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Flo : avis sur mon programme de musculation

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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Flo le 30/09/2009 11h22

Salut à tous :)

J'aurai aimé avoir votre avis sur ce programme, concocté à l'aide du site SP :

Lundi

Pectoraux / Biceps / Epaules latérales

Développé couché : 3 * 8-12 2'
Ecarté couché : 3 * 10-15 1'30
Pull over : 2 *15-20 1 '

Curl incliné : 4 * 8-12 1'30
Curl pupitre : 4 * 8-12 1'30

Elévation latérale assis : 3 * max 1'30

Crunch : 3 * max 30'


Mardi

Jambes

Squat : 4 * 8-12 2'
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8-12 1'30
Fente : 3 * 10-15 1'
Mollet debout une jambe : 4 * max 1'

Crunch : 3 * max 30'


Mercredi

Dos / Triceps / Arrières épaules

Traction pronation : 4 * max 2'
Rowing barre Yates supi-pro : 4 * 8-12 1'30
Tirage nuque : 3 * 8-12 1'30

Barre front : 4 * 8-12 1'30'
Dips 2 bancs : 4 * max 1'

Oiseau banc incliné : 3 * max 1'30

Crunch : 3 * max 30'


Vendredi

Pectoraux / Bras / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 * max ou 3 * 8-12 2'
Ecarté incliné : 3 * 10-15 1'30
Pull over en travers d'un banc : 2 * 15-20 1'

Rowing debout prise large : 4 * 10-15 1'30
Oiseau : 4 * 10-15 1'30

Extension nuque : 3 * 10-15 1'30
Traction supination : 3 * 8-12 1'30

Crunch : 3 * max 30'

Merci par avance :)
Flo
 
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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 30/09/2009 13h56

Un retard aux pecs ?

Pas de tractions et de tirage nuque dans la même séance, c'est pratiquement la même chose.
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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Flo le 30/09/2009 14h19

Oui, retard aux pecs.

D'accord, je remplace par quoi à ton avis ? Rowing un bras ? Rowing à la poulie basse ?

Merci par avance :)
Flo
 
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Messagepar Rudy le 30/09/2009 14h19

Rowing à un bras avec haltère.
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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Flo le 30/09/2009 14h28

Ok merci, je rajoute :)

Sinon le prog tient la route ?
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Messagepar Rudy le 30/09/2009 14h38

Oh, à mon avis, tu vas finir par perdre un os, c'est sur ! :idiot:
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Messagepar Flo le 30/09/2009 14h39

C'est à dire ? :idiot:
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Messagepar Fredo B. le 30/09/2009 19h05

perso j'intercalerais un jour de repos après le mardi
jé fé l'con (c) Dieudonné
Fredo B.
 
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Messagepar Flo le 30/09/2009 19h16

J'aimerai bien, mais je ne peux m'entraîner qu'en semaine, le week end = impossible malheureusement :(
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Messagepar Fredo B. le 30/09/2009 20h07

et bien: lundi, mardi, jeudi et vendredi
repos mercredi et weekend

et si t'as un retard aux pecs, revois ta répartition de façon à pas faire les triceps 2 jours de suite
jé fé l'con (c) Dieudonné
Fredo B.
 
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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Flo le 30/09/2009 20h38

En sachant que je veux absolument casser ma séance Pecs/Bi le lundi, c'est chaud je trouve à trouver une bonne répartition tout en laissant un jour de repos le mardi... Sans solliciter les pecs la veille des pecs et des bras...
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Flo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Florian le 10/10/2009 13h56

Si vous avez d'autres avis, je suis preneur :)
" Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur. Car il est à la fois le marbre et le sculpteur. "
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Messagepar Florian le 16/10/2009 16h13

Je me suis fait 3 programmes différents, j'aurai voulu savoir lequel selon vous tenait le plus la route. (Les deux premiers bossent les pecs en priorité, mais vu que je manque de masse globale, j'hésite...)

En sachant que ça fait environ 1 an que je pratique la fonte, donc à priori je me situe dans le niveau "intermédiaire".

Premier programme

Lundi

Pectoraux / Biceps / Epaules latérales

Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20

Curl incliné : 3 × 8-12
Curl pupitre : 3 × 8-12

Elévation latérale assis : 3 × 10-15

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Mercredi

Dos / Triceps / Arrières épaules

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12

Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12

Oiseau banc incliné : 3 × 10-15

Crunch


Vendredi

Pectoraux / Bras / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20

Rowing debout prise large : 3 × 10-15
Oiseau : 3 × 10-15

Extension nuque : 3 × 10-15
Traction supination : 3 × 10-15

Crunch


Deuxième programme

Lundi

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20

Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Mercredi

Dos / Triceps

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12

Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12

Crunch


Vendredi

Pectoraux / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20

Rowing debout prise large ou Elévation latérale : 4 × 10-15
Oiseau : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20

Crunch


Troisième programme

Lundi

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4 × 8-12
Développé incliné haltère ou Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 3 ×15-20

Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 4 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Jeudi

Dos

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi-pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12
Soulevé de terre : 3 × 6-10


Crunch


Vendredi

Epaules / Triceps

Développé haltère : 4 × 8-12
Rowing debout prise large ou Elevation latérale : 4 × 10-15
Oiseau banc incliné : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20

Développé couché prise serrée : 4 × 8-12
Barre front : 4 × 8-12

Crunch


Merci par avance :)
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Messagepar Rudy le 16/10/2009 17h07

Fais le deuxième. :cool:
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Messagepar Florian le 16/10/2009 17h11

Ok merci Rudy :) Pourquoi est-il meilleur selon toi ?
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Messagepar Rudy le 16/10/2009 20h23

A ton niveau, en général, faire une fois du couché, ca ne marche pas.
Après, faire les épaules après les bras, je trouvais ca très bizarre.

C'est ce programme qui me semble le plus cohérent.
Quoique les dips le lendemain des triceps ?
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Messagepar Florian le 16/10/2009 21h57

Ok :)

En effet je progresse beaucoup mieux avec du DC 2x par semaine plutôt qu'une seule fois.

Les dips (ou DD) c'est un jour après les triceps, donc j'ai un jour de repos entre les deux, pas suffisant tu trouves ?

Merci pour ton aide :-)
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Messagepar Rudy le 16/10/2009 22h04

J'avais pas fait gaffe à Mercredi et Vendredi.
C'est bon alors.
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