Golgot13 : Musculation Training Log

par **Golgot13** le 10/09/2009 21h39

Pour le dos comme pour les autres groupes d'ailleurs je change régulièrement.
Pour le dos c'est sdt, rowing barre, row 1 bras et tractions pro.

Sinon pareils pour les maladies, même malade je pousse et je cours.
JE ne me suis jamais arrêté en 17 ans de boulot.

par **Samouraï du soleil** le 10/09/2009 22h14

Ok Golgot. Classique efficace dans le made in home

par **BouBou** le 11/09/2009 16h21

Trop peur de me blesser quand je suis fatigué/malade c'est pour ça Samus

(J'ai de bon PR dans ce domaine :idiot:

)

par **Golgot13** le 11/09/2009 20h11

Seance du soir alors que ma creve empire...

Squat
15x67k
10x82k
8x86k
6x90k
20x50k

Je me sentais faible des genoux pour faire une barre à 100k.

Legs ext
3x12 - 53k

Legs curls
3x15 - 34k

Mollets debout
4x20 - 70k

Dev Haltères assis
10/10/8/8 - 15k

Superset EL/Oiseau
3x10 - 8k

Voilou, je suis hs ce soir, la tête dans un bocal.

par **Golgot13** le 15/09/2009 08h57

Séance du 14/09/2009

Dos
- Tractions Pro : 19/12/11
- Rowing 1 bras : 3x8@18kg

Pectoraux
- DC : 10@58kg, 10@58kg, 8@58kg, 8@58kg
- DI H: 2x10@18kg

Epaules
- Développé Haltères : 12@14kg, 12@14kg, 11@14kg

Biceps
- Curl barre EZ : 10@36kg, 9@36kg, 8@36kg

Triceps
- Barre front : 12@30kg, 12@30kg, 10@30kg

Content pour les 19 reps aux tractions.
Par contre j'aimerais que ce soit plus linéaire du style 3x15. Car entre la 1ere et la seconde série c'est la misère.
Mon objectif est de rajouter 1 rep chaque séance sur le total des 3 séries. Quand ca ne passera pas je ferais une quatrième serie avec celles qui manquent jusqu'à ce que je valide les 3 séries +1 rep.

j'ai aussi prévu de faire une routine tractions du style 50 reps en 5 minutes puis 4'50 puis 4'40 ....
Ca doit être sympa ;-)

par **Golgot13** le 15/09/2009 16h16

Séance jambons

50 minutes RIS 90 et 60 (mollets/trap)

- Fentes barre : 3x12@35kg
- Squat : 15@65kg, 10@80kg, 8@90kg, 20@50kg
- Sdt JT : 3x10@85kg
- Legs Curls : 14@35kg, 15@35kg, 12@35kg
- Mollets debout : 4x20@70kg

- Shrugs Haltères 4x15@22kg

+ crunchs et obliques haltères

J'aime bien les fentes car elles chauffent bien les quad.
Sinon pour le squat j'évite de rentrer dans le rep range 1-6 pour éviter la blessure.
J'ai aussi essayé le front squat :eek:

je suis trop polio pour le faire. La barre m'explose la pomme d'adam.

Voilou

par **Laurent E.** le 15/09/2009 16h53

dommage pour le front squat

sinon le squat au dessus de 6 reps je dirais aucun problème, tu ne fais pas de power ou weightlifting, il y a d'autres façons d'intensifier que la charge, et ta colonne te dit merci

bonne séance comme toujours

par **Golgot13** le 17/09/2009 19h04

Seance du jour:
40 minutes : PECS/BRAS

DI > 4x8 - 50kg
Ecartés > 2x15 - 14k

Curls EZ > 3x8 - 38k
Curls assis > 2x12 - 10k

Bombers assis > 3x12 - 24k
DCS > 2x15 - 30kg (première fois que j'en fait)

Voilà, petite seance tranquille avec une bonne congestion des bras.

par **Golgot13** le 30/09/2009 16h40

Dernière seance:

Bonsoir à tous,

Tractions pro > 18/15/14 et 8 lesté à 10kg

SDT > 10*60 / 8*70 / 6*80

Rowing 1 bras > 3x12*18kg

Fentes barre > 3x10*40kg

Tri bombers assis > 3x12*24kg

Ext 1 bras couché > 12/10/8/6/4/2*8kg sans RIS

Très bonne seance ce soir. SDT très facile (j'ai failli me laisser tenter par une barre à 100kg)

L'extension triceps 1 bras alterné sans RIS c'est énorme pour la congestion !!

