Halfbody ou fullbody ?

par **Golgot13** le 28/08/2009 15h49

Bonjour à tous,

Pour ma première participation j'aimerais avoir des retours sur le Halfbody.
Êtes vous nombreux à le pratiquer ou l'avoir pratiqué ?
En ce qui me concerne je suis une routine HalfBody depuis 2 mois et après être passé par le fullbody et le split je trouve que c'est le training qui me convient le plus.
Les groupes sont travaillés 2x semaines avec principalement des exercices poly articulaires. (Squat/sdt R/Dc/Dips/Row/tractions ...)
La seule particularité de mon entrainement et que j'ai inclus les épaules avec les jambes.
Soit: PECS/DOS/BRAS - JAMBES/EPAULES.
2 exos par groupe sauf pour les bras (1 seul)
J'en mets 2 aussi pour les épaules qui sont mon point faible à l'heure actuelle.
Les formats utilisés sont variables, du 4x8, 3x10, 3x12, 8x3, pyramidal.
Voilà, c'est à vous.

David

Site Internet · par **Yann S.** le 28/08/2009 15h55

Golgot13 a écrit: c'est à vous.

ouai bas quoi?

par **Wanet** le 28/08/2009 15h57

Je n'ai jamais tenté ce genre d'entraînement.
Je travaille en split total sur 5 jours.

En revanche, j'ai tendance à garder quelques semaines mon mode d'entraînement :
-> Volume : à partir de 12 rèps
-> Masse : 8 RM
-> Force : entre 1 RM et 3 RM.

As tu des bons résultats en mélangeant les "rythmes" de travail ?

++

par **Golgot13** le 28/08/2009 16h02

On dira que je progresse a chaque seance donc oui pour l'instant.
Mais je vais plutôt me caler sur une seance >85% 1RM et une autre entre 70 et 80% parce que je ne suis pas sur que squatter en 8x3 à chaque séance soit bon.

par **Mr.Propre** le 28/08/2009 16h40

C'est bien pour de l'entretien, une reprise, de la remise en forme ou pour faire un peu de muscu tranquille le halfrudy, mais c'est pas avec ca qu'on se batit un superphysique.

par **Patrice N.** le 28/08/2009 16h46

J'ai débuté mon premier mois avec un fullbody puis 2 mois de split 3 ou 4 jours et depuis 2 mois c'est le half Body 2x2.

Tu es débutant, donc c'est bien de commencer par ça, tu progresseras toujours, si tu es régulier, au début c'est comme ça, cela permet aussi de connaitre un peu les exo, et comment réagit ton corps, tu peux faire ça qq temps, mais à un moment donné, si tu veux vraiment progresser tu devras surement passer à des entrainements plus spécifiques associant deux voire trois groupes musculaires maxi par séance...

par **Muka-Sensei** le 28/08/2009 16h56

Ton halfbody c'est un double split sur la semaine c'est ca ? haut/bas/haut/bas ?

Si c'est ça, c'est ce que propose Waterbury avec son ABBH et son BBB (Big Boys Basic). Pour ma reprise la dernière fois, ça avait bien marché. Entrainements courts, fréquents, des charges pas trop ridicules ...

De mémoire c'etait pas du >80% RM à chaque fois, c'etait une fois >80%, l'autre fois à 65% mais en series plus longues. Un bon combo dans mes souvenirs ... Genre si tu as fais les cuisses lourd le lundi, tu as jusqu'au jeudi pour recuperer et en remettre une couche plus leger et sur des exos moins bourrins.

Ca m'a longtemps permis de m'entrainer tout en pratiquant d'autres activités relativement gourmandes à coté. Après, je sais pas si c'est la panacée, l'essentiel c'est que tu vois tes charges progresser.

Ma réponse fait plus de trois lignes, j'ai sorti le bouclier et le fléau ... je vous attends ! :cool:

Site Internet · par **Yann S.** le 28/08/2009 17h00

par **Golgot13** le 28/08/2009 17h04

Une majorité prône le split si j'ai bien compris.
Pour l'instant je débute et pour avoir déjà fait 2 mois de split j'ai trouvé que c'était dur nerveusement de faire un groupe 1x par semaine.
J'y reviendrais surement mais j'ai un boulot qui ne me permet pas d'avoir un planning d'écolier. Alors qu'avec le HB, une seance raté peut être reportée au lendemain.
Au passage j'ai rarement lu le mot fullbody et halfbody sur ce forum.
merci à vous

par **Golgot13** le 28/08/2009 17h07

Merci Muka,

En effet je me suis inspiré d'articles de Chad pour travailler ce Halfbody.
Pourtant globalement sur une semaine je travaille autant de séries qu'en split sur 3-4 jours. Pourquoi serait ce moins productif alors ?

C'est ce que je disais dans ma présentation. A trop en lire on ne sait plus trop quoi faire.
Je vais m'installer dans une grotte je crois.

par **Muka-Sensei** le 28/08/2009 17h16

Je sais pas pourquoi ce serait moins productif ... autrefois ça m'aurait interessé, maintenant je m'en fous, je me suis mis à la guitare :cool:

Faut pas trop te prendre le chou à chercher l'entrainement idéal, savoir si c'est Waterbury, OL, ou le Pape qui a raison, tant que tu te donnes à fond et que tu vois les charges monter et les cm s'ajouter sur ta carcasse, tient le cap ...

Autre point important : si en plus de tout ça, ton entrainement te plait et colle à ton emploi du temps, surtout ne change rien

Perso j'aimais bien l'ABBH et le BBB parce qu'ils collaient bien à mon emploi du temps et à l'energie que j'avais à mettre dans la muscu. J'ai jamais aimé les séances d'1h30 ... je préfère m'entrainer en 45min, quitte à bouffer sur les temps de repos, ou en faire moins. Au delà d'une heure de boulot, je suis plus bon à rien ... c'est pareil au bureau :idiot:

Si tu débutes, ne change pas trop souvent d'entrainement, si tu es sur l'ABBH par exemple, garde le au moins jusqu'à Noel en veillant à ce que les charges augmentent partout. Tu feras un point à ce moment là ...

C'est une connerie que j'ai faite moi aussi, je changeais de programme tous les mois ! Du coup, je progressais nulle part ... à part sur excel :idiot:

par **Golgot13** le 30/08/2009 15h52

Tiens c'est marrant , en parcourant les vieux posts du forum j'ai vu que Body avait la même routine halfbody que la mienne en 2003.

par **AlainAl** le 30/08/2009 17h51

Pq pas? AU delà du format, c'est surtout l'intensité et la qualité des tes mouvements qui font la différence.

par **Looping** le 30/08/2009 18h25

je te sors des routines ou on taffe le muscle une fois par semaine et d autres 5.
le but étant de trouver ce qui fonctionne le mieux sur soi tout en continuant à progresser.
waterbury a même sorti un programme à effectuer 18 fois en 21jours

par **Vash A.** le 31/08/2009 14h17

Je me suis toujours entraîner en FullBody, les rare fois ou j'ai tenté autre chose ca ma souler.

laisse parler et fait comme tu le sent. Pour finir mister muscle ca peut-être dur, mais à part ca tu peut te bâtir un physique plus qu'honorable en faisant ainsi comme en faisant d'autre méthode.

par **AlainAl** le 31/08/2009 14h21

Looping a écrit:je te sors des routines ou on taffe le muscle une fois par semaine et d autres 5.
le but étant de trouver ce qui fonctionne le mieux sur soi tout en continuant à progresser.
waterbury a même sorti un programme à effectuer 18 fois en 21jours

Chad Waterbury, il dit quand même souvent de la merde.

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 14h46

AlainAl a écrit:Chad Waterbury, il dit quand même souvent de la merde.

Faut demander à Body, il a son bouquin maintenant ... :idiot:

par **Alban** le 31/08/2009 14h55

Pendant 1 an j'ai fait un split haut/bas, 4 séances par semaine.

