A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

BiL64 : Musculation Training Log

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BiL64 : Musculation Training Log

Messagepar BiL64 le 10/09/2009 00h09

Bonjour à tous

Présentation:

27ans
175cm
74kg

Je pratique la musculation en salle depuis une douzaine d'années avec des périodes d'arrêts et un début qui ressemble comme pour la plupart des jeunes à tout sauf de la musculation... (déchirure des lombaires d'ailleurs sur une séance stupide avec immobilisation totale pendant une semaine à la clé).

Poids de corps sans muscu : 68-70kg.
Objectif : monter à 78-80kg dans un premier temps, puis travailler, force pure,force explosive, endurance.

Mensurations: pas encore prises

cou:
poitrine:
bras:
taille:
cuisse:
mollet:

Niveau perf mes max à 80kg de pdc (2005):
DC : 1x145kg,
Dips : 80rép,
Tirage nuque : 10x90kg,
Presse à cuisse incliné max : 20x225kg,
pas de squat /SDT

perfs actuelles :
DC : 4x10X100kg ou 4x120kg
Tirage nuque : 4x10x80kg
le reste rien de bien glorieux pour le moment


Je fais également beaucoup de course à pieds (5 entrainements par semaine en moyenne) et depuis le début de l'année des trails de 25-60km dans lesquels je me classe souvent dans les 20. Pas facile de concilier avec la muscu, mais bon ...

J'attaque un cycle de programme centurion :
L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter. Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, il faut l’augmenter à la séance suivante. Une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre.

Mon programme :

Lundi: M1
Mardi: M2
Mercredi:
Jeudi: M1
Vendredi: M2

MODULE 1 : haut du corps

ECHAUFFEMENT : 5mn de rameur light / récup entre les séries et exercices 3mn

PECTORAUX
- Développé couché 1 série de 100 rép
- Développé incliné à la machine 1 série de 100 rép
- Ecarté avec haltères 1 série de 100 rép
- Pull-over avec haltère 1 série de 100 rép

DOS
- Traction avec contre-poids 1 série de 100 rép
- Tirage horizontale à la machine 1 série de 100 rép
- Tirage à la barre en T 1 série de 100 rép
- Tirage bras tendus à la poulie haute 1 série de 100 rép

EPAULES
- Développé militaire à la machine 1 série de 100 rép
- Elévations en avant avec un haltère 1 série de 100 rép

TRAPEZES
- Tirage verticale à la barre mains serrés 1 série de 100 rép

ABDOS/LOMBAIRE
- Gainage couché face au sol 1 série maxi ( 4-5mn )

MODULE 2

ECHAUFFEMENT : 5mn de rameur light / récup entre les séries et exercices 3mn

QUADRICEPS FESSIERS
- Squat 1 série de 100 rép
- Presse à cuisses incliné 1 série de 100 rép
- Leg extension 1 série de 100 rép
- Soulevé de terre jambes tendues 1 série de 100 rép

ISCHIOS/MOLLETS
- Leg curl couché 1 série de 100 rép
- Machine à mollet assis 1 série de 100 rép

BICEPS
- Curl avec barre au pupitre 1 série de 100 rép
- Flexion alternée assis avec haltères 1 série de 100 rép

TRICEPS
- Dips 1 série de 100 rép
- Extension à la poulie haute 1 série de 100 rép

ABDOS/LOMBAIRE
- Crunch à la machine 1 série de 100 rép
- Extension lombaire à la machine 1 série de 100 rép

Il est conseillé de suivre ce genre de programme sur de 2 semaines afin d'augmenter la vascularité des muscles et le fonctionnement des mitochondries. Cela ressemble d'ailleurs fort au premier cycle d'endurance de la méthode Dessel. Personnellement si les perfs suivent, je prolongerai peut-être à 4 semaines, histoire de vraiment développer l'endurance !
Je passerai ensuite sur un programme de HIT que je testerai pour la première fois.
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Messagepar Chris J. le 10/09/2009 08h43

bienvenu, et bel perf au couché!
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Juve le 10/09/2009 12h57

Salut,
Le DC :cool:
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Messagepar Anthony M. le 10/09/2009 15h25

bienvenue, de jolies perfs avec pas mal d'endurance en plus :cool:
Ad infinitum
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Messagepar BiL64 le 10/09/2009 15h38

