Dutty_man : Musculation Training Log

[Dutty_man]

Je me présente
-19 ans
-1,66 m
-68 Kg
-Actuellement en prise de masse

Objectifs pour cette prise de masse:
-Partie haute des pecs
-Triceps
-Bras

Photos:




Exemple de training type fullbody avec perfs actuelles:

PEC TRICEPS
-Pompes verticales 24 -(RIS 25sec) 23
RIS 30 sec
-Développé couché 80Kg 8 -(RIS 45sec) 7 -(RIS 1min) 9- (RIS 45sec) 5- (RIS 25 sec) 12 Pompes claquées
-DM 36Kg (Ris 30sec) 10-9-8
Pompes diamond surélevée à 45° 20
(RIS 30sec)
Pompes diamond claquées 9
Triceps EZ 34Kg (RIS 30sec)13-10
Dips entre deux bancs pdc 25-23

DOS BRAS (RIS 45 sec)
-Rowing 68Kg 13
-Rowing 72Kg 10
-Rowing 48Kg 19-15
-Curl barre 34Kg 11
-Curl incliné 16Kg 8
-Curl incliné marteau 16Kg 11-10
-Curl poulie léger 20 échec

EPAULES ABDOS (RIS 25 sec)
-EL 14Kg : 16-13
-Tirage vertical 1série à l’échec de 20 reps
-Oiseau 14Kg : 16-14
- Relevé d’épaules, concentré pour delto postérieurs, prise derrière le dos à la barre droite 28 Kg, une série à l’échec 17 reps
-Crunch 3*25

Répartition des trainings:

Lundi: Fullbody haut
Mardi: /
Mercredi: Jambes pdc (OL turbo)
Jeudi: /
Vendredi: Fullbody haut
Samedi: /
Dimanche: Cross 45min dans les bois

Programme d'entrainement complet à venir!!

[Dutty_man]

Je vous demande votre avis sur ce programme que j'ai élaboré, en continuation de ma prise de masse, vous en pensez quoi niveau répartition, récup et charge de travail à vue d'oeuil?

Mon but est:

-de remplir la partie claviculaire, haute de mes pecs tout en progressant au DC
-de prendre des triceps et de continuer à faire évoluer mes épaules et mes biceps
==> J'ai ralentis le travail du dos à 14 séries/sem comme ça il continue de progresser mais moins vite que les autres muscles



L : Full Buste (1h)
M : /
M : Full Jambes + rappel pecs dos (1h20)
J : /
V : Full Buste (1h)
S: /
D : Cross (45 min)





LUNDI Full Buste (1h)

PEC 6-8reps, TRICEPS
-Pompes verticales 2* max chaufe
-DC 5*

-Pompes diamond surélevées 2*
-Triceps EZ 2*
-Dips entre deux bancs 2*

DOS EPESSEUR lourd, BRAS
-Rowing 4*

-Curl Barre EZ 2*
-Curl Incliné prise droite 2*
-Curl incliné prise marteau 2*

EPAULES léger, ABDOS
-EL 2*
-Oiseau 3*
-Crunch 3*



MERCREDI Full Jambes + rappel pecs dos (1h20)

PEC HAUT, DOS LARGEUR pdc
-Pompes verticales 1* max chaufe
-DIH 5*
-DM 3*

-Tractions pdc pro 3*
-Tractions pdc supi 3*

JAMBES FULL
-Squat 1jambe 4*
-Leg extension 4*
-Leg curl 4*
-Mollets pdc 6*



VENDREDI Full Buste (1h)

PEC 8-10reps, TRICEPS
-Pompes verticales 2* max chaufe
-DC 5*

-DC serré légèrement incliné 2*
-Triceps EZ 2*
-Dips entre 2 bancs 2*

DOS EPESSEUR léger, BRAS
-Rowing 4*

-Curl Barre droite 2*
-Curl Incliné avec rotation 3*
-Curl résistance élastique 1* max échec

EPAULES lourd, ABDOS
- EL 2*
-Oiseau 3*
-Crunch 3*

[Dutty_man]

Salut les amis, je m'étais inscrit il y a un peu moins d'un an lorsque le fofo avait ouverts ses portes puis directement après je n'ai plus eu trop de temps avec mes études, du coup j'ai continuer super motivé et voici les dernières photos en dates.

