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Stephane : Musculation Training Log

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Stephane : Musculation Training Log

Messagepar Fabrice SP le 27/11/2003 13h04

La perf n'est pas trop mauvaise considérant que tu enchaines DC et DM. Sinon une solution serait de mettre le rowing avec le DM.
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Messagepar Stephane le 27/11/2003 13h25

ok c vrai aussi qu'après le DC je suis assez fatigué pour faire le DM
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Messagepar Stephane le 01/12/2003 17h40

Samedi : tractions 5*6*BW (alter pro et sup)

01/12/03:

SDT: 1*15*75kg + 1*10*75kg
DC: 3*10*55kg
Pull over barre: 1*12*27kg + 2*7*27kg
EC: 2*10*14kg (par chaque bras)
Crunch: 2*20*10kg (très facile)
Relevé de jambes: 2*20
Curl halteres: 1*6*14kg + 23*6*13kg (par chaque bras)

Que pensez vous des perfs en general ? (4 mois de muscu)
Me conseillez vous de continuer le pull over? ou de faire plus de DM assis à la place ou de rajouter des elevations laterlaes?

merci
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Messagepar Allocine le 01/12/2003 17h48

on dirait que tu as une bonne endurance dans les biceps.
pour le pull-over, parait qu'on peut se blesser facilement, et je me demande si c'est pas un exercice plutot axé gonflette (donc appartenant à "l'axe du mal", George B.).

a priori rien ne remplace le DM accompagné d'elevation laterale, selon le nombre de reps ca apportera de la masse et de la force.
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Stephane le 01/12/2003 17h54

c vrai pour les biceps je faisais enormement de sport d'endurance !! Course à pied, VTT et surtout du rameur (je pouvais en faire pendant 50mn à la suite) d'où mes mensuration pour le moment (cuisse 54cm, biceps 33cm taille 78cm poitrine 98cm environ : 1m83 pour 71kg)

sinon j'essaye le curl halteres parce qu'avec le curl barre j'ai tendance à tricher (dos, rebond) à partir de 33-35kg.

ou sinon je pense essayer le DM halteres peut etre comme j'ai un peu de mal au DM barre assis je trouve.
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Messagepar Stephane le 05/12/2003 12h37

05.12.03

SQT: 2*10*75kg
DM assis: 3*10*33kg

Tentative de DC et DI mais plus de jus (du au DM) !! :\ (bizarre)

Dips: 6*10*BW
Row barre: 2*10*45kg
Curl barre: 1*8*35kg + 1*10*35kg
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Messagepar Stephane le 09/12/2003 23h54

09.12.03

SDT: 2*10*77kg + 1*8*77kg (arreté à cause de la prise + avant bras)
DC: 2*10*57kg + 1*6*57kg
Pull-over barre: 1*12*27kg (juste pour entretenir le mouvement : facile)
Elev later:2*10*8kg (par bras)
Curl halteress: 4*7*14kg (par bras)
Dips: 2*15
Crunch: 2*20*10kg
+relevé jambes : 1*20

Seances assez eprouvantes demain au reveil surement les courbatures !! lol
Dernière édition par Stephane le 11/12/2003 21h11, édité 1 fois.
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Messagepar Stephane le 10/12/2003 11h16

pensez vous qu'il sera utile de rajouter dans des shrugs dans mon entrainement?

et quel type d'exercice me conseillez vous pour ameliorer mes avants bras + prise (limite en cas de SDT) ?

meric
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Messagepar Stephane le 10/12/2003 11h16

pensez vous qu'il sera utile de rajouter des shrugs dans mon entrainement?

et quel type d'exercice me conseillez vous pour ameliorer mes avants bras + prise (bientot j'aurais attent ma limite en cas d'augmentation de charge en SDT) ?

merci
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Messagepar Amaury le 10/12/2003 11h41

Tu fais du SDT partiel: Au lieu de poser ta barre par terre tu la poses sur des tabourets ou des chaises ou mieux dans un rack à squat. Ensuite tu mets le poids que tu utilises d'ahbitude au SDT, tu soulèves la barre (ce qui ne sera pas fatigant car elle est en hauteur) et tu tiens le plus longtemps possible en t'arretant plusieurs secondes avant l'échec. Tu recommences deux trois fois en prenant 4 minutes de repos et c'est bon. Tu peux faire ca entre tes séances de SDT pour pas interférer.
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Messagepar Stephane le 10/12/2003 11h48

ah ok merci

et les shrugs pourraient etre utile aussi pour developper les avants bras + la prise. c'est presque la meme chose que tu me propose sans les haussements d'epaules. mais c vrai que je risque d'etre limité par les trapezes (echec avant les avants bras).

