BiL64 : Musculation Training Log

[BiL64]

Ton entrainement à l'air bien structuré, bonne maitrise.
En disant training log je parlais d'un cahier d'entrainement où tu postes tes séances.
Programme centurion c'est ça :

[Deidara]

Ok merci, d'ailleur c'est assez simple de me rapeller de mon entraînement étant donné que je note tout sur mon cahier de muscu!
Cette semaine je ferais un temps de repos(et oui il en faut bien) sauf pour mon 2eme sport(judo).
En ce moment dans mon entraînement je faispar exemple:
lundi:Dos biceps
Mardi:pec triceps
Mercredi:cuisse
jeudi:dos épaule biceps
Vendredi:repos
Samedi:pec triceps
Dimanche:repos.
Là c'est juste un exemple,bien sur souvent maintenant je fais 2 fois les cuisses par semaine.
Si ta des questions n'hésite pas!
Dur ton centurion!!!^^

[BiL64]

Petite séance JAMBES :

récup entre les exercices : 2mn-3mn
Flexions //: 1 série de 500 rép (dont 4x50 en tension continue mvt rapide) <-- congestion terrible/brulure des quad
Flexions sur 1 jambe : 3 séries de 30 rép pour chaque jambe (pas de récup entre chaque jambe) <-- brulure fessier
Sauts : 3 séries de 10-15 sauts (pas bien exécuté, dans l'appart c'est pas évident vu que j'ai une voisine en dessous)

Je ferai probablement une petite séance de footing relax aujourd'hui, un peu d'abdo et un peu de grip.

[Deidara]

C'est chaux 500rep à vide!
Là la congestion doit être énorme.
les cuisses:
Moi je pratique -le squat complet(quelques séries)
-le squat devant pour soliciter mes quadriceps
-Leg curl + leg extension(varier entre les ischios-jambiers et quadriceps)
-mollets assis
-lombaire
-abdo
Dans mon programme le lundi souvent je fais du SDT puis j'attaque les cuisses(très dur)
Objectif avant 2010:
-140kg au couché
-170kg au squat
-200kg au SDT
pour un poids de 81-82kg

[BiL64]

Sacrés objectifs !

Today un peu de grip (série au BC150 + élastiques), pas pu faire ma séance de footing, pas pu prendre mes prot, mais bon il faut bien vivre un peu.

[BiL64]

séance PEC-BICEPS
récup variable (2-4mn)
Petite douleur dans l'épaule gauche, qui m'a gêné un peu au DC.
DC : échauff + 1x120kg + 1x130kg + 1x135kg + échec à 140kg + 5 partielles (descend de moitié) à 120kg + 9x100kg + 4 série de 3x100kg (avec 20s de récup)+ 10x80kg prise serrée + 4 série de 3x80kg prise serrée (avec 20s de récup)
Pull-over + Ecarté couché : 2 série combiné de 5 + 5 à 2x16kg <-- pas forcé
Curl prise marteau assis avec haltères : 8x 5-6 à 2x20kg + 3x10 à 2x12kg banc (30s-1mn de récup)
Curl avec haltère au pupitre : 4x15 à 10kg (un bras après l'autre sans récup)
Abdos - lombaire 10mn

Poids de corps : 74-75kg

[Deidara]

Pas mal ton couché!
Moi je test vendredi mon maxi,là je suis en repos à part ce soir je vais à ma séance de Judo!
Pour mon maxi Je vise 140kg,chose que j'ai jamais réussi,dernierement mon maxi est de 137.5kg!
Je m'échaufferais tranquille,c'est à dire 10x20,10x40,8x60,6x80,2 séries de 3x105(pour bien me chauffer),ensuite 1x125,1x140!!!
Et ensuite je travaillerais mes séries en force donc je resterais de 110 à 120kg.
Après je ferais du couché avec haltère:3 séries de 10x42
Pull over alongé je prendrais 20kg et je contrôlerais le mouvement!
Ensuite je taperais dans mes triceps:Développé couché prise serré:5x80,5x90,2 ou 3 séries de 4 à 5 rep à 100kg,éssai à 110kg,je descend à 100kg puis 90kg d'où je me termine le + possible.
Après cet exo je fais du bi-série avec le Kick back et le triceps semi pronation(2 séries 10rep avec haltère leger pour maîtriser le mouvement)
Enfin Dips pour épuiser le triceps totalement!
Je conseil de terminer la séance par 2 séries de lombaire de 12 voire 15 rep sans poids puis de travailler sa ceinture abdominale en variant les exo des abdos!
Voilà, une séance ci-dessus représente 2h de musculation.
Au faite mec t'en est où pour les grippers,je te dirais pour les gripp que je vais recevoir 200,250,300 si j'en ferme un!!!
A+ et continu

[BiL64]

C'est un marathon ta séance de PEC-triceps !!!

