Wanet : Musculation Training Log

[Patrick K.]

La suite ca va tres mal se passer, il va etre osseux sur tout le corps tout en gardant un seul et unique bourelet degueulasse et immonde autour du bide. Parallelement a cela il sera descendu si bas en kcal / jour qu'il ne pourras plus rien faire, son maxi au dc sera de 40kg et il sera un legume,incapable de baiser. Dans qq mois il n'en pourra tout simplement pluset suite a un rebond glucidique au mac do, ca risque de se terminer dans une ecole avec un fusil...

C'est avec des posts comme celui là qu'il risque de finir avec un fusil...

[Karbofricadel]

non ,il a l'air de savoir ce qui veut et il va y arriver

il continue sa séche tous en essaynt de préserver du muscle dans la limite a pas finir anorexique boulémique ,avec ceci une petite épilation et si il est aps satisfait alors il fera une lipo et voila. facile a dire je sais .

[Mr.Propre]

c'etait pour pousser encore plus loin dans la lignee de ton post a la page precedente...

[Patrick K.]

Oui mais moi c'était pour l'aider

combo : séche + lipo+ épi ,ca sera peut etre ton combo ultime

J'imagine l'avant-après

[Fabien.s]

J'ai un doute: tu as bien retouché tes tofs (a part lpour la tete), tu n'est quand meme pas comme ca?

Pas mieux

[Karbofricadel]

j'espere pour toi wanet que tu cederas aps au coté obscur de la force.

[Wanet]

combo : séche + lipo+ épi ,ca sera peut etre ton combo ultime

Mouais... On verra. Du moment que ça me convient... Les poils ne m'ont jamais gêné véritablement...

[Wanet]

J'ai un doute: tu as bien retouché tes tofs (a part lpour la tete), tu n'est quand meme pas comme ca?

Pas mieux

On peut pas être tous gôlés direct comme des Dieux...
D'un autre côté, plus je vois ces photos et moins je trouve qu'elles sont à mon avantages mdrrr... Au moins je sais pourquoi je suis en sèche.

Mais bon à part ça, ce post à la base est sur mon training et quasi personne ne m'a donné d'avis

[Fabien.s]

Enfin avant d'en arriver là, obliques dans tous les sens pendant 45 minutes 3-4 fois semaine.

[Wanet]

Oui enfin, du moment que je réduit ma masse grasse... Dans mon taffe, les abdos saillants ne me serviront pas lol ^^

[Fabien.s]

Justement c'est pour aider à perdre localement car sinon tu vas fondre du reste mais là ça va rester plus ou moins, pour faire sortir les abdos j'en ai bouffer quasi tout les jours en séries de 100 pendant 2 mois, y'a un moment ou faut s'acharner dessus.

[Wanet]

Ok c'est noté.

Mais je pensais bourre sur ça en fin de sèche avec du bâton taille...

[Fredo B.]

La suite ca va tres mal se passer, il va etre osseux sur tout le corps tout en gardant un seul et unique bourelet degueulasse et immonde autour du bide. Parallelement a cela il sera descendu si bas en kcal / jour qu'il ne pourras plus rien faire, son maxi au dc sera de 40kg et il sera un legume,incapable de baiser. Dans qq mois il n'en pourra tout simplement pluset suite a un rebond glucidique au mac do, ca risque de se terminer dans une ecole avec un fusil...

t'es un optimiste toi

[Patrick K.]

Mais je pensais bourre sur ça en fin de sèche avec du bâton taille...

Ça prend des mois, n'attend pas la fin de ta sèche, ça sera trop tard

Bâton taille au chiottes, le secret

[Wanet]

A présent j'ai perdu plus de 8kg.
Je suis à 97,3 kg avec un BF autour de 22 kg.

J'ai rajouté un jour dans mon entraînement et j'ai changé la plupart de mes exercices. Le corps y réagit bien.
Lundi : Pecs + mollets.
Mardi : Dos + rappel biceps
Mercredi : Epaules + jambes
Jeudi : Biceps + triceps (en double set) + avant-bras.
Vendredi : consacré à un rappel de groupe musculaire de la semaine (dos ou pecs ou jambes ou épaules).

