Lundi
Pectoraux / Biceps / Epaules latérales
Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20
Curl incliné : 3 × 8-12
Curl pupitre : 3 × 8-12
Elévation latérale assis : 3 × 10-15
Crunch
Mardi
Jambes
Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max
Crunch
Mercredi
Dos / Triceps / Arrières épaules
Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12
Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12
Oiseau banc incliné : 3 × 10-15
Crunch
Vendredi
Pectoraux / Bras / Epaules
Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20
Rowing debout prise large : 3 × 10-15
Oiseau : 3 × 10-15
Extension nuque : 3 × 10-15
Traction supination : 3 × 10-15
Crunch
Lundi
Pectoraux / Biceps
Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20
Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12
Crunch
Mardi
Jambes
Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max
Crunch
Mercredi
Dos / Triceps
Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12
Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12
Crunch
Vendredi
Pectoraux / Epaules
Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20
Rowing debout prise large ou Elévation latérale : 4 × 10-15
Oiseau : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20
Crunch
Lundi
Pectoraux / Biceps
Développé couché : 4 × 8-12
Développé incliné haltère ou Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 3 ×15-20
Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12
Crunch
Mardi
Jambes
Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 4 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max
Crunch
Jeudi
Dos
Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi-pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12
Soulevé de terre : 3 × 6-10
Crunch
Vendredi
Epaules / Triceps
Développé haltère : 4 × 8-12
Rowing debout prise large ou Elevation latérale : 4 × 10-15
Oiseau banc incliné : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20
Développé couché prise serrée : 4 × 8-12
Barre front : 4 × 8-12
Crunch
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