J'ai bien progressé, mais j'ai fini par stagner, d'une part parce que je faisais mal certains mouvements et d'autre part parce que je restais toujours dans la même gamme de répétitions.

J'en ai eu marre et j'ai pris un coach (devinette : qui donc ?

) pendant ~ 1 an. Depuis la progression est repartie, même depuis que je me ré-entraîne seul. Il était pas mal du tout ce coach...

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 15h04

Perso je vais retourner sur ce format pour ma reprise. Avant l'arrêt il y a 2 ans, c'était celui qui m'allait le mieux et m'avait donné les meilleurs résultats. 4 séances c'est le grand max que je peux caser dans ma semaine ...

Quelle alternative sinon ? Un split une fois par semaine pour chaque groupe avec 2x plus d'exos par groupe ? Qu'est ce qui motive ce choix ?

par **AlainAl** le 31/08/2009 15h10

J'ai pratiquement toujours fais du full body, et je suis monté de barre à vide à 130 au dc.
Y'a pas de règle universelle pour moi, (je me répète je sais), juste des pièges à éviter, et une efficacité à avoir quand on est dans la salle.
Ainsi, j'arrive à maintenir une certaine masse musculaire (30x70 au squat, 15x80 au dc) avec une seule séance par semaine full body.
La "clé" n'est pas dans le format de l'entrainement, car tout fonctionne, pour un temps...

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 15h21

Oui oui ça j'ai bien compris que la clé n'est pas dans un format. Mais ce que je cherche à savoir, c'est ce qu'a changé Alban quand il a stagné avec le halfbody (que j'appelle double split hebdo). Ca m'interesse de savoir comment il a relancé sa progression

par **AlainAl** le 31/08/2009 15h29

Le mess t'étais pas adressé spécialement

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 15h32

Ah ok ! Quel nombriliste je fais :idiot:

par **Alban** le 31/08/2009 15h34

Justement, j'ai juste stagné.... ce qui a relancé ma progression c'est Body

avec 6 séances par semaine, des exos que je ne faisais jamais et beaucoup de séries longues, voire très longues surtout au début, et puis régulièrement par la suite.

Pour continuer à progresser en half body j'aurai surement du alterner de périodes lourdes (6-8 reps) avec des périodes moins lourdes (12-15 ou même > 15 reps), utiliser du dégressif de temps en temps, mettre un peu moins d'ardeur dans les séances le jour des jambes, changer d'exos peut-être plus souvent (mais j'étais plus limité au niveau matériel à l'époque).... bref faire un peu ce qui est décrit dans la méthode Delavier....

Mais à l'époque j'étais trop psychorigide pour changer quoi que ce soit dans mon entraînement. Trop peur de perdre le peu de muscle que j'ai... C'est pour ça que j'ai décidé de prendre un coach et de lui accorder une confiance aveugle (pas facile... au début surtout, et puis quand on voit les résultats ça va mieux ensuite :cool:

).

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 15h54

Tu faisais varier le volume et l'intensité ? Tu acceptais de faire des semaines moins chargées pour reprendre un peu de patate et repartir de plus belle ? ou tu étais pied au plancher tout le temps ?

En même temps, ta diète devait encore compliquer l'équation. C'est plus facile quand on bouffe ce que l'on veut et qu'on s'autorise un BF entre 12 et 15%.

En tous cas, pour certains, 6 séances par semaine c'est juste infaisable.

Alban a écrit:mettre un peu moins d'ardeur dans les séances le jour des jambes

Ahah ! je connais ça : tout dans le squat, et après plus de système nerveux pour le reste de la semaine

par **Golgot13** le 31/08/2009 16h52

mettre un peu moins d'ardeur dans les séances le jour des jambes

+1, 2 séances jambes par semaine + 2 footing de 40-50 minutes ca commence a "tirer" depuis quelques jours.
Ca fait plus de 2 mois que je half et cette aprem j'ai relancé un split 3 jours pour réduire la charge sur les jambes.

par **Alban** le 31/08/2009 17h00

Muka-Sensei a écrit:Tu faisais varier le volume et l'intensité ? Tu acceptais de faire des semaines moins chargées pour reprendre un peu de patate et repartir de plus belle ? ou tu étais pied au plancher tout le temps ?