Pour les grippers, là dernière fois que j'ai essayé il me manquait encore quelques mm pour le #2. J'en ai pas mal fais ces 2 dernières semaines et j'ai surtout commencé a arrêté de faire n'importe quoi. Je travaille désormais en série genre 5-15 rép avec différents grippers + antagonistes avec élastiques + avants-bras avec bobine andrieu + 5kg.
J'ajouterai différents exercices au fur et à mesure pour travailler pince, supporting, etc

Tu surestimes largement les BC je pense, car avec 3rep au #2, tu fermeras sans aucun souci le BC200 et le BC250. Par contre le BC300 tu vas en chier longtemps avant d'y arriver, c'est un tueur de main (entre le #2,5 et le #3).


Bon courage pour 140 pour moi les objectifs dès que je récupère l'épaule gauche c'est 15x100 au DC, le #2 et chrono aux 500 hindu squat.
Et fais toi un carnet d'entrainement ou alors je te loue mon topic...

[Deidara]

Ok pour le carnet d'entraînement,tu me dis comment on crée et je ferais un carnet genre une tite semaine pour débutant,moyen et confirmé!
Pour moi les objectifs sont 140kg au couché,au moins deux fois moins poids au squat c'est à dire environ 160kg même si je voudrais 170kg! et 200kg au soulevé de terre en prise sumo!
Puis Je voudrais la fermeture du Coc#3, ca serait bien mais dur dur. et savoir faire une traction appelé Rafter pull ups,dur!
Pour les grippers là je taf pratiquement tous les jours!
Au début dur dur,car comme un con j'ai eu mal à la main, j'ai donc du arrêté pendant 1 semaine après j'ai repris,je m'étais fixé 2 ou 3 fois par semaine, et là je fais un cycle 6 fois par semaine!
Je trouve que mes avant-bras ont pris du volume, j'ai commencé les grippers mi juillet(bien sûr je fesais n'importe quoi"que des rep classique" je fermé 5 fois maxi le Coc#1,lol.
Ensuite j'ai abordé le strap-holds,le négatif ainsi que l'overcrushes!
Pour travailler ma poigne je pince des poids juste à l'aide de mes doigts! Je n'oublie pas de travailler mon pouce, et là je vais aussi recevoir des elastiques pour les extensions!
Pour aussi travailler ma poigne je fais des pompes sur les poings sur ma térrasse ou alors sur un sol dur!

[BiL64]

Pour la cahier c'est très simple, ce n'est pas un message où tu expliques comment progresser en muscu. C'est juste un topic où tu te présentes et où tu postes tes entrainements exactement comme je fais sur celui-ci.
Si tu es orienté force athlétique, tu crées ton topic dans la partie power.

Tu as un post de Fabrice P. qui explique tout ça :
viewtopic.php?f=7&t=11421

[Deidara]

Enfin j'ai commencé le fameux training log!!
Je suis claqué de ma séance de judo^^
Au faite je sais pas si t'avais vu le message sur les gripp sur l'autre forum où je te demandais des conseils??
+

[BiL64]

séance DORSAUX - TRICEPS :
récup entre 1mn entre les exercices/séries
Tirage nuque : échauf + 1x10 à 70kg + 3x10 à 80kg + 3x10 à 70kg
Tirage barre en T : 1x10 à 50kg, 1x10 à 60kg, 1x10 à 70kg, 1x9 à 80kg
Rowing horizontale : 4x 10-15 à 70kg
Tirage bras tendus poulie haute : 1x15 à 25 + 3x 12-15 à 30kg
Dips : 4x10 (lente en descendant bien et en isolant bien sur les triceps) (récup 10-20s)
Triceps extension verticale haltère : 1x10 à 24kg, 6x 10 à 30kg
Triceps extension poulie : 4x 8-12 à 35kg
Dips : 1x10
Abdos - lombaire 10mn
Avec le peu de récup, j'ai bien transpiré...

