Wonder : Musculation Training Log

[Wonder]

Pseud : Wonder
Age : tout juste 18 piges!
Taille : vers 1m81
Poids : environ de 75 (la dernière pesée date...)

Mensurations

poignet: 17.5 (eh ouais j'suis pas gâté...)
Bras : 38/39 (à chaud) 16 décembre à froid : 37.5 gauche 38 droit . 7 Février : 38.5 pour les deux bras , 40/41 à chaud [ 2 Mai : 38.8 et 39 à froid]
Tour de taille 80
tour de pec (sous les aisselles) : 100 edit : 21 avril : 104cm
tour d'épaule : aux alentours de 120 (en fait ca fait plus mais comme je mesure seul je pense que le metre est un peu lâche donc je prefere annoncer en dessous ) edit 21 avril : 125cm (strict)


Développé couché : 8 reps à 77 kg édit [8 décembre : 8x80kg]
[29 janvier : 2*90kg + 5*85kg]
[19 mars:10*80kg]
[2 avril = 13*80kg et 6*90+2 aidée et 2*100 dernière aidée]
[23 avril : 8*90]
[8 mai : 9*90]
Curl : 8x35kg 12x40kg edit 11/01 : 8@50kg
Dips : 7xpdc +25 kg

Background sportif

vtt (niveau national)
escalade , alpinisme ( competitions)
ski (competitions)
surf (vague) (amateur confirmé)
boxe française

Background musculation

de manière sérieuse et réfléchie : depuis 1 an environ ( mais je ne fais vraiment du DC que depuis quelques mois)

Objectifs

85kg sec ; physique puissant et esthétique tout en essayant de garder de la souplesse (pour les sports de combats)

Comment avez-vous connu ce forum ?
Avant j'etais sur le forum d' Hartouze j'ai été informé par un Modo

Description d'une scéance :

Le principe est de faire 3 à 4 séries pour les exos de base en prenant (relativement) lourd la première série est longue et legere , la deuxième dure , la troisieme tres dure et la quatrième un peu moins dure , il me semble que ca ressemble un peu au pyramidal ... exemple : une séance de Dc

12x66kgs
10x70 kgs
7/8x 77kgs
7x72

pour les exos d'isolation , je garde en general des charges fixe mais je ne fais que 3 séries.
Je précise également que je m'inspire un peu de la méthode HST dans le sens où je tiens un training log (sur papier chez moi) très rigoureux ou je m'impose la progression en rep et en poid à chaque séance ainsi qu'une grosse fréquence d'entrainement

voici mon programme et le contenu des differentes séances.

J1: Pec/bi :

DC (3/4 séries lourdes)
Dips (2/3 séries legeres (+ de 12 reps)
DI (3/4 séries "lourdes")
Ecarté Couché(2 séries legeres (+ de 12 reps)
bi:
Curl Ez (3 séries lourdes)
Curl Marteau (3 séries lourdes)
Larry scott (3 séries legeres)

J2 : Jambes /abs/ epaules

(je ne fais pas les jambes depuis longtemps et je ne vais en salle (je n'ai pas de rac à squat) qu'en octobre donc c'est pour ca que ma séance jambes est pourrie.)
Squat 1 jambe : 3 séries
mollets ; extension 1 jambe sur la pointe des pieds sur un escalier (talon dans le vide) : 3 séries
fessiers : 3 séries
abs :
relevé de jambes 3 séries
crunch : 3 séries
crunch oblique , jambes remontées tibias parallèles au sol : 3 séries
epaules/traps :
rowing vertical prise large : 3 séries lourdes
developpé vertical halteres (assis) 3 séries (très legeres)
EL : 3 séries

J3 os/ triceps :

Tractions 3/4 séries
tirage nuque 3/4 séries
Rowing poulie haute pronation 3/4 séries
rowing un bras 3 séries
tri:
Dc prise très serré (30/40 cm) 4 séries
Barre front : 3 séires (plus de 9/12 reps)
Poulie haute prise "marteau"(??) 3 séries legeres et longues.

J4 : off

and here we go again.