Salut,
J'ai attaqué mon prog de série de 100 rép (enfin plutôt 70 rép, 30s de récup; 30 rép).
Au couché, je travaille désormais avec 40kg et encore j'ai du mal a passer les 70rép.
La séance est assez intense et dure 1h30.
Niveau sensation, je me sens bien plus fatigué qu'après une séance "normale" en série de 10. Par contre, je récupère assez vite : 4 séances / semaine ont l'air de très bien passer pour le moment.
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Messagepar BouBou le 10/09/2009 17h32

Yo !
T'as l'air cool ;)
Welcome :)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Bruno le 10/09/2009 21h29

et pourquoi tu fais des series de 100 rep ?
t'as atteint 145 o couché comme ca ?
145 @ 80 c'est un bonne perf !
=> <=
Ceintures, bandes, singlet, fringues et bientot maillots de force, combi squat
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Messagepar BiL64 le 11/09/2009 06h58

Non, je suis monté à 145 avec un programme pure hypertrophie :
6 repas par jour
3 exercices , 4 séries , 8-10 rép poussé à l'échec
J'étais monté à 80kg, mais pas vraiment sec

Si j'avais continué sur une routine de force en série de 3-6 et 1-3, j'aurai probablement pu monter plus haut. Par contre, déjà à 145 mes poignets n'aimaient pas trop ; j'ai plutôt un profil ecto.

EDIT : Pourquoi les séries de 100, parce que c'est nouveau et que j'avais envie d'essayer un nouveau truc pour développer l'endurance (je sors de 3-4 mois de séries de 10).

Si j'en crois certains articles, c'est bien de commencer un nouveau programme par 2 semaines d'endurance avec des grosses séries, ça permet :
- d'augmenter notre potentiel circulatoire sanguin,
- mettre en place un circuit d'irrigation,
- augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules (mitochondries) qui gèrent le stock d'énergie disponible pour la contraction musculaire.

(tiré de la définition de la phase 1 prog Dessel qui est du même registre : grosses séries/petites charges).
Dernière édition par BiL64 le 11/09/2009 15h11, édité 1 fois.
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Messagepar Anthony M. le 11/09/2009 14h37

écto avec le physique de la photo? (enfin les morphotypes c'est un peu vague ...)
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Messagepar BiL64 le 11/09/2009 14h54

Je prends difficilement de la masse et peu de gras, y compris quand j'arrête la muscu pendant certaines périodes.
En prise de masse pendant 4 mois avec un régime que je suivais à la lettre : 6 repas + 3 rénutryl / jour, j'avais pris 7-8kg seulement.

J'ai une ossature légère et des poignets plutôt fin.

Je suis bien plus doué pour la course que pour la muscu à entrainement égale (même si évidemment plus je prends de poids plus ça devient chaud ...).
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Messagepar BiL64 le 11/09/2009 15h26

Pour revenir sur le prog, je reviens de ma séance CUISSE/BICEPS/TRICEPS et c'est vraiment pas évident quand on n'a pas trop la patate.

footing ce matin, puis boulot et séance de muscu dans la foulée, résultat j'ai tenu à peu près pour les cuisses en augmentant même un peu les charges, mais j'ai finis la séance sur les rotules, bien cramé (pas fait abdo/lombaire à la machine).
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Messagepar Anthony M. le 11/09/2009 15h31

Les prises de poids légères et sèc ne viendrais pas plutôt de la course 5* par semaines ? parce que rien qu'en voyant tes perfs ... (1*145 au développé couché en suivant toujours un programme 8/10 c'est vraiment pas mal !)
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Messagepar Alan le 11/09/2009 15h57

Envoie les tofs ! :)
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Messagepar Patrick K. le 11/09/2009 16h01

Bienvenue Bil, super perfs, le DC :eek:
64, c'est parce que t'es des Pyrénées Atlantiques ? :cool:
Patrick K.
 
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Messagepar BiL64 le 11/09/2009 16h29

Comme je l'ai dis plus haut : 145 au DC c'était en 2005 après 4mois de prise de masse avec régime draconien (6repas par jours+ rénutryl pour remplacer le gainer). Le plus dure n'était pas la muscu mais arriver a tout bouffer...