Seance torchée en 40 minutes chrono.

par **Golgot13** le 01/10/2009 15h47

Des aujourd'hui reprise d'un entrainement plus classique.

Pecs / Tri

DC >> 4x8*58k
DI haltères >> 3x10*18k
Ec In >> 3x10*15k

DCs >> 3x10*44k
Ext halt nuque >> 3x10*6k
Kick back >> 3x15*5k

Durée: 54 minutes.

par **Golgot13** le 03/10/2009 11h17

Bonjour à tous,
Petite seance de jambons ce matin après une journée et nuit de 16 heures de taf. Couché 4 h, levé 7 heures 30. (séquence calimero)

Squat >12*50 / 8*60 / 3x8*86
legs ext > 4x12*55
Fentes Haltères > 3x10*15
SDT JT> 12*50 / 8*60 / 3x8*90
Mollets 1 jambe > 1*20 / 1*15
Mollets barre > 3x15*70

Voilà pour aujourd'hui. Une douche, repas et au boulot ;-)

par **Golgot13** le 04/10/2009 15h39

Bonjour à tous,

Seance DOS/BRAS - 48 minutes.

Rowing barre 2x12*40 (échauffement)
Rowing 1 bras 3x10*20
Tractions Pro: 19/16/12/11

Curls EZ: 2x12*26 (échauffement) puis 3x8*36
Curls Halt assis: 3x10*11
Curls barre droite: 2x15*22

Voilà pour aujourd'hui.

par **Golgot13** le 05/10/2009 17h43

Seance du jour bonjour

SDT > 12*60 / 8*70 / 3x6*82

DI > 4*12*40
EC > 3x15*14
Dips > 3x8

Dev Haltères > 3x10*15
EL > 3x15*8
Oiseau assis > 3x12*7

Durée 1 heure.

par **Golgot13** le 07/10/2009 16h12

Seance du jour

- - - - - -
Pectoraux
- - - - - -

DC > 9/10/9/8*60 kg

DI H > 3x10*19

EC I > 3x10*15

- - - - - -
Triceps
- - - - - -

DCs >3x10*44

BOMBERS ASSIS > 3x10*25

KICK BACK > 3x15*7

Une bonne seance, bien congestionné ;-)

par **Golgot13** le 08/10/2009 16h02

A l'instant ....

SQUAT

15 X 46 kg Repos: 90
12 X 54 kg Repos: 90
8 X 64 kg Repos: 90
3x8 X 90 kg Repos: 120

LEG EXTENSION

1x12 X 55 kg Repos: 90
3x12 X 50 kg Repos: 90

FENTE AVANT

3x10 X 15 kg Repos: 90 >> Ca ruine bien cet exo

SOULEVé DE TERRE JAMBES TENDUES

12 X 50 kg Repos: 90
8 X 60 kg Repos: 90
3x8 X 92 kg Repos: 120

MOLLETS DEBOUT

3x15 X 70 kg Repos: 60

MOLLETS DEBOUT 1 JAMBE

2x20 X pdc Repos: 60

Les fentes haltères m'ont littéralement mises sur les genoux.
Le SDT JT étai aussi très bon, j'ai resserré un peu les pieds par rapport à l'habitude et j'ai mieux ressenti mes ischios.

Encore une bonne petite séance de jambons.

par **Golgot13** le 10/10/2009 13h29

Seance du jour bonjour,
- - - - - -
Dos
- - - - - -
ROWING HALTèRE 1 BRAS

3x10 X 20 kg Repos: 90

TRACTIONS PRO

21/16/12/9 Repos: 120

ROWING BARRE

2x15 X 30 kg Repos: 90

- - - - - -
Biceps
- - - - - -

CURL BARRE EZ

2x12 X 26 kg Repos: 90
3x8 X 37 kg Repos: 120

CURL HALTèRES SUR BANC INCLINé

3x10 X 11 kg Repos: 90

CURL BARRE Serré

2x15 X 22 kg Repos: 90

44 minutes. J'ai des gros bras !

par **Golgot13** le 14/10/2009 17h37

Seance du jour:

DC > 9/9/8/8*61
DI halt > 3x10*19
EC incl > 3x10*15

DC Serré > 3x10*45
Ext Haltère assis > 3x10*7
Kick back > 3x15*7

Total: 52 minutes.