Mai 2010

Je compte être plus présent parmi vous et surtout sur le fofo. Il y a une vingtaine de jours une hernie est apparue sur mon flanc droit du coup j'ai du m'arrêter et je me fais opérer le 25 de ce mois, après après demain

Normalement je serais prêt a redémarrer deux mois après. Même si je ne pratiquerais plus durant ces trois mois de "pause maladie" Je continue de suivre une bonne diète pour ne pas trop perdre et pour rester en forme

Je suis les 10 commandements à la lettre Mouahaha

Pour ceux qui ont eu des hernies inguinales et pratiquant la muscu, il vous a fallut combien de temps avant de reprendre et après combien de temps après la reprise avez vous repris votre niveau?
A bientot ^^

[le-ptit-jo]

super boulot mec !!

[Dutty_man]

Merci ^^
J'ai démarré alors que j'avais 48 Kg, sur celles ci j'étais à 53Kg je pense


j'ai du en faire du chemin avant d'y arriver (deux ans et demis ou 3 ans a la grosse cuillère si mes souvenirs sont bons) mais avec de la persévérance et de la motivation on arrive a tout ^^ J'ai fais un pic jusqu' à 72 Kg et puis j'ai sécher, sur ces photos ci je pense être vers les 69Kg

Mais bon, suite a mon operation j'ai pas mal perdu.. pas grave je repartirai toujours plus fort dans un mois et demis



Vous me croirez jamais...

Alors rentrée le 25, je me fais opérer tranquillou et puis le 26 le chirurgien passe et nous dit,

" ben enfaite on n' a pas trouvé d'hernie, il y avais des adherences partout et c'est ça qui te faisai mal. Alors on ne t'a pas mis de fillet vu que tu n'en avais pas"

Alors là c'est le top, après une échographie, et un scanner tout deux révélant une hernie inguinale.. Moi maintenant je me retrouve cloué au lit avec 3 trous dans le bide...

Vive la médecine les amis...
coté positif, ils ont enlevé les adhérences...

IL y en avait entre mes anciennes cicatrices l'intestin et le grele, tout était emmêlé parait...

Aiiiieeeeuuhhh

[Dutty_man]

Bon voilou,
1 mois et demis d'entrainement après 3bon mois d'arret (1mois avant operation et 2 mois après)

Je reprends du poil de la bete doucement, sachant qu'avant de reprendre j'étais à 62Kg (et oui j'ai perdu environ 5Kg avec arret+ operation) et maintenant je suis à 65 pour 1m66.
J'ai pas encore recommencé les jambes donc pour le poids je suis content ^^
J'ai totalement arrêté de faire les pec (ça fait maintenant depuis fin juillet que je fais nada pour eux, même pas une seule pompe), le temps de rétablir totalement mon conflit sous acromial, s'il se rétablira un jour...
Je touche pas non plus aux deltoides latéraux parce qu'à chaque fois je chie les jours suivants... ( parfois je fais 3séries mais sans plus car je me dis que ça passe mais enfaite non, ca passe pas...)

Je suis un schouillat plus sec qu'avant également donc je reprends très bien ^^

Voici quelques photos pour ceux qui me suivent, aussi peu sont ils sur le fofo ^^ Commentez svp, casi personne vient sur mon espace perso ^^ (faut dire aussi que je poste pas beaucoup de messages dans cette rubrique)

[Tienou]

Dos/bras/épaules au top

[xot]

la coupe de cheveux en point faible je dirais

[Lothiek]

Bon physique, équilibré (quoique pas de photos des jambes ), ça promet !

Pecs en point faible, surtout quand on voit la largeur du dos

[Dutty_man]

Bon physique, équilibré (quoique pas de photos des jambes ), ça promet !

