Sébastien : Musculation Training Log

[Fl@v]

Dis moi, qu'appelles tu un régime cétogène ???
Et comment décides tu de quels suppléments tu as besoin ?? Car je vois que tu en prends beaucoup ... Pourquoi pas un complexe multivitaminé directement ??

[Sébastien]

Dis moi, qu'appelles tu un régime cétogène ???

Régime avec un minimum de glucide (l'idéal serait le 0 glucide pour un cétogène parfait)

Pourquoi pas un complexe multivitaminé directement ??

Mais j'en prends un => 'male multiple'

Et comment décides tu de quels suppléments tu as besoin ??

En fonction de mes carrences et dans l'optique d'améliorer toujours au quotidien le fonctionnement général de l'organisme.

[Fabrice SP]

Bon, pour ceux qui ça intéresse, voici ma diète quasi-cétogénique à 950-980 kcal. Cette diète est scrupuleusement respectée du lundi au vendredi inclus. La samedi, je la respecte également mais en supprimant les 2 collations.

Il m'arrive de me faire un resto samedi soir. Le dimanche, je mange ce que j'ai envie mais j'évite toutefois les sucres rapides et les saloperies industrielles.

Petit déjeuner :

1 cuillérée à café d'huile de colza
1 cuillérée à café d'huile d'olive
1 cuillérée à café d'huile de noix
Ces 3 cuillérées sont mélangées à 40 g de WHEY mélangée à de l'eau.
Vient ensuite 2 oeufs entier au plat que je fais cuire à feu très doux que j'assaisonne d'un peu de poivre

Collation du matin (environ 3h30 après le petit dej)

30 g de tri-protein dans de l'eau

Déjeuner :

150 à 200 g de poisson gras
120 g de haricots verts (les seuls légumes que je conserve)

Collation pre-training (environ 2h avant le training et 3h après le déjeuner)

30 g de tri-protein dans de l'eau

Diner (et également collation post-training)

40 g de WHEY dans de l'eau
Quelques noix et 1 à 2 clémentines (les seuls fruits que je conserve) => uniquement lors des entrainements avec exos taxant (SQT, SDT, DIPS, ..)

Côté supplémentation :

Avec le petit déjeuner :
- 100mcg de Selenium
- 1 capsule de l'Unique E
- 1/2 comprimé de Male Multiple
- 1 tablette de Calcium citrate (250mg de calcium)
- 1 capsule d'acide Alpha Lipoic (250mg)
- 1 capsule d'organic Garlic (500mg)
- 3 tablettes de vitamine C 1000 mg (FSC) (avec des bioflavonoïdes)

Avec le déjeuner :
- 1/2 comprimé de Male Multiple
- 1 tablette de Calcium citrate (250mg de calcium)
- 1 capsule d'organic Garlic (500mg)
- 3 tablettes de vitamine C 1000 mg (FSC) (avec des bioflavonoïdes)

Après l'entrainement :
- 100mcg de Selenium
- 1 capsule de Lutein/Lycopen/Caroten
- 1 capsule de Pycnogenol
- 1 tablette de Calcium citrate (250mg de calcium)
- 1 capsule d'organic Garlic (500mg)
- 3 tablettes de vitamine C 1000 mg (FSC) (avec des bioflavonoïdes)

'tain c'est dingue de s'entrainer en high volume et de bouffer aussi peu !!!
Quoique ça ressemble à mes WE, où je bouffe que du raisin et du thon le samedi ! :-)

Tu veux pas poster des photos qu'on voit où t'en est Seb ?

Tu vas pas me dire que tu vas descendre jusqu'à 80 kg ??? Tu sais que tu sera obligé de maintenir ce régime à peu de chose près pour pas reprendre du poids après ça ???

Ta copine te fait pas un ca## nerveux parce que tu l'emmenes plus au resto et bouffes plus ces petits plats ? ;-)

[Sébastien]

'tain c'est dingue de s'entrainer en high volume et de bouffer aussi peu !!!

Endomorphe POWAH !

Tu veux pas poster des photos qu'on voit où t'en est Seb ?

