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Concernant la prévention des blessures au développé couché

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Concernant la prévention des blessures au développé couché

Messagepar AlainAl le 22/03 11h33

Je me suis dit que j'allais partager mes modestes connaissances concernant la prévention des blessures au dévellopé couché.

Tout d'abord la position.
Il convient d'amener les omoplates en sonette interne et adduction.
pour ces mouvements.
Les épaules doivent par ailleurs rester basses afin d'eviter les conflits de la coiffe (c'est à dire d'avoir la tête de l'humérus qui vienne impacter la voûte acromiale).
A ce niveau, certaines personnes sont plus à risques que d'autres, car elles présentent un acromion crochu.
Cet acromion crochu, ou agressif, ou encore de type 3 (mais la je suis plus sûr, on oublie tellement de truc...) aura tendance à écrabouiller les structures entre la tête humérale et lui même, avec surtout un risque au niveau de tendinite du sus épineux.
Méfions nous donc des mouvements répétés d'épaules vers le haut (un peu ça va... beaucoup, bonjour les dégats), surtout chez les personnes à risque (pour le savoir il faut faire une radio de l'épaule.

Revenons à notre positionnement en adduction/sonnette interne d'omoplate: cela va stabiliser fermement la cavité glénoïde, dont l'orientation dépend de quatre autres articulation: la sterno claviculaire, l'acromio claviculaire, la scapulo thoracique, et la bourse séreuse sous acromio deltoïdienne.
A part la scapulo thoracique, on ne sais pas faire grand chose pour les autres, qui, de toute façon, sont sensée être stable en l'absence de pathologie spécifique (luxations, fractures, etc).

Concentrons nous donc sur notre scapulo thoracique.
On l'a dit plus haut, il convient d'amener l'omoplate en sonnette interne et en adduction. (ainsi que garder les épaules basses)
Le muscle le plus important pour réaliser ces mouvements est le rhomboïde!
(il existe un grand et un petit rhomboïde, mais leurs actions sont grosso modo similaire).
C'est bien beau mais comment renforcer le rhomboïde?

Diminuer les charges sur tout les exercices de tirages, et ne pas prendre de l'élan pour terminer le mouvement!
Ces mouvements, par ailleurs doivent se terminer uniquement quand les omoplates sont totalement rentrée, raprochée l'une de l'autre (cad... en sonette interne maximal)!
Un bon truc si vous ne parvenez pas à sentir cela, c'est de faire du tirage pronation une peu plus large que les épaules en partiel (travailler uniquement sur la fin de la phase concentrique): rapprochez les omoplates, (phase concentrique) puis laisser les aller un peu en sonette externe, puis revenez etc.

Nouvelles sensations garantie!
Avec le temps et le développement du muscle, vous serez sans doute capable d'intégrer la sonette interne de l'omoplate dans tout les mouvements de tirage, et ce, sans profiter de l'élan, ce qui est souhaitable pour la prévention des blessures en général de l'épaule, et, plus spécifiquement, au niveau du développé couché lourd.
J'espère que cela vous sera utile!


Petits ajouts:


Il peut-être intéressant, lors de l'exercice de tirage, de maintenir une contraction isométrique de deux secondes (en fin de mouvement) afin de renforcer spécifiquement le muscle en isométrique dans la position qui nous intéresse.
Par ailleurs, au développé couché, si en forçant, vous perdez le gainage de la ceinture, arretez le mouvement tout de suite.
Dernière édition par AlainAl le 24/03 11h26, édité 7 fois.
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Messagepar Kevin.D le 22/03 11h36

Merci :D
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Messagepar Manu le 22/03 11h37

AlainAl a écrit:J'espère que cela vous sera utile!

:cool:
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Messagepar AlainAl le 22/03 11h38

Petits ajouts:


Il peut-être intéressant, lors de l'exercice de tirage, de maintenir une contraction isométrique de deux secondes afind de renforcer spécifiquement le muscle en isométrique dans la position qui nous intéresse.
Par ailleurs, au développé couché, si en forçant, vous perdez le gainage de la ceinture, arretez le mouvement tout de suite.



De rien ;)
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Messagepar Arno D le 22/03 12h47

Merci Alain :)

Mécaniquement quand je suis sur le banc, j'ai du mal à faire la distinction entre ADD et SI
je ne sais pas si j'arrive à faire l'un ou les deux ensemble

je sais pas si j'ai été clair :rolleyes:


PS : j'ai à ma dispo une radio de mon épaule, ça t'embête si je la poste pour voir mon type d'acromion ?
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Messagepar AlainAl le 22/03 12h50

Si tu es tout a fait clair.

Imagine l'adduction comme un mouvement de translation: l'omoplate se déplace d'un bloc vers la colonne vertébrale.
Tandis que pour la sonnette, on a un mouvement de rotation.le bas de l'omoplate se déplace soit en dehors (sonnette externe) soit en dedans (sonnette interne).

Concernant ta radio, je ne suis pas radiologue, désolé :)

J'espère t'avoir aidé.
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Messagepar Arno D le 22/03 12h54

Ok je vois bien
le prob c'est que je me rends pas compte si j'arrive à faire la rotation du bas

le mieux je vais essayer de me filmer de derrière debout pour voir si j'arrive à faire ça, ça pourra peut être m'aider :idea:
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Messagepar Nezumi le 22/03 13h07

Merci infiniment.
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
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Messagepar BouBou le 22/03 13h44

Cool ce post. Je ne fais du DC qu'occasionellement mais j'ai tout de même une question :
"Il convient d'amener les omoplates en sonette interne et adduction." J'essaye d'appliquer cette méthode sur tout mes dévellopé (DI, DM, écarté...)
Le souçi c'est que je perds beaucoup d'amplitude sur l'exécution. Est-ce un problème de morphologie ou une technique désastreuse ? Je rentre légèrement les coudes aussi.

Merci !
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Antoine G. le 22/03 14h02

Par contre, développé y a qu'un seul "l" :p :idiot:

Intéressant en tout cas :) ça manque un peu des topics aussi intéressant dans cette partie.
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Messagepar AlainAl le 22/03 14h13

BouBou a écrit:Cool ce post. Je ne fais du DC qu'occasionellement mais j'ai tout de même une question :
"Il convient d'amener les omoplates en sonette interne et adduction." J'essaye d'appliquer cette méthode sur tout mes dévellopé (DI, DM, écarté...)
Le souçi c'est que je perds beaucoup d'amplitude sur l'exécution. Est-ce un problème de morphologie ou une technique désastreuse ? Je rentre légèrement les coudes aussi.

Merci !


Au dm, c'est impossible, ton omoplate part en sonette externe pour orienter la cavité glénoïde vers le haut (au dela de +-100° il me semble me souvenir).
Ca n'enlève rien à l'importance de travailler ses rhomboïdes car ils vont controler ce mouvement, ce seront des stabilisateurs actifs.
Aux écartés couchés, c'est un exercice d'isolation, ou normalement, on ne charge pas comme une brute, on va plutôt chercher l'amplitude.
L'intérêt de ce que j'ai expliqué plus haut est moindre (je ne gaine pas la ceinture scapulaire comme au dc), même, si une fois encore le renforcement du rhomboïde est intéressant.
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Messagepar Max60 le 22/03 15h33

Merci AlainAl, super intéressant :D
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Messagepar Jm O le 23/03 10h30

Merci Alain, je crois qu'avec tout ça, je serais prêt à rebencher sérieusement une fois mon soucis réglé.

Et normalement, je devrais avoir une bonne poulie cette semaine :cool:

(Plus rien ne pourra m'arrêter, tu entends NFi ? :) )
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Messagepar BouBou le 23/03 21h45

HS mais j'ai la flemme de créer un autre topic et peut être aussi de faire doublon (j'ai cherché pas trouvé :( ), et surtout chopper Alain Al:

Au tirage poitrine ou autres dérivés, faut il hausser les épaules ou les garder basses ?

Pour ma part je les garde bien basses tout le long de l'exécution mais ce n'est pas évident pour tout le monde :confused:

Help :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar BouBou le 23/03 21h46

Je me souviens que Kurg et Alain Al en avait déjà débatu mais je n'ai pas retrouvé le topic en question :(
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar AlainAl le 23/03 21h57

T'appelle quoi tirage poitrine?
COmment veux tu garder les épaules basse sur un tirage à la poulie haute?
Impossible :confused:
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Messagepar Arno D le 23/03 21h58

boubou :arrow: au bûcher ! :idiot:

viewtopic.php?t=10752

:cool:
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Messagepar Antoine G. le 23/03 22h08

Un truc que j'ai jamais capté c'est de garder les épaules basse au DM et autres développés épaules :wtf:
Jamais compris comment fallait faire.
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Messagepar BouBou le 23/03 22h12

COmment veux tu garder les épaules basse sur un tirage à la poulie haute?


