A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Préparation marathon

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Préparation marathon

Messagepar Romain H. le 11/07 20h17

L'année prochaine en septembre ou octobre avec un pote on va aller courir un semi marathon, et plus tard on souhaite faire le marathon de paris...

Donc cet aprèm on est allé ensemble courir un peu pour doser le niveau de chaqun... Le problème c'est que moi je fais touours plus de 80Kg, je suis bien lourd et lui cet enfoiré il fait 60Kg pour la même taille, il est indouarabofrançais et il semble qu'il ai les gênes pour la course...

Mais la première rencontre fut édiffiante après 10mois dinactivité de ma part j'ai pas trop perdu on a couru entre 18 et 20Km en 1h50 environ pour moi la difficulté a été dans la partie haute du corps, de violentes douleurs dans les delt post, trap sup...

Un parcours de cinglé sinon avec des montées de malade enfin vraiment hard j'ai peur pour demain, je pense que je me lèverais pas lol...

J'arrive à ma question... Comment s'entraîner pour préparer un marathon, fréquence des entraînements, comment ne plus avoir de douleurs sur la partie haute du corps ?!

Voilà je sais qu'il y a bcp de coureurs ici et je prends tout conseils :D
Romain H.
 
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Messagepar Jean-Calude le 11/07 20h19

Arrête la muscu! :idea: :D
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Messagepar Romain H. le 11/07 20h20

:( non putain mais 10Kg de moins je pense que ça serait pas un mal :D
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Messagepar Mandylion le 11/07 20h27

Avant toute chose :
http://www.youtube.com/watch?v=m-hCuYjvw2I
:p

Les prépas marathon font entre 8 et 12 semaines, avec 3 à 5 sorties en général ; çà dépend beaucoup du passé/niveau en cap et de l'objectif... 4h ou 3h c'est pas le même investissement sur du long terme...

Pour les douleurs, difficile à dire, perso je sais que j'éprouve souvent le besoin de détendre totalement les bras, on a tendance à se crisper du haut du corps. Commence par des sorties plus courtes pour te roder, surtout si le premier objectif n'est " qu'un semi. "
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Messagepar Romain H. le 11/07 20h32

Enorma la vidéo :D

Et sinon l'entrainement, fractionné ? Longue distance ?!
3 a 5 sorties par semaines ?!

Le semi c'est dans 3 mois donc 12 semaines c'est bon
Romain H.
 
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Messagepar Mandylion le 11/07 21h19

Les trucs assez précis c'est pour le marathon.

3 mois c'est bien là, çà te laisse du temps pour développer des capacités sans te mettre trop de pression.

Je suis pas encore spécialiste et tout ceci est bien personnel finalement, mais je testerais déjà avec deux séances : une longue le we genre 1h15/1h45 et rythme cool ; et l'autre séance du travail plus appuyé et plus court sur du 7/12 bornes, ou des fractionnés genre 3-4x2000m.
Tu débutes (si je suis bien) et tu vises une course assez longue donc du travail de vitesse pure n'est peut-être pas nécessaire.

Faudrait que Guen, Jmo, Hervé, ou encore Julien passent ici pour avoir leur avis.
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Messagepar Romain H. le 11/07 21h22

Ok j'attends leurs conseils

Au lycé je courais pas mal mais du type cross country donc je suis pas non plus sans bases :D

Merci
Romain H.
 
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Messagepar Guen le 11/07 22h18

A/1 séance VMA

B/1 sortie longue

C/1 séance où tu bosses l'allure Semi



Pas facile de te faire un programme car on ne connais pas ta VMA et tu vas progresser très vite vu l'arrêt de 10 mois.

C/Avec 16 de VMA tu cours le Semi à 12km/h. Tu peux essayer de courir à 12km/h lors de ta séance vitesse semi sur des sections de plus en plus longue au fil des semaines (alternance 2000m 9km/h 2000m 12km/h pour finir sur du fractionné de sections de 5000m).