Dès que je suis à 85 kg promis

Tu vas pas me dire que tu vas descendre jusqu'à 80 kg ???

Absolument Fab. Il n'y a qu'à ce prix que je serais vraiment sec !

Tu sais que tu sera obligé de maintenir ce régime à peu de chose près pour pas reprendre du poids après ça ???

On verra. Regarde Nico, il bouffait autant en sèche que moi quand il était arrivé à 75 kg et il a recommencé à manger + de 3000 kcal pour arriver à son aspect actuel. Je verrais comment mon organisme réagit.
C'est clair que je vais avoir une grosse phase de stabilisation à faire.
Je pense rester au moins 1 an autour des 80/82

Ta copine te fait pas un ca## nerveux parce que tu l'emmenes plus au resto et bouffes plus ces petits plats ? ;-)

Le resto, j'en fais un demain soir avec elle et des potes, donc pas de soucis On a jamais fait plus qu'un resto par mois même en temps de non-sèche, donc là dessus, pas de prob.
Le plus dur, c'est effectivement les "petits plats" .. c'était un gros changement au début mais maintenant elle l'accepte assez bien vu les résultats

[Sébastien]

Scéance de vendredi :

Nerveusement en forme mais musculairement hyper creuvé !
Encore tous les muscles endoloris de toutes les scéances bourrines effectuées cette semaine. Bref, une scéance un peu "repos" où j'ai fait ce qu'il me plaisait.

SQT : 10 x 100 kg
SQT : 10 x 120 kg
SQT : 10 x 140 kg

Pratiquement enchainé sans trop de repos ces 3 séries

DIPS : 14 x BW (89 kg)
DIPS : 13 x BW (89 kg)
DIPS : 12 x BW (89 kg)

Un peu de repos puis quelques SQT à nouveau parce que je le vaux bien

SQT : 10 x 130 kg
SQT : 10 x 150 kg
SQT : 10 x 170 kg

Un peu de repos puis à nouveau quelques dips

DIPS : 8 x BW (89 kg)
DIPS : 10 x BW (89 kg)
DIPS : 6 x BW (89 kg)

Voilà terminé ! (comment ça déjà ? )

Durée de la scéance : 40 minutes

Scéance assez décontracte donc, je l'ai faite juste pour travailler un peu ma pompe cardio-vasculaire avec le Squat et un peu de Dips pour le fun.

Pour une fois, j'attends avec impatience mes 2 grosses journées de repos où je ne me refuserais pas de me faire un bon resto samedi et aller fêter un anniversaire dimanche ! (faut bien vivre aussi ! )

Je suis très content de ma semaine et de ma sèche, tout se passe pour le mieux. Le degressif m'a mis sur le carreau, je suis vraiment écroulé ce soir et complètement vidé d'énergie.

Vivement la semaine prochaine, que l'on recommence

[Amaury]

Argghh les trainings de oufs que tu nous fais en ce moment Seb
Et le ventre creux en plus... Bouh je préfère pas y penser !

Bravo (en retard) pour ton SDT d'ailleurs !

Sinon t'es pas très bon aux dips dis-moi ? Ou alors tu forces pas (explication que je suis tenté de retenir ;-) ) ?

[Sébastien]

Merci pour les compliments et encourragements, ça motive toujours

Pour les dips, tu as parfaitement raison. Je débute sur cet exo, j'en ai rarement fait et, de plus, je ne force pas car je n'en maitrise pas totalement la technique avec des poids lestés. Je préfère donc débuter doucement comme en plus mon épaule m'a fait quelques signes en début de semaine.

Dès que je sentirais bien le mouvement, je pense que je vais pouvoir vite "remplir le lest", si tu vois ce que je veux dire

Voila voilà

[Sébastien]

Bien, petite reflexion concernant le futur de mon entrainement.
Je le redéfini à nouveau pour mieux intégrer le travail en degressif et de potentiation.

