Mantis : avis sur mon programme de musculation

par **Mantis** le 01/10/2009 22h26

Tout est dans le titre, y a-t-il une optimisation possible dans le choix de l'organisation de son split par rapport aux points forts et aux points faibles?

Par exemple, si je souhaite m'entrainer 4 fois par semaine, que mon point faible est les pecs et que mes points forts sont les bras et les épaules, y a-t-il une meilleure façon d'organiser mon split?

J'espere m'être bien exprimé en tout cas ^^

par **Rudy** le 01/10/2009 22h37

Propose ce que tu ferais.

par **Mantis** le 01/10/2009 22h58

ben justement je sais pas du tout...

La je comptais me lancer dans :

pecs/dos
cuisses/mollets
off
biceps/triceps
epaules/trapezes

t'en penses quoi?

par **Rudy** le 01/10/2009 23h12

C'est un split normal ca.
Ou est l'accent sur les pecs ?

par **Mantis** le 01/10/2009 23h18

ben enfait toute cette année je faisais les pecs 2 fois par semaine...en 1 an j'ai certes pris du volume, mais pas assez, et moins que le reste du corps...je me dis que peut etre je ne leur laisse pas assez de repos, non?

a la base je faisais :

pecs/biceps
dos/triceps
jambes/epaules
pecs/biceps
dos/triceps

ou

pecs/dos
jambes/epaules
off
biceps/triceps
off
pecs/dos

par **Rudy** le 01/10/2009 23h20

Le problème la, c'est que tu fais tout à fond.
Tu veux des pecs en priorité ou tu veux de tout ?

par **Mantis** le 01/10/2009 23h22

pecs en priorité oui j'aimerais bien

par **Gilles Boid** le 02/10/2009 10h42

en ce moment je mets l'accent sur les pecs et je commence a voir des résultats.
sinon je pratique de l'electrostimulation en plus pour les pecs et je mets le mode capillarisation a bloc

lundi: pecs: DCB en lourd, DIH en longues reps,écartés inclinés a la poulie basse

mercredi:biceps/ triceps:curl barre, curl marteau a la corde,curl concentration,extension nuque haltére, barre au front, corde

vendredi:pecs: DIH en lourd,DCB en longues reps, écartés couchés a la poulie basse

samedi:dos épaules: tractions large devant,tractions sérrées supination,rowing menton large,élévations latérales allongés

par **Mantis** le 02/10/2009 11h40

et tu as aussi les pecs en points faibles avec gros delto/bras?

c'est pas mal ton prog.

Sinon j'aurais bien voulu tester les supersets avec pecs/dos bi/tri quad/ischios...

Rudy tu penses quoi de tout ca? et les autres?

Est-ce que pour accentuer sur les pecs je pourrais faire :

pecs/dos
off
bi/tri
off
pecs/dos puis épaule juste les parties latérales et postérieures
jambes/ischios puis mollets
off

par **Gilles Boid** le 02/10/2009 12h14

perso je pense que quand t'as un point faible c'est pas mal de lui accorder une séance a part entiére.

par **Alan** le 02/10/2009 13h23

Mantis a écrit:et tu as aussi les pecs en points faibles avec gros delto/bras?

c'est pas mal ton prog.

Sinon j'aurais bien voulu tester les supersets avec pecs/dos bi/tri quad/ischios...

Rudy tu penses quoi de tout ca? et les autres?

Est-ce que pour accentuer sur les pecs je pourrais faire :

pecs/dos
off
bi/tri
off
pecs/dos puis épaule juste les parties latérales et postérieures
jambes/ischios puis mollets
off

Les superset, ça sert à rien, sauf si on manque vraiment de temps.

Là ton programme tu accentue pas les pecs, puisque tu fais le dos autant que les pecs.

Quel est ton point fort ?

EDIT : je viens de voir que c'était bras/epaules

Je ferais les pecs 2x semaine et le reste qu'une fois, en te focalisant bien sur les pecs.
Exemple :

pecs
dos
epaules/bi
pecs /tri
bas du corps

par **Remi P.** le 03/10/2009 09h41

Perso , le problème c'est que j'ai peur de me défoncer les épaules à faire plus les pec que le dos alors que les pec sont en retard .

Cmt on peