Squat : beaucoup trop dangereux pour le dos !

par **AlainAl** le 14/04/2009 09h35

Le squat, c'est un vaste sujet: il connait ses (nombreux) détracteurs, et de fervents partisans.

J'ai un peu potassé la biomécanique lombo-pelvienne ces derniers temps, voici ce que j'en ai retiré par rapport au squat.

Ce qu'on repproche souvent au squat, et à juste titre, c'est de bousiller le bas du dos.
Problème de disque amoché, essentiellement.
Les partisans répondent: "c'est parceque vous le faites comme des couillons, avec une bascule du bassin".

En fait, il y à de nombreux éléments à considérer pour qu'un squat soit le plus sûr possible (la nuance est importante, je ne dis pas sûr tout court).

-Eviter une bascule du bassin
-Maintenir la lordose physiologique (lordose, pas dos plat! dos plat c'est déja un problème!)
-Gainer la région lombo-pelvienne par le transverse abdominal.
Ne pas employer de ceinture de squat lorsqu'on le fais dans une optique bodybuilding!
-Garder le menton rentré, tête dans le prolongement de la colonne
-S'arreter systématiquement avant que ça ne commence à tirer sur une articulations et/ou un muscle: réalisez les exercices d'étirements en dehors du squat. On ne profite pas du squat pour étirer les fascias ou forcer les articulations, jamais!

Bon, voyons ces différents points plus en détail.

-La bascule du bassin.
Le bassin en position de repos est censé être en position neutre, ou intermédiaire.
Dérouler la colonne, c'est amener le bassin en rétroversion, l'enrouler, c'est l'amener en antéversion.
Maitenant on s'accroche: en position neutre et plus encore, en antéversée lorsque le tronc est penché en avant, les articulations zygapophysaires vont bloquer le glissement des vertèbres l'une par rapport à l'autre, diminuant donc les contraintes en cisaillement antérieur d'un disque sur l'autre.
Notons que ces contraintes sont logiquement d'autant plus importante que le tronc est penché en avant.
Si la colonne n'est pas maitenue en lordose physiologique, les articulations zygapophysaires sont se libérer l'une de l'autre, elles ne seront plus coaptée.
Ceci va induire un mouvement de cisaillement nettement plus important du disque, et de tout le matériel péri discale (ligaments, capsule, etc).
Plus on se penche en avant, plus le vecteur est perpendiculaire à l'axe des disques intervertébraux, et plus le bras de levier multiplie les forces de cisaillement.
Se pencher en avant sans maintenir le bassin en position neutre (donc, avec une lordose physiologique: PAN LE DOS!

La lordose physiologique: c'est tout simplement la position la plus économe en énergie et la plus respectueuse de la biomécanique normale du rachis lombaire.
Les différents mécanismes de contrôle (transverse abdominal, augmentation de pression intra abdominale, expiration ou inspiration profonde) ont tous tendance à ramener la colonne lombaire dans cette position.
Petit apparté: dans la vie de tout les jours essayez de maintenir toujours cette position lombaire dans vos activités debout. En assis, reposez le dos à plat, mais ne vous enroulez jamais, cela pourrait induire un étirement léger mais progressif des ligaments chargés de prévenir les mouvements d'amplitudes trop importante au niveau lombaire.

Il faut toujours maitenir un creux lombaire naturel, non forcé.

-Le transverse abdominal, c'est mon dada, c'est le muscle qui stabilise la région lombaire par ses insertions via le fascia thoraco lombaire sur les apophyses épineuses et transverse.
Lorsque le transverse est contracté, il tend le fascia, ce qui concoure à stabiliser la région lombaire, et à la maintenir en position érigée.
Notons par ailleurs que de nombreux muscles confondent leurs aponévroses avec celle du fascia thoraco lombaire: ainsi lorsque vous réalisez un exercice pour le grand dorsal correctement réalisé, il est normale que vous sentiez une extension dans le bas du dos: c'est votre fascia thoraco lombaire qui est sous tension, et le moment de force résultant est un redressement axial, une extension de la colonne lombaire.
En résumé, lorsqu'on squat, il faut garder le transverse sous tension, sauf si a la base on est déja bien tonique, avec le transverse déja bien renforcé.