Je suis toujours en séries longues : 4 exos - 4 séries (voire 5) - 20 rèps.

Je ne pense pas avoir perdu en force, j'essaie de garder des charges lourdes sur ma chauffe :
par ex : une ou deux rèps à 130 kg au DC
Une ou deux rèps à 80 kg au DN
etc...

J'entends continuer encore deux mois.

+++

[Wanet]

La pesée de ce matin donne 95 kg soit mon premier pallier.
ça me fait une perte de 10,5 kg.
Mon BF est à 20 à présent.

[Invité]

Sa se passe comment au niveau de la taille ? tu perd bien ?

[Joe]

Fais tu baton pour la taille au moins 30min par jour, le top serait 45min, ca marche mais c'est super chiant!

[Wanet]

Oui, la taille a bien diminuée !
Je fais du bâton taille ou les exos avec les élastiques tous les jours et ça marche en effet super bien.

Je poste des photos avant / après bientôt.

++

[Wanet]

Après six mois de gammes constantes en série de 20, je passe à un entraînement visant petit à petit à prendre de la masse musculaire sur la fin d'année.
Je conserve mon régime alimentaire pour le moment en essayant de descendre encore quelques kilos...

Cette semaine et la prochaine, je fais de la force pour me tester, maxi puis séries de 3x3 à 90 % et 5x5 à 85%
Hier par exemple, j'ai poussé au DC un 132,5 kg.
En décembre, je poussais 147,5 kg en maxi.
Ca fait une perte de 7,5 % pour environ 12 kg de moins...

A partir de la troisième semaine je mets en place des séries de 4 x 12 rèps à 60% du maxi. Ma semaine se décomposera ainsi :
- Lundi : Jambes + mollets
- Mardi : Pecs
- Mercredi : Dos + rappel triceps
- Jeudi : Epaules
Vendredi : Biceps + triceps + avant bras

Je ferais une semaine de force toute les 5 semaines.

D'ici quelques mois je repasserai en masse avec des séries de 8 à 80% du maxi.

Enfin, je pense qu'en fin d'année je bouleverserai mon entraînement afin de passer en circuit et de choquer mes muscles.

Votre avis m'intéresse.

++

[Wanet]

Je sortirai demain de deux semaines de force, voilà un moment que je n'en avais plus fait avec ma sèche.
Mais calculer mes maxis me permet de pouvoir doser correctement mon entraînement en séries de 12.

Voici donc mes perfs après 6 mois de sèche et d'entraînement en volume :
DC = 132,5 kg
Tirage Nuque = 110 kg
Développé Nuque = 90 kg
Sqat = 100 kg (pour le moment, je ne m'y suis mis sérieusement que très - trop - récemment).
Dips = poids du corps + poids = 135 kg
Barre fixe pour biceps = poids du corps + poids = 135 kg

Bon j'ai perdu un peu de force avec ces 12 kg qui se sont envolés...

[Wanet]

Bonjour à tous et bonne année !
Que 2010 soit sec et blindé de muscles !!

Dans la logique de ma sèche que je continue, je suis passé à un entraînement en séries longues et contrôlées. Votre avis m'intéresse, voici la décomposition de mon split :

Jambes
1 - Squat : gamme montante jusqu'à 90 kg puis 4 séries de 20 à 55 kg avec finition à l'épuisement en déchargeant.
2 - Ischio : 4 x 20 x 15kg avec finition à l'épuisement.
3 - Legs : 4 x 20 x 10kg avec finition à l'épuisement.
4 - Mollets jusqu'à la brûlure.

Pecs
1 - DC : gamme montante jusqu'à 120 kg puis 4 séries de 20 à 65 kg avec finition à l'épuisement en déchargeant.
2 - Incliné : 4 x 20 x 45 kg.
3 - Butterfly : 4 x 20 x 40 kg (avec beaucoup de mal pour terminer, donc je décharge sur les deux dernières séries).
4 - Cross-over avec élastique.
5 - Triceps : séries géantes à la poulie unilatérale + kick-back.