Image

EDIT : photos de 2005 à 80kg
Dernière édition par BiL64 le 11/09/2009 17h09, édité 2 fois.
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Messagepar Ludo M. le 11/09/2009 16h29

prendre du poids en courant 5 fois par semaine ça va être dur ...
bon dc et costaud aux dips ...

edit : tu parais plus lourd que 74 kg sur les photos
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Messagepar BiL64 le 11/09/2009 16h41

Ouep 64 parceque j'habite à Bayonne, enfin pas loin.

En effet, la course me bouffe pas mal d'énergie. J'ai pris 2-3kg ces derniers mois en me blessant (grosses tendinites aux deux chevilles) sur mon dernier trail en juin (54km avec 4000mD+). J'ai vraiment ralentis le rythme en course durant les vacances et du coup j'ai pris quelques kg bien plus vite.

Sur la photo de mon avatar (prise il y à 2j avec ma webcam) je suis à 74kg à jeun le matin (donc entre 74.5kg et 76kg durant la journée).
La voilà taille normale :
Image

EDIT: je ne bouffe jamais le matin (pour pouvoir courir) et assez mal dans l'ensemble à des horaires non régulier, pizza, sandwitch, bcp de pâte/viande.
Depuis 3-4mois je prends +/- tous les jours 120g de gainer (30% prot-65% glucide) avec du lait en 2 prises. J'ai sentis une sacrée différence niveau récup et ça m'a permis de reprendre un peu de masse malgré la course.
Dernière édition par BiL64 le 11/09/2009 16h53, édité 3 fois.
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Messagepar Anthony M. le 11/09/2009 16h47

sincérement je trouve que tu as un bon niveau, sinon pour le morphotype je pense que c'est des conneries (pas ce que tu en dis , mais je trouve que juger et classer les 1 milliards d'êtres humains qui vivent sur terre en 6,7 groupes c'est un peu abusé ...) :D
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Messagepar BiL64 le 12/09/2009 21h27

Je me suis entrainé toute la semaine en respectant à peu près mon programme : 2x séance 1 + 2x séance 2.

Certaines séries sont très dures, notamment les exercices dos après les pec : tractions avec contre-poids, tirage horizontale, les biceps congestionnent très vite et m'empêchent de continuer en gardant une gestuelle correcte.
SDT je lâche au bout de 40 rép à 30kg et je continue en série de 10 en prenant 3-4s de récup jusqu'à 70 puis restpause et les 30 dernières. Mes lombaires ont du mal a tenir.

Niveau charge ça donne :
SEANCE 1 (1h30)
DC : 40kg
dév incliné à la machine : machine +20kg
écartés : 2x6kg (trop facile je vais monter à 10kg)
pull-over : 16kg
traction avec contre-poids : 30kg sur machine à air
tirage horizontale : 25kg sur machine à air
tirage barre en T : barre+20kg
dév militaire à la machine : machine+10kg
élévation en avant : 6kg
rowing verticale prise serrée : 10kg
gainage : 4mn

SEANCE 2 (1h30)
squat //: 45kg
presse à cuisse inclinée : machine+60kg
leg extension : 18kg sur machine à air
SDT : 30kg
leg curl couché : 17kg sur machine à air
machine à mollet : 25kg
curl avec barre au pupitre : 12kg
biceps flexions alternées avec haltères assis :2x7kg
dips avec contre-poids : 16kg sur machine à air
triceps extensions à la poulie : 20kg
abdos crunch à la machine : 60kg sur machine à air
lombaire machine : 25kg sur machine à air

Les séances sont épuisantes et j'en ressors vraiment cramé. J'ai fais une séance sans avoir la patate hier, résultat j'ai lâché quelques séries à 30-50 au lieu des 70, en continuant comme pour le SDT en séries de 10.

Par contre, niveau récup je trouve cet entrainement beaucoup moins éprouvant que mes entrainements habituels (séries de 10). Le lendemain j'ai la sensation d'avoir à peu près récupéré.

Aujourd'hui je n'aurai pas du m'entrainer, mais comme je n'aurai pas accès à ma salle la semaine prochaine et que je me sentais en forme sans courbature je me suis fais une petite séance haut du corps :
PEC > EPAULE > DOS > TRICEPS > BICEPS

J'ai l'impression que je n'ai pas perdu en force ce qui me surprend vu que je ne fais que du léger :
DC : 10x100kg bonnes sensations et j'avais beaucoup plus de vitesse d'exécution + influe nerveux que d'habitude...
Puis 4x120kg plutôt facile.

