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Supplémentations vitamines et minéraux

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Supplémentations vitamines et minéraux

Messagepar Fnatic le 17/09/2009 12h55

Bonjour à tous,

Je voudrais faire un point sur les suppléments et sur le petit-déjeuner, savoir si tout est compris ^^

D'abord, pour les suppléments :

Vitamines & Minéraux : 2 comprimé par jour
Oméga-3 : 4 comprimé par jour
Impact whey protein : 25g réveil, 25g pré-training, 50g post-training.
BCAA : 10g pendant le training
Leucine : 5g après training
Waxy Maize Starch : 50g pendant le training
Créatine : 6g réparties en 4 prises de 1,5g (lors des cures uniquement)

Les quantités sont-elles respectées ?

Dois-je ajouter du Zinc & Magnésium sachant que le Alpha men en contient déjà ?

Tous les suppléments que je vais acheter viennent de

Pensez-vous que tous ces produits représentent des produits de qualité ?





Niveau nutrition, je sais qu'il faut faire environ 40%glucides, 30%protéines, 30%lipides.

Pour les protéines : Whey, blanc de dinde, œufs, steak haché, etc.
Pour les glucides : flocons d'avoine, pâtes complètes, riz complet, pomme de terre etc.
Lipides : avocat, huiles, poisson gras, oléagineux, etc.


Mais au final, j'ai vu que énormément de petit déjeuners étaient composés d'œufs et flocons d'avoine.
Pour ma part, je ne peux pas préparer d'œufs le matin, et j'ai horreur des flocons d'avoine (gout de carton je trouve ...)

J'ai essayé ceux-ci :


Que ce soit avec du fromage blanc ou du lait, je les trouve pas bons du tout ...

Bref', au final, que puis-je prendre au petit déjeuner ? Puis-je remplacer les flocons d'avoine par du muesli ? Je pense que l'IG du muesli est beaucoup plus haut, mais à notre niveau, je pense pouvoir me permettre ce changement ? Puis pour remplacer les œufs le matin, une dose de 25g de whey peut-elle faire l'affaire ? Merci en avance, cdt.
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Messagepar Karen S. le 17/09/2009 13h23

Niveau suppléments on est pas mal ! zinc et magnésium à voir si tu en ressens le besoin mais je pense que tu as déjà une bonne base.

Pour les flocons d'avoine, essaie de les faire en pancake/crèpe, avec oeuf et lait ou eau, prot, ou autre. si tu n'aimes pas la texture tu peux même les mixer pour obtenir une poudre semblable à de le farine.

Et point de vue répartition des P/L/G, tout dépend de ton objectif ;)
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Messagepar Alban le 17/09/2009 13h33

Il y a du lourd... alors on va y aller progressivement...

Fnatic a écrit:Créatine : 6g réparties en 4 prises de 1,5g (lors des cures uniquement)

Pourquoi faire des cures de créatine ?

Fnatic a écrit:Niveau nutrition, je sais qu'il faut faire environ 40%glucides, 30%protéines, 30%lipides.

Comme dit Karen, ça dépend de tes objectifs, et aussi d'une foule d'autres paramètres, le plus important étant la total calorique.

Fnatic a écrit:Lipides : avocat, huiles, poisson gras, oléagineux, etc.

Fait juste attention de ne pas avoir trop d'omégas 6 par rapport à tes 4 capsules d'omégas 3 par jour.


Fnatic a écrit:Bref', au final, que puis-je prendre au petit déjeuner ?

Ce que tu aimes manger pourvu qu'il y ait assez de protéines, ce qu'il faut de glucides et raisonnablement de lipides.
Ca dépend aussi du moment auquel tu t'entraînes. Si tu t'entraînes directement après ton petit déjeuner, tu ne prendras vraisemblablement pas la même chose que si tu t'entraînes plus tard dans la journée (pour des raisons évidentes de digestion et de risques de remontés.... je précise... pour éviter les hypothèses ésotériques ;))
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Invite le 17/09/2009 13h45

Au niveau qualité, il est difficile de faire pire que ce multivitamines.


