Stephane : Musculation Training Log

[Stephane]

Bonjour !!

J'ai 22ans pour 68kg (1m83) ! Je suis assez sportif : Rameur + VTT + Course à pied environ 4*semaine (sortie de 45mn à 2h30)

J'ai décidé de commencer la muscu et de reduire mes seances cardio.

J'ai acheté un kit 93kg + BM 250 Domyos.

Voilà ma 1ere seance de muscu !!

DC: 2*10*19kg, 2*10*23kg, 1*10*27kg, 1*10*30kg (pas beaucoup de sensation sur les pecs plutôt concentré à garder la barre stable).

SDT jt: 3*10*34kg (assez facile mais comme petit probleme au genou ... suffisant pour un essai)

ROWING halteres: 4*10*14kg (assez facile mais pas de sensation dans le dos) je pense essayé le rowing buste penché la prochaine fois.

CURL: 3*10*19kg (dernière serie assez dure)

ELEV LATER: 3*10*12kg (derniere repetition assez dure)

CRUNCH: 2*15

Pas de courbatures sauf un peu dans les avants bras. :blush:

Les perf sont assez mediocres mais maintenant faut que j'augemente progressivement mes poids pour trouver les maxis et commencé mon entrainement serieusement.

[Nicolas W.]

Tout d'abord je te souhaite la bienvenue
Après t'en fais pas pour tes perfs! Tu verras au début ça viens tout seul! C'est juste le temps d'habituer tes muscles à ce type d'efforts et t'habituer aux mouvement... C'est au bout de quelques années que ça devient plus dure (enfin c'est ce qui ce dit car pour moi pas encore de problème après bientôt 1an et 1/2 d'entrainement plus ou moins hasardeux...)
Surtout n'oublie pas l'ingrédient essentiel pour progresser: le plaisir!!!
Bonne continuation

[Artho]

Les perf sont assez mediocres

De toute facon en muscu le plus important c'est la progression!!!Partir de bas n'a pas d'importance tant que tu progresse, en plus tu aura encore plus de statisfaction quand tu soulevera des montagnes.

Et pour finir tes perfs ne sont pas minables, puis la permiere année c'est l'envolée

[Yoann]

Hello et bienvenue. Tu t'es déjà fais un programme ou tu tatonne pour l'instant? C'est un bon curl de départ et beaucoup ici ont commencé plus bas...

Par contre, fais tu du squat? Et des tractions?

[Stephane]

c'est mes premiers exo de muscu donc pour le moment je tatonne un peu les exos !!je faisais déjà des pompes + abdo assez regulierement (après course et VTT) et du rameur (mais en cardio)

Pour le squat j'aimerai bien en faire mais c'est dernieres semaines j'ai quelques douleurs au genou (menisque ??? peut etre) donc je pense que je vais pas commencer tout de suite et comme je suis assez musclé des jambes pour le moment par rapport au reste je prefere attendre que mon genou ne me fasse plus mal.

Et les tractions je n'ai pas vraiment d'emplacement pour en faire mais je vais faire des dips dans mes prochaines seances.

[Stephane]

Et comme routine j'ai prevu ceçi a peu près:

Routine 1:

SQT : 1*20 (si genou ok)
DC: 3*10
Rowing buste penché (3*10)
Elev laterales: 3*10
Dips: 2*10
Crunch : 2*25

Routine 2:

SDT jt : 2*15
Elev couchée: 3*10
DM: 3*10
Pullover: 1*20
Curl: 2*10
Crunch: 2*25

A voir si je fais des modifs après essai de chacun des exercices .....

[Stephane]

Aujourd'hui petite sortie en VTT sous la canicule !!

30km en 1h10 avec 155 FCmoy.

Moins de sensation douleureuse au genou droit en bonne voie vers la guerisson je pense.

[Artho]

SDT jt : 2*15

tu verra qu'au SDT les longues series ne sont limitées que par les avant-bras. Mais bon quand tu fera l'essai tu verra bien, mais je pense que tu diminuera le nombre de repetitions.

[Stephane]

Seance de ce matin :

SQT: 1*20*29kg (1ere essai : pas avec charge trop lourde car probleme genou)
ROW buste penché: 3*10*39kg
DM:1*10*29kg + 1*6*29kg (pris trop lourd)
DC:3*10*33kg
CURL:3*10*21kg
CRUNCH:2*25*5kg (Très facilement prendre +5kg prochaine seance)
DIPS:2*10 (dernieres reps dure)

Voiçi pour ma 2eme seance de muscu : je tatonne un peu tous les exos avant de suivre ma routine d'entrainement.