Après 2-3 tentatives ce matin, cet aprem j'ai enfin réussi a fermer le CoC #2 complètement main droite.
New objectif : fermer le #2 main gauche et plus "facilement" main droite, en augmentant en rép progressivement.
Et je vais récupérer des briques que je vais assembler avec des élastiques para pour travailler la pince.

Au faite je sais pas si t'avais vu le message sur les gripp sur l'autre forum où je te demandais des conseils??

Ah ouep, je n'avais pas vu ton message. Tu as un super tutorial pour débutant écrit par Laurent E comme tu as vu :
viewtopic.php?f=3&t=11250
Perso je ne suis pas assez patient pour respecter la préparation avec 100rép sur un gripper light sur un semestre. Mais j'ai bien retenu le principe et j'ai essaye de faire gaf à ne pas en faire trop. Quand je peux je passe mes mains sous l'eau froide / eau chaude plusieurs fois. Je rajouterai progressivement des exercices différents qu'il préconise en pensant aux antagonistes, pouce, pince, wrist, étirements etc...

[Deidara]

Félicitation pour le Coc#2.
Là tout à l'heure j'ai fais un essai sur le Coc#2.5 j'ai galeré mais j'ai bien touché les 2 tiges main droite, pour la main gauche me manque 1 demi centimètre^^.
Oui il est bien son training au mec.
Continu sur ta lancé.
PS:tu dois à mon avis te sous estimer car tu dois être plus fort que moi au couché

[BiL64]

séance EPAULES
récup entre les exercices 1-2mn
dév militaire à la machine : 3x15rép à 30kg (mvt lent) + 3x10rép à 50kg (mvt lent) + 3x 9-10rép à 70kg + 3x10rép à 50kg + 3x10rép à 30kg (mvt lent) (récup 1mn)
élévations frontales avec haltères : 4x12rép à 14kg (récup 1mn)
élévations latérales avec haltères : 6x 10-15rép à 2x8kg (récup 1mn)
Rowing verticale barre : 10x 10-15 à 25kg (récup 30s)
10mn d'abdo-lombaire

[Jul54]

bien le CoC#2

[BiL64]

Je suis encore loin de vos perfs avec les CoC, mais je progresse doucement.

séance JAMBES : récup entre les ex 3mn
squat //: 60kg 90rép-30s-30rép
presse à cuisse horizontale : 82.5kg 70rép-30s-30rép
leg curl couché : 25kg sur machine à air 40rép-20rép-10rép-30s-30rép
leg extension : 25kg sur machine à air 100rép partiel
SDt : 40kg 40rép-30s-20rép-30s-20rép-30s-20rép
machine à mollet : 35kg 5x30rép (30s de récup)
5mn d'abdos-lombaire
L'un des profs de la salle m'a expliqué le concept du pilate pendant que je faisais mes abdos.
Ça a l'air pas mal ce truc.

[BiL64]

séance PEC merdique
je ne la détaille pas ...

J'ai changé de salle donc il faut que je me ré-habitue au nouveau matos qui est plus vétuste. Par contre il y à moins de monde, c'est plus près et beaucoup moins chère.
Je traine toujours ma douleur dans l'épaule gauche donc je vais repartir sur du léger à partir de demain.

Sinon aujourd'hui le CoC#2 m'a semblé bien facile, je pense pouvoir enchainé plusieurs rép.

[BiL64]

Ce matin séance JAMBES - PEC light - avant-bras :
Hindu squat : 500 rép en 10mn05s
Flexions sur 1 jambe : 3 séries de 30 rép pour chaque jambe en alternant avec un peu de DC léger, pompes, dév incliné avec haltères histoire de rattraper un peu la séance de merde d'hier...
Léger footing pour décontracter tout ça
+ petite séance de gripper, 3 reps CCS au #2 main droite / quelques séries au BC200 / quelques séries de bobine Andrieu pour les avants-bras

Ce soir :
séance DORSAUX - TRICEPS - BICEPS :
récup entre 1mn30 entre les exercices/séries
Tirage nuque : 2x30 à 50kg + 2x30 à 45kg (avec RP)
Rowing horizontale : 4x30 à 40kg
Tirage barre en T : 1x30 à 30kg, 1x30 à 40kg, 2x30 à 50kg
Tirage bras tendus poulie haute : 4x30 à 25kg (avec RP)
Dips : 4x30 (mvt partiel et rapide)
Triceps extension verticale haltère : 1x20 à 24kg, 3x (10 à 30kg + 10 à 24kg)
Triceps extension poulie : 4x30 à 30kg
Curl avec haltères différentes prises : 6x10 à 2x20kg

