 35 kg
French press (avec les deux bras en même temps) : 4 séries à 40 kg
Pushdown Poulie : 4 séries à 35 kg (rincé généralement...)
Mardi : Jambes + Epaules ou Epaules + Jambes (une semaine sur deux)
* Jambes
Squat : Je commence à bien progressé, j'ai passé 140kg sans forcer. Mais comme je me suis récemment blessé, je ne surcharge pas trop pour le moment, les séries se font à 110 kg.
Leg extension : 4 séries à 50 kg
Ischio : 4 séries à 35 kg
Mollets : 4 séries de plus en plus lourde (50 - 60 - 70 - 80) avec le maximum de répétitions à chaque fois.
(lorsque je fais les jambes après les épaules, je ne fais que du leg et de la presse avec des séries à 220 kg)
* Epaules
DN haltères : 4 séries à 30 kg
EL : 4 séries à 12 kg
(lorsque je commence par les épaules, je fais du DN barre avant, devant et derrière et j'ajoute des EL avant)
Jeudi : Pecs + biceps* Pecs
DC : 3 séries à 120 kg puis quelques unes à 100 kg. (1 semaine sur trois, je fais des séries à 110 kg à la claque).
DI haltères : 4 séries à 36 kg
* Biceps
Poulie unilatérale : 4 séries à 35 kg
Curl barre : 3 séries avec 10 kg de chaque côté. Je pense que la barre fait 12 kg.
Curl haltères : 2 séries à 16 kg (généralement je suis KO...)
Vendredi : dos + bras* Dos
Traction : 4 séries pdc
Tirage devant : 4 séries à 75 kg
Arrière épaule à la poulie en unilatérale : 4 séries avec le maximum de répétitions
* Bras
Hammer curl : 2 séries à 20 kg puis 2 séries strictes à 12 kg
Barre au front : 4 séries à 42 kg
Dips : quand j'ai le temps, 2 à 3 séries avec le max de répétitions.
Les commentaires sont les bienvenus !
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