La semaine prochaine je vais travailler au poids de corps pompes diverses, tractions diverses, flexions, en essayant de m'approcher le plus de 4 séries de 70 restpause +30 par muscle.
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Messagepar BiL64 le 02/10/2009 23h43

Je continue mes séances après 2 coupures d'une semaine. Je "grignote" quelques kg progressivement et j'ai accéléré un peu mes mouvements ce qui me fait gagner 15mn sur la séance (1h15).

SEANCE 1
DC : 45kg
dév incliné à la machine : machine +20kg (je vais monter à +30kg)
écartés : 10kg (je vais monter à 12kg)
pull-over : 18kg
traction avec contre-poids : 30kg sur machine à air
tirage horizontale : 25kg sur machine à air
tirage barre en T : barre+20kg (je vais monter à +25kg)
tirage bras tendus à la poulie haute : 25kg
dév militaire à la machine : machine+20kg
élévation en avant : 7kg
rowing verticale prise serrée : 15kg
gainage : 4mn (je vais monter à 4mn30)

J'ai reçu aujourd'hui des gripper et je vais commencé à m'entrainer sérieusement.
viewtopic.php?f=6&p=581334#p581334
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Messagepar BiL64 le 06/10/2009 20h45

Cette semaine, gros coup de barre suite à des grosses journées de taf. Je n'ai plus aucune énergie pour bosser correctement à la salle.
J'ai quand même fais une séance rapide hier et aujourd'hui. :(
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Messagepar BiL64 le 09/10/2009 21h51

J'ai fais ma séance jambe hier en montant un peu les charges et haut du corps aujourd'hui sans trop respecter mon prog. En ce moment je n'ai pas trop la patate. Je pense que je vais changer d'entrainement. Il est trop dur à tenir quand on est fatigué.

Je vais cogiter ce weekend et repartir sur un nouveau programme.
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Messagepar BiL64 le 12/10/2009 19h53

Bon toujours pas la super forme mais ça commence a revenir un peu.

Petite séance pec-biceps (45mn), j'ai lâché mon prog centurion pour le moment :
DC : échauff + 1x10 à 100kg 1x12 à 100kg + 2x10 à 80kg
Dév incliné à la machine : série de 3-5 à +20, +40, +60, +80, +100kg, +40
Ecarté couché + pull-over : 3 série de 10+6-8 à 14kg
Biceps haltères : différentes prises 6 séries de 10 à 18kg
Récup : 2-3mn (à la sensation)

Je pense continuer le centurion pour les jambes uniquement et reprendre des séances "basiques" en série de 8-12 :
PEC-BICEPS
DORSAUX-TRICEPS
JAMBES (série de 70-100)
EPAULES-LOMBAIRES-AVANT-BRAS
+ rappels en séries légères et rapides suivant la forme

Je reprendrai un prog précis dans 3 semaines quand je changerai de salle.
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Messagepar BiL64 le 13/10/2009 20h46

Petite séance DORSAUX -TRICEPS - ABDO - LOMBAIRE :

récup 2mn
6 séries de tractions : 2x20 en pronation + 2x10 en tirage nuque + 2x10 en tirage nuque mvt partiel
5 séries de rowing : 10x60kg mvt lent
5 séries de tirage bras tendus poulie haute : 10-20 x 20-30kg

récup 30s - 1mn
5 série de triceps extension poulie :10-20 x 20-25kg
4 série de triceps extension verticale haltère :20 x 24kg <-- bonne sensation je vais en faire plus souvent
20mn de lombaire - abdos crunch en alternant
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Messagepar BiL64 le 14/10/2009 21h29

séance JAMBES 1H : récup entre les ex 2-3mn
squat //: 50kg 70rép-30s-30rép
presse à cuisse inclinée : machine+70kg 100rép-30s-30rép
leg extension : 45kg sur machine à air 60rép partiel-30s-30rép
SDT : 40kg 30rép puis 5 série de 10 avec 5-6s de récup
leg curl couché : 20kg sur machine à air 70rép-30s-30rép
machine à mollet : 25kg 30 rép puis 5 série de 10 avec 5-6s de récup
biceps flexions alternées avec haltères assis : série dégressive sans récup 20rép à 2x18kg+7-8rép à 2x14kg+10rép à 2x10kg
gainage : 4mn30
étirements jambes