[BiL64]

Ce matin :
15mn d'abdos

Ce soir :
séance EPAULES
récup entre les exercices/séries 1mn30
dév militaire à la machine : 30rép à 15kg + 30rép à 20kg + 30rép à 25kg (avec RP) + 10rép à 30kg + 10rép à 35kg + 10rép à 40kg + 10rép à 45kg + 10rép à 50kg + 10rép à 55kg
dév militaire avec haltères : 4x20 à 2x14kg
élévations frontales à la poulie basse : 30rép à 15kg + 30rép à 20kg (avec RP) + 30rép à 25kg (avec RP) + 10rép à 30kg
élévations latérales avec haltères : 6x20rép à 2x?kg (poids non indiqué)
Shrug à la machine : 30rép à 50kg + 30rép à 70kg + 30rép à 90kg + 30rép à 110kg
5mn de lombaire

[WILL 63]

Shrug à la machine : 30rép à 50kg + 30rép à 70kg + 30rép à 90kg + 30rép à 110kg

[BiL64]

Shrug à la machine : 30rép à 50kg + 30rép à 70kg + 30rép à 90kg + 30rép à 110kg

Ça ne m'a pas semblé spécialement dur, pourtant je n'en fais jamais. Peut-être parce que la machine ne restitue pas correctement la charge ? ou peut-être que mes mouvements sont un peu trop partiel, j'ai du mal à hausser correctement ma ligne d'épaule ? ou peut-être c'est juste parce que je suis très balaise ...

Aujourd'hui j'ai fais un rappel light PEC-BICEPS + grosse séance avants-bras + gripp (séries de gripper + bobine andrieu)
récup 30s-1mn entre les séries
4x10-20rép de DI avec haltères (2x20kg),
4x10-20rép série de DC (60-65kg),
4x10rép série de DC prise serrée (60-65kg),
4x10rép de DI avec haltères (2x20kg),
8x6rép de curl différentes prises avec haltères (2x20kg)

Je voulais faire les jambes ce soir, mais je me suis un peu trop mis la dose ce matin en course donc ...

[BiL64]

rappel light PEC-BICEPS-TRICEPS
récup 30s-1mn entre les séries
20rép + 3x10rép de DI avec haltères (2x20kg),
20rép +3x10rép série de DC (70kg),
4x8rép série de DC prise serrée (70kg),
4x10rép de DI avec haltères (2x20kg),
8x6rép de curl différentes prises avec haltères (2x20kg)
4x10rép d'extension des triceps à la poulie en pronation (poids ?)
+ bobine andrieu
+ séries de gripper + élastique

[WILL 63]

Tu prends le même poids au DC et DC serré? sinon bonnes performances

[BiL64]

Non je ne prends pas le même poids, d'habitude je m'entraine au DC à 100kg et après je finis par du DC serré à 80kg. Mais en ce moment j'ai une douleur parasite à l'épaule gauche donc je charge moins et je ne pousse pas trop mes séries.
Il faudrait que j'arrête le DC le temps que ça revienne, je vais essayer d'être raisonnable la semaine prochaine voir carrément semaine de récup...

séance 45mn
jambes --> dorsaux --> triceps --> biceps --> mollets --> lombaire
3 à 5 séries par ex et 2 à 3 ex par muscles
Je n'ai pas forcé à part au squat // (10x100kg)

[WILL 63]

ok enfin même à 70kg c'est pas ridicule loin de là

[BiL64]

hier toute petite séance PEC - BICEPS - TRICEPS
un peu de DC prise serrée
pull-over + écarté couché
triceps + biceps en alternant à la poulie
je n'ai pas du tout forcer histoire d'essayer de récupérer mon épaule gauche

ce matin : JAMBES
1x500 squat indien
3x20 flexions à 1 jambes (exécution lente)
5x 15-20 extension mollet à une jambe
15mn d'abdos