Non,grosse erreur...
Non, grosse erreur aussi...
Oui, grosse erreur....
Mais on peut être pied au plancher presque tout le temps et s'en sortir quand même si on joue sur le volume et l'intensité.

Muka-Sensei a écrit:En même temps, ta diète devait encore compliquer l'équation. C'est plus facile quand on bouffe ce que l'on veut et qu'on s'autorise un BF entre 12 et 15%.

A l'époque où je progressais bien en half body, je mangeais relativement beaucoup et pas trop mal... puisque c'est là que j'ai pris à peu près le plus de muscle de ma carrière de fonte. Je devais être entre 10 et 12%... Fat and happy

Muka-Sensei a écrit:En tous cas, pour certains, 6 séances par semaine c'est juste infaisable.

On me prend tellement pour un con à mon boulot que je n'ai absolument aucun scrupule à faire passer la muscu en premier

Muka-Sensei a écrit:Ahah ! je connais ça : tout dans le squat, et après plus de système nerveux pour le reste de la semaine

Imagine ce que ça peut donner sur les muscles du haut du corps en terme de retard de développement quand tu suis une routine à la McRobert pendant tes premières années de muscu (indice : voir des photos de moi il y a 5 ans...). Tout le contraire de la méthode Delavier

par **Muka-Sensei** le 31/08/2009 17h34

Alban a écrit:Mais on peut être pied au plancher presque tout le temps et s'en sortir quand même si on joue sur le volume et l'intensité.

Je le conçois ... et je vais faire de mon mieux pour m'en servir cette année.

Ma grosse erreur à moi, et ça je le dis pour notre ami Golgoth aussi, ça a été de changer trop souvent de programme et de croire que la clé résidait dans un format (comme le dit AlainAl), en oubliant qu'il fallait que les charges montent ! A force de changer de format, on ne sait plus trop où on en est dans les charges, et on ne les fait pas assez augmenter, quand on se focalise sur x reps et y sets à z % du RM ... :idiot:

Alban a écrit:Je devais être entre 10 et 12%... Fat and happy

Alban Style ! Moi à 10-12% je me dirais sec :idiot:

Alban a écrit:Imagine ce que ça peut donner sur les muscles du haut du corps en terme de retard de développement quand tu suis une routine à la McRobert pendant tes premières années de muscu (indice : voir des photos de moi il y a 5 ans...). Tout le contraire de la méthode Delavier

Je connais bien le sujet ... si j'avais progressé de partout comme j'ai progressé des quads pendant mes premières années, j'aurais eu un physique bien plus honorable à la fin. L'essentiel c'est d'apprendre de ses erreurs, même si l'idéal reste d'apprendre des erreurs des autres.

Je me demande bien pourquoi Body m'a acheté Brawn : il voulait peut etre un bouquin comique pour lire au chiottes ... :idiot:

par **Muka-Sensei** le 04/09/2009 09h20

Voilà ce que je lis ce matin sur t-nation, qui me fait repenser à ce thread :

Yes, some protocols are better than others for certain goals. But see that guy over there using the "wrong" tempo and "wrong" set/rep scheme on the "wrong" exercise? He's going to get better results than you.

Why? Because you go through the motions of training with all the intensity of a fat guy channel surfing, and he leaves blood on the barbell.

par **AlainAl** le 04/09/2009 10h12

Parfaitement ce que je voulais exprimer!

par **François P.** le 04/09/2009 10h13

Muka-Sensei a écrit:
Alban a écrit:Je devais être entre 10 et 12%... Fat and happy

Alban Style !

Haha! Oui

par **AlainAl** le 04/09/2009 15h31

10-12% fat and happy.
C'est le body fat d'une bonne santé ça!