hier toute petite séance PEC - BICEPS - TRICEPS
un peu de DC prise serrée
pull-over + écarté couché
triceps + biceps en alternant à la poulie
je n'ai pas du tout forcer histoire d'essayer de récupérer mon épaule gauchece matin : JAMBES
1x500 squat indien
3x20 flexions à 1 jambes (exécution lente)
5x 15-20 extension mollet à une jambe
15mn d'abdos
ce soir : grosse séance DORSAUX - TRICEPS - BICEPS (1h10)
Récup entre les exercices 1mn
Pulldown 3x30 à 40kg + 2x20 à 50kg + 2x15 à 60kg + 2x12 à 70kg + 2x10 à 80kg (récup 1mn)
Rowing assis prise serré à la poulie 4x20 à 50kg (récup 1mn)
Tirage barre en T (partiel) 30 à 50kg + 20 à 60kg + 15 à 70kg + 10 à 80kg (récup 1mn)
Rowing un bras avec haltère 2x (5 à 35kg + 10 à 24kg) (récup 1mn)
Triceps extension verticale haltère : 1x20 à 24kg (récup 1mn)
(après récup 1mn à la fin d'un cycle du circuit)
Triceps extension poulie à un bras suspination : 5-6 séries de 15-20 à ? enchainé (circuit) avec
Curl un bras à la poulie : 5-6 série de 30 au même poids
et enchainé (circuit) sur les 3 dernières séries avec :
Triceps extension poulie pronation : 3 séries de 10-12rép partielles à ? (assez lourd)
je me suis cramé le front avec une partie du câble acier qui n'est pas gainé à un moment en me penchant trop, ça m'a enlevé un bout de peau Triceps extension buste penché poulie haute : 3 série de 10rép à ? (assez lourd) enchainé (circuit) avec
Curl un bras à la poulie : 3 série de 30 enchainé (circuit) avec
"Kickback" les 2 bras en même temps bras tendus (je ne connais pas le nom de cet exo) : 3 série de 10 à ?
Curl haltère unilatéral : 1x10 à 16kg
+ 5mn de lombaire
poids de corps : 76kg ça monte ça monte...