ce soir : grosse séance DORSAUX - TRICEPS - BICEPS (1h10)
Récup entre les exercices 1mn
Pulldown 3x30 à 40kg + 2x20 à 50kg + 2x15 à 60kg + 2x12 à 70kg + 2x10 à 80kg (récup 1mn)
Rowing assis prise serré à la poulie 4x20 à 50kg (récup 1mn)
Tirage barre en T (partiel) 30 à 50kg + 20 à 60kg + 15 à 70kg + 10 à 80kg (récup 1mn)
Rowing un bras avec haltère 2x (5 à 35kg + 10 à 24kg) (récup 1mn)
Triceps extension verticale haltère : 1x20 à 24kg (récup 1mn)
(après récup 1mn à la fin d'un cycle du circuit)
Triceps extension poulie à un bras suspination : 5-6 séries de 15-20 à ? enchainé (circuit) avec
Curl un bras à la poulie : 5-6 série de 30 au même poids
et enchainé (circuit) sur les 3 dernières séries avec :
Triceps extension poulie pronation : 3 séries de 10-12rép partielles à ? (assez lourd)
je me suis cramé le front avec une partie du câble acier qui n'est pas gainé à un moment en me penchant trop, ça m'a enlevé un bout de peau
Triceps extension buste penché poulie haute : 3 série de 10rép à ? (assez lourd) enchainé (circuit) avec
Curl un bras à la poulie : 3 série de 30 enchainé (circuit) avec
"Kickback" les 2 bras en même temps bras tendus (je ne connais pas le nom de cet exo) : 3 série de 10 à ?
Curl haltère unilatéral : 1x10 à 16kg
+ 5mn de lombaire

poids de corps : 76kg ça monte ça monte...

[BiL64]

petit rappel light

JAMBES
200-300 squat indien en descendant bien
3 série de "squat sauté" (10-15 rép)
4-5 série de flexions sur une jambe (15-30 rép)

BICEPS-TRICEPS
5-6 x alternance sans récup :
série de dips partielles lentes (10-30rép +1 série de 60)
curl avec haltères (5-10rép à 2x16kg)

[WILL 63]

C'est jolie tout ça même pour une séance light

[BiL64]

Séance light PEC-BICEPS-TRICEPS sans forcer
Quasiment plus aucune douleur dans l'épaule gauche donc la récup m'a été profitable.
Par contre je suis un vrai zombi depuis ce weekend, "patrack", fièvre, souci d'équilibre, suées...
J'ai fais une micro syncope hier 1h après ma séance de footing. Première fois de ma vie que ça m'arrive, je me suis repris juste à temps pour éviter d'impacter le bitume comme une planche. Petite batterie de test du coup et demain analyse de sang pour voir ce qui cloche...

[BiL64]

séance light DORSAUX
Pulldown 2x30 à 40kg + 2x25 à 50kg + 2x20 à 60kg + 2x15 à 70kg + 2x10 à 80kg (récup 1mn)
Rowing assis prise serré à la poulie 4x15 à 70kg (récup 1mn)
abdo 5mn

prise de sang RAS en théoriquement je devrais me porter comme un charme
et puis ça va mieux depuis cette aprem (impossible d'émerger depuis samedi jusqu'à cette aprem)
j'ai l'impression de revivre ouf...

[BiL64]

Ce matin : petite séance light JAMBES (pas eu le temps de faire ce que je voulais)
200-300 squat indien en descendant bien
+ petite séance de frac

Ce midi : séance EPAULES-BICEPS-TRICEPS
récup entres les ex/séries pas chronométré mais environ 1mn
dips : 15rép à PDC + 10rép à PDC+15kg + 10rép à PDC+30kg + 10rép à PDC+45kg + 3(+3excentrique)rép à PDC+60kg
dév militaire à la machine : 2x15rép à 20kg + 2x10rép à 30kg + 2x10rép à 40kg + 10rép à 50kg
élévations latérales avec haltères : 4x10rép à 2x?kg (poids non indiqué) (mvt lent)
(après récup 1mn à la fin d'un cycle du circuit)
Triceps extension poulie à un bras suspination : 4 séries de 10-20 enchainé (circuit) avec
Curl un bras à la poulie : 4 série de 10-15 au même poids (mvt lent) enchainé (circuit) avec
Triceps extension poulie pronation : 4 séries de 6-8rép partielles (assez lourd)
Triceps extension buste penché poulie haute : 3 série de 10rép enchainé (circuit) avec
Curl à la poulie vis à vis : 3 série de 10 enchainé (circuit)
10mn d'abdos - lombaires

[BiL64]

Séance light PEC-BICEPS-TRICEPS

[BiL64]

Fini le tourisme, je reprend le training, prêt à en baver !!!

J'ai attaqué musculation athlétique de C. Carrio depuis 3semaines.

Chaque semaine :
1 séance mobilisation articulaire à base de séries de 8.
2 séances de densité croissante à base de 2 plages de travail sans récup et augmentation de la durée des plages (8-15mn) chaque semaine.