Dos
Tractions écartées : 4 séries du maximum que je peux.
1 - Rowing avant buste incliné à 45° : 4 x 20 x 45 kg avec séries dégressives pour les deux dernières.
2 - Rameur : 4 x 20 x 25 kg.
3 - Rowing serré (trapèzes) en superset avec shrugs : 4 x 20 x 15 kg + 4 x 20 x 12 kg.
4 - Tirage debout (façon nageur de crawl) : 4 x 20 x 15kg (celui-ci me flingue les triceps...)

Epaules
1 - DN : gamme montante jusqu'à 80kg puis 4 x 20 x 35kg en superset avec du militaire.
2 - Arrière d'épaules (allongé sur un banc en unilatéral, poids pris en pronation) : 4 x 20 x 4kg avec séries dégressives jusqu'à épuisement.
3 - Latérales (allongé sur un banc en unilatéral) : 4 x 20 x 5kg.
4 - Avant (avec barre prise en pronation) : 4 x 20 x 12kg.
5 - Triceps : Dips + poulie "moustache".

Biceps : j'ai décidé de les travailler à part car c'est un point faible pour moi.
1 - Larry Scott : 4 x 20 x 15kg
2 - Curl (assis) : 4 x 20 x 12kg
3 - Poulie basse en unilatérale : 4 x 20 x 1kg (je sais ça peut paraître bête mais avec le roulement et la vieillerie de la machine, ça suffit amplement... )
4 - Prise marteau avec barre : 4 x 20 x 15kg.
5 - Avant-bras.

Au niveau des temps de repos, je prends au max 2' de repos entre chaque série.
Je me sens vidé au troisième exo en général... J'essaie de sortir des séries de nulle part
Enfin, je ponctue toute mes séances d'une gamme d'abdos et de bâton taille puis étirement.

A vous lire ++++

[Rudy]

Trop d'exercices pour les biceps.
Pas vraiment de séance ou les triceps sont bien travaillés ?
Trop d'exo pour le dos aussi et les pectoraux.
Pour les épaules, pas besoin de faire l'avant pour l'instant.

[Wanet]

Hello Rudy,

Merci pour tes remarques

Biceps : lequel tu enlèverais du coup ?
Tu penses que c'est contre-productif sinon ?

Triceps : c'est mon point fort. Avant je les travaillais en superset avec les biceps mais comme j'ai pris le parti à présent de privilégier les biceps, j'injecte deux exos de tri après ma séance de pecs et deux exos après ma séance d'épaules. Je fais généralement des séries géantes.

Dos & Pectoraux : J'essaie vraiment d'avoir une logique sur les différents angles par rapport à mon entraînement.
Le cross-over est fait avec un élastique.
Pour le dos, peut être que le dernier est de trop en effet...

Je me posais justement des questions puisque le dernier exo est généralement dur à "sortir".

[Rudy]

J'enlèverai pour les pecs le butterfly, pour le dos, le tirage debout.
Pour les biceps, je les ferais deux fois par semaine et qu'une seule fois les triceps.
2 exercices à chaque fois pour les biceps, ca ira si tu progresses à chaque séance.

[Wanet]

Ok, j'en prends bonne note !
Merci le temps que tu as pris pour lire et répondre à ce post

++

[Wanet]

Une question : j'ai pris un peu de biceps récemment mais plus du côté gauche que du côté droit alors que je suis droitier...

Je trouve ça un peu bizarre. Si vous avez des explications, je suis preneur

++

[Wanet]

Après un an et demi sans force, je part sur un cycle de 10 jours de force.

Hier pecs.
Max au coucher : 140 kg
Au final, je n'ai pas perdu grand chose et les séries de 15 rèps avec des charges lourdes semblent bien me réussir
(Merci Rudy )

Ce soir squat, la première fois que je vais prendre du lourd à cet exo avec prudence....

[1138]

T'as déja pensé au soulevé de terre?
T'es a combien de séries de squat en tout?
T'en es à combien de pertes en kg et à combien en bf?