Je ne travaille plus qu'une seule fois par semaine les différents groupes musculaires sauf les abdos que je travaille de manière "classique" qui peuvent donc être sollicités 2 à 3 fois. Cela nous donne :

Lundi : jambes - abdos
Mardi : pectoraux
Mercredi : dos - abdos
Jeudi : epaules
Vendredi : bras - abdos

Ceci est donc établi en vue de supporter l'entrainement conjointement à la diète. J'ai vu que cette semaine, j'ai rapidement été laminé en 3 jours. Jeudi et vendredi étaient davantage des journées "récup". C'est le régime qui me fera maigrir donc allons au plus simple.

[Sébastien]

WE de fou .. entre le resto chinois d'hier soir, le couscous de ce midi, les chocolats de cet aprem et la pizza de ce soir .. je suis gavé de ce genre de nourriture pour au moins 1 mois.

Dès lundi, on reparts sur des bases plus saines sur une charge calorique égale à celle de la semaine dernière, environ 900-950 kcal par jour.

[Sébastien]

Scéance de lundi :

Attention, ce qui va suivre risque de choquer certaines personnes de ce forum. Je mets en garde les ectomorphes et les HITERS qui risqueraient, à la lecture de cet entrainement, de me traiter d'E.T. ou encore de mythomane ou encore d'autre chose .. ou je ne sais quoi.

Ce qui va suivre est inspiré de faits réels produit dans la journée d'aujourd'hui. Il n'y a ni mythonage, ni effets spéciaux.

---

Aujourd'hui, une journée à 800 kcal de 4 repas.
1 petit déjeuner (2 oeufs au plat, 3 càc d'huile, 1 shake de proteine à l'eau)
1 déjeuner (150g de poisson non gras, 120g d'haricot vapeur)
1 collation pre-training (1 shake de proteine à l'eau)
1 collation post-training (1 shake de proteine à l'eau + 2 càc de miel)

---

Entrainement des jambes et des abdos :

Warm-up progressif
SQT : 10 x 110 kg
SQT : 10 x 130 kg
SQT : 10 x 150 kg
SQT : 10 x 170 kg
SQT : 10 x 190 kg (facile)

Degressif avec 4 minutes de pause entre les séries, arrêt de la série dès que le squat se transforme en 1/2 squat
SQT : 10 x 200 kg
SQT : 15 x 190 kg
SQT : 17 x 180 kg
SQT : 21 x 170 kg
SQT : 24 x 160 kg


LEG CURL : 12 x 50 kg

Degressif avec 4 minutes de pause entre les séries, arrêt de la série dès l'echec
LEG CURL : 10 x 60 kg
LEG CURL : 12 x 55 kg
LEG CURL : 15 x 50 kg
LEG CURL : 18 x 45 kg
LEG CURL : 23 x 30 kg

LEG EXT : 8 x 80 kg

Degressif avec 4 minutes de pause entre les séries, arrêt de la série dès l'echec
LEG EXT : 10 x 80 kg
LEG EXT : 13 x 75 kg
LEG EXT : 15 x 70 kg
LEG EXT : 19 x 65 kg
LEG EXT : 25 x 60 kg

Degressif sans pause (juste pour décharger la machine)
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 6 x 85
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 5 x 70
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 6 x 75
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 8 x 70
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 10 x 65
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 12 x 60
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 15 x 55
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 20 x 50
MOLLET A LA MACHINE ASSIS : 27 x 45

On termine par les abdos :

CABLE KNEELING CRUNCH : 20 x 30 kg
CABLE KNEELING CRUNCH : 30 x 25 kg
CABLE KNEELING CRUNCH : 40 x 20 kg

CRUNCH AU BANC : 20 rep
CRUNCH AU BANC : 16 rep
CRUNCH AU BANC : 12 rep

Durée de la scéance : 2 h 10

ENORME ET EXCELLENTE scéance !
Sans doute la meilleure scéance jambe de toute ma vie !
Des congestions sublimes, des jambes tétanisées !
J'ai fait d'incroyable progrès en force et résistance en 1 semaine !

[Seb33]

PFFFFFF, rien à foutxxx (on t'a pas transformé en vampire par hasard, avec juste le force et pas les inconvénients?)

[Vincent]

10x200kg au SQT ! c'est combien ton maximum sur 10 reps ? 10x210 ?

