Eleven : avis sur mon programme de musculation

[Eleven]

Bonjour à tous ! =D

Apres plus de 2 années de musculation, dont plus d'un an de méthode OL et 8 mois de fonte, j'ai décidé d'établir un nouveau plan d'entrainement, avec un unique but : la prise de MASSE.

Je compte faire durer cette prise de masse 6-7 mois maximum.

Mon but est purement et simplement la prise de masse, avec bien sur une prise de force mais cela reste secondaire à mes yeux.



Je trouve mes pecs vraiment trop gros, j'aimerais qu'ils arretent de grossir, idéalement j'aimerais même en perdre, je les trouve disproportionnés par rapport au reste; c'est pour cela que j'ai supprimé les exos pour les pecs de mes séances.
En plus de cela, je suis en classe préparatoire cette année, et je n'ai pas beaucoup de temps pour la muscu, je devrais même ne plus en faire du tout selon certains, car cela me prends quand même une heure à chaque fois, et enlevé les pecs de mon entrainement ça me fais déja gagner du temps pour les devoirs ! Mais la raison principale reste que mes pecs sont trop gros.

Ensuite je trouve mes bras un peu en retard (36cm pour 1m82) et j'aimerais donc prendre beaucoup des triceps et des biceps durant cette prise de masse. =D
Même chose pour mes épaules.
Même chose pour mes jambes, en retard.



Mon programme d'entrainement :


Jours 1 : (Dos, Epaules, Biceps)
-Tractions prise large : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing un bras : 10 - 10 - 10 - 10
-Développé militaire : 10 - 10 - 10 - 10
-Elévations latérales : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl incliné (banc à 45°) : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl prise marteau : 10 - 10 - 10 - 10


Jours 2 : (Jambes, Triceps)
-Squat : 20 - 15
-Fentes avec haltere : 10 - 10 - 10 jambes droite puis 10 - 10 -10 jambe gauche
-Extensions dérriere la tete : 10 - 10 - 10 - 10
-Kick back : 10 - 10 - 10 - 10 (pour chaque bras)


Jours 3 : Repos


Jours 4 : (Dos, Epaules, Biceps)
-Tractions prise large : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing un bras : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing menton : 10 - 10 - 10 - 10
-Elévations latérales : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl incliné (banc à 45°) : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl concentration : 10 - 10 - 10 - 10


Jours 5 : (Jambes, Triceps)
-Squat : 20 - 15
-Fentes avec haltere : 10 - 10 - 10 jambes droite puis 10 - 10 -10 jambe gauche
-Extensions dérriere la tete : 10 - 10 - 10 - 10
-Kick back : 10 - 10 - 10 - 10 (pour chaque bras)


Jours 6 : Repos

Jours 7 : Repos


Pour les jours 1 et 3, à propos du curl prise marteau et du curl concentration, je met 10 - 10 - 10 - 10, mais bien souvent dans la pratique, je ne fais que trois, voir deux, voir une seule série de cet exos, car le curl incliné qui précède ces exos m'acheve les biceps ! =)


Concernant les temps de répos, combien de temps me conseillez-vous de prendre entre chaque séries / exercice ? Mon but étant, encore une fois, la prise de masse.

Merci d'avance !

Je met mon plan alimentaire dans mon prochain post !


PS : pour ceux qui connaissent je suis aussi membre du forum musculaction.com


Eleven.

[Eleven]

Mon plan alimentaire :


Je mesure 1m82 et pèse 71kg, je prends du gras ni facilement ni difficilement, quoi que, ça tend tout de même un peu vers le facilement ^^

Objectif : prise de masse of course !



Petit déjeuner :
*3 oeufs entiers
*50g de flocons d'avoine mixés avec 150/200ml de lait écrémé
*75g de pain + 20g de beurre
*un fruit

Déjeuner : repas de la cantine, mais en général c'est de cette forme là :
*salade / taboulet / tomates
*+ ou - 70g de féculent / légumes
*100g de poisson / viande
*+ ou - 40g de pain
*un fruit
*un produit laitier
*parfois si je passe en fin de service je me re-sert : pain / viande / féculents ...

Gouter :
*90g de thon au naturel + 1/2 c.à.s. d'huile d'olive / colza
*60g de pain + 70g de saucisse de poulet
*un fruit

Diner :
*120g de poulet / dinde / poisson
*150g de féculent ou légume


Apports nutritionnels de la journée :

Calories : 3100 kcal
Protéines : 170g
Glucides : 450g
Lipides : 75g

Je précise que je n'ai pas la possibilité de prendre de collations le matin.

A cela il faut rajouter les compléments que je prends mes jours d'entrainement.
Suite aux conseils de Eric E. du forum (merci l'ami) et à quelques recherches effectuées sur le net, voila de quoi cela est fait :

5 min avant l'entrainement : 20g de whey
pendant l'entrainement : 5/10g de BCAA + 55g d'un produit à base de maltodextrine / dextrose / fructose (du plus au moins concentré)
1 min après l'entrainement : 20g de whey


Eleven.

[Art B]

plus d'un an de méthode L.

Ensuite je trouve mes bras un peu en retard (36cm pour 1m82) et j'aimerais donc prendre beaucoup des triceps et des biceps durant cette prise de masse. =D
Même chose pour mes épaules.
Même chose pour mes jambes, en retard.

Petit dej : pourquoi beurre / confiture ?

Gouter : saucisse ?? O.o'

Diner : pourquoi féculent ou légume ? pourquoi pas les deux ? surtout que c'est le seul moment de la journée que tu en mange des légumes !

[Maxence D.]

Beaucoup trop de glucides et pas assez de lipides, à toi le fat !

[Eleven]

Ils y a donc trop de glucides et pas assez de lipide serieux ?

Bon pour les glucides, il m'arrive parfois de manger moins de flocons d'avoine ou moins de pates, et aussi, je n'ai pas précisé dans la plan alimentaire les huiles que je rajoute pour la cuisson etc.

[Eleven]

J'ai fais une MAJ de mon plan alimentaire !

Je remplace un des deux sandwichs du gouter par 90g de thon au naturel avec une demie cuillere à soupe d'huile d'olive / tournesol / colza.

A ce propos, nutritionnellement parlant, laquelle de ces huiles est la meilleure?

[Fredo B.]

colza, puis olive

tournesol à éviter! (trop riche en omega 6, trop pauvre en omega 3...)

mais le mieux : l'huile de poisson omega 3

[Maxence D.]

75g de pain + 20g de beurre / confiture

Loin d'être indispensable, mange des fruits plutôt. (pomme, kiwi, banane...).

[Art B]

pomme

Loin d'être indispensable.

mais le mieux : l'huile de poisson omega 3

Pas que quand même, elles sont toutes complémentaires.
Mais l'huile de tournesol à éviter. Donc colza et olive.