[Wanet]

Oui j'y pense de plus en plus... Free m'a fait découvrir cet exo et je pense que je vais y venir quand je renouvellerai mes exos.

Je fais une gamme montante en général pour me chauffer genre :
20 x 20 kg
10 x 60 kg
6 x 80 kg
2 x 100 kg
Puis j'enchaîne mes 4 séries à 90 kg avec pour objectif d'arriver à en avoir 4 x 15.

J'ai perdu une quinzaine de kg et je suis passé d'un BF de 29 à 21 à l'heure actuelle.
Encore 5 - 10 kg à perdre, je suis dedans

[Patrick K.]

J'ai perdu une quinzaine de kg et je suis passé d'un BF de 29 à 21 à l'heure actuelle.
Encore 5 - 10 kg à perdre, je suis dedans

J'ai l'impression d'avoir déjà lu ça qqpart, il y a qqs temps

[Wanet]

Tu serais surpris

[Patrick K.]

Je n'attend que ça

[Wanet]

Bonjour à tous,

Je suis en train de me préparer mon planning pour 2011.
Je passe en série de 12 à 8 rèps sur du "plus lourd" - 4 séries à chaque fois -. Après pas mal d'années de split total sur 5 jours, je souhaite faire le test en entraînant chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

Je laisse 72h de repos à chaque fois sur un groupe et je tourne sur un programme de 6 semaines qui ressemble à ça :

S1
Lundi : Pecs / Biceps
Mardi : Jambes / epaules
Mercredi : Dos / Triceps
Jeudi : Biceps / Pecs
Vendredi : Epaules / Jambes

S2
Lundi : triceps / dos
Mardi : Pecs / biceps
Mercredi : Jambes / epaules
Jeudi : dos / triceps
Vendredi : biceps / pecs

Etc.

Je réserve deux exos particuliers pour chaque groupe lorsque entraîné en premier dans une séance et deux autres exos lorsqu'il est entraîne en second.

Pour exemple, voici un premier jet d'une semaine type :
Lundi : Pecs : DC + DI haltères / Biceps : tractions + hammer curl
Mardi : Jambes : Presse + Legs extension / epaules : El. latérales + El. arrière
Mercredi : Dos : rowing + tirage nuque / Triceps : poulie + élévation derrière la tête en unilatéral
Jeudi : Biceps : curl incliné + larry scott/ Pecs : ecarté incliné haltère + DI haltère
Vendredi : Epaules : dév. nuque + el. latérales + arrière/ Jambes : legs unilatéral + ischio


Enfin, je dois encore caler mes "bonus" à la fin des séances (j'attends de voir le temps que je mets) : trapèzes / abdos / mollets et séries de 100 pour le haut des pecs.
Ce programme vise également à renforcer mes retards de développement notamment sur le haut des pecs et sur le brachial.

Si vous avez un avis sur la question, je suis preneur, le tout est loin d'être figé

[Patrick K.]

Yoooooooooo,
Glad to see you back in business !!!

Cool de remettre ton training. Ca m'intéresse bien de le suivre.

Bon, on s'en est déjà parlé brièvement, mais je balance quand même mes commentaires, ça pourrait nourrir quelque discussion de passionés

L'idée est pal mal, les exos sont bien choisis, l'ensemble semble bien construit.
Ce qui m'inquiète surtout c'est la fréquence d'entrainement Trop de volume, pas assez de repos.
En général, quand on n'est plus débutant, on a tendance à bosser un muscle tous les 4-5-6-7 jours... mais tous les 3 jours avec seulement 72h de repos, ça me parait vraiment beaucoup, à moins de ne pas forcer à chaque séance et de faire du TNT ? ou de segmenter les muscles pour n'en travailler qu'une partie à chaque fois ? Mais tu ne sembles faire ni l'un ni l'autre, ça me parait vraiment tendu de se donner à fond à chaque fois, ou alors vraiment doser son effort.
Enfin, ce n'est que mon humble avis; tu verras si ça progresse ou si tu frôle le surentrainement...

[Wanet]

Oui j'essaierai et je posterai mes sensations.