[Sébastien]

Vincent, j'en sais rien
Faudrait que je re-test un jour mais la barre à 190 était assez légère .. à 200 je commençais un peu à sentir mes lombaires et l'écrasement sur mes omoplates, donc je devrais pas être loin de mes limites.

[Nicolas W.]

alala... faut aimer le travail long... Psychologiquement je tiendrai aps un entrainement de 2h10 tout seul ( a la limite avec un partenaire qui te fou la pression)... Et physiquement meme avec des poids ramenés a mes perfs j'aurai pas tenu avec une diète pareil...
On voit que même sans produits le corps humain peu aller bcp plus loin qu'on veux bien nous le faire croire... Félicitations Sébastien!!!
Et mon dernier mot JP sera: Vivement les photos!!!

[Sébastien]

T'inquiètes au bout de 1h, j'avais envie d'abandonner car j'en avais marre, j'étais déjà bien vidé mais après, le mental prend les commandes sur ton corps et là je me motive avec mes 2 cuillérées à café de miel !
Je me dit alors " tant que t'as pas fini et que t'as pas tout fait correctement, t'auras pas droit de déguster ton miel ", je peux te dire que ça me motive à 200%

Je suis un grand fan de miel, j'adore le miel .. comme c'est des sucres rapides et que je suis au régime, cela me motive pour faire des entrainements durs car je sais que je vais pouvoir me permettre ce petit bonheur et que je l'aurai mérité !

Et sinon, ma 2ieme motivation, c'est ma femme

[Nicolas W.]

ta femme? explicite...

[Sébastien]

Ma femme c'est un peu mon coach .. quand je rentre le soir et que j'ai pas envie de m'entrainer, c'est elle qui me pousse à m'entrainer.
Je suis nerveux si je ne m'entraine pas et comme elle ne veut pas que je sois nerveux .. elle me pousse à faire ma muscu

[Robby1]

Scéance de lundi :

---

Aujourd'hui, une journée à 800 kcal de 4 repas.
1 petit déjeuner (2 oeufs au plat, 3 càc d'huile, 1 shake de proteine à l'eau)
1 déjeuner (150g de poisson non gras, 120g d'haricot vapeur)
1 collation pre-training (1 shake de proteine à l'eau)
1 collation post-training (1 shake de proteine à l'eau + 2 càc de miel)

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!

P....n, je vais vomir...

[Vincent]

tu fais pas les choses a moitié c'est une vraie sèche ca j'en reviens pas que tu puisses faire autant de série en mangeant si peu ! incroyable

[Flo D.]

Scéance de lundi :

Attention, ce qui va suivre risque de choquer certaines personnes de ce forum. Je mets en garde les ectomorphes et les HITERS qui risqueraient, à la lecture de cet entrainement, de me traiter d'E.T. ou encore de mythomane ou encore d'autre chose .. ou je ne sais quoi.

Ce qui va suivre est inspiré de faits réels produit dans la journée d'aujourd'hui. Il n'y a ni mythonage, ni effets spéciaux.

Tu nous as habitué à mieux sébastien... alors toi aussi tu vas te mettre à discréditer les pauvres hiters... Pfff... quelle jeunesse ! En tant qu'ectomorphe Hiter, je décide de créer le MLHE !!!!

[Sébastien]

Vincent : je n'en reviens pas moi même a vrai dire .. mais les faits sont là .. je n'ai vraiment aucune baisse de régime et je suis 100% du matin quand je me lève jusqu'à ce que je me couche. Je pense avoir trouvé la diète ultime. Avec 9h tous les jours de sommeil, je pète le feu.

Flo : non pas du tout, je ne veux pas discréditer les ecto/hiters mais ils risqueraient de me traiter de fou, vu ce que je mange et ce que j'arrive à produire lors de l'entrainement

[Fabien M.]

tu peut desormais changer de pseudo.....E.T. sera parfais !
bravo !

