Fallon64 : avis sur ma diète pour la musculation

[Fallon64]

Je déplace mon post, car j'avais un peu dévié...
Donc, 40 ans, 185 / 81 kg.

- Entraînement :
Jour 1 : Programme A
Jour 2 : ITT ( 20 mn )
Jour 3 : Programme B
Jour 4 : ITT ( 20 mn )
Jour 5 : Programme A
Jour 6 : ITT ( 20 mn )
Jour 7 : OFF

--> Pour les programmes, je me suis inspiré de celui que j'ai trouvé ici :


- Diète :
Après 3 semaines de régime 0 glucides ( j'ai réussi à perdre 5 kilos ), hitoire de booster un peu la perte, je reviens à une diète plus équilibrée.

- Exemple sur une journée :
* Petit déj :
Airelles ( 50 gr )
Fromage blanc 0% ( 200 gr )
Flocons d'avoine ( 30 gr )
Miel ( 1 cuillère à café )
1 jus de fruits
1 biscuit ( pour le plaisir )
* Midi
Asperges ( 175 gr )
Saumon fumé ( 60 gr )
Huile olive ( 1/2 cuillère à soupe )
Lentilles ( 100 gr )
2 oeufs
Fromage blanc 0% ( 200 gr )
* Soir
Poulet - blancs ( 250 gr )
Lentilles, les restes du midi... ( 80 gr )
Haricots verts ( 100 gr )
Fromage blanc 0% ( 200 gr )
* Avant le coucher
Thon en boîte ( une boîte de 93 gr ), sans additif.

Cela donne :
- Calories : 1703
- Protéines : 214 gr ( 51 % )
- Glucides : 120 gr ( 28,6 % )
- Lipides : 38 gr ( 20.4 % )


Cela vous semble-t-il correct ( total calories et % ), ou pensez-vous que je doive ajuster ou rééquilibrer sur certaines choses ?
Merci.

[Art B]

trop bas en lipides et glucides je trouve.
légèrement trop de prot (?)
et euh, midi c'est 60gr de saumon ou 160?

[Fallon64]

C'est 60 grammes ( tout ce qui me restait )
Trop bas en lipides et glucides ? Je tourne ici à 2,6 gr de prot / kg de poids du corps. Tu trouves que c'est trop ?
On est bien d'accord, c'est pour la sèche tout ça, mon but n'étant pas la prise de masse, mais le maintien de celle existante. C'est pour ça que j'avais booster les prot et réduit les glucides.

[Jimmy]

Tu te complémentes ? Tu fais une collation pré et post training ?

Ton petit dej est trop sucré.
Ta diète est bcp trop acide, il faut que tu basifies tout ça.
Ton ratio oméga 3 / 6 n'est pas bon.
Pour ceux qui ne peuvent pas s'en passer, je n'ai jamais compris l'interet de se gaver de fromage blanc à 9% de prot alors qu'on trouve des fromages à 30%, et qu'on peut donc diviser la dose par 3 pour le même apport en prot, mais bon...

[François P.]

On est bien d'accord, c'est pour la sèche tout ça, mon but n'étant pas la prise de masse, mais le maintien de celle existante. C'est pour ça que j'avais booster les prot et réduit les glucides.

Le prots ET les légumes.

[Fallon64]

Comme complément, je prends juste des vitamines ( magasin bio ) et du magnesium.
J'avais concentré les glucides surtout sur le petit déj car je me disais que plus tôt ils étaient pris, et plus ils serviraient de carburant dans la journée ( ils ne seraient ainsi pas transformés en gras ).
Non, je ne fais pas de collation réellement pré ou post-training. Je devrais prendre quoi ?
Pour l'alimentation trop acide, je fais quoi ? Bicarbonate ?
Pour les oméga, j'essaie de varier les poissons, les huiles ( colza, olive, noix;..), et les légumes ( avocats ), et je prends de temps en temps des noix ou amandes ( mais pas sur ce jour "témoin", c'est vrai ). Quand tu dis que le ratio n'est pas bon, c'est qu'il n'y a pas assez de O6 ou O3 ?
Pour le fromage blanc, je pensais qu'ils avaient tous à peu près le même % de prot, et que la différence se faisait sur les lipides ( d'où le 0% ).
Bref, j'ai pas mal de trucs faux on dirait...