donc je vais essayer ta technique !! combien de repetitions ? (1 seul entre chaques series de SDT est suffisant)
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Messagepar TourneBoules le 12/12/2003 13h34

Salut Stephane!
Je regardais tes dips: 6*10*BW, ça à l'air facile pour toi.
Tu ne penses pas ajouter un peu de lest, quitte à faire moins de séries ou reps?
Je te dis ça car moi je pense acheter une sangle et des treteaux solides, lol.
TourneBoules
 

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Messagepar Stephane le 12/12/2003 15h02

c vrai moi aussi je suis pas equipé c'est pour ça que je me leste pas !! je fais les dips chez moi à la cave : une main sur sur la machine à laver et l'autre sur une table avec une cale pour etre à la meme hauteur !!

Oui je pense aussi investir dans des tretaux pour pouvoir me lester ..

c vrai que j'arrive à faire quelques serie de dips à BW mais je pense que c'est mes triceps qui sont plus developpés que les pecs ou biceps :\ !! alors que je fais cet exo pour les pecs mais je sais pas si ça les fait travailelr beaucoup (je resens plutôt Triceps et epaules)

Que me conseilles tu comme tretaux : en bois !! lol je sais pas si c'est assez costaud ou des reglables ?
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Messagepar TourneBoules le 12/12/2003 15h24

En fouinant sur castorama.fr, on voit qu'il n y a pas trop le choix...

-1 pas cher (16euros le treteau) qui supporte 50kg chacun soit BW+27kg max, mais une hauteur de 79cm max--> inutile.

-T'as aussi le super treteaux ki supporte 500kg lol mais toujours avec une hauteur de 79cm donc inutile, et à 27euros pièce.


-Et celui là, bonne hauteur (115cm max) mais poids max à 90kg à 2 treteaux soit BW +13kg (quoiqu'ils doivent pouvoir le double par sécurité) et surtout 36,40 euros pièce! mouarff c desesperant:
TourneBoules
 

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Messagepar Stephane le 12/12/2003 15h26

c pas donné !! lol

ou alors je pense peut etre essayer de m'en fabriquer moi meme !! lol je suis bricoleur alors ça va ?

c'est comme pour les tractions j'en fait pas souvant comme je suis pas equipé à la maison et le poteau pour accrocher le linge et pas super costaud alors j'essaye pas trop :p
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Messagepar Allocine le 12/12/2003 16h06

pour le traiteau à 26.68 €uros, le poids maximal écrit est 1.000kg (sur les 2 traiteaux), y a donc de la marge!

et puis une hauteur de 79cm peut tout de meme suffire, il suffit de plier les genoux (comme lors des dips aux barres parallèles des équipements sportifs municipaux). Au pire, tu peux toujours trouver 2 socles pour les sur-élever. Au moins tu seras sur de pas trop descendre, et donc de blesser tes épaules.

personelement je fais 1m80/82, et en mesurant, je trouve 80cm des genouxà la hauteur des mains en position de dips.
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Stephane le 12/12/2003 18h32

12/12/03:

DC: 1*10*49kg , 2*10*57kg , 2*7*57kg

Leg ext: 1*20*20kg , 2*20*25kg
Leg curl: 4*10*20kg

1ere fois que je fais du ces 2 exos !! Bof les sensations !! je prefere faire du VTT + SQT pour muscler les jambes !

Crunch: 2*20*18kg
EC: 2*8*16kg (chaque bras)

J'ai fait une seance light aujpurd'hui comme pas completement recuperé au niveau des biceps + Dos .... et en plus ce matin j'ai eu un vaccin dans l'epaule gauche donc j'etais pas au mieux de la forme :p
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Messagepar Stephane le 12/12/2003 20h24

j'ai essayé le DI -j'en fait rarement- et j'aime pas se mouvement : déjà j'ai l'impression de glisser en avant avec les fesses et de plus lors du mouvement je resens des craquements dans les epaules !!

Mais je pense que DC + Dips (+pullover barre ) sont suffisants comme exo pour les pecs !! me que me conseillez vous comme autre exo pour le haut des pecs ?
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Messagepar Samouraï du soleil le 12/12/2003 20h43

Salut man,

Le di c'est normal de glisser si tu coinces pas tes pieds. Je vois qu'avec le bm250 je coince mes pieds contre le zoubouc à la base du pied du banc et je glisse pas du tout.

craquements dans les epaules !!