Moi, comme je suis un peu un mou ancien gros, mon transverse, faut que je lui bouge le cul un peu, donc, sur les expirations, je rentre le ventre, je n'inspire qu'en position haute entre deux répétitions, sans relacher totalement le gainage du transverse (donc, je garde toujours le ventre un peu rentré, et plutot que de respirer par le ventre, je respire par la cage thoracique).
Par ailleurs, j'essaye de contracter le grand dorsal par une légère pression sur la barre.

Tout cela concoure à augmenter la tension dans le fascia thoraco lombaire qui maintient la colonne lombaire rigide et en position physiologique.

-Garder le menton rentré / la colonne cervicale reculée
Surtout, ne pas enrouler la colonne: ca va enrouler partiellement la cyphose dorsale, et dérouler la lordose lombaire: pas bien!

S'arreter avant que ça ne tire sur les muscles/articulations:
Si c'est rigide à ce niveau la, la compensation va s'installer la ou il y à un potentiel pour compenser: paf, direct dans la colonne lombaire.
Et bonjour les dégats.

En gros, les bourrins qui ne jurent que par le ass to the floor sont des massacreurs de colonne: on a tous un potentiel de souplesse musculaire, d'amplitude articulaire, et il faut faire avec lorsqu'on ne sais plus gagner par les étirements.

Lecture pour aller plus loin:

Bogduk anatomie clinique du rachis lombal et sacré. elsevier.

Notez bien que vous êtes seul responsable de votre squat et que je ne peux pas être tenu pour responsable en cas de problème.

par **AlainAl** le 14/04/2009 09h38

Me suis encore gourré de rubrique

Désolé JMO

C'est corrigé

Guen

par **François P.** le 14/04/2009 10h20

AlainAl a écrit:Notons par ailleurs que de nombreux muscles confondent leurs aponévroses avec celle du fascia thoraco lombaire

Ah! Moi aussi je confonds! :idiot:

Bon, merci beaucoup pour ça!

Finalement, ta recommandation de garder le menton rentré, c'est similaire à ce qu'on voit sur les vidéos de squat de Rippetoe (il recommande de regarder devant/par terre, surtout pas devant/en haut) c'est ça?

par **Antoine G.** le 14/04/2009 10h26

Aurais-tu une photo ou vidéo pour illustrer la bascule du bassin ?
J'ai du mal à visualiser ça

par **Nicola.S** le 14/04/2009 10h28

Avoir de longs fémurs induit forcément une plus grande bascule du bassin afin de garder l'équilibre ? En cela, les grands courent un plus grand risque ?

Le Squat aurait-il une limite de taille maximale pour l'exécuter sans danger ?

par **François P.** le 14/04/2009 11h20

C'est pas tant la longueur des fémurs que leur longueur par rapport à celle du tronc.

Pour la bascule du bassin, tu tapes "squat ATG" sur youtube et en avant tout':
http://www.youtube.com/watch?v=45pXxUmDFrg
Là c'est pile poil au moment ou il passe la parallèle. C'est soit la limite de souplesse, soit les jambes qui bloquent. Dans les 2 cas, squatter plus large, ça aide.

par **AlainAl** le 14/04/2009 11h20

C'est propre à chacun.
Faut développer la proprioception du bassin (donner des coups de bassin, ça s'apprends

) pour savoir quand il bascule.
Mais quand il bascule, c'est déja trop tard: le dos plat, c'est déja pas bon.

par **Pat G** le 14/04/2009 11h38

Merci Alain ! le squat est un de mes exos préférés.

Si je comprends bien le port de la ceinture s'oppose (ce n'est peut être pas le bon terme) au gainage par le transverse ?

par **AlainAl** le 14/04/2009 12h02

Non.
Le port de la ceinture, c'est le gainage artificiel du transverse.
Tant qu'a faire, je prefere employer ma ceinture naturelle, a priori nettement plus efficace.
Evidemment, ca nécéssite de prendre des charges raisonnable.

par **Nezumi** le 14/04/2009 12h54

Merci infiniment pour cet article à la fois très pointu et accessible ! De façon totalement non scientifique, et juste pour avoir un ordre d'idée, qu'appelles-tu des charges raisonnables : 1,5 x pdc, 2x ?

par **Scano93** le 14/04/2009 13h00

Merci !
J'me rend compte que le squat scanus c'est normal pour moi, même excellent :idiot:

par **AlainAl** le 14/04/2009 13h08

Nezumi a écrit:Merci infiniment pour cet article à la fois très pointu et accessible ! De façon totalement non scientifique, et juste pour avoir un ordre d'idée, qu'appelles-tu des charges raisonnables : 1,5 x pdc, 2x ?