J'ai bossé le grip dans la journée : 3x7-10mn en variant les exercices :
séries de rép rapides avec gripper décath + overcrush
séries de 1 rép au BC250
séries d'extensions des doigts contre élastique
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Messagepar BiL64 le 15/10/2009 19h41

séance EPAULES + quelques exo
dév militaire à la machine : échauf + 4 série de 5rép à 70kg + 10rép à 70kg + 10rép à 40kg + 20rép à +20kg
dév militaire avec haltères : 4 séries de 10rép à 14kg (mvt très lent) <--- je ne charge pas car petite douleur épaule gauche
dips : 60rép partielles -4s de récup- 30rép partielles -4s de récup- 20 rép
biceps prise marteau : 3 séries de 20-40s de statique avec haltères de 14kg suivi de 5-7rép (mvt très lent)
élévations frontales avec haltères : 3 séries de 7-8rép à 2x8kg
élévations latérales avec haltères : 3 séries de 7-8rép à 2x8kg
10mn d'abdo-lombaire en alternant les exos

Demain je reçois mes CoC #2, #2.5, #3 :D

J'attaque une petite cure de créat monohydrate weider +/- 3g/j pendant 3-4semaines.
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Messagepar BiL64 le 16/10/2009 22h31

rappel HAUT DU CORPS 1h (grosse congestion des bras et surtout des avants-bras)

DC : échauff + 1x12 à 100kg + 4x4 à 100kg + 1x10 à 60kg (30s de récup)
Pull-over + Ecarté couché : 4 série combiné de 5 + 10 à 2x16kg (1mn de récup)
Tractions pronation 1x20 + 2x10 (30s de récup)
Tractions tirage nuque 1x10 + 4x5 (30s de récup)
Rowing : 4x10 à 60kg (30s de récup)
Elévations latérales/frontales avec haltères : 1x25 + 1x15 + 2x10 à 2x8kg (20s de récup)
Biceps haltères : différentes prises 2x5 à 2x22kg + 2x10 à 2x16kg + 2x15 à 2x10kg (1mn de récup)
Triceps extension verticale haltère : 1x25 à 16kg, 1x15 à 22kg, 1x15 à 28kg, 1x10 à 28kg (1mn de récup)
Triceps extension poulie :2x15 à 25kg (30s de récup)
gainage : 2mn

Ce matin j'ai reçu mes CoC donc j'ai refais une bonne séance de grip. J'ai essayé pas mal de fois de fermé le #2, mais il me manque toujours un chouya.

OBJECTIFS de la semaine prochaine : DC 1x15 à 100kg - squat //: 1x70 à 60kg - fermer le #2 :cool:
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Messagepar BiL64 le 18/10/2009 01h19

Je vais commander une paire de bande pour poignets histoire d'éviter les tendinites au DC (poignets fragiles). Je pense prendre des inzer Z 50cm :
Image

Ensuite je vais me faire une petite commande de prot sur NM. Je lâche le méga mass 4000 (30g prot - 63g glucide - 388Kcal pour 100g) avec lequel je tournais depuis plusieurs mois pour une poudre plus protéinée.
Je prends : NM WHEY BIO ACTIVE : http://www.NM.com/whey_protein ... ve-6kg.php
EDIT : + NM PROTEINES TOTALES DE LAIT : http://www.NM.com/proteines/to ... es-6kg.php
2 boites de BCAA en prime offert par la boutique.
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Messagepar Thomas le 19/10/2009 11h13

oui prend les 50cm ;)
d'ailleurs tu peux les voir sur mon avatar, elles passent super bien autour de mes poignets (que 17cm)
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Messagepar BiL64 le 19/10/2009 19h40

Ok merci pour l'info, j'avais un léger doute sur la longueur vu que j'ai des poignets plutôt fins.

Sacrément rapide chez NM, produits envoyés ce matin, je réceptionne demain :D

Aujourd'hui séance PEC-BICEPS expédié en 25mn. Je pensais avoir la forme mais le rappel de vendredi soir effectué un peu trop lourd m'a laissé de bonnes courbatures dans les triceps et je n'avais probablement pas récupéré complètement niveau pec non plus.
Du coup j'étais partis pour une série max DC à 100 (je pense valoir 15rép) mais les triceps ont faillis et j'ai lâché à 12 :cry:
En plus j'avais hésité a attaquer la semaine par les jambes pour me laisser un jour de plus, fait ch...