:wtf: :eek:
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Messagepar Stephane le 12/12/2003 20h48

j'ai aussi le bm 250 je vais essayer !!

et en plus je trouve que je suis pas bien installé si je me calle bien je tombe pile poil sur les tretaux pour faire le mouvement donc je m'abaisse un peu et après je foire le mouvement (d'où les problemes d'epaules !! lol) !!
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Messagepar Samouraï du soleil le 12/12/2003 20h53

Je trouve que tu prends bien lourd au di par rapport à ton dc.
As tu remarqué avoir des plus jolis pecs avec le di qu'avec le dc?
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Messagepar Stephane le 13/12/2003 15h42

Des DI j'en ai pas fait souvant pour le moment !! mais au debut j'e faisais avec un angle assez faible (30° d'inclinaison du dossier) mais depuis que je suis passer à un angle de (45-50) j'aime plus trop la sensation lors su mouvement (tassement, sensation de glisser) mais je vais m'y remettre plus serieusement !! quoique je prefere le DC et dips !!

Pour un changement au niveau des pecs je peux pas trop te dire (pas assez d'experience en DI) !! meme si je touve que j'ai du retard sur le haut des pecs !!
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Messagepar Stephane le 15/12/2003 12h37

15/12/03:

SQT: 1*20*49kg , 1*15*75kg , 1*10*81kg :D
DC: 2*10*59kg
DM: 3*8*35kg (-2rep dans dernieres serie :blush: )
Rowing barre: 1*10*45kg , 1*6*45kg (plus de jus : )
Dips : 2*10*10kg
Curl barre: 2*10*35kg

Bonne seance avec des augmentations de charges (SQT, DC) mais manques de jus un peu sur la fin ......
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Messagepar Stephane le 18/12/2003 17h45

18.12.03

DC : 1*10*59kg , 2*8*59kg
SDT: 2*10*79kg
Curl halteres: 2*10*14kg (chaque bras)
Tractions (sup+pron): 5*6*BW
Dips: 1*8*20kg

+20mn VTT en fin de seance dans le froid ;)

Je me demande si une seance de ce type est assez longue ou faudrait -t-il rajouter des series ou d'autres exos ?
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Messagepar Stephane le 29/12/2003 21h22

je suis malade depuis hier : bronchite donc repos forçé !!

2 semaine sans activité !! j'espere qu'il n'y aura pas trop de degats !! :
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Messagepar Stephane le 02/01/2004 19h29

reprise après >2 semaine de repos totale + une bronchite !! pas gueri compltement

DM assis : 1*10*29k, 1*10*33kg, 1*8*33kg, 1*6*33kg
DC: 2*10*53kg
Row barre: 2*12*43kg
Curl halt: 1*10*12kg, 2*10*14kg pour chaque bras !!
Dips: 2*10*BW

Assez dure comme reprise !!

j'ai l'impression qu'après le DM j'ai plus de jus dans les bras pour le DC !! :

enfin je suis motivé pour 2004 c l'essentiel !!
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Messagepar Stephane le 05/01/2004 19h19

05/01/04:

Hier , 1 journée de ski alpin !! Resultats des courbatures dans les abdos :D

DC: 1 *8*49kg, 3*5*59kg, 1*4*49kg
DM assis: 1*8*29kg, 2*6*33kg :mad: (trop dur après le DC)
Row barre: 3*10*43kg
Dips: 2*10*10kg (+74kg poids du corps)

Je pense changer de programme pour une Split sur 3 jours par semaine : avez des conseils à me donner sur une nouvelle routine ?

merci à vous
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Messagepar Stephane le 07/01/2004 19h03

07/01/04:

SDT: 1*20*67kg + 1*10*77kg + 1*5*81kg (limité par ma prise : la barre glisse !!)
Row barre: 2*10*45kg


Je pense prochaienment changer de routine pour :

Lundi: pecs, biceps

DC, Curl, Dips

Mercredi : Dos, triceps

SDT, Rowing, Pull-over

Vendredi: Epaules/jambes

SQT, DM, SDT jt.


Qu'en pensez vous ?? avez vous des conseils?

merci
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Messagepar Invité le 07/01/2004 20h35

Pq tu veux changer de routine ?
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Messagepar Stephane le 08/01/2004 18h58

ça fait 5 mois que j'ai commencé la muscu avec une full body et je trouve qu'à la fin j'ai plus trop de jus pour les exos comme par exemple enchainer le DM, DC et SDT :mad:

et comme j'ai changé d'horaire de travail j'ai plus le temps le soir (à partir de 17h) donc j'ai decidé de faire 3 seances plus courtes !!

