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Cibler le vaste externe

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cibler le vaste externe

Messagepar Fred le 20/08 21h09

http://accel6.mettre-put-idata.over-blog.com/176x300/0/50/02/40/Divers/genou-vaste-externe.jpg

J'ai le vaste externe en retard par rapport au vaste interne, s'il y en a d'autres comme moi, quelles ont été vos solutions pour combler ce retard?

En ce moment je fais des fentes avec la rotule et le pied orientés vers l'intérieur, idem pour tout ce qui est mouvement de type leg extension, mais j'utilise cette façon de faire depuis peu, donc pas assez de recul pour juger.
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Messagepar Rudy le 20/08 21h16

Faut que tu fasses bien gaffe à "tourner" la hanche vers l'intérieur vu que ce tu fais, sinon le ménisque externe va prendre cher.
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Messagepar Seb33 le 20/08 21h31

et les ligaments externes en cas de perte d'équilibre.

perso, j'utilisais le leg ext (comme toi) qui est suffisant avec le squat (à mon avis) pour travailler l'ensemble de la cuisse antérieure
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Messagepar Patrice N. le 20/08 21h42

Au leg ext je fais juste un 1/4 de tour de la pointe du pied en extension, je sens bien la congestion dans le vaste externe. Faut pas exagérer la rotation, il suffit de faire en sorte que le vaste soit dans l'alignement du mouvement d'extension, et faire le mouvement léger... En unilatéral au début c'est pas mal pour apprendre le mouvement.
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Messagepar Lazlo M. le 21/08 06h40

j'ai les vastes en retard tout court (l'externe quand même un peu plus) je le sentais très mal à l'entrainement avant, j'ai un peu changer la donne avec du front squat sur cale avec les pieds parallèle et assez serrés
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Messagepar Art B le 21/08 07h33

Body a écrit:Faut que tu fasses bien gaffe à "tourner" la hanche vers l'intérieur vu que ce tu fais, sinon le ménisque externe va prendre cher.

Si j'ai bien compris, il faut garder le genou "dans l'axe" du pieds ; on gros si la jambe est pliée, le pieds ne doit pas tourner seul, mais avec la jambe (et cuisse); c'est à dire qu'en flexion, plus le pied est tourné vers l'intérieur (sens des aiguilles d'une montre pour le pieds gauche) , plus le genou ira à droite ?

Tu peux confirmer ?
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Messagepar Rudy le 21/08 08h10

Le genou droit ira à droit, oui.
Sinon, tu vas saisi l'idée.

Mon avis la dessus, c'est que c'est prendre beaucoup de risque pour rien.

Normalement, il se développe en même temps que le vaste interne.
C'est vraiment très rare d'avoir une grosse différence de développement entre les deux vastes.
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Messagepar François P. le 21/08 08h33

Ça serait pas possible de stimuler un muscle synergique (?) qui peut accentuer le travail de l'externe?

au pif: si on garde une bande tendue au niveau des genoux (abduction en isométrie) pendant un exo jambe, ça ne va pas changer le recrutement dans ce sens?

Fred: à vue de tes derniers post, tu te soucies d'un éventuel déséquilibre entre vaste interne et vaste externe?
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Messagepar Fred le 21/08 18h04

Déséquilibre esthétique oui, toute la masse je la prend dans le haut des cuisses.

Sinon si j'ai bien compris, j'oriente la hanche, le genou et le pied vers l'intérieur, sinon aïe!
Dernière édition par Fred le 21/08 18h07, édité 2 fois.
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Messagepar Seb33 le 21/08 18h06

tu squattes? pied comment?
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Messagepar Fred le 21/08 18h10

Seb33 a écrit:tu squattes? pied comment?


Je m'entraine qu'en poids de corps, mon leg extension, leg curl, fente c'est au pdc, mais même en rajoutant des poids j'ai du mal a stimuler cette partie des cuisses.

Quand je squattais, barre libre, du fait de ma morphologie longiline: jambes écartées un peu plus que la largeur d'épaules, avec les pieds orientés vers l'extérieur.
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Messagepar Seb33 le 21/08 18h18

11h05 au lieu de 10h10 c'est pas mal.
tu fais des squats à vide à 12h00 (pas trop de risques à vide) pieds serrés
et des squats militaires 1 jbe

tu devrais comme cela travailler en profondeur (la surcharge en squat militaire 1 jbe est assez importante).
Fonctionnement: squat sur une jambe (l'autre tendu devant à l'horizontale).

tu peux ainsi mettre ton pied à 12h00
Seb33
 

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Messagepar Lazlo M. le 21/08 18h21

Quand je squattais, barre libre, du fait de ma morphologie longiline: jambes écartées un peu plus que la largeur d'épaules, avec les pieds orientés vers l'extérieur.


même problème pour ma part et je prenais tout dans les adducteurs
front squat + cale de 3cm et j'ai pu garder les genoux dans l'axe

j'ai déjà fait du squat pdc, j'arrive mieux à cibler le vaste externe avec, mais qu'est-ce qu'on se fait chier à faire du cardio
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Messagepar Fred le 21/08 18h40

Squat a vide pas assez de tension sur le muscle effectivement c'est limite du cardio.

Squat sur une jambe, sympa mais je trouve qu'on perds pas mal d'influx nerveux a maintenir l'autre jambe tendue devant.

C'est pour ça que je préfère les fentes; la jambe qui ne travaille pas je la suspends sur une sangle.

J'utilise une petite cale aussi.

Donc je vais continuer avec hanche-genou-pied légèrement vers l'intérieur + cale, je verrais bien d'ici quelques semaines.

edit: peut être réduire aussi l'amplitude du mouvement, ( rester dans la partie basse du mouvement ).
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Messagepar Looping le 22/08 08h31

soulevé de terre sumo et les deux chefs restent équilibrés.
pieds tournés à l extérieur pour réserver les genoux et squat idem.
et fentes quand je n ai pas de matos à proximité.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Patrice N. le 22/08 08h39

Le problème c'est que bien souvent on a du mal à ressentir le travail du vaste externe, le travail léger en séries longues au leg extension m'a bien aidé je trouve, évidemment si on met lourd c'est pas la peine, autant se donner directement des coups de marteaux sur les rotules ( :idiot: ), mais en light et unilat en tournant légèrement la pointe du pied et le bassin, ça passe bien.
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Messagepar Looping le 22/08 08h42

c est la clef comme bien souvent car si je procède comme toi par exemple je prends tout dans le vaste interne alors qu au terre au squat vu que je pousse sur l extérieur des pieds j y arrive bien mieux.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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