J'ai fais une dizaine de séries PEC sans trop forcer et 5-6 séries biceps idem, histoire de ne pas en rajouter une couche. Je re-ferai une vraie séance en fin de semaine.

Ce soir abdos/vélo (+étirements) histoire de sécréter ma dose d'endomorphine :idiot:
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Messagepar BiL64 le 20/10/2009 21h06

séance JAMBES 1H : récup entre les ex 2-3mn
squat //: 60kg 70rép-30s-30rép
presse à cuisse inclinée : machine+70kg 70rép-30s-30rép
leg extension : 25kg sur machine à air 70rép partiel-30s-30rép-30s-30rép-30s-30rép
leg curl couché : 25kg sur machine à air 70rép-30s-30rép
machine à mollet : 35kg 25 rép puis 4 série de 20 avec 30s de récup
SDT : 40kg 20rép puis 3 série de 10 avec 5-6s de récup (plus envie de forcer...)
gainage : 4mn
Le squat m'a bien démonté, j'ai transpiré comme un porc :idiot:
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Messagepar BiL64 le 21/10/2009 19h56

Petite séance DORSAUX - EPAULES - BICEPS :
récup 1mn30 entres les exercices
Tractions pronation 1x20 + 2x10 (30s de récup)
Tractions tirage nuque 1x10 + 2x7 (30s de récup)
Rowing : 3x10 à 60kg (30s de récup)
Rowing horizontale : 3x15 à 60kg (30s de récup)
Tirage barre en T : 3x10 à 60kg (30s de récup)
Tirage bras tendus poulie haute : 3x10 à 25kg (30s de récup)
Dév militaire à la machine : échauf + 1x10 à 50kg + 1x8 à 70kg + 1x10 à 50kg (1mn de récup)
Rowing un bras avec haltère : 3x5 à 35kg (1mn de récup)
Biceps haltères : différentes prises 3x5 à 2x22kg + 2x7 à 2x18kg (1mn de récup)
Elévations latérales : 2x12 à 2x6kg (30s de récup) <-- plus envie de forcer ...

J'ai fais un peu de gripper dans la matinée, le COC#2 n'est plus très loin.

Bandes de poignets + 2x6kg whey NM reçus impec :idiot:
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Messagepar BiL64 le 22/10/2009 22h00

Petite séance JAMBES :
récup : 1mn30-2mn
Flexions : 1 série entre 120 et 150 rép (pas compté)
Flexions sur 1 jambe : 3 séries de 30 rép pour chaque jambe
Sauts : 3 séries de 10-15 sauts
Puis 15mn de footing

Dans l'aprem, j'ai travaillé mon grip + avant-bras (extension du poignet avec bobine Andrieu + 5kg)
J'ai un collègue qui a fermé le CoC#2 sans en avoir jamais fait. Il était limite avec sa main faible, et main forte son auriculaire a "rippé" (il s'est fait mal d'ailleurs) mais il a quand même réussi a fermer le CoC avec les 3 doigts restants. :confused:

Le goût de la whey bio active surprend un peu au début, mais avec du lait et un peu d'ovomaltine ça passe très bien.
Ce soir je teste protéine totale :idiot:
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Messagepar Anthony M. le 23/10/2009 16h35

la whey bio faut la prendre avec de la flotte , sinon tu n'es pas un homme (c'est vrai quelle est space au début) :cool: :p
Ad infinitum
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Messagepar Rudy le 23/10/2009 17h00

L'ovomaltine, trop fort. :super_lol:
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Messagepar BiL64 le 23/10/2009 19h42

séance PEC-TRICEPS-ABDOS

récup : 1m30 - 2mn
DC : échauff + 1x12 à 100kg (pas d'influe fait ch..) + 3x3 à 110kg + 1x2(+1assisté) à 120kg + 1x3 à 100kg + 1x6 à 60kg (très lente/montée explo)
DC avec haltères : 1x6 à 2x28kg + 3x5 à 2x32.5kg
Pull-over + Ecarté couché : 1 série combiné de 10 + 10 à 2x16kg + 1 série combiné de 5 + 5 à 2x16kg
Dips : 3x10 (très lente en descendant à fond)
Triceps extension verticale haltère : 1x10 à 22kg, 4x 7-8 à 28kg, 1x10 à 22kg
Triceps extension poulie :4x 8-12 à 25kg (mvt lent en isolant bien sur les triceps)
Abdos : 8x10 relevées verticales de genoux dos calé (récup 10-30s)
Pas trop la patate, pourtant j'avais fais la sieste avant ... Çà attendra pour les 15x100 au DC ... :confused:

Pour la whey c'est psychologique j'ai toujours mis ma prot dans du lait. En plus je commence à m'habituer au goût. Pour l'eau je vais y allé tranquillement, je vais commencer par mettre 50% lait et 50% eau la prochaine fois, parce que lait + caseine + ovomaltine c'est presque pâteux !!! :idiot:
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Messagepar BiL64 le 24/10/2009 19h37

séance DORSAUX - EPAULES - BICEPS :
récup entre 1mn - 1mn30 entre les exercices
Tirage nuque échauf + 1x10 à 70kg + 3x10 à 80kg + 3x10 à 70kg (1mn de récup)
Rowing horizontale : 4x12 à 60kg mvt lent (1mn de récup)
Tirage bras tendus poulie haute : 1x15 à 25+ 3x 12-15 à 30kg (1mn de récup)
Dév militaire à la machine : 1x20 à 30kg + 4x10 à 50kg (30s de récup)
Biceps haltères : différentes prises 6x5 à 2x20kg + 1x10 à 2x14kg (30s de récup)
Elévations latérales : 6x12 à 2x8kg (30s de récup)
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Messagepar Deidara le 24/10/2009 22h31

Honnêtement tu est fort!
Autant au couché que au squat!
Si j'ai bien compris tu fais pour objectif 70rep à 60kg au squat(té un ouf^^)
Ton maxi est de combien pck c'est pas mal.Moi là mon max est de 145kg au squat est 137.5 au couché!
Au couché tu dépasse 140kg???
Je te tire mon chapeau c'est pas mal.
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos

1 à 3 (Très facile)
4 à 5 (Moyennement facile)
6 à 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
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Messagepar BiL64 le 24/10/2009 23h28

Fort, on ne l'est jamais assez (surtout quand tu vois la vidéo de Bruno dans la partie power...). Y'à du boulot !!! :super_lol:

Pour mes entrainements jambes j'ai conservé ma séance centurion (série de 100 avec rest-pause à 70). Je n'ai jamais vraiment travaillé les jambes comme je coure beaucoup. Le squat je débute tout juste je n'en faisais pas avant. Je ne sais pas à combien est mon maxi et pour le moment je ne préfère pas le savoir (je préfère épargner mes genoux et mon dos). Je bosse en série longue, ce qui est plus profitable pour la course. Je vais essayer de rester sur 70rép - 30s - 30rép en squat // et monter en charge le plus haut possible. :cool:

Pour le DC, je ne connais pas mon maxi actuellement. Avant d'attaquer le centurion il y à 2mois, j'avais passé 4(+2assisté) à 120kg donc je devais valoir 130-135. Ça ne m'intéresse pas pour le moment de faire du max mon but est déjà 15x100kg puis dans un second temps 20x100kg. Avec un bon training, de la bouffe, un peu de créat et ma bio active/caséine 3 fois par jour ça ne peut que monter ! :idiot:

Tes perfs sont très bonnes.Tu devrais ouvrir ton training log. ;)
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Messagepar Deidara le 25/10/2009 00h14

C'est quoi un training blog?? un programme!
C'est quoi le programme centurion!
Merci pour mes perfs mais je dois dire que tu travail bien tes fibres lentes!!!
Moi en bref je fais plusieurs cycles:en gros = endurance, volume et force.
Les cycles se séparent avec une semaine de repos.
Dans la force par exemple:Je met en evidence des programmes comme le 5x5, le bulgare, l'effet contraste(négatif) pleins d'autres...
Et un autre exemple:pour le volume: genre le 10x10, travail en isométrie + rep classique...
Je pèse 81kg,des fois je monte à 82,des fois je descend à 80^^.
Seul la motivation est un bon facteur pour progresser.
Autres perfs que mon maxi=5x120,6x115 et 9x110!
Au squat avant je fesais qu'une fois par semaine,maintenant ca varie entre 2 ou 3 fois(dur dur)j'ai envie d'être à 170kg à la fin d'année en m'entraînant comme un taré^^.
Et là je commence le soulevé de terre en maîtrisant le mouvement qui peut être dangereux pour la colonne.
Bon courage pour tes 20x100!++
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos

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