[Sébastien]

Scéance de mardi :

Pectoraux :

Attention les yeux

Chauffe progressive
DI : 10 x 80 kg
DI : 10 x 90 kg
DI : 7 x 100 kg
DI : 5 x 110 kg

Travail en degressif. Toutes les séries à l'echec avec 4 min de pause entre elles
DI : 8 x 100 kg
DI : 12 x 90 kg
DI : 13 x 80 kg
DI : 15 x 70 kg
DI : 19 x 60 kg
DI : 20 x 50 kg

DC : 10 x 100 kg
DC : 3 x 110 kg (petit déséquilibre)
DC : 4 x 120 kg (echec)

Travail en degressif. Toutes les séries à l'echec avec 3 min de pause entre elles
DC : 7 x 110
DC : 10 x 100
DC : 11 x 80
DC : 11 x 70
DC : 15 x 60
DC : 22 x 50

Travail en séries avec 2 min de pause entre elles
DIPS : 10 x BW (~89 kg)
DIPS : 8 x BW
DIPS : 10 x BW
DIPS : 10 x BW

Durée de la scéance : 2 h 00

Bien bien bien bien creuvé et encore la scéance de hier dans les pattes ... mais sinon, j'ai bien bossé

[Seb33]

tu ne voudrais pas arreter de bourriner comme ca? tu me detruis le moral.
attention, je vais m'énervé et demain je vais devoir me taper 270 au squat static

[Sébastien]

Bien je pense que ça va se calmer .. je ne pense pas tenir la distance avec un tel rythme. Je sents quand même que la scéance d'hier soir a laissé des traces.

Demain je suis sensé faire le dos .. aheum .. on verra si j'ai le jus.
Le plus terrible, c'est qu'une fois que j'y suis et que je suis lancé, difficile de me stopper.

Je sais pas ce qui se passe en ce moment, je suis une vraie furie à l'entrainement. Je pense que tôt ou tard je vais avoir un contre-coup .. mais pour l'instant j'en profite

[Snake Plisskens]

c quoi cette seance de malade !!! t'es un dingue 2h00 et autant de series tu m'impressionnes

[Sébastien]

Je le sentais arrivé mais aujourd'hui je suis mort
J'ai les jambes encore tétanisées qui sont très loin d'avoir récupéré et j'ai les pecs completement HS.
Je suis sensé faire le dos ce soir.
Soit je profite du peu d'énergie qu'il me reste pour faire ce gros groupe, soit je me ménage en me tappant un plus petit groupe et en décallant le dos à demain.
Mais demain je risquerai d'avoir moins d'énergie qu'aujourd'hui .. donc dilemme ..
Mercredi dernier, la scéance dos m'avait bien réussi donc on peut imaginer que ce cas de figure se reproduira ce soir on va espérer

[Rudy]

decale le dos a mon avis ! tu pourrais meme prendre du repos ! parce que si t es deja courbaturé a fond bah tu vas te crever encore plus pour pas grand chose

[Sébastien]

On verra ce soir
Je saurais à la dernière minute. Je me connais

[Nakmuay]

ptin seb t'as 9semaines d'avance sur ta perte theorique

[Sébastien]

Oais, qui l'eu cru .. surtout vu la couenne que j'avais au départ
Mais ça va ralentir les prochaines semaine, je vais perdre moins vite .. enfin je pense ..

[Sébastien]

Scéance de mercredi :

Attention les yeux

Dos :

Chauffe progressive
TIRAGE DEVANT : 20 x 50 kg
TIRAGE DEVANT : 12 x 58 kg
TIRAGE DEVANT : 9 x 62 kg
TIRAGE DEVANT : 5 x 66 kg

Degressif, toutes les séries à l'echec avec 4 min de pause entre elles
TIRAGE DEVANT : 10 x 62 kg
TIRAGE DEVANT : 12 x 60 kg
TIRAGE DEVANT : 13 x 58 kg
TIRAGE DEVANT : 14 x 56 kg
TIRAGE DEVANT : 18 x 54 kg
TIRAGE DEVANT : 21 x 52 kg

Chauffe progressive
SDT : 8 x 100 kg (prob de prise)
SDT : 18 x 100 kg
SDT : 9 x 140 kg
SDT : 4 x 160 kg