[Stephane]

06/08/2003: l'après midi:

Crunch: 2*25*10kg
Pullover: 1*20*16kg
Row halteres: 4*10*20kg
Traction Sup:1*5
Traction Pro:1*5

Très dur les tractions.......

+ 28km en VTT (FC moy 160) après la seance donc 1h environ.

Fait super chaud dehors

[Stephane]

07/08/2003 :

Seance de ce matin:

Sdt jt:2*15*39kg
Dc:3*10*35kg
Elev later:3*5*16kg (trod lourd )
Curl:3*10*23kg
Crunch:2*25*12kg
Dips:1*10 Peux pas en faire plus trop fatigué....

[Stephane]

seance du 09/08/03: Après midi

SQT:1*20*39kg
Ecarté couché (machine butterfly):1*10*14kg-1*10*18kg-1*10*20kg
DM assis:2*10*23kg + 1*8*21kg (trop dur dos cambré)
curl:5*5*25kg
Row halt:4*10*22kg
Crunch:2*25*20kg
Dips:2*10 (peux pas en faire plus : fatigué)

[Nicolas W.]

Pourquoi distingues-tu tes séances matinales de celles de l'après-midi? Tu sent une réelle différence entre les 2 training? Au niveau des performances ça ne se voit pas trop...
Bonne continuation!!!

[Stephane]

Non pas du tout mais j'ai le mis comme ça !! comme info.

C vrai en y pensant ça sert à rien c vrai !!!

Non mais comme je travaille en equipe donc je m'entraine jamais aux memes horaires comme aujourd'hui j'etais du matin donc entrainement AP...

Mais c vrai qu'après le petit dej si je m'entraine 1h30 après je suis un peu moins en forme que l'Après midi après un bon dejeuner.

[Stephane]

12/08/03:

SDT jt: 1*10*29kg+1*10*39kg+1*10*49kg
DC (jambes relevées): 1*10*29lkg+1*10*37kg+1*10*39kg+1*6*39kg(derniere rep trop dure)
Elev lat: 3*10*12kg
Pullover (avec barre): 3*10*13kg
Curl:2*10*25kg
Crunch: 2*25*20kg

Je prefere pas prendre trop lourd mais faire les exos du mieux possible (debutant indside )

[Stephane]

13/08/03:

3*5 Tractions pro
3*5 Tractions Sup

En ne partant pas de bras tendus mais flechis

+ 30mn en VTT ce matin avec la fraicheur.

[Stephane]

15/08/03: Seance d'1heure environ avec temps entre series de 1m30 à 2mn

Echauffement : 5mn rameur + pompes +squat leger.

DC: 3*10*39kg
DI:2*10*29kg (1er fois que je fais cet exo)
SQT: 1*20*41kg
DM(assis): 4*10*19kg
Curl barre: 3*10*25kg
Curl halt: 2*10*16kg
Crunch : 2*25*20kg
Dips: 2*10+1*5(fatigué)

Bonne seance mais pas de rowing car j'ai encore des courbatures dans le dos des tractions d'avant hier.

[Stephane]

19/08/03:

10mn rameur echauffement

SDT jt: 2*15*49kg
Dc: 3*10*43kg
Row halt: 6*10*20kg
Pullover barre: 2*15*17kg
Elev lat: 4*10*12kg
Curl: 1*10*27kg + 2*5*27kg
Crunch 2*25*10kg

[Stephane]

22/08/03:

Echauffement 5mn rameur

SQT: 1 *25 *43kg (probleme pour charger barre si poids plus grand )
Ecratés couchés: 3*10*16kg
DC:2*10*45kg + 1*8*45kg (pas reussi 2 derniere rep)
Row halt: 6*10*22kg (3 serie de chaque bras)
DM assis:3*10*21kg
curl barre: 4*5*25kg
Flexion poignet:3*10*19kg
Dips: 5*5

[Stephane]

29/08/03

assez fatigué car équipe du matin!