Pour le petit déjeuner il n'y a pas d'obligation à prendre des flocons d'avoine. Il faut simplement prendre des glucides lents si on ne veut pas faire du gras. Le muesli est donc une très mauvaise idée car c'est bourré de sucres.

Mais il existe d'autres solutions: flocons de millet, de sarrasin, d'orge, etc. Les crêpes de Patrice avec de la farine de sarrasin, etc.
Mais je me demande si tes flocons sont immangeables simplement parce que tu ne les as pas fait cuire?
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Messagepar Fnatic le 17/09/2009 14h28

Alors, par où commencer :)

Et point de vue répartition des P/L/G, tout dépend de ton objectif ;)


Concernant les répartitions, je sais que cela dépend des objectifs. En prise de masse on peut monter facile jusqu'à 55% glucides non ? Mais après c'est une idée "d'ordre général".


Pourquoi faire des cures de créatine ?


Les cures de créatine : et bien tout simplement c'est un supplément qui marche, qui aide à la prise de muscle, qui aide à "encaisser" un peu mieux les charges lourdes. Qu'as-tu contre la créatine ?


Fait juste attention de ne pas avoir trop d'omégas 6 par rapport à tes 4 capsules d'omégas 3 par jour.


Oui pas de soucis là-dessus ;)


Au niveau qualité, il est difficile de faire pire que ce multivitamines.


Qu'y à t-il de bien alors comme vitamines & minéraux ?


Mais je me demande si tes flocons sont immangeables simplement parce que tu ne les as pas fait cuire?


Sur la boite ils ne disent à aucun moment de faire cuire :

"Préparation ultra-rapide

Au micro onde :
Dans un grand bol, mélangez QUAKERS OATS avec du lait demi-écrémé en suivant les proportions indiquées ci-dessous [...] (je passe, leur proportions on s'en fou un peu, donc ça j'ai testé, c'est pas bon, ça fait de la bouillie).

A la casserole, méthode traditionnelle :
Dans u ngrand bol, mélangez QUAKERS OATS avec du lait demi-écrémé en suivant les proportions indiquées ci-dessous [...] (je n'ai pas testé, mais ça doit aps changer grand chose du micro-onde).

Instantané :
Dans du lait froid, du yaourt ou du fromage blanc... J'ai testé, mais je ne suis toujours pas convaincus.
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Messagepar Invite le 17/09/2009 14h31

Le micro-ondes et la casserole c'est de la cuisson que je sache!

Ça se mange cru aussi mais le goût est différent et c'est un peu agressif sur le système digestif.

Si ça ne te convient pas, tu achètes autre chose. Il n'y a pas d'obligation. Il faut simplement manger quelque chose qui te permette d'atteindre tes objectifs.
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Messagepar Patrick K. le 17/09/2009 15h19

Fnatic a écrit:Concernant les répartitions, je sais que cela dépend des objectifs. En prise de masse on peut monter facile jusqu'à 55% glucides non ? Mais après c'est une idée "d'ordre général".

Ce n'est pas comme ça qu'on calcule.
On part d'une base +/- stable : sa ration de protéines et lipides.
Les protéines, c'est entre 1.6gr et 2.2gr / kg de poids de corps (ce n'est qu'une base hein)
Les lipides, c'est pas monis de 1 gr/ kg de poids de corps (là aussi ce n'est qu'une base).
Le reste, c'est des glucides, la quantité dépend de ton objectif (sécher, prendre du muscle), et ça se module en fonction de la balance.

Fnatic a écrit:Les cures de créatine : et bien tout simplement c'est un supplément qui marche, qui aide à la prise de muscle, qui aide à "encaisser" un peu mieux les charges lourdes. Qu'as-tu contre la créatine ?

Haha, tu n'as pas du bien comprendre.
Je pense qu'il est plus contre le terme "cure" que contre le terme "créatine" :idiot:
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Messagepar Alban le 17/09/2009 16h02

Fnatic a écrit:Les cures de créatine : et bien tout simplement c'est un supplément qui marche, qui aide à la prise de muscle, qui aide à "encaisser" un peu mieux les charges lourdes. Qu'as-tu contre la créatine ?