[Jimmy]

Comme complément, je prends juste des vitamines ( magasin bio ) et du magnesium.

C'est quoi tes vitamines ? Si c'est un multi de magasin bio il y a 9,9 chances sur 10 que tu payes une merde hors de prix.

J'avais concentré les glucides surtout sur le petit déj car je me disais que plus tôt ils étaient pris, et plus ils serviraient de carburant dans la journée ( ils ne seraient ainsi pas transformés en gras ).

Les glucides, globalement, ça sert de carburant au moment où tu les prends. Donc si tu n'as pas spécialement un besoin accru de sucre dans le sang au moment du petit dej, il n'y a pas de raison qu'ils te fassent faire moins de gras qu'à un autre horaire.

Non, je ne fais pas de collation réellement pré ou post-training. Je devrais prendre quoi ?

Ben disons que c'est justement une période pendant laquelle tu peux prendre des glucides, c'est même recommandé... Il y a plein d'infos sur le forum là-dessus, mais globalement l'idéal c'est un apport régulier de sucre rapide (glucose) et d'acides aminés, avant-pendant-et post training.

Pour l'alimentation trop acide, je fais quoi ? Bicarbonate ?

Commence déja par limiter les apports acides et augmenter les rations de fruits et légumes.

Pour les oméga, j'essaie de varier les poissons, les huiles ( colza, olive, noix;..), et les légumes ( avocats )

l'avocat c'est un fruit
Les apports d'oléagineux et/ou d'huiles végétales sont interressants pour bcp de choses, comme les vitamines liposolubles, mais pas pour les acides gras, le taux de conversion d'ALA en EPA/DHA étant presque nul.

Quand tu dis que le ratio n'est pas bon, c'est qu'il n'y a pas assez de O6 ou O3 ?

O3 bien entendu...
Et pour cela il faut te tourner vers les apports animaux (poissons gras, abats...) ou les petites gélules magiques d'huile de poissons.

Pour le fromage blanc, je pensais qu'ils avaient tous à peu près le même % de prot, et que la différence se faisait sur les lipides ( d'où le 0% ).
Bref, j'ai pas mal de trucs faux on dirait...

Oui le fromage blanc ça tourne à 9-10%, mais il y a d'autres fromages comme le comté qui montent à 30% de prots

[Fallon64]

C'est quoi tes vitamines ? Si c'est un multi de magasin bio il y a 9,9 chances sur 10 que tu payes une merde hors de prix.

Spectro >Multi-Vita-Min ( Multivitamines et minéraux chélatés aux acides aminés associés à des plantes, à des anti-oxydants et à des enzymes ). C'est en effet acheté en magasin bio. Si ce n'est pas bon, tu me conseilles quoi ? D'ailleurs, commet savoir si les compléments que l'on prend sont bons ou pas ?

Les glucides, globalement, ça sert de carburant au moment où tu les prends. Donc si tu n'as pas spécialement un besoin accru de sucre dans le sang au moment du petit dej, il n'y a pas de raison qu'ils te fassent faire moins de gras qu'à un autre horaire.

Ben ça me permet de commencer la journée avec la pêche ( sucres rapides ), et de tenir sur le plus long terme ( sucres lents ). J'ai toujours lu qu'en phase de sèche, il fallait éviter les glucides après 16h. Tu en penses quoi ?

Ben disons que c'est justement une période pendant laquelle tu peux prendre des glucides, c'est même recommandé... Il y a plein d'infos sur le forum là-dessus, mais globalement l'idéal c'est un apport régulier de sucre rapide (glucose) et d'acides aminés, avant-pendant-et post training.

Style fruits secs ?

Commence déja par limiter les apports acides et augmenter les rations de fruits et légumes.

Ok, je vais forcer sur les légumes et prendre du vinaigre de cidre à chaque repas ( j'ai lu que c'était basifiant ).

l'avocat c'est un fruit

C'est vrai, autant pour moi

O3 bien entendu...
Et pour cela il faut te tourner vers les apports animaux (poissons gras, abats...) ou les petites gélules magiques d'huile de poissons.