Je ne hausse pas les épaules, c'est ça que je veux dire. Les clavicules restent en place. Certains font des sortes de shrugs en haut du mvt (j'éspère que tu me suis là :rolleyes: )

Victor j'ai vu mais y'a pas :confused: :cry:

Merci quand même :cool:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Arno D le 23/03 22h19

autant pour moi alors :D
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Messagepar AlainAl le 24/03 07h36

BouBou a écrit:
COmment veux tu garder les épaules basse sur un tirage à la poulie haute?


Je ne hausse pas les épaules, c'est ça que je veux dire. Les clavicules restent en place. Certains font des sortes de shrugs en haut du mvt (j'éspère que tu me suis là :rolleyes: )

Victor j'ai vu mais y'a pas :confused: :cry:

Merci quand même :cool:


Oui ok.


Moi si je garde les épaules basses sur ces exos, c'est surtout pour garder le grand dorsal toujours sous tension.
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Messagepar Plasma le 24/03 09h14

Super post Alain ! :cool:

Du grand Smart. :D
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Messagepar BouBou le 24/03 17h44

Oui ok.


Moi si je garde les épaules basses sur ces exos, c'est surtout pour garder le grand dorsal toujours sous tension.


Au top la réponse.

Ce que je voulais savoir si ce n'était pas dangereux en réalité :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar AlainAl le 24/03 20h46

Une question de charge, de souplesse, de volume, et de génétique (acromion crochu ou pas).
Je serai bien en mal de te répondre ;)
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Messagepar BouBou le 24/03 21h20

Merçi Alain c'est sympa de ta part ;)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Alain-SPN le 17/04 19h58

Je suis moi aussi en pleine tentative de perfectionnement de mon DC car j'ai une petite douleur récalcitrante à la jonction clavicule scapula. Cette vidéo m'a aidé:
http://www.youtube.com/watch?v=NACtQk-q ... annel_page

Ce soir, j'ai fait du DC virtuel en demandant à ma copine de mettre sa main derrière mes épaules. Et effectivement, je pousse un peu avec mes épaules vers l'avant et je ne contracte pas bien mes dorsaux, ni ne fias correctement cette adduction de l'omoplate. J'ai réussi à trouver le bon mouvement et à le répéter inlassablement, je vais continuer.

Par contre, je me rends compte que l'une des raisons à mon mouvement un peu erroné, c'est la peur d'arquer le dos et de me faire mal au dos justement. Qu'en est-il? La région lombaire risque-t-elle effectivement de ramasser en pontant? Parce qu'entre se nicker les vertèbres lombaires ou les épaules, c'est une peu comme choisir entre la peste et le choléra :idiot:
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Messagepar BouBou le 17/04 20h11

La région lombaire risque-t-elle effectivement de ramasser en pontant?

Chez moi oui, mais des problèmes existent déjà
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar AlainAl le 17/04 22h13

Alain-SPN a écrit:Je suis moi aussi en pleine tentative de perfectionnement de mon DC car j'ai une petite douleur récalcitrante à la jonction clavicule scapula. Cette vidéo m'a aidé:
http://www.youtube.com/watch?v=NACtQk-q ... annel_page

Ce soir, j'ai fait du DC virtuel en demandant à ma copine de mettre sa main derrière mes épaules. Et effectivement, je pousse un peu avec mes épaules vers l'avant et je ne contracte pas bien mes dorsaux, ni ne fias correctement cette adduction de l'omoplate. J'ai réussi à trouver le bon mouvement et à le répéter inlassablement, je vais continuer.

Par contre, je me rends compte que l'une des raisons à mon mouvement un peu erroné, c'est la peur d'arquer le dos et de me faire mal au dos justement. Qu'en est-il? La région lombaire risque-t-elle effectivement de ramasser en pontant? Parce qu'entre se nicker les vertèbres lombaires ou les épaules, c'est une peu comme choisir entre la peste et le choléra :idiot:


Faut ponter en se grandissant, pas en se tassant!
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Messagepar Julien V. le 18/04 06h46

De toute façon si on ne ponte pas du tout, on ne peut pas garder la position correcte au niveau des épaules.
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Messagepar Alain-SPN le 18/04 08h13

Ok, je vais essayer de ponter juste :idiot:
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Messagepar Nezumi le 18/04 08h23

Alain, les pontes du pontage :cool: :idiot: :arrow:
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