Ma question ne concernait pas la créatine en elle même, mais le fait d'en faire des cures.
Il vaut mieux en prendre à longueur d'année.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Manu le 17/09/2009 18h07

Free a écrit:Ce n'est pas comme ça qu'on calcule.
On part d'une base +/- stable : sa ration de protéines et lipides.
Les protéines, c'est entre 1.6gr et 2.2gr / kg de poids de corps (ce n'est qu'une base hein)
Les lipides, c'est pas monis de 1 gr/ kg de poids de corps (là aussi ce n'est qu'une base).
Le reste, c'est des glucides, la quantité dépend de ton objectif (sécher, prendre du muscle), et ça se module en fonction de la balance.

Plutôt d'accord avec ça.
- Lipides: 1 - 1,5 gr/kg de pdc.
- Prots : 1,5 - 2,2 gr/ kg de pdc (animales et végétales).
- Glucides : a adapter en fonction de tes objectifs.
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Messagepar Anthony M. le 17/09/2009 18h10

les prot je pense que c'est juste animal ...
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Messagepar Manu le 17/09/2009 18h27

Isei38 a écrit:les prot je pense que c'est juste animal ...

Vaudrait mieux pas sinon Alain est mal barré... :idiot:
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Messagepar Anthony M. le 17/09/2009 18h41

un steak d'environs 100 grammes ça donne environs 20 grammes de prot il me semble

alors pour 100 gramme de viande, en trois repas, tu as déjà 60 gramme de prot , sachant qu'un steak doit pesé un peu plus, un mec de 70 kilos à largement 1g de prot par kilos par jour si il mange des quantités "dites" raisonnables de viande pour un sédentaire (et encore si ce n'est que du muscle).

Donc avec 3 repas avec 2 collations à 30 grammes de protéines par jour, tu as déjà 150 grammes de protéine soit pour un mec de 70 kilos environs 2g de prot par pdc

de plus, à part en faisant des associations, je ne pense pas qu'il existe une protéine végétal contenant tous les acides aminés essentiels (la dessus je peux me tromper)
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Messagepar Manu le 17/09/2009 19h14

Isei38 a écrit:de plus, à part en faisant des associations, je ne pense pas qu'il existe une protéine végétal contenant tous les acides aminés essentiels (la dessus je peux me tromper)

Soja, sarrasin (il me semble).
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Messagepar Anthony M. le 17/09/2009 19h32

Ils en contiennent une grande partie mais, pas tous il me semble. De plus le soja et le sarrasin, même si je ne doute pas de leurs vertus, ne sont pas ce que l'on consomme en priorité niveau protéine (perso le soja c'est bio et le matin avec deux oeuf)
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Messagepar Fnatic le 01/10/2009 21h01

Bonsoir à tous,

Quel bonheur, le forum re-fonctionne !!

Bon, j'ai bien lus vos commentaires.

Ma question ne concernait pas la créatine en elle même, mais le fait d'en faire des cures.
Il vaut mieux en prendre à longueur d'année.


En effet je n'avais pas compris. Autant pour moi. J'ai lu sur énormément de sites que la créatine était un excellent supplément, mais qu'il fallait en faire des cures, notamment avec 4 semaines d'arrêt entre les cures. Maintenant si vous me confirmez que la créatine est un supplément non nocif pour la santé même utilisée sur le long terme, je ne cracherais pas dessus, bien au contraire.

- Lipides: 1 - 1,5 gr/kg de pdc.
- Prots : 1,5 - 2,2 gr/ kg de pdc (animales et végétales).
- Glucides : a adapter en fonction de tes objectifs.


Là je vais simplement dire un grand merci, ça composera la "base" comme tu dis pour mes plan alimentaires :)

Le micro-ondes et la casserole c'est de la cuisson que je sache!


Oui j'avais mal compris, je pensais qu'il fallait les cuire (façon pâtes) et ensuite laisser refroidir pour manger avec lait ou fromage blanc par exemple. Personnellement, j'arrive maintenant à les manger sans problèmes, avec du lait froid que je laisse reposer une nuit entière pour faire gonfler les flocons d'avoine :)

J'aurais une dernière question, je voulais savoir s'il était possible de me communiquer quelques sites fiables, j'aimerais trouver un site où je peux passer l'intégralité de ma commande. Je connais VitaCost et MP, les autres étant largement plus chers.