Pecs en point faible, surtout quand on voit la largeur du dos

Pecs en point faible car je me traine un conflit sous accromial depuis 1an... à croire que le dos n'est pas encore assez développé... C'est bisarre quand même... car mon dos est quand même vachement musclé par rapport à mes pecs et je me traine ce conflit...
Mon souci aussi c'est que mes trapèzes supérieurs grossissent tout seuls alors que je les ai jamais bossé directement,j'ai toujours isolé les épaules par tout les moyens et baaam les trapèzes ont toujours pris avec... certains aimeraient avoir de gros trapèzes et les bosses sans cesse et ben en tant que muscle point fort, il me fait chier parce que c'est peut être à cause de lui que vient mon conflit...

Puis le soucis c'est que pour virer le conflit il faut matraquer les trapèzes moyens et inférieurs et du coup mes trapèzes supérieurs adorent ca aussi...

Pour les jambes c'est un peu comme mes trapèzes, ils prennent assez vite, et quand je le ré entrainerait vous serez pas déçu ^^ (j'attend encore avant de les recommencer car après mon operation je dois pas trop pousser avec les jambes, faut que je cicatrise completement si je veux pas me re éventrer lol)

Si vous avez des conseils pour rétablir un conflit sous accromial, quels qu'ils soient je suis preneur car c'est vachement pénalisant (PS j'ai pas de poulie at home donc pour les exo de tirage tout se fait en poids libre)

[Lothiek]

Tu hausses les épaules pendant tes exos épaules et dos ?

[Dutty_man]

Non... mes mouvements sont super strictes car je tente un max de pas recruter le trapèze superieur, et pour les exo d'épaules je fais du léger à un bras pour bien cibler la partie que je veux... C'est pour ca que je dis qu'il prends vraiment tout seul, mon père aussi à des trapèzes énormes (il a construit une maison et faisais pas mal de travaux manuels de force) ... à mon avis c'est génétique mais moi ca m'emmerde un peu..

Je bosse un max le trapèze moyen et inférieur, les l fly, les delto posterieurs, les triceps mais le conflit bouge pas, ca atténue juste les douleurs rien de plus... mais dès que je tente de faire des pompes ou du DC c'est fini c'est repartit du coup je ne tente meme plus

[Dutty_man]

Pour le moment je bosse un max les trapèzes moyens et inférieurs, ça se voit non?







Tite séance peperre dos/triceps, séance ou je change pas mal d'exo, j'ai fait un peu joujou ^^ (je la retape comme ça mais bon niveau poids je sais plus trop ce que j'ai mis, je bosse pas mal au feeling pour lemoment)

-Lfly 4*
-Rowing barre prise suppi sur barre EZ 4*
-Rowing 1 bras haltère 2*
-Tractions suppi 2* (temps de repos très court)
-Rowing au poids de corps totalement à l'horizontale avec arrêt sur mouvement en haut, en tenant le plus longtemps possible sachant que tu dois en aligner 10 en serie 2*10 Cet exo brulle sa race !!
-Triceps à la poulie haute 2* longue
-Triceps extension haltère unilateral 2* lourd
-Triceps extension EZ 1* longue
-Triceps à la poulie haute 1* longue
-crunch 3*

[Dark]

Bon boulot mec
Une belle évolution.

[Elsabre]

Super tes traps inf , tu pense que c'est quel mouvement qui a le plus contribué à leur developpement ?

[Dutty_man]

Tu tente de dérober mon secret hin avoue?

Eh ben j'en ai pas mdrrr

Sincèrement j'en sais rien, c'est génétique chez moi les trapèzes et je les fais grossir assez facilement
Mes trapèzes supérieurs par exemples grossissent tout seuls avec des exos d'épaules et c'est chiant...

Mais si tu veux un conseil pour les inférieurs ce qui marche chez moi
En ordre d'importance où je les sent bien

Rowing 1 bras et tout les rowing mais plus celui à un bras c'est le top, car les rowing barre me font prendre plus des supérieurs
Traction prise neutre avec des anneaux de corde (les cordent bougent et tu peux contracter très trapèzes inférieurs plus facilement que si tu as des prises fixes) tu sort bien ta cage thoracique et tu contracte un max sur la fin du mouvement
Oiseau en tirant avec le dos en essayant que tes omoplates se resserrent un max

Celui qui arrive à m'expliquer pourquoi j'ai toujours mon conflit sous acromial avec les trapèzes moyens et inferieurs que je me tape je lui donne 10 Kg de viande ...