Ben justement, je varie pas mal les poissons ( saumon par exemple ), et prend de l'huile de colza ( elle est bien riche en O3, non ? )

Oui le fromage blanc ça tourne à 9-10%, mais il y a d'autres fromages comme le comté qui montent à 30% de prots

Ca tombe bien, j'adore le Comté, mais au p'tit déj...dur dur quand même. Et puis c'est gras,non ?

En fait, quand on essaie de faire gaffe à l'apport calorique total, puis au % Gluc/Prot/Lip.... on se retrouve avec d'autres éléments à prendre en compte. Franchement, c'est pas facile tout ça... On a toujours l'impression de taper à côté.

[François P.]

Pour les om3, si tu prends des poissons d'élevage, c'est un peu râpé (mais tu dois avoir quelques espèces qui s'en tirent toujours bien...). D'ailleurs la viande et les œufs ça marche pareil: bon rapport om3/om6 ssi la nourriture de l'animale est naturelle. D'ailleurs, les gellules d'om3 sont de l' "huile de poisson sauvages".

L'huile de colza c'est bien si tu la prends bio 1ère pression à froid (si ce n'est pas mentionné, c'est pressé à chaud et donc dénaturation des lipides) et même dans ce cas ce n'est pas "optimal" car ce sont des om3 que ton corps devra transformer (avec pertes donc...).

Et fruits secs, c'est surtout du fructose. Si tu veux éviter d'acheter des suppléments, tu finiras sans doute par acheter du sucre blanc en supermarché (environ 50% fructose - 50% glucose si je me rappelle bien). Restera à savoir où se situe (au niveau procédé industriel) ce surcre par rapport à ces suppléments que tu veux éviter...

[Invite]

Pour les om3, si tu prends des poissons d'élevage, c'est un peu râpé (mais tu dois avoir quelques espèces qui s'en tirent toujours bien...). D'ailleurs la viande et les œufs ça marche pareil: bon rapport om3/om6 ssi la nourriture de l'animale est naturelle. D'ailleurs, les gellules d'om3 sont de l' "huile de poisson sauvages".

Entre la viande sauvage et la viande d'élevage, il y a effectivement une diférence importante en ce qui concerne le ratio w-3/w-6. Par contre pour le poisson, celui d'élevage est plus riche en oméga-3 que le sauvage.

[François P.]

Entre la viande sauvage et la viande d'élevage, il y a effectivement une diférence importante en ce qui concerne le ratio w-3/w-6. Par contre pour le poisson, celui d'élevage est plus riche en oméga-3 que le sauvage.

Mince alors! J'ai écrit ça avec plein d'entrain et pan! c'est pas bon
Mais alors pourquoi ils mentionnent "de poissons sauvages" sur les pots de gélules d'om3?

[Invite]

Parce que ça coûte moins cher de pêcher des sardines et des anchois que d'acheter du saumon.
Cela dit, la précision "sauvage" est loin d'être monnaie courante. L'origine des poissons utilisés changeant en fonction des coûts d'achats des différentes sources.

[Fallon64]

Pour les poissons, j'essaie de prendre quand il est indiqué "pêché en...." ( Atlantique, etc... ), mais pas toujours le cas, et puis je choisis aussi en fonction de mes goûts

Les huiles, c'est TOUJOURS 1ere pression à froid, et en général, je les prends bio.

S'agissant du sucre, et en particulier du blanc, je suis étonné de le voir mentionné dans un régime de sèche, car dans le genre calories "vides", je pensais qu'il détenait la palme, ou pas loin.

J'ai toujours lu ( et sur ce forum aussi ), que dans un régime de sèche, il fallait diminuer les glucides. Alors, du carburant, OK, mais le sucre blanc, j'avoue que ça me surprend... Qui plus est, je tiens le coup dans mes séances, et n'ai plus de fringales depuis que j'ai levé le pied sur tout ce qui était trop sucré. Je ne voudrais pas retomber du côté obscure des glucides...

[Jimmy]

Spectro >Multi-Vita-Min ( Multivitamines et minéraux chélatés aux acides aminés associés à des plantes, à des anti-oxydants et à des enzymes ). C'est en effet acheté en magasin bio. Si ce n'est pas bon, tu me conseilles quoi ? D'ailleurs, commet savoir si les compléments que l'on prend sont bons ou pas ?