A/La VMA c'est 20min hors échauffement et relache: Tu commences par du 30/30 pour finir par 8*400m au fil des semaines. Les 400m sont à vitesse VMA.
1600m en 6min = 16km/h de VMA
Tu fais tes 400m en 1min30s avec 1min de trot entre chaque.
Les 30/30 c'est à 110%de la vitesse VMA pour les 30s rapides.

B/1h30 à 9km/h environ à mon avis ou 75% FCM.
Dernière édition par Guen le 12/07 13h33, édité 1 fois.
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Messagepar Romain H. le 12/07 08h45

Edit
Dernière édition par Romain H. le 12/07 08h46, édité 1 fois.
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Messagepar Romain H. le 12/07 08h46

Alors je sais qu'en cross country j'avais une moyenne de 12,5Km/h mais il y avait du relief...

J'irais courir autour d'un stade pour voir un peu mon rythme la semaine prochaine, sur 10Km, j'espère au moins avoir 12Km/h de moyenne...

Donc 3 séances par semaines ok je vais faire ça mes jours de repos muscu

Et j'ai pas de cardiofréquencemètre donc plutot 9Km/h pour la B
Romain H.
 
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Messagepar Invité le 12/07 13h57

un marathon, 2 semaines pour s'en remettre :idiot:
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Messagepar Guen le 12/07 14h39

Tu trouveras pas mal de consels sur ce forum.



.
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Messagepar Romain H. le 12/07 15h02

Pour calculer sa VMA approximative est ce que le truc de courir pendant 6min le plus rapidement possible fonctionne ?! La VMA étant la vitesse moyenne des 6min de course
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Messagepar Allocine le 12/07 15h43

certains d'entre vous sont ils inscrits au paris versailles de septembre?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Guen le 12/07 19h09

Pour calculer sa VMA approximative est ce que le truc de courir pendant 6min le plus rapidement possible fonctionne ?! La VMA étant la vitesse moyenne des 6min de course

Exactement.

Chauffe de la machine de 15 bonnes minutes très cool avant 8km/h. 2 accélérations de 60m à 80% pour finir.

5 min de pause (arrêt)

Puis un 1600m à bloc !

:cool:
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Messagepar Jean-Calude le 12/07 19h43

Vitesse constante pour le test VMA par contre. :idea:
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Messagepar Romain H. le 13/07 10h41

Ok je me test alors Jeudi, le temps de récupérer mes jambes et mon trap sup droit et ensuite j'ai vu pas mal de conseils intéressant sur ton site Guen donc je pourrais me faire un plan d'entraînement :D
Romain H.
 
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Messagepar Guen le 13/07 14h03

A ta place je partirai à 14-15km/h, si tu te sens bien au bout de 1000m, t'en remet une couche.

15 de VMA à ton poids de corps sans rien foutre depuis 10 mois, ce serai déjà très bien.

A priori t'as qd m^me un bon potentiel vu tes perfs sur 500m.

La CAL (capacité anaérobie lactique) c'est la filière juste avant la VMA, celle que tu entrainais au 3*500m avec bcp de recup. C'est la filière type du coureur de 800m.

La VMA c'est la filière type du coureur de 3000m (1500/2000m à notre niveau :D )

Pour le Semi c'est un mix d'endurance et de seuil. Le seuil c'est la vitesse que tu peux tenir une heure.

Mais la clef de ton potentiel c'est la VMA, elle indique la puissance de ta cylindrée. Après tu fais des réglages par rapport aux types de distances où tu envisage de concourir :)

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Messagepar Romain H. le 16/07 11h48

Bon alors je suis allé calculer ma VMA avec mon pote arabe (désolé propre :D),

Alors lui, 17,7Km/h
Moi 16,2Km/h mais je pense que j'aurais pu monter encore un peu plus je retesterai fin août, je vais essayer de descendre à 80Kg et m'entraîner un peu...

e go sur ton site Guen pour me faire un plan d'entraînement
Romain H.
 