Je crois que ça dépend de nombreux facteurs.
Dans mon cas, par exemple, je ne me risquerai pas à faire du squat avec une barre plus lourde que mon poids de corps sur le long terme (cad 85kg barre comprise).
Note que je ne fais que 3 séries semaine.
Par ailleurs, mon amplitude est assez faible, environ arrière des cuisses à la parallèle.

Mais pour quelqu'un de souple, avec une colonne saine, un bon gainage, et qui connait bien son corps, je suppose qu'il est possible d'aller plus haut...

Mais bon, le principe de précaution devrait toujours prévaloir avec cet exercice.

par **Nezumi** le 14/04/2009 13h20

Merci pour ces précisions Alain

par **Jm O** le 14/04/2009 15h38

Alain, que penses-tu de la cale sous les talons ?
Moi, j'y suis revenu à ce système. Ca permet de déplacer la bascule du bassin plus bas.
Ce qui m'a mis la puce à l'oreille, c'est qu'on peut dire que les chaussures de squat ont une cale intégrée.
Et je n'ai pas eu de soucis aux genoux à mon petit niveau.
Pour la ceinture, je ne la sors pas systématiquement, et que lorsque je sais que je suis limite (ou avec la fatigue des séries ...) : je trouve que c'est un bon compromis

Merci le smart Kiné :cool:

par **Muka-Sensei** le 14/04/2009 16h45

AlainAl a écrit:une colonne saine

Un pincement L4-L5 ? pas saine la colonne ? pas de squat donc ?

Pour ma part, faudrait que je me filme pour voir, mais il ne me semble pas avoir de bascule du bassin jusqu'à dessus des cuisses à la parallele. Et j'ai de longs femurs ... question de souplesse peut etre ? Je prends un ecart large, sans etre en sumo non plus. C'est l'ecart où je me sens le plus fort, le plus stable, et où je ne ressens pas de gene articulaire.

par **AlainAl** le 14/04/2009 16h59

Ben non hein, pas saine la colonne

Jmo: je n'aime pas la cale finalement parceque ca perturbe l'équilibre naturel du corps.
Disons qu'au niveau nerveux, le corps n'est pour moi pas habitué à ça.
C'est de l'instinctif, je n'ai pas d'étude sous le coude pour prouvé mes dires, donc peut-être que c'est des conneries

par **Muka-Sensei** le 14/04/2009 17h19

AlainAl a écrit:Ben non hein, pas saine la colonne

Quel dommage ... moi qui aimait tellement le squat

par **BouBou** le 14/04/2009 18h03

Garder le menton rentré / la colonne cervicale reculée

Pas la première fois que je lis ça :idea:

Bien ce post :cool:

Il ne concerne que le Back Squat je suppose car le Front inclu d'autres paramètres, tu le préfères toi aussi :?:

par **Phyths** le 14/04/2009 19h04

Nickel cet article :cool:

.
Merci Alain.

par **Antoine G.** le 14/04/2009 19h12

J'ai fait un peu gaffe à l'exécution des gens au squat ce soir, y en a un paquet qui bascule le bassin.

(Petit doute : chépa si je mets -e ou -ent à la fin de bascule)

par **Nezumi** le 14/04/2009 19h23

La Grammaire méthodique du français a écrit:Lorsque le nom collectif au singulier est suivi d'un complément du nom au pluriel, le verbe se met au singulier ou au pluriel, selon la manière d'envisager le référent.
- L'accord se fait au singulier avec le nom collectif qui privilégie la vision collective des référents : Une multitude de sauterelles a infesté ces campagnes.
- L'accord se fait au pluriel quand le nom collectif est un simple quantificateur qui dénote la diversité plurielle des individus auxquels réfère le groupe nominal : Une série de télescopages se sont produits hier matin vers 8h entre Benfeld et Fegersheim.

Edit pour Antoine :idiot:

En gros tu prends ton groupe nominal : un paquet de gens : si tu veux mettre en avant l'idée que dégage l'ensemble, tu utilises le singulier.
Ici tu veux plutôt mettre l'accent sur le nombre, la multitude, tu privilégies le singulier.
Donc tu mets -ent (imho) dans le cas qui te posait problème.

par **Antoine G.** le 14/04/2009 19h30

Merci !
J'ai rien capté mais c'est pas grave :idiot:

Façon, j'ai jamais rien compris à la grammaire

par **Juve** le 14/04/2009 19h51

AlainAl,

Tu preconises quoi comme etirements :?:

Les ischios je suppose.......et quoi d'autres :?:

par **Florian** le 14/04/2009 20h02

Merci pour l'article, super intéressant !

par **Julien** le 15/04/2009 10h09

Merci pour la mise au point!