Il n'existe aucun multi qui soit bien formulé. Aucun. La présence de fer, cuivre et maganèse est pernicieuse, et les vitamines liposolubles sont sous formes incomplètes.
Si tu veux faire simple, un bonne complémentation de base c'est l'EPA/DHA, vitamine C, D3. Zinc et minéraux sont aussi les bienvenus.

Ben ça me permet de commencer la journée avec la pêche ( sucres rapides ), et de tenir sur le plus long terme ( sucres lents ). J'ai toujours lu qu'en phase de sèche, il fallait éviter les glucides après 16h. Tu en penses quoi ?

Qu'un training à 18h avec cette diète ça doit être dur et pas très productif.

Ben disons que c'est justement une période pendant laquelle tu peux prendre des glucides, c'est même recommandé... Il y a plein d'infos sur le forum là-dessus, mais globalement l'idéal c'est un apport régulier de sucre rapide (glucose) et d'acides aminés, avant-pendant-et post training.

Style fruits secs ?

Non, les fruits secs c'est du fructose et c'est pas adapté pour le training. Et ce n'est pas non plus une source d'acides aminés. Il te faut un apport de proteines et de glucose/dextrose, qui sont des sucres qui passent rapidement dans le sang.

Commence déja par limiter les apports acides et augmenter les rations de fruits et légumes.

Ok, je vais forcer sur les légumes et prendre du vinaigre de cidre à chaque repas ( j'ai lu que c'était basifiant ).

Renseignes-toi sur l'indice PRAL pour faire des choix judicieux.

Ben justement, je varie pas mal les poissons ( saumon par exemple ), et prend de l'huile de colza ( elle est bien riche en O3, non ? )

Les huiles végétales de ce genre sont riches en précurseurs, mais ce qui est important c'est l'EPA/DHA, et les conversions des précurseurs sont très mauvaises, donc il ne faut pas compter sur les huiles végétales pour équilibrer le ratio 3/6.

Ca tombe bien, j'adore le Comté, mais au p'tit déj...dur dur quand même. Et puis c'est gras,non ?

Le gras c'est pas grave tant que tu restes en déficit calorique.

[Fallon64]

Qu'un training à 18h avec cette diète ça doit être dur et pas très productif.

Comme je le disais, je tiens plutôt bien le coup. Mais tu penses que je devrais plutôt prendre un peu de weigh avec du sucre ou du miel avant l'entraînement par exemple ? 1/2 heure avant ? Je risque vraiment pas de faire du gras de cette façon ? Car pour l'instant, j'ai du mal à me débarrasser des 3/4 kilos que je souhaite encore éliminer.

Renseignes-toi sur l'indice PRAL pour faire des choix judicieux.

J'ai lu quelques articles là-dessus... Entre apport calorique, ratio prot/gluc/lip, effet basifiant ou acidifiant....ça fait tellement d'éléments à prendre en compte que j'ai bien peur de finir avec une calculatrice greffée dans le cerveau...

Les huiles végétales de ce genre sont riches en précurseurs, mais ce qui est important c'est l'EPA/DHA, et les conversions des précurseurs sont très mauvaises, donc il ne faut pas compter sur les huiles végétales pour équilibrer le ratio 3/6.

J'ai pourtant lu pas mal de trucs qui disaient que l'huile de noix et de colza apportaient EPA et DHA dans de bonnes proportions. Voila encore un élément où on lit tout et son contraire... Vraiment pas facile de s'y retrouver.

En tous cas, merci pour le temps que tu prends à répondre à mes questions. Sympa.

[Art B]

J'ai pourtant lu pas mal de trucs qui disaient que l'huile de noix et de colza apportaient EPA et DHA dans de bonnes proportions.

Non, c'est riche en ALA je crois.

[Jimmy]

Qu'un training à 18h avec cette diète ça doit être dur et pas très productif.

Comme je le disais, je tiens plutôt bien le coup. Je risque vraiment pas de faire du gras de cette façon ? Car pour l'instant, j'ai du mal à me débarrasser des 3/4 kilos que je souhaite encore éliminer.