Le problème : MP à l'air mieux pour les protéines (l'aminogramme de leur whey est supérieure à celle d'Optimum Nutrition), et en qualité / prix, seulement leur vitamines paraissent peu convaincante, et il n'y a pas de vitamines D (j'ai zappé l'idée du multi-vitamines, je préfère prendre B, C et D séparément).

En vous remerciant à l'avance, et encore une fois, heureux de re-trouver ce forum :)
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Messagepar Alban le 01/10/2009 21h54

Fnatic a écrit:J'ai lu sur énormément de sites que la créatine était un excellent supplément, mais qu'il fallait en faire des cures, notamment avec 4 semaines d'arrêt entre les cures. Maintenant si vous me confirmez que la créatine est un supplément non nocif pour la santé même utilisée sur le long terme, je ne cracherais pas dessus, bien au contraire.

Est-ce que manger de la viande toute ta vie est nocif ? Parce que la viande contient de la créatine....
Et pire même, notre corps en fabrique !!!! ;)

En fait, la créatine, c'est tout le contraire de nocif :!:

Dans le guide des compléments alimentaire anti-âge :
- la créatine augmente la durée de vie, probablement grace à sea capacité à activer les gênes protecteurs du système nerveux
- la créatine aide le cerveau à mieux fonctionner (moins de fatigue cérébrale lors de tests de calculs mentaux)
- la créatine augmente la masse musculaire et la minéralisation de la masse osseuse
- aucun effet secondaire connu et/ou prouvé....
- à prendre entre 2 et 5 g par jour, réparti sur tous les repas
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Patrick K. le 02/10/2009 10h27

Fnatic a écrit:J'aurais une dernière question, je voulais savoir s'il était possible de me communiquer quelques sites fiables, j'aimerais trouver un site où je peux passer l'intégralité de ma commande. Je connais VitaCost et MP, les autres étant largement plus chers.

Sans trop faire de pubs :
- Pour les protéines, NM est super. Produits de super qualité, super service client, pas de frais de ports (et marque française!). Je te conseille la Whey Bio Active de chez eux qui est supérieure à toutes les whey que tu pourras trouver ailleurs, elle est assez magique d'ailleurs ;)
- Pour les vitamines, tu as Vitacost ou Betterlife (les produits "Now" sont bons chez eux).

Il n'y a pas de site qui fasse bien les 2 (bien que tu puisses trouver des protéines sur Vita ou Betterlife ou des vitamines sur MP), et qqpart heureusement car ce n'est pas tout à fait la même chose.
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Messagepar Fnatic le 03/10/2009 08h37

Est-ce que manger de la viande toute ta vie est nocif ? Parce que la viande contient de la créatine....


Oui je le sais bien mais comme je t'ai dis j'avais lus sur plusieurs sites de vente de suppléments dans "utilisation du produit" qu'il fallait faire des cures. C'est une bonne nouvelle car je considère la créatine comme un supplément efficace.


- la créatine augmente la durée de vie, probablement grace à sea capacité à activer les gênes protecteurs du système nerveux
- la créatine aide le cerveau à mieux fonctionner (moins de fatigue cérébrale lors de tests de calculs mentaux)


J'étais loin d'imaginer ça ^^


- Pour les protéines, NM est super. Produits de super qualité, super service client, pas de frais de ports (et marque française!). Je te conseille la Whey Bio Active de chez eux qui est supérieure à toutes les whey que tu pourras trouver ailleurs, elle est assez magique d'ailleurs ;)


Je viens de comparer son aminogramme, la whey de MP est plus chargée, et moins cher, que te fais dire que celle de NM est meileure ?


- Pour les vitamines, tu as Vitacost ou Betterlife (les produits "Now" sont bons chez eux).


D'accord je regarderais sur betterlife. J'avais entendu du bien du multi ADAM, à voire sa composition.


Je vous remercie pour vos réponses, c'est déjà bien plus clair sur beaucoup de point :) Encore merci !!!
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