SDT JT : 2*15*49kg
DC: 2*10*45 + 2*10*39
Pullover barre: 3*10*19kg
Elevation lat: 3*10*12kg
Row halteres: 6*10*24kg
Curl: 3*10*23kg
Crunch: 2*25*10kg

[Stephane]

29/08/03

SQT: 1 *20*45kg
Ecartés couchés: 3*10*16k
DC: 3*10*41kg
Rowing barre: 3*10*39kg
DM assis: 3*10*23kg
Curl barre: 3*10*23kg
Abdo
Flexion poignet: 2*15*19kg
Dips: 2*10

[Stephane]

02/09/03:

SDT JT: 2*15*53kg
DC: 3*10*41kg
Pull-over barre: 2*10*21kg
Row haltere: 6*10*24kg
Elev laterales: 3*12*12kg
Curl halteres: 3*12*8kg (chaque bras)
Crunch : 2*25*15kg
Elevation mollet: 3*10*59kg
Dips: 2*10

[Stephane]

04/09/03:

SQT: 1*20*51kg
Ecartés couchés: 3*10*20kg
DC: 3*10*41kg
Rowing barre: 3*10*39kg
DM assis: 3*10*25 (dur: seulement 8rep dans 3eme serie)
Curl barre: 3*10*25kg
Crunch: 2*25*15kg
Flexion poignet: 1*15*25kg
Dips: 2*8

[Amaury]

He bien ca progresse pas mal tout ca !
Juste un détail : j'ai l'impression qu'a chaque fois tu rajoute beaucoup de poids d'un coup sur pas mal d'exos. Je te conseille plutot d'y aller assez doucement sinon tu risque d'atteindre un plateau rapidement. Il vaut mieux progresser lentement mais surement en retsant le plus loin possible de ses limites le plus longtemps possible.

J'ai aussi l'impression que tu n'as pas de poids de 500grammes. Achetes-en : c'est pas cher du tout, c'est super facile à ramener chez soi et ca permet d'augmenter les charges kg par kg. Un jour ou l'autre tu en auras besoin.

Bon courage.

Amaury.

[Stephane]

C vrai j'ai des poids de 1kg mini donc je suis obligé de monter de 2kg d'un coup

Et comme pour les elevations laterales je rajoute 2kg par halteres donc 4kg en tout et c'est de trop j'arrive plus à faire le mouvement correctement

faut que j'en achete alors !! 4 * 0.5kg

Pour les progrés je trouve que les poids monte un peu mais mon poids n'as pas bougé pour l'instant (1 mois de muscu) mais ça va venir.

Merci

[Stephane]

08/09/03:

SDT jt: 2*10*55kg + 1*10*55kg
DC: 3*10*43kg
Pull-over: 3*10*21kg
Rowing halteres: 6*10*26kg
Elev later: 3*10*14kg
Curl halteres: 2*10*20kg
Crunch:2*25*15kg
Elevations mollet: 2*15*63kg
Dips: 1*10 - 1*9

[Stephane]

11/09/03:

SQT: 1*20*53kg
Ecartés couchés: 3*12*20kg
Di (30°) : 3*10*33kg (1 fois que je fais cet exo)
Rowing barre: 3*10*39kg
DM assis: 3*10*25kg
Curl barre : 3*10*25kg
crunch: 2*25*10kg + abdo
flexion poignet haltere: 2*15*10kg (pour chaque poignet)

[Stephane]

16/09/03:

SDT jt 2*15*45kg (mal aux jambes d'en match de foot encore donc j'ai pas insisté) lol
DC : 3*8*43 (avc jambes relevés)
Pull-over barre: 3*12*21kg
Rowing halteres: 6*10*28kg
Elev later: 4*8*12kg (mouvement très lent)
Curl halteres: 6*10*10kg
Crunch: 2*25*15kg + autres exo abdo
Dips: 2*5

[Stephane]

19/09/03:

SQT : 1*20*61kg
Ecartés couchés: 3*12*20kg
DI (30°) : 3*10*35kg
Rowing barre: 4*10*35kg
DM assis: 3*10*27 (dur)
Curl barre : 3*10*27 (dur)
Abdo : 3*25*15kg
Flexion poignet : droite= 3serie (20-10-8) *10kg
gauche= 3 serie (20-10-5) *5kg
avec les avants bras super congestionnés pendant 10mn !!

[Fyoros]

Holà steph, y'a quelque chose qui m'inquiète...Ce sont tes EC qui me paraissent hautes, très hautes, trop hautes par rapport au reste ...Avec du 3*12*20k en EC, tu devrais curler beaucoup plus haut, et tu augmentes aussi ton dc/dm. A moins que ça ne soit 3*12*(2*10k) et là ça me parait plus juste...Je me trompe? Les flexions poignets c'est du curl poignets? Tu m'étonnes que t'avais les avant-bras congestionnées: Je les ai morts moi après un 5*10 à l'EC!