Si tu te sens bien au training c'est l'essentiel, mais tu ne perdrais rien (au contraire) à déplacer une partie de tes glucides du matin pour ton training.
Fais au moins l'essai tu jugeras après

Mais tu penses que je devrais plutôt prendre un peu de weigh avec du sucre ou du miel avant l'entraînement par exemple ? 1/2 heure avant ?

Nan ! Avec le wheight gainer tu vas faire du gras, le sucre (de table) c'est du saccharose et le miel du fructose, faut du glucose !
En clair prends de la whey avec du dextrose (c'est la même chose que le glucose), de la maltodextrine ou du sirop de riz par exemple.
Répartis la dose Avant-pendant-et après.

Renseignes-toi sur l'indice PRAL pour faire des choix judicieux.

J'ai lu quelques articles là-dessus... Entre apport calorique, ratio prot/gluc/lip, effet basifiant ou acidifiant....ça fait tellement d'éléments à prendre en compte que j'ai bien peur de finir avec une calculatrice greffée dans le cerveau...

Non faut pas tout mathématiser, je disais ça pour t'aider à choisir les aliments les plus basiques possibles, le vinaigre c'est basique mais il y a toujours mieux.

J'ai pourtant lu pas mal de trucs qui disaient que l'huile de noix et de colza apportaient EPA et DHA dans de bonnes proportions. Voila encore un élément où on lit tout et son contraire... Vraiment pas facile de s'y retrouver.

Ce dont l'oganisme a besoin c'est l'EPA et le DHA. Dans les huiles végétales dites "riches en oméga3" on trouve en fait de l'ALA, à partir duquel nous sommes théoriquement capables de synthétiser l'EPA/DHA.
Or en pratique la conversion sature à moins de 5% pour l'EPA et 4% pour le DHA, autant dire rien du tout (c'est d'ailleurs pour cela que tenir un équilibre omega 3/6 avec une diète végétarienne est quasi-impossible).
Il faut donc recourir à des sources animales, les huiles végétales ayant bien sûr mille vertus mais pas celle d'être considérée comme source d'oméga 3.

[François P.]

Le coup du sucre de table, je voulais dire que c'était le truc le mieux que tu puisses trouver dans un supermarché. Or c'est un truc industriel ("calories vides" comme tu as dit)... du coup quitte à acheter un truc industriel dans le but d'utiliser pour ta séance, paye ton dextrose!

Le coup de l'acidifiant/basifiant tu traduis ça en "manger plein de légumes pour compenser les apports en protéines" et ça passe (crus je crois que c'est mieux, non?). À côté tu peux prendre du sarrasin pour remplacer les produits céréaliers, te faire un jus de citron par ci par là, ou une cuillère de vinaigre comme tu as dit... c'est aussi des bonnes habitudes à prendre

(merci, Gromit, pour ta réponse )

[Fallon64]

Comme poudre ( ça doit pas vraiment être du "gainer", j'ai "Pure Premium Protein 95" de Scientec Nutrition":
- prot 74.3 gr
- carbohydrates 5 gr ( dont 2.2 de sucres )
- lipides 1.7 gr
Je cite " Optimise la définition musculaire et maximise la prise de muscle sec et la combustion des graisses de réserve"

Penses-tu que ce soit bon ? Je le prendrais avec du glucose ( mais j'avoue ne pas trop savoir où me procurer ça )


Pour EPA/DHA j'ai suivi tes conseils et me suis acheté des gellules d'huile de poisson. J'ai commencé ce matin, tout en continuant mes huiles habituelles.

Pour ce qui est du petit déj, tu penses que je devrais virer quoi ( ou déplacer quoi vers le training ? )

Merci encore pour tes réponses qui m'éclairent bien.

"Le bedou, c'est tabou, on en viendra tous à bout !"

[Fallon64]

Petite ( grosse ? ) déception ce matin à la pesée... Je n'arrive plus à perdre un gramme. Je remonte même un peu sur la balance. Pour info :
- 29 mars : 87 kg
- 26 mars : 84.5
- 24 mai : 81
- 19 juin : 81.1

Je sais que la balance ne doit pas être le seul indice, mais quand même, c'est pas très motivant. Mon objectif n'est finalement pas très loin ( 78 kg ), mais ces 3 derniers kilos semblent ne pas vouloir partir... Je ne vois pas trop ce que je pourrais faire pour relancer un peu la perte. Je reste en déficit calorique, j'essaie de manger sainement et de bouger. Rien à faire. Je sais que les derniers kilos sont les plus durs à perdre, mais je commence à me demander si je vais tout simplement parvenir à les déloger, et comment...

[Fredo B.]

faut pas trop s'inquiéter pour 100g :biggrin:

mais c'est vrai qu'on arrive à des "plateaux"
par ex. moi en ce moment ça bloque vers les 82kg

il va falloir encore réduire les calories...

[Jimmy]

Comme poudre ( ça doit pas vraiment être du "gainer", j'ai "Pure Premium Protein 95" de Scientec Nutrition":
- prot 74.3 gr
- carbohydrates 5 gr ( dont 2.2 de sucres )
- lipides 1.7 gr
Je cite " Optimise la définition musculaire et maximise la prise de muscle sec et la combustion des graisses de réserve"

Penses-tu que ce soit bon ? Je le prendrais avec du glucose ( mais j'avoue ne pas trop savoir où me procurer ça )

C'est une prot lente, pour le training il vaut mieux de la whey. Par contre tu peux la prendre en collation, et je conseillerais même en remplacement de ton fromage blanc.
Pour le glucose tu peux acheter du dextrose en magasin fitness ou site web, ou alors tu trouveras du sirop de riz en magasin bio, qui peut palier aussi.

Pour ce qui est du petit déj, tu penses que je devrais virer quoi ( ou déplacer quoi vers le training ? )

Déplace l'équivalent calorique du miel, du biscuit, des airelles et du jus de fruit vers le training, ça devrait deja être pas mal...

Je sais que la balance ne doit pas être le seul indice, mais quand même, c'est pas très motivant. Mon objectif n'est finalement pas très loin ( 78 kg ), mais ces 3 derniers kilos semblent ne pas vouloir partir... Je ne vois pas trop ce que je pourrais faire pour relancer un peu la perte. Je reste en déficit calorique, j'essaie de manger sainement et de bouger. Rien à faire. Je sais que les derniers kilos sont les plus durs à perdre, mais je commence à me demander si je vais tout simplement parvenir à les déloger, et comment...

Ben si tu stagnes c'est qu'il faut encore gratter des calories, soit en diminuant les apports, soit en augmentant les dépenses...
Mais est-ce indispensable ? Pourquoi tu t'es fixé ces 78kg ?
Tu stagnes ok mais le poids ne veut pas tout dire, faut surtout voir ce que ça donne au niveau composition corporelle, tu peux rester au même poids en ayant un meilleur physique qu'avec 3kg de moins et une importante fonte musculaire...

[Fallon64]

Ben l'objectif des 78 kg c'est parce que je looke mieux à ce poids. C'est, je pense, ces 3 kilos qui peuvent faire la différence sur la définition, au niveau des abdos en particulier.

Je vais donc essayer d'attaquer sur 2 fronts :
- augmenter un peu les séances training
- réduire encore un peu les calories, mais à ce propos, je craignais, en réduisant trop, de faire également chuter mon métabolisme, et même de frôler le catabolisme.
Le minimum calorique quotidien que vous avez fait les uns et les autres, ça tournait autour de combien environ ( même si cela dépend de l'entraînement, de l'âge, etc... j'en ai bien conscience, c'est juste pour avoir une idée )?

[Fredo B.]

j'étais descendu vers les 1300-1400kcal vers la fin de mon précédent régime

[Fallon64]

A oui, quand même. Ben alors je vais couper davantage si nécessaire. Je les veux moi ces tablettes de chocolat !

[Ceylan Ali]

j'étais descendu vers les 1300-1400kcal vers la fin de mon précédent régime

T'as pas fondu comme du beurre là ?

[Fredo B.]

j'avais bien perdu en force en tout cas
69-70kg de PDC à la fin

[Fallon64]

Perdu en force, mais bien sec j'imagine ?