[Wonder]

aujourd'hui : dos/tri

tractions neutres pronation:
(le + signifie 10 secondes de repos)
7+2/8+2/5+1

Tirage nuque large:
12/9.5/7.5 @50kg

Rowing à la poulie haute en pronation :
12/9/10/6.5@45 kg

Rowing 1 bras :
10/10/10@ 20kg

Tris :

DC serré (30 cm)
11/9/5/6 @52kg

Barre front ez :
13/10/10 @32kg

extension poulie haute corde (pour essayer de cibler l'externe)
15/9/9.5@20 kg

très bonne congestion dans les triceps en fin de séance mais mal au coeur en début de séance... ?

bouffe post trainig : 2 tranches de pain de mie , un peu de salade + 90g de dinde à 2%mg

[Wonder]

Ma séance today : dos-tri

pre-training : pain de mie + 50g blanc de dinde + un paquet de biscuits energetiques

DCS :
15*48/ 11*50 /8*52/10*48
Barre front
15*32/11*32/12*32
extension poulie haute:
13*22/13*20

séance dos un peu particuliere , apres leture du forum ,j'ai essayé de me concentrer sur les executions et les sensations => charges plus légères
Tractions:
8/8
Tirage nuque
14*45/12*50/10*50
Rowing banc poulie haute (prise large)
12*46/10*4610*46
Rowing un bras (haltere)
12*22/11*22/9*22

post training : 5g de crea , poulet coco/curry (miam) et pates.

[Wonder]

Pec bi:

Dc:
14*56/9*64/7*66
DD:
13*60/7*66
Di:
15*42/11*46/7*50
Ecarté couché:
10*10/10*10 (partiel bas)

Bi (séance un peu pourrie..)

Curl EZ:
12*30/6*32/7*30

Curl incliné marteau:
12*12/9*12/8*12 (pathétique)

Larry scott
12*12/8*12/14*10

Bonne congestion et sensations mais charges pourries :/

[Wonder]

je continue mon carnet dans l'indifférence générale

today , epaules , rappel bras.

rowing vertical partiel bas ,15*34/13*34/12*34

dvp haltere vertical 15*10/13*10/13*10

elevations latérales s/s postèrieures

en gros 3*12/15*10

puis ; extensions nuque (pour les tris) 3*12*10

[Fredo B.]

salut

qques commentaires à chaud :
* pourquoi les abs avant les épaules?
* quand tu attaquera le vrai squat et/ou la presse à cuisses, en principe tu n'auras pas besoin d'isoler les fessiers
* il faut incorporer les ischios dans ta routine
* je ne vois pas d'exo d'isolation pour les deltos post, mais si tu les sens bien avec les exos de dos, ce n'est peut-être pas nécessaire

[Wonder]

coucou à toi premier visiteur de mon carnet

abs avant épaules : ca dépend des fois , j'ai parfois envie de les faire avant parfois après... mais si tu penses que c'est mieux avant je le ferai.

en ce qui concerne tes remarques sur les jambes , je sais que ma séance est moisie mais j'attends d'aller en salle , ce qui devrait se faire la semaine prochaine.

delto post je l'ai fait aujourd'hui j'ai intégré l'oiseau en s/s avec les elevations latérales

merci pour tes remarques constructives:)

[Fredo B.]

disons que les épaules demandent plus d'énergie, donc autant les faire avant les abdos

pas trop claqué sinon avec si peu de jours off?

[Wonder]

non ca va de toute facon voici une ébauche de mon new programme salle (à partir de lundi prochain):

lundi pec bi

Dc ; DD(ou dips) ; Di , ecarté couché ou poulie

curl incliné , curl ez curl, marteau

mercredi dos tri

tractions nuque , tirage devant , rowing haltere (ou rowing a la machine on verra) , relevé de buste pour les lombaires.

DC serré , barre front , triceps poulie

vendredi epaules jambes abs : rowing vertical , Oiseau , El ... ; squat , abs ...

samedi matin : rappel bras. :
DCS Barre front , Curl inclin , curl marteau.


ce n'est encore qu'un projet que je compte adpter et modifier...

temps de repos court entre les séries 1min max , format 4*12 5 minutes de repos entre les exos.

[Wonder]

today une petite séance de bras juste pour entretenir , j'entame 4 jours de repos complet avant d'aller pour la première fois dans une salle lundi.

DCS :

15*50kg/11*50/10*46

Barre front : 17*30/15*30/12*30

Extension nuque haltere ; en gros 3*15*10kg.

curl inclinés : en gros 3*20/15*10kg

curl marteau : 2*15*10kg+1*30*6kg

bonne congestion , pour la peine je poste deux photos de merde

[Med B.]

Mais qu'il est beau est fort ce WOnder.

[Wonder]

putain t'es là toi? moi qui esperais ne jamais te revoir!

[Anthony M.]

bon biceps , quand tu vas prendre du triceps sa va donner

[Wonder]

bon biceps , quand tu vas prendre du triceps sa va donner

j'adore tout le monde trouve que mes triceps sont pourris

[Anthony M.]

Ils sont pas pourrie mais par rapport au biceps il y a du retard je pense

[Wonder]

nan mais t'inquiètes je suis le premier a dire qu'ils sont pourris c'est juste marrant que ça saute aux yeux de tout le monde

[Anthony M.]

ben je me répéte mais c'est à cause de ton biceps , c'est juste la différence entre les deux ; une pose triceps s'impose

[Wonder]

une pose triceps?