Retour au basique sans prise de tête, si format validé j'augmente le poids. Depuis 15 jours ca monte tranquille ;-)

par **Golgot13** le 15/10/2009 20h04

Bonsoir à tous,

SQUAT
15*46
12*56
8*66
3x8*92

LEG EXTENSION
3x15X50

FENTE AVANT
3x10X15

SOULEVé DE TERRE JAMBES TENDUES

12*50
8*60
3x8*94

MOLLETS DEBOUT
3x15 X 70 kg Repos: 60

MOLLETS DEBOUT 1 JAMBE
2x20*pdc

Il faisait froid dans le garage ce soir mais après le squat j'étais chaud comme la braise !!

par **Golgot13** le 17/10/2009 17h21

Hello tout le monde

Seance DOS/BI - 50 minutes

ROWING HALTèRE 1 BRAS
3x10*20,5kg Repos: 90

TRACTIONS PRO
21/17/12/10 Repos: 120 (encore 2 reps de gagnées sur le total)

ROWING BARRE (mvt lent)
2x15*32kg Repos: 90

CURL BARRE EZ
2x12*26kg Repos: 90
3x8*37kg Repos: 120

CURL HALTèRES SUR BANC INCLINé
3x10*12kg Repos: 90

CURL BARRE
2x15*23 kg Repos: 90

Encore une de faite, et toujours en progression.

par **Golgot13** le 18/10/2009 11h51

Ce matin un petit footing par 1° puis dans la foulée quelques séries de SDT et quelques crunch.

12*60 / 10*70 / 3x6*84.

par **Golgot13** le 21/10/2009 13h54

Bonjour à tous,

Seance du jour:

DC >4x8*62
DI halt > 3x10*19
EC incl > 3x10*16

DC Serré > 3x10*45
Ext Haltère assis > 3x10*7,5
Kick back > 3x15*7,5 superset curls barre droite 23k

Total: 52 minutes.

par **Golgot13** le 23/10/2009 12h10

Bon après une courte nuit de 4 heures une petite seance de destruction massive des jambons:

Squat > 15x50 / 12x60 / 8x70 / 3x8*95

Legs ext > 4x12*52

Fentes haltères > 3x10*16 >>> vraiment terrible cet exo !!!

SDT JT > 12x50 / 10x70 / 3x8*95 et pour le plaisir 6x100 !!!

Mollets 1 jambes > 2x20
Barre > 3x12*70

48 minutes et une grosse suée malgré la fraicheur dans ma grotte ;-)

par **Golgot13** le 24/10/2009 16h42

Je continue mon monologue :lol:

Yop,

Seance DOS/BI - 55 minutes

SDT > 12x50 / 8x60 / 3x6*85

TRACTIONS PRO
18/17/13/10 (2 rep de moins que la dernière fois mais faites après le SDT)

ROWING HALTèRE 1 BRAS
3x10*21

CURL BARRE EZ
2x12*26
3x8*38

CURL HALTèRES SUR BANC INCLINé
3x10*12

CURL BARRE
2x15*23

J'ai fait aussi 3x12 de curls barre prise pro, mvt que je compte inclure prochainement. ( ca ruine les avant bras ce truc)

Bonne petite seance sans plus. La seance jambes d'hier m'avait explosée.

par **Golgot13** le 29/10/2009 16h42

Bonjour à tous,

Aujourd'hui une bonne petite séance de cuissots.

Legs ext > 1x20*40 / 3x12*52

Squat > 15x55 / 12x60 / 6x70 / 2x8*95 / 1x6*100

Legs curls> 3x12*35

SDT JT > 12x60 / 8x70 / 3x8*100

Mollets Barre > 3x12*70 superset 3x15 1 jambe

Pour finir quelques séries de curls barre pronation.

Total: 58 minutes.

J'ai fait la pré fatigue du squat avec les legs curls est c'était pas mal. J'étais bien chaud pour la suite.

Le SDT JT était facile aujourd'hui j'aurais pu rajouter quelques kilos si
j'avais pas une saloperie de coupure mal placée au bout d'un doigt.
C'est tout con mais ca pique quand la barre de 100 kilos appui dessus.