Degressif, toutes les séries à l'echec avec 4 min de pause entre elles
SDT : 5 x 150 kg
SDT : 6 x 140 kg
SDT : 9 x 130 kg
SDT : 11 x 120 kg
SDT : 9 x 110 kg
SDT : 11 x 100 kg
SDT : 21 x 90 kg

Travail en séries, bras alternés, tension continue, pas de pause
ROWING 1 BRAS : 4 x (2x) 46 kg
ROWING 1 BRAS : 4 x (2x) 46 kg
ROWING 1 BRAS : 5 x (2x) 46 kg
ROWING 1 BRAS : 6 x (2x) 46 kg
ROWING 1 BRAS : 7 x (2x) 46 kg

Abdos :

Travail en séries avec 40 sec de repos entre elles
CABLE KNEELING CRUNCH : 20 x 30 kg
CABLE KNEELING CRUNCH : 12 x 34 kg
CABLE KNEELING CRUNCH : 8 x 36 kg

Travail en séries avec 20 sec de repos entre elles
CRUNCH : 20 REP
CRUNCH : 12 REP
CRUNCH : 6 REP

Durée de la scéance : 2 h 20

Très bonne scéance, j'étais en pleine forme

[Rudy]

c bizarre quand meme ton tirage devant m as l air tres faibles !

[Sébastien]

Il a toujours été faible
J'ai les avants-bras qui font rupture mais ma forme est très stricte, sans élan ni accout.
Et je précise que je n'ai pas de poulies démultipliées aussi

[Seb33]

essayes une prise moins large, ca permet moins de boulot sur les avant bras et perso je sens mieux la contraction du dos.

hé bien mon cochon, je viens de remarquer que tu avais dépassé body en nombre de post et que tu pulvérises tout le monde en post/jour.
il y en a qui sont vraiment payé à rien faire

[Sébastien]

Seb : oais, j'ai déjà essayé moins large mais je ressents moins dans le dos En fait, la prise large je ressents tous mon dos se contracter mais j'ai les avants-bras qui font rupture prématurément.
Mais ce n'est pas grave, ça les forcera à grossir et tôt ou tard ils prendront le plis. Je les connais ses saletés d'avants-bras, il faut que je les martyrises encore et encore dans tous les sens plusieurs fois par semaine. Avec ça j'augmente ma résistance, mon grip, ma force. Ca va à l'encontre du HD/HIT mais c'est ce qui marche le mieux pour moi

[Yann L.]

Ou bosse avec des sangles ca change la vie,et le dos aussi.

[Sébastien]

Si je bosse avec des sangles, je bride volontairement la croissance naturelle des mes avants-bras. Si je ne peux pas tirer plus, c'est que je n'ai pas encore tout renforcé. Les sangles, les ceintures, les mousses sont des artifices qui permettent de prendre + lourd ou de faire l'exercice + confortable mais en faisant cela, tu ne permets pas à ces petits muscles si important de croîtrent normalement. Tu soumets ainsi ton corps à des risques de blessures.

A quoi ça va me servir si je peux rajouter 20 kg à mon tirage avec des sangles alors que j'en suis incapable de le faire sans ?
Je réussirais peut être à développer davantage mon dos mais mes avants--bras auront toujours le même handicap.

Le but est de renforcer l'avant-bras (ou tout autre muscle) qui justement te handicap pour que naturellement, tu puisses ajouter 20 kg de + mais sans sangle

J'applique ce principe sur tous mes mouvements et tant pis si je prends + de temps à augmenter mes charges mais j'ai le privilège de dire qu'en 5 ans de muscu je n'ai jamais eu une seule blessure ni tendinite sérieuse.

[Yann L.]

Bon ok fait toi plaisir alors pour ma part j'en met vu que je bosse avec mes mains mes AV sont bien développés.Et si tu met des sangles et fait des exos spécifique pour tes AV ca irai en double sens aussi.

[Jose Casasampera]

Je pense comme toi Sébastien pour les sangles, mais je trouve la ceinture sympa pour les curls debout et le DM, une petite protection contre les secousses dans la colonne.
En tout cas dans ces 2 cas cela me rassure.