[Anthony M.]

[Wonder]

ok je vois (en plus c'est cool je dois avoir le même volume qu'elle )

[Fredo B.]

ou c'est que vous voyez des triceps vous?

[Wonder]

dans ...

[Wonder]

impatient d'aller à la salle demain (jai trouvé une bonne salle de bourrins ) , j'ai même un partenaire d'entrainement qui etait enorme avant et veut s'y remettre
à moi le squat , les tractions , le VRAI banc de Dc , la presse à cuisse et autres sucreries !

[Med B.]

Héhé bientôt énorme mon petit Wonder!

T'as définitivement stoppé la boxe à coté ou pas?

[Wonder]

beh ouais... mais des que je suis à 80kg sec je m'y remet et la ce sera beau à voir

[Wonder]

première séance en salle!

ah que c'est bon! un vrai banc de dc , ne pas se prendre la tête a calculer et a changer 30 poids de 2kg que c'est boooooon!!!

seul point negatif , je me suis un peu emballé donc j'ai pas bien compté mes temps de repos et les charges

donc : Dc : 4*10/12
DI : 4*10/12
Dips : 3*9/8/7
Butterfly : 3*12/15

Curl incliné 3*10/15
curl barre 3*12/10
curl marteau 3*10/8

bilan : putain de congestion de malade , biceps séparés en deux! pec : je sentais la congestion sous le t-shirt!

j'ai enormément forcé , reps partielles etc je me suis donné a fond , j'ai redécouvert la musculation,intensité de folie!

trop content le Wonder!

[Wonder]

today dos/tri

moins bonne séance que la dernière fois , je suis un peu largué au niveau des poids vu que je ne connais pas celui des barres et j'ai pas eu de sensations au dc serré (because cadre guidé) alors qu'en general cet exo me mets les tris en bouillie.

je retravaille les tris vendredi j'espère que ce sera plus intense.

[Wonder]

epaules abs triceps

epaules :
4*10*40kg rowing menton large

3*14*30 dvp nuque

3*10*10/7 oiseau

Abs : obliques , crunchs lestés 60kg gainage

triceps:

Dc serré 4*10*50/60kg

dips 4*10

poulie haute 4*10*40/35kg

[BouBou]

Yo !
T'es d'où ?

[Wonder]

cote d'azur.

[Wonder]

hier énorme séance dos

Tirage nuque

rowing banc

rowing 1 bras

relevé de buste lombaires

courbatures de dingues today j'en attends encore plus demain

triceps :

extension poulie 4*12*55kg

extension corde 4*12*45

extension poulie derrière la nuque : 4*15*35 kg

bras énormes après le mec de la salle m'a même fait une remarque cure dents 15 minutes plus tard

[BouBou]

Ouais mais d'où sur la Côte ?

[Wonder]

plus près de toi mon dieu.

pourquoi vouloir savoir précisément ou je crèche?

[BouBou]

J'y suis aussi, une éventuelle rencontre p-e ? A moins que tu ne sois pas prêt à faire ton coming out ?

[Wonder]

Pas encore assez de masse pour faire de rencontres IRL , je veux faire comme Propre et terrifier tout le monde quand ils me verront. Pour l'instant avec 38 de bras c'est pas encore ça faut que je sauve ma vie d'abord

[Wonder]

today séance de merde le mec de la salle fetait son annif donc il fermait plus tot.

Juste le temps de faire les epaules :

DC nuque 4*12*35g

Oiseau 4*15x7kg

elevation laterales (pas le temps de charger la barre pour du row menton) 4*40*3kg

[Herstall]

très bon entrainement

[Wonder]

today pec bi :

Pec
Dc :
1x12*60kg
3*8/10*70kg toujours cette s**** de douleur qui revient en sourdine à l'arrière de la tête mais je la sentais très peu , elle n'a presque pas gêné mon training.

DI : 4*12*50 kg

butterfly 4*12*40kg

ecarté poulie en 3 séries longues (+ de 15) 15 kg


Bis :
Curl incliné 4*12*12kg

curl barre; 3*12/8*30kg

curl marteau : 3xseries de plus de 15 reps *10 kg

post training : 30/40g de whey + 1 cuiller à soupe de nesquik + repas 2 heures après

[Rudy]

Tu n'as toujours pas été voir le doc ?

[Wonder]

Non, après une discussion avec le boss de ma salle , il me dit que j'ai sûrement levé la tête en apnée à un moment ou je forçais beaucoup. (ce qui est possible , j'ai encore du mal a gérer mon souffle sur les exos exigeants) . Si jamais la douleur revient , là oui, je fonce chez un médecin du sport.