[Stephane]

oui pour les EC : c'est 3*12*20kg (c'est à dire 10kg sur chaques halteres donc 2*10kg )

oui c des curls poignets avec chaques fois une haltere! j'ai essayé avec la barre mais je resens des douleurs dans le poignet droit : avec les halteres je peux un peu pivoter mon poignet donc plus de soucis !!

pour le SQT je pourrais augmenté encore plus (2,3ans de vélo et de course à pied ça aide) !! mais je resens quelques craquements dans les genous (surement du à un exces de course à pied il y a quelques mois) de tant en temps alors j'ai peur de trop monter !!

[Stephane]

21/09/03:

Tractions : 10-5-5 (sup - pro - sup)

[Stephane]

22/09/03 :

pas de full body aujourd'hui car j'ai fait des tractions hier et quelques courbatures enocre dans le dos.

DC: 3*8*49kg (prise 75cm ~ contrairement à 35cm d'habitude) je vais continuer comme ça avec cet ecart car les pecs travaillent plus ...
DI: 2*10*39kg + 1*8*39kg
DM:2*8*29kg (-1rep)
Curl barre: 2*8*29kg + 1*6*29kg
Abdo
Elev later: 2*10*12kg (2*6) assez lent

[Allocine]

du DC à 35cm d'écart? c'etait du DC prise serré alors, ca faisait surtout travauller les triceps.
avec 1 bon ecartement tu feras vraiment les pecs et surtout tu souleveres + facilement la charge

[Stephane]

c'est ce que j'ai remarqué !! suite à un sujet posté !!

moi je prenais à l'interieur entres les barres de mon banc (bm250) [debutant indside] c'est vrai que c'est plus simple avec un ecartement plus important !! enfin c'est pas grave ça a fait bosser mes triceps aussi !!

[Stephane]

SQT:1*10*49kg __1*15*69kg (=PDC)
Rowing barre: 1*10*29kg__2*10*39kg
DC: 2*10*39kg___1*7*51kg___1*5*51kg
Pull over barre: 2*12*23kg
Curl barre: 3*8*29kg
Crunch: 1*20*20kg___1*15*20kg
Abdo : 1*20 relevé de jambe
Dips: 2*10

Assez bonne seance mais fatigué par le squat !!

J'ai une autre question : mes triceps sont plus developpés que mes biceps et quand je fais mes curl barre je suis plus limité par mes avants bras que par mes biceps : existe-t-il un autre exo pour travailler intensement les biceps ?

[Stephane]

29/09/03:

SDT JT : 1*20*49kg + 1*20*55kg
EC : 3*10*22kg (2*11)
DI : 3*10*39kg (-1rep)
DM assis: 1*10*29kg + 1*6*29kg + 1*4*29kg (j'etais trop fatigué des exos precedent)
Row halt: 4*10*30kg
Curl barre : 3*8*29 kg
Crunch : 2*20*10kg + relevé jambes 1*20

Je pense serieusement à changé de programme parce qu'avec les full body j'ai plus assez de jus pour faire les exos à la fin du programme

Pensez vous qu'il est preferable que je garde en les FB pendant un certain temps ou me conseillez vous de changer? : ça fait 2 mois que je fais des FB (depuis le debut de la muscu)
=

[Stephane]

Après quelques temps sans le net !!

Voici mes perfs.

18/11/03

SDT JT = 1*15*73kg + 2*10*73kg
DI= 3*10*41kg
DC= 2*8*55kg
Pull over barre = 2*10*27kg
Curl barre= 2*10*35kg
Crunch= 2*20*10kg
Dips= 2*13*poids du corps

J'ai pris 3 kg en 3 mois : (1m83 pour 71kg)

[Stephane]

DC: 4*10*53kg
DM assis: 2*10*33kg
Row barre : 2*10*43kg
Curl barre : 3*10*33kg
EC: 2*10*12kg (12*2=24kg)
Crunch : 2*20*12kg
Pompe : 1*25+1*20 pour finir

[Stephane]

27.11.03

SQT: 1*15*73kg + 1*5*73kg
DC: 4*10*53kg
DM assis: 1*7*35kg + 2*3*35kg (echec) :
Row barre: 2*12*43kg
Curl barre: 2*10*35kg (en trichant )
Dips : 4*5 (30sec pause entre chaques serie)

J'ai beaucoup de mal au DM assis ? que me conseillez vous pour ameliorer cette perf (autre exo)