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christ92 : Musculation Training Log

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christ92 : Musculation Training Log

Messagepar christ92 le 15/09/2009 19h32

Bonjour,

J'ai enfin décidé de m'inscrire sur votre Forum qui a l'air d'être une mine d'informations.
J'ai pratiqué la musculation 8 mois en club. J'ai décidé cette année de m'y mettre sérieusement et d'en faire chez moi (Comme j'ai une machine multifonctions, un banc...) et plus de temps d'attente pour faire les exercices.
Mon but est de prendre du volume et de gagner en épaule.

Présentation :
18 ans
1m78
Poids actuel : 64
Poussé max : 70 kilos
8 mois d'entrainement

Voici le petit programme que je viens de me faire, je ne sais pas du tout si c'est bon ou pas. (Surtout les exercices pour le dos, je ne sais pas si il y en a assez sans risquer de me blesser.)

Lundi :
Échauffement/abdos
DC => 4*6 (Augmenter de 2.5 chaque semaine)
DI => 10,8,6
Ecarté Incliné => 4*12
Curl barre => 4*6
Traction 4*6
Dips 3*max

Mercredi :
Échauffement/abdos
Tirage poitrine => 4*10
Développé machine => 4*6
Pec machine => 4*6
Vélo
Leg extension
Fentes


Vendredi :
Échauffement/abdos
Tirage poitrine => 4*10
Dips/traction => 3*max
DC => 4*6
DI => 10,8,6
Curl Barre => 4*6
Élévations latérales => 4*10
Triceps poulie haute

Comme je le disais en haut étant novice, je ne sais pas du tout si le programme est bon.
Dernière édition par christ92 le 30/09/2009 16h09, édité 1 fois.
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christ92 : Musculation Training Log

Messagepar Simon le 17/09/2009 01h11

Bienvenue.

De quoi t'ai tu aidé pour monter ton programme ?
Ça faut beaucoup là pour les pecs. On dirait un catalogue d'exos. :D
"Dieu peut ranimer ses steaks avant de les cuire !"
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Messagepar Patrice N. le 17/09/2009 05h48

Bienvenu. Toi tu veux des pecs et des bras c'est ça ? :D
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christ92 : Musculation Training Log

Messagepar Fabrice SP le 17/09/2009 07h15

Bonjour !

Tu ne donnes pas tes perfs et mensus, donc difficile de connaitre ton niveau.

Au bout de 8 mois, certains vont être déjà "intermédiaire", d'autre non.

Je te suggère de prendre le programme haut du corps ici :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

et le faire 3 fois par semaine en alternant les deux séances.

Le programme que tu nous proposes comportent trop d'exos inutiles et est mal ficelé : il ne comporte aucun mouvement pour "l'épaisseur" du dos et les delt postérieurs, trop de mouvement pour les pecs.
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christ92 : Musculation Training Log

Messagepar christ92 le 30/09/2009 16h04

Merci pour vos réponses.

Pour les mensus il faudra que je regarde sa car je n'ai jamais regardé.
Sinon je fais 64 kilos pour 1m78 et ma poussée max au Dc est de 70 kilos.

Donc pour le programme je vais prendre le haut du corps 3 fois par semaine, par contre il y a deux machines que je n'ai pas chez moi, je peux les remplacer par quel exos ?

* Jour n°1 (dos, bras, abdominaux) :

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15 (Je n'ai pas le matériel pour le faire.)

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15 (Je n'ai pas le matériel pour le faire.)

* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) :

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12


Merci :)
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