Si je comprends bien, pour bon nombre d'entre nous le squat n'est pas vraiment bon. Qu'en est-il du SDT?

Pas mieux? Pire? Plus adapte aux longs femurs non?

par **AlainAl** le 15/04/2009 14h54

Si je comprends bien, pour bon nombre d'entre nous le squat n'est pas vraiment bon. Qu'en est-il du SDT?

Pas mieux? Pire? Plus adapte aux longs femurs non?

Même genre de problème, faut savoir garder le dos plutôt droit avec la lordose physiologique.
Le principe de respiration a priori est le même.
Faut se grandir le plus possible.
Mais j'aime moins car du sdt assez léger, c'est pas très confortable/efficace comme exo.

Tu preconises quoi comme etirements Les ischios je suppose.......et quoi d'autres

Je préconise rien, mais ce que je fais, c'est des étirements en chaines avec du contracté/relaché.
Chaine postérieurs, et latérale, plus pyramidal généralement.

Il ne concerne que le Back Squat je suppose car le Front inclu d'autres paramètres, tu le préfères toi aussi

Le principe est le même pour le front squat. Mais je ne le préfère pas, affaire de goût simplement.

par **Thomas Martel** le 19/04/2009 11h58

Le Squat est sourtout excellent pour la construction d'un mental de vainqueur...

par **Ceylan Ali** le 19/04/2009 12h01

Et quelqu'un sait pourquoi je me détruit le cou (la nuque) à chaque fois que je suis sous cette barre ? Même si je la mets plus sur les trapèzes (plus vers l'arrière je veux dire), ça change rien :confused:

par **Phyths** le 19/04/2009 12h27

Tu regardes trop vers le haut avec un cambrure de la nuque trop prononcée ou tu te crispes trop la nuque quand tu squat ?

par **Antoine G.** le 19/04/2009 12h27

Tu regardes devant toi ?

EDIT : grillé par Physt

par **Ceylan Ali** le 19/04/2009 12h41

Ah ça c'est possible Physths. Faudrait que je fasse plus attention la prochaine fois. Mais j'ai des douleurs très fréquentes à la nuque, maintenant même quand je fais des tractions par exemple, mais je ne sais pas s'il y a un lien entre... :confused:

par **AlainAl** le 28/04/2009 20h41

Habit #1: Losing Your Low Back Arch

Losing your lower back arch in the hole of a squat is a surefire way to not only lower your training poundages, but to put your body at increased risk of injury as well.

When you lose your neutral spine position, you not only stretch the posterior ligaments that support your spine, but you lose the ability of the deep spinal erectors to produce a posterior shear force. In layman's terms, you increase the likelihood of spraining a ligament or herniating a disc in your back, neither of which sounds like a whole lot of fun!

While many think that some simple hamstring stretching is all it takes to rectify the problem, that's a pretty rudimentary way to look at it. What you have is a stiffness imbalance between your hips and your lower back.

Même que je l'ai dit avant T nation!

par **BouBou** le 28/04/2009 21h40

La folie tout ce qui se dit/redit/contre-dit sur ce genre de site.
Heureusement que moi je te fais confiance :cool:

par **AlainAl** le 29/04/2009 14h14

? Ca se recoupe avec mon post, on dit la même chose ne fait.

par **Antoine G.** le 29/04/2009 17h10

Façon, dans le domaine de la muscu, faut le savoir, y a tout et son contraire :cool:

par **BouBou** le 29/04/2009 18h03

Moi il avait quand même compris Alain :idiot:

Juste que ce n'est pas nouveau et qu'il font croire le contraire... A quand le enième article sur le Squat $:\$

par **Fabien.s** le 12/05/2009 18h12

Un futur Handicapay :cool:

par **Remi P.** le 12/05/2009 18h16

Bien le dos ... :rolleyes:

par **AlainAl** le 12/05/2009 20h09

Comme dirait KEN, "Tu ne le sais pas encore, mais tu es déjà mort..."

par **BouBou** le 12/05/2009 20h33

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