Je commence à retrouver des bonnes sensations, notamment en influx pour les pompes claquées et les cuisses.
Pas trop de courbature globalement mais niveau cardio, ça s'emballe vite !
Pour l'instant je suis très satisfait de la méthode même si en bossant en circuit sans récup, on tape surtout dans le cardio.

Je rajoute quasiment tous les deux jours une séance de compex en force trail pour les quadri (malheureusement je n'ai pas trop le temps de courir depuis 2 semaines : 2-3 séances).

Et j'ai reçu aujourd'hui ma corde de 25m en 30mm ; je l'aurai bien testé mais là il flotte donc ce sera pour demain.
Vendredi je reçois des kettlebell de 8 - 14 - 20kg.

[xot]

Bonne reprise !

[maxens T.]

Qu'en est il de tes perfs 2 ans après ?
Bon courage pour la reprise .

[BiL64]

Niveau perf, ça fluctue.

2009-2010, je préparai un concours donc j'étais focalisé sur des épreuves spécifiques.

Globalement depuis 2ans, je n'ai plus le temps de m'entrainer en salle, donc je ne fais plus de lourd. J'ai du beaucoup perdre au DC.

Cette année, de janvier à mars, j'ai fais un peu de prise de masse (3g créat/j + whey protimuscle4 x2/j + AA) au PDC avec beaucoup de circuit cardio, pompes, tractions, flexions jambes, et pas mal de séances de cordes bras seuls.
J'ai pris 5kg en un peu moins de 3mois et je commençais a avoir une bonne puissance/endurance en montée de corde.

J'ai eu une ensuite une grosse période de boulot/exam qui a mit un coup d'arrêt à mes entrainements.

Là je ne supporte plus de ne pas m'entrainer correctement, donc le sport redevient ma P1

[BiL64]

Hier, 2e séance de densité croissante de la semaine, grossomodo 2x15mn (5mn recup) :
enchainement de tractions, pompes, flexion de jambes sautées

Je n'étais pas du tout frais, donc je ne me suis pas trop donné mais j'ai quand même réussi à me faire un léger torticoli.

Aujourd'hui j'ai reçu mes kettlebells :


J'ai commencé a tester un peu les différents mouvements et visionner des vidéos pour débutants.
C'est assez sympa comme effort, avec une dominante avant-bras et épaules.

[maxens T.]

Le Clean and Jerk avec les kettlebells

[BiL64]

J'ai commencé à essayer de me familiariser avec les kb ce weekend.
J'aime beaucoup les sensations (plyométrie/accélération/mouvements de balancier).
Les épaules, avants-bras et lombaires bossent vraiment pas mal. On ne s'en rend pas compte tout de suite, mais après 2j passer à tester mes nouveaux jouets, je le sens bien.

Par contre petit retex sur les kb gorilla sports achetés sur amazon :
N'étant pas en fonte, les kb sont assez volumineux et peu maniables.
Le 8kg est nickel niveau taille mais trop léger (mis à part pour un échauffement).
Le 14kg est nickel niveau poids (pour un homme débutant) mais déjà un peu trop gros en taille.
Le 20kg est bien pour forcer un peu sur une série ou pour se finir mais beaucoup trop gros en taille.
J'ai du mal à passer proprement un clean-jerk avec celui-ci, car en plus d'être trop gros la poignet est énorme.

Donc moi qui pensait avoir fait une affaire, il faudra dans quelques mois que je ré-investisse dans du kb en fonte (probablement 16 et 24kb).

[BiL64]

Cette semaine c'est régénération-récup, j'ai fais quelques monter de cordes bras seuls, une petite séance corde "Carrio" dans mon jardin (c'est pas mal, mais vraiment orienté cardio !) et un peu de KB (je manque vraiment de force et d'explosivité dans les épaules pour le jerk, mon mouvement est pour le moment "dégueulasse").

Je me suis rendu compte cette semaine que j'avais vraiment pris des quadri. En ce moment je n'ai pas trop le temps de courir, mais les séances de MA comportent pas mal de flexions sautées et je rajoute des séances de compex (force / gainage) au minimum tous les deux jours (ça fait d'ailleurs sacrément mal !).

Quelques photos (j'ai fais un peu de gras ces derniers mois mais je m'en débarrasse progressivement et compte bien mettre un coup de booster durant les vacances ) :