Voilà pour cette fois. Demain footing.

par **WILL 63** le 31/10/2009 11h34

çà à du chauffer

bien les mollets aussi à 70

par **Golgot13** le 31/10/2009 12h48

LE probleme des mollets c'est que j'ai du mal a les congestionner. Je cours régulièrement depuis 15 ans sur du parcours vallonné et ils sont plus qu'habités à l'effort. Je sais pas trop quoi faire en fait.

par **Golgot13** le 30/11/2009 22h34

par **Hdn** le 30/11/2009 22h37

Moi je trouve l'évolution sympa !
pour l'instant on est plus ou moins au même niveau en perfs (sauf tractions ou tu m'exploses) je vais suivre ton carnet avec attention !

par **Golgot13** le 30/11/2009 22h39

Seance du soir... par 3° dans mon garage et un bon début de crève

DC 4X4*76
DI 4x6*55
EC inc 3x8*20

DCS 3x6*56
Dips serrés lestés 5kg 3x8
Kick back 3x8*10

Voilà pour ce soir. Demain les jambons.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 30/11/2009 22h47

Ta progression est flagrante, surtout au niveau des bras (et tu a un dos bien large) félicitations Golgot

par **Hdn** le 30/11/2009 22h52

C'est vrai que les triceps et le dos me semblent clairement être les points forts.

par **Golgot13** le 01/12/2009 08h53

Merci à vous. Mon point faible reste principalement les épaules. Elles sont travaillées à base de développés haltères/EL/Oiseau. Acutellement en cycle force je fais dev haltères 5x5, EL 3x8 et Oiseau 2x8.
Peut être passer au très lourd avec du DM ? ou des séries longues ?

par **Golgot13** le 01/12/2009 18h44

J'en termine avec ma séance jambes. Aujourd'hui il neigeait donc glagla dans le garage.

Squat > montée en puissance progressive de 10 en 10 puis 5x5*100
Legs ext > 3x8*65
Legs curls > 3x10*30
SDT JT > 3x8*102
Mollets 1 jambe 1x100.(des brulures jusque dans les fessiers)

Pour le squat j'ai trouvé une meilleur position en plaçant la barre assez bas sous les trapèzes.
La pression sur le bas de dos est beaucoup moins forte comme çà je trouve.

Voilà pour aujourd'hui.

par **Anthony M.** le 01/12/2009 18h52

pas mal en 8 mois ! :cool:

par **yonel94v** le 01/12/2009 18h56

slt belle evolution continue !!! :cool:

par **Golgot13** le 02/12/2009 14h37

Merci à vous. Ca me motive pour la suite.
Actuellement je suis un cycle force orienté body de 6 semaines. Après ca sera un cycle hypertrophie.
Au niveau diète je suis en légère prise de masse. Je vise les 82 kilos pour fevrier-mars avant d'attaquer la seche.

par **Golgot13** le 04/12/2009 16h27

Salut !

Séance d'hier:
PECs/EPAULES

DC dynamique 5x6*62
DC largeur épaules 3x8*62

Dev haltères 5x5*21
EL 3x8*12
Oiseau 2x10*12

Aujourd'hui quelques séries de crunchs/obliques et 1x100 mollets debout unilatéral.

par **Golgot13** le 05/12/2009 12h57

Après une longue journée de travail qui s'est terminée ce matin à 3 heures et une très courte nuit:

DOS/BRAS

SDT > échauffement 30/50/70 puis 5*90 / 5*95 / 5*100 / 2x5*105
Tractions pro larges > 15 PDC / 5x5*10kg
Rowing 1 bras > 3x8*25

Curls EZ > 4x6*40
Curls haltères pupitre > 4x6*14
Curls debout 1x6 jusqu'à la mort

Une douche, un p... et au boulot

par **Golgot13** le 07/12/2009 12h47

Pour débuter cette nouvelle semaine > PECS/TRI durée 1 heure.

DC 4X4*78
DI 4x6*56
EC inc 3x8*21
---
DCS 3x6*58
Triceps Bombers assis 3x8*25
Kick back 3x8*11 // tirage poulie haute 3x10

par **Golgot13** le 08/12/2009 14h34

Seance jambes.

Squat > montée en puissance progressive de 10 en 10 puis 5x5*102
Sissy Squat > 3x12
Fentes Haltères > 3x8*18
SDT JT > 3x8*105
Mollets 1 jambe 4x15

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