[Elsabre]

Merci pour tes tuyaux, beau boulot en tout cas

[Dutty_man]

Ptite photo de cet été à la plage en Sicile aarrghhh le paradis ^^ (il y avait du vent comme vous voyer )




Pour ceux qui suivent de temps à autre mes petites aventures, j' ai rendez vous vendredi de la semaine prochaine chez le pysiothérapeute pour mes claquements au niveau de l'omoplate gauche, lors de certains mouvements de bras, assez douloureux je dirais... surement un conflit comme d'ab mais bon faut pas déprimer j'ai quand même fais une belle tite seance today ^^

Torse:

-L fly 4*
-Rowing sur banc incliné haltères 4*
-Rowing barre EZ presque à 90 degrés (delto moyens et posterieurs) 3*
-elevation unilateral entre l'oiseau et les EL ( en tenant l'épaule de l'autre main ==> sentir l'inclinaison parfaite pour pas que mon tendon frotte) 3*
-Extension nuque au poids de corps 4* + triceps extension à l'échec avec un disque de 10Kg 1*
-Curl marteau concerntrer 3*
-Crunch 4*

Pour les extension triceps je les préfères largement au pdc qu'à la barre, en descendant bien bas, très lentement, et en étirant bien à fond les triceps et pousser comme un déglingué pour remonter ennhhh le pied!
J'ai de bien meilleurs sensations ^^ ( contrairement à ce que vous pouvez lire, non je ne préfère pas cet exo au sexe MDRR)

[Dutty_man]

Jambes 40 min:

Sissi squat avec gilet de lest de 10Kg: un maximum en 10 min.
SDT: 5*5
Récupération triceps: une série max de dips au poids de corps
Fentes avant poids de corps: 6 séries max chaque jambe
Récupération trapèzes: une série max de tirage horizontal au poids de corps

[Dutty_man]

Buste 40 min:

10min de tirage horizontal pdc prise neutre serrée avec lanières 25 sec de repos
3x max tirage horizontal pdc prise neutre largeur épaules 40 sec de repos
2x 30 rowing haltère strict pour le recrutement moteur du delto postérieur
6x dips 1min de repos
3x max push up serré prise neutre 1min de repos
4x 12 crunch lent

[Dutty_man]

5/9/14

Jambes 45min

Sissi squat lest 10kg -10min
SDT sumo jambes bien écartées et surélevé avec lest 10kg sur le buste et disque de 10 kg pour descendre le disque plus bas que le niveau des pieds (très grande amplitude) séries très longues 10min
Fentes avant 10kg de lest 3x
Squat une jambe 3x
Abdos 4x

6/9/14

Buste 40 min

Tirage horizontal aux anneaux lest 10kg 6x
Idem mais en planche avec grainage total du corps 3x
Rowing pdc prise neutre 3x
Rowing un bras haltère de 10kg 3x30 strict
Dips lesté 10 kg 6x
Écarté aux anneaux 3x
Pompes serrées 3x

[Dutty_man]

Hier, après une gélule de thé vert, un monster zéro et 40 min d étirement dynamiques ( asanas de yoga)

Jambes: tout les exo réalisés au pdc avec Gillet de lest 10kg.

Squat 10 min
SDTsumo avec disque de 10kg 10 min
Fentes arrière une jambe ( l autre posée sur le banc) 3x
Fentes arrière 3x maximum
Squat une jambe 3x
Sauts sur place 2x

A la fin vraiment cramé!

Mes trainings ressemblent pas mal à de la condition physique/ pdc mais avec le temps je sais ce qui fonctionne sur moi, j ai jamais bosser mes jambes avec des machines ou avec des poids très lourds et elles se sont toujours super bien développées.

[Dutty_man]

Buste

Tirage horizontal aux anneaux pdc 10min
Rowing pdc prise neutre 4x
Rowing un bras haltère 3x
Dips pdc 3x
Push up 3x
Abdos 3x