Le fait est qu'aujourd'hui, j'entraîne chaque groupe une fois dans la semaine donc les séances sont espacées de 7 jours et je me demande si travailler moins d'exo par séance mais plus souvent ne sera pas bénéfice au vue de mon gabarit.

A un moment je pensais faire du TNT du type :
- Entraînement 1 : T
- Entraînement 2 : NT
Du coup les pecs par exemple seraient entraînés dur le lundi et moins dur le jeudi...
Je ne sais pas encore si c'est la solution, faut que je réfléchisse encore un peu et voir ce qu'on me dit ici...
Surtout que pour certains groupes genre les épaules, je ne me vois pas travailler en T...

Pour les angles, oui, je vais essayer de les varier mais surtout sur mes points faibles
Merci pour ton analyse +++

[Patrick K.]

Oui mais là tu passes de 1 groupe tous les 7 jours, à 1 groupe tous les 3 jours, c'est un peu hardcore comme changement tu ne penses pas ?
Je pense que l'ennemi de la progression, c'est l'excès, vouloir trop en faire, trop d'exos, trop de séries, trop d'intensité... Donc encore une fois, si tu progresses (sans griller tes muscles, ni ton système nerveux), dans ce cas c'est jackpot car tu progresseras 2 fois plus vite qu'avant... Sinon, non seulement tu risques de ne pas progresser (ce qui serait le meilleur des cas), mais surtout de régresser...
En tout cas, moi je conseillerais une des 2 stratégies développées par MDG pour entrainer plus souvent un muscle : le TNT (pour les gros muscles surtout, pecs, dos, jambes) ou de les segmenter pour en entrainer une partie différente à chaque fois : pecs haut, puis milieu, puis bas etc.

Enfin, on verra bien ce que ça donne sinon

[Parfum]

Bon courage. J'ai vu que t'as bien sécher.

[Wanet]

Bon après les échanges avec Patrick et un ami qui a de l'expérience, il s'avère en effet que ce training semble un poil surestimé...

A côté de ça cette semaine, j'ai vécu un truc à la salle qui me fait réfléchir pour l'année prochaine : d'habitude je m'entraine 5 jours de suite en split total. Le dos est généralement le mardi et les pecs le mercredi. Je galère toujorus à faire mon DC et je n'atteint pas les 4 x 15 à 85kg ce qui me soule...

Bref cette semaine, repos mercredi soir (dîner chez Mamie ) du coup pecs le jeudi. Et là je claque 3 séries de 15 sans problème au DC et la dernière j'en tape 16 !

Ma conclusion et que je devrais passer à un entraînement sur 4 jours avec un repos en milieu de semaine. Je garde les petits groupes toutes les semaines (épaules et bras => j'en ai besoin). En revanche, je pense tourner sur les gros groupes et du coup un ne serait entraîné que deux semaines sur trois. Je passerai en 4 séries de 12 (avec calcul sur la première la 12ème doit être impossible) avec des charges plus importantes qu'aujourd'hui.

Ca donnerait quelque chose du genre :
Lundi : Jambes
Mardi : Epaules
Jeudi : Pecs
Vendredi : Bras
Et la semaine d'après je remplace les jambes par le dos et la semaine d'après les pecs par le dos, etc.

Je collerai mon entraînement dès que je l'aurais articulé autour des bons exos.

Merci à ceux qui prendront le temps de lire le post

[Patrick K.]

Bon, mis à part qu'il faut s'accrocher pour te suivre car tu passes du noir au blanc concernant ton training et qu'on se demande où est la cohérence dans tout ça; je suis heureux de voir que tu t'es enfin rendu compte que le mieux est l'ennemi du bien en muscu
Ma seule question c'est : tu as vraiment besoin d'une séance entière pour les épaules ? et pour les bras ? Tu penses vraiment en être arrivé à un tel niveau d'intensité que tu es obligé de faire un split total, sans quoi tes séances seraient trop intenses ?
Je trouve ça vraiment curieux, un coup tu veux entrainer le dos tous les 3 jours, un coup il ne bosse plus que 2 fois en 3 semaines... Ou est la logique ?