Pragnooz : avis sur mon programme de musculation

par **Pragnooz** le 30/09/2009 18h06

Bonjour à tous,

Je ne sais pas du tout si je suis dans la bonne rubrique mais je voudrais demander conseils pour la création d'un programme s'il vous plaît.

Je passe les tests afin de rejoindre l'armée dans 3 mois, je suis inscris en salle de musculation depuis début décembre.

Cependant je suis encore à la recherche du programme qu'il me faut, je souhaiterais être athlétique et endurant

Connaissez vous un programme ou un format qui me conviendrait ?

Cordialement,

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 30/09/2009 18h25

Bonjour Pragnooz et bienvenue sur ce forum.

Si ton but n’est pas principalement de modifier ta silhouette mais uniquement d’entrer dans l’armée il faut concentrer tes efforts sur la course à pieds, de nombreuse épreuves militaires tourne autour de cette discipline (test de Cooper, course commando, parcours du combattant etc…).

En ce qui concerne la musculation, et au vu de tes objectifs, je te conseille le circuit training (tu enchaîne 4 ou 5 exercices différents sans temps de repos, tu te repose 3 à 4mn puis tu reprend le circuit, cela pendant 30mn à 1h30), il est important d’intégrer des tractions à la barre fixe dans ton circuit, il y a des épreuves de « monter à la corde » à passer chaque année à l’armée.

Essaye de faire de la natation, il y a aussi une épreuve de contrôle annuelle de natation à l’armée.

par **Pragnooz** le 30/09/2009 19h22

Si je souhaite quand même que mon corps soit sculpté

Cette semaine je commence un programme avec des séries longues.

Je fais 4 séance par semaine :

1ere séance je fais Dos/epaules/abdos ==> 4 séries x 20 / 2 exos par muscle )
>>>>>> 1 min de repos
2e séance je fais Pecs/biceps/triceps ==> 4 séries x 20 / 2 exos par muscle )

3e séance est identique à la première et la 4e séance est identique à la 2e

C'est un programme adapté ou non? Mon objectif étant d'avoir un corps dessiné mais de ne pas être un gros bulldozer car il faut que je sois endurant

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 30/09/2009 19h33

Les épaules travaillent en générale beaucoup avec les mouvements pour les pectoraux, avec ton programme elles travaillent donc presque tous les jours.

Inverse les épaules et les biceps (biceps séance 1 et épaules séance 2)

Tu ne travailles pas le bas du corps ?

par **Pragnooz** le 30/09/2009 19h43

Ok merci du conseil

Bah on m'a dit que fallais pas étant donné que je cours deux fois par semaine et que je fais du vélo une fois par semaine

Je m'entraine à la musculation le lundi/mercredi/vendredi/dimanche et footing mardi/ jeudi et vélo samedi.

par **Arno D** le 01/10/2009 13h10

je pense plutôt que tu devrais t'orienter vers un entrainement type CrossFit

ça calerait bien avec tes attentes

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/10/2009 13h14

D’accord avec toi, c’est ce à quoi je pensais lorsque je lui ai proposé du circuit training mais il semble plutôt vouloir s’orienter vers un split routine plus traditionnel.

par **Arno D** le 01/10/2009 13h19

C'est dommage car c'est vraiment efficace à moyen terme sur le cardio, l'endurance, la dynamique

Outre le fait d'enchainer sur 20/30min un workout, c'est surtout l'originalité des exos qui me plaît

100% orienté muscle fonctionnel :cool:

(j'en fais parfois, le seul souci c'est que j'ai du mal à creuser le concept car toute la littérature est en anglais, rien en france... parfois avec un peu de chance on tombe sur un bon site canadien...)

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/10/2009 13h27

Je fais de temps en temps un circuit de type Crossfit, c’est vraiment intense et épuisant, en général je m’inspire des nombreuses vidéos qui circulent, certaines sont vraiment motivantes *.

Le seul bémol c’est le risque de blessure sur certains mouvements qui, mal exécutés, peuvent être dangereux, donc je conseille toujours une période d’apprentissage des mouvements avant de se lancer tête baissée dans ce type de circuit.

* Serait-il possible d’ajouter la fonction d’intégration de vidéos (Youtube et Dailymotion) sur le forum ?

par **Arno D** le 01/10/2009 13h31

j'ai découvert grâce à un membre ici, AntoineF

j'ai voulu essayer, en commençant par le 300 workout ; j'ai du faire dans les 35min la première fois je sais plus je l'ai noté qqpart ici

après qqs mois je tourne dans les 20min... c'est pas encore top mais c'est mieux

EDIT : j'ai créé un thread à part

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/10/2009 13h36

Bonne idée de concours pour le site ca

, le record d’Andrew Pleavin est de 18 minutes et 11 secondes.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/10/2009 13h44

Pour les non initiés le contenu du circuit est le suivant:

25 tractions pronation.
50 soulevés de terre barre à 60 kg.
50 pompes.
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur.
50 relevés de jambes couchés avec une barre bras tendus (floor wipers).
50 épaulés-jetés d’une main avec haltères de 16 kg (ou Kettlebell de 16kg).
25 tractions pronation.

par **Pragnooz** le 01/10/2009 14h09

Oula ce circuit est impossible pour moi :wtf:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/10/2009 14h37

Oui ce n’est pas vraiment un circuit pour débutant, mais il existe des centaines de circuits adaptés à tous les niveaux.

Exemples :

Circuit "Chelsea" : 5 tractions + 10 pompes + 15 squats libres (poids du corps) suivi d’1mn de repos, à refaire pendant 20 à 30mn.

Circuit "Barbara" : 20 tractions + 30 pompes + 40 relevés de bustes + 50 squats libre (poids du corps) suivi d’1mn de repos, à refaire 5 fois.

par **Pragnooz** le 01/10/2009 15h56

Ah ouai intéressant et ca me changerais en plus

Par contre est ce que ca sculpte le corps aussi?

par **Anthony M.** le 01/10/2009 16h00

si tu forces tu auras forcément quelques changements mais beaucoup moins qu'avec un entrainement type

par **Pragnooz** le 11/08/2010 10h44

Bonjour,

Le coach de ma salle m'a proposé un programme, je voulais avoir un avis extérieur sur la qualité de celui ci..

Lundi: Pecs / Triceps

Developpe couché : 6 séries de "21reps" ==> 7 reps bas milieu/7 reps haut milieu/ 7 reps complètes
Machine assise developpé : 5 séries de 10 reps normales

Extensions poulies : 6 séries de "21 reps" avec le même principes que le dvp couché
Extension poulie longue portion: 5 séries de 10 reps normales$

1 min 30 de repos entre les séries.

Mercredi : Dos/ biceps
Tirage nuque : 6 séries de "21 reps" ==> meme principe que précedemment
Tirage horizontal : 5 séries de 10 reps normales

Curl debout avec barre : 6 séries de "21reps" ==> meme principe
Curl debout avec haltères : 5 séries de 10 reps

1 min 30 de repos entre les séries

Vendredi : Cuisses/ épaules

Squat : 6 séries de "21reps" ==> meme principe que précemment
Presse a cuisses : 5 séries de 10 reps normales

Developpé nuque : 6 séries de "21 reps" ==> meme principe
Elevation latérales : 5 séries de 10 reps normales

1 min 30 de repos entre les séries.

Le coach en question possède un BP métier de la forme, je suis pas 100% convaincu par la qualité de son programme même si la technique des 21 reps me procurent des bonnes sensations au développé couché, en terme de congestion surtout.

J'ai contacter Rudy de toute facon pour un programme donc au pire ce sera pas pour longtemps.

par **Nezumi** le 11/08/2010 10h49

Le 3x7 au tirage nuque et au squat ca me paraît délicat à exécuter, tu nous diras quelles sont les sensations :idea:

par **John5435** le 11/08/2010 12h40

Tu es débutant Pragnooz ou confirmé ?

J'ai un doute sur le fait que des 3*7 correspondent à un programme de prise de masse !!!!

Et puis chaque muscle n'est pas travaillé de manière complète, je trouve ce programme un peu étrange quand même...

A voir les avis des autres

par **dhomerazeus** le 11/08/2010 12h58

salut,
tu peux suivre ce programme un temps et voir ainsi quel benefice tu en retire,si tu debute et que tu te donne a fond il n y pas vraiment de raison pour que la progression ne soit pas au rendez vous

un prof en salle m avait conseillé ce type de programme pour mes biceps tres recalcitrant malheureusement cela n a pas porté ses fruits mais il n en sera pas forcement de meme pour toi

bon courage

par **John5435** le 11/08/2010 13h04

Oui bien d'avis avec toi dhom, j'ai fait aussi un temps pour biceps histoire de modifier complètement la routine, mais baser son training sur des 3*7 pour de la prise de masse je sais pas.
Pour de la vascularisation ou congestion en pré compet oui mais en prise de masse moi jdis non...lol

par **Pragnooz** le 11/08/2010 13h49

Je suis plutot débutant intermédiaire.

Oui j'y ai pensé aussi pour le squat cela va être complexe :s

De plus avec les 21 reps ca m'oblige a prendre léger donc pas terrible pour la masse...

Ce soir séance dos/biceps, je vous en dirais plus après.

par **Pragnooz** le 11/08/2010 20h00

Retour de ma séance dos/biceps.

Très très dur de faire les biceps, j'ai du prendre très léger xD Les biceps étant tellement congestionné, le dernier exo fut très difficile à réaliser sur les dernières reps...