Et que pense tu de la routine ??? y a t il des ameliorations à faire ??
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Messagepar Stephane le 09/01/2004 12h01

09/01/04:

SQT //:

1*10*53kg
3*10*75kg

DM assis:

1*12*33kg
1*10*33kg

1*8*35kg
1*6*35kg

Curl barre:

1*8*35kg
1*10*35kg

Crunch:

2*20*10kg

Bonne seance dans l'ensemble pas pu faire de SDT jt comme courbature du SDT dans les lombaires de mercredi encore :D
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Messagepar Stephane le 11/01/2004 12h20

11/01/04:

Seance Pecs/Biceps:

DC:

1*10*55kg
1*10*59kg
1*8*61kg
1*6*61kg

DI:

1*10*35kg
1*10*39kg
1*10*41kg

Curl barre:

2*10*35kg

Curl halteres:

2*7*16kg

EC:

2*12*12kg (facile)
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Messagepar Stephane le 13/01/2004 18h56

13/01/04:

Seance Dos/triceps:

SDT: 1*12*79kg + 1*10*79kg + 1*8*79kg

Row barre: 3*10*45kg

Dips: 2*10*(BW+10kg)

Pull-over barre: 2*12*27kg

Bonne seance je trouve mais encore quelque courbatures dans les pecs donc j'y suis allé assez cool au dips !!
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Messagepar Stephane le 15/01/2004 19h00

15/01/04:

Seance : jambes/epaules/abdo

SQT // : 1*20*75kg

DM: 4*8*35kg

Crunch: 3*20*10kg + Relevé de jambes: 2*20

Bonne seance je trouve : content de mes perf en SQT et DM :D
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Messagepar Stephane le 17/01/2004 00h12

16/01/04:

1h de natation ce soir :o bien fatigué maintenant. ;)
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Messagepar Stephane le 19/01/2004 19h21

19/01/04:

Seance Pecs/biceps:

DC:

1*10*55kg
1*9*61kg----1*7*61kg----1*5*61kg
1*6*59kg

DI:

3*10*41kg (-1 rep 3 serie)

Curl barre:

2*11*35kg

Curl halteres:

1*10*16kg----1*7*16kg----1*5*16kg

EC:

1*8*32kg (2*16kg pr bras)

+ quelques series pour les abdos : crunch, relevé de jambes ...

Bonne sensation lors de cette seance !! un peu de ma mal à ameliorer mon DC je trouve , un peu par manque de jus (pas assez alimenté en glucides cette journée je pense :o)
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Messagepar Stephane le 21/01/2004 19h16

21/01/04:

Seance Dos/triceps:

SDT:

2*12*81kg

1*10*87kg ;)

Row barre:

2*10*47kg

Dips:

2*10*12kg(+74kg)

Pull over barre:

1*10*29kg
1*10*27kg


Que pensez vos de mes perfs en generale (muscu depuis un peu moins de 6mois) ?? (acuellement 72-73kg assez sec contre 67kg au debut)

Merci à vous
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Messagepar Erven le 21/01/2004 21h09

Je ne peux te dire ce que je pense de tes perfs en 6 mois de muscu car je n'en ai que 4 mois... mais en tous cas (à BW egal) j'envie ton SQT et tes dips lestés ;)

"Hâtons-nous de succomber à la tentation, avant qu'elle ne s'éloigne" - Epicure
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Messagepar TourneBoules le 21/01/2004 21h51

Salut stephane, je trouve tes perfs honorables moi! D'ailleurs on a presque les même pour la même taille.

J'étais en train de lire le début de ton log et tes charges (donc ta force) ont explosé.
Ton poids a augmenté de 7-8kg (qui je pense sont 7-8kg de muscle vu l'évolution de ton poids)

Tu n'est donc plus le gars maigre faiblard, (un freluquet quoi).
Je ne sais pas si tu etais complexé auparavant par ton physique mais now tu t'est bati un corps sain et solide (bien que sportif auparavant).
Donc après la recherche de performances pures à notre stade ça ne représente qu'une petite chose.

Continu comme ça et dans 6 mois tu auras encore doublé de perfs et de poids ;)
TourneBoules
 

Stephane : Musculation Training Log

Messagepar Stephane le 21/01/2004 21h59

ok c'est vrai que j'ai pris augmenté assez me perfsde depart (assez faibles) et en ce moment je sens vraiment la modif physique sur mon corps (definition pecs , ect) j'espere que ça va continuer comme ça : quoi que je devrai manger plus pour augmenter de masse encore (je fais 3repas par jour seulement parfois un gouter en plus c tout)
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