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Messagepar Looping le 16/07 12h47

c est plutot pas mal car je crois savoir que tu ne fais pas souvent de cardio voire jamais.
t es réellement pret à perdre du poids pour un semi?
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Jm O le 16/07 13h01

3h50 qui tu translates correctement sur le long :cool:
On peut courir ensemble mais si tu t'entraines, tu vas vite décoller !
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Messagepar Romain H. le 16/07 13h11

Ouep je suis près à perdre un peu de poids je gagnerais en look je pense parceque malgrès mes photos je commence à être moins sec qu'avant :D

Je vais mixer mes entraînements faire 3 jours de muscu et 3 jours de course par semaine et un jour de repos total

J'aimerais monter a 17 voir 17,5 de VMA avant le semi et j'espère courir le semi a 11Km/h minimum
Romain H.
 
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Messagepar Mandylion le 19/07 09h12

A quel semi tu participes d'ailleurs ?

Faut que je m'en trouve un pour début octobre ; sinon y'aura les 20km de Paris mais bon c'est plus court et l'an dernier j'avais trouvé saoulant de devoir passer mon temps à doubler.
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Messagepar Jul54 le 19/07 10h29

tiens partouze c'est à 10km de chez moi, début septembre comme tous les ans, si ça te dit:


10km et semi
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Messagepar Romain H. le 19/07 23h09

@Mandy, c'est le semi de NANCY tout les ans vers octobre
@Jul, ouep je vais voir ça c'est un bon entraînement pour Nancy :D Merci
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Messagepar Patrick B le 20/07 06h37

Un truc pour les hommes, les vrais :cool: Une coloc le prépare avec quelques potes, dont un de 85 kgs, il va sortir de là tout maigre et affamé :idiot:
148kms, 9200m de dénivelé positif, pour ceux qui ont envie de souffrir

"Au lieu de sécher t'aurais du transformer la graisse en muscle"
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Messagepar Alain-SPN le 20/07 08h23

Si jamais il a de très bons plans d'entraînement ici:
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Messagepar Jm O le 20/07 09h24

Patrick B a écrit:Un truc pour les hommes, les vrais :cool: Une coloc le prépare avec quelques potes, dont un de 85 kgs, il va sortir de là tout maigre et affamé :idiot:
148kms, 9200m de dénivelé positif, pour ceux qui ont envie de souffrir




J'ai eu l'occasion de randonner sur le parcours du Tchimbé en Martinique.
Ces raids sont de la folie :D
Celui de 85k ne terminera pas :idea:
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Messagepar Guen le 26/07 10h53

Un bon 17 de VMA tu cours le semi à 13km/h.

+16 de VMA sans entrainement tu devrai monter à 19 en qques mois.
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Messagepar Romain H. le 28/07 11h52

JE vais voir la je peux plus m'entrainer je reprends en septembre donc je vais voir... Pour moi le facteur limitant c'est les épaules et le dos j'ai de bonnes douleurs après 1h30 de course
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Messagepar Herve Picard le 28/07 15h24

Contente toi du semi.c est deja pas mal
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Messagepar Romain H. le 29/07 10h21

Ouep mais la but ultime c'est le prochain marathon de Paris :D
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Messagepar Herve Picard le 29/07 11h09

va falloir que tu fasses comme Armstrong ; perdre tous tes muscles en haut :D
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Messagepar Romain H. le 29/07 11h20

Ce qui importe pour moi c'est de le finir et de ne pas prendre de pauses peu importe le temps mais 4h ça serait bien :D
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Messagepar Herve Picard le 29/07 11h37

Vu tes perfs actuelles sans entrainement ca ne devrait pas te poser de problemes !
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Messagepar Jm O le 29/07 13h11

Facile pour toi !
Vise 3h30 sur le marathon de Paris et surtout prends un dossard 3h30 sinon les plus lents vont te ralentir (je peux témoigner que l'on perd beaucoup de temps et d'energie dans ces cas là).
Par contre, je crois que c'est la limite 3h30 : il te faudra peut-être justifier ton temps sur un autre marathon ou un semi pour y avoir droit !
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Messagepar Romain H. le 29/07 13h19

Bah je verrais je ferais 2 ou 3 semi avant donc j'aurais une idée des performances hypothétiques
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Messagepar Jake le 03/06 08h25

du nouveau pour ton marathon ? tu t'entraine toujour pour ?

désolé pour le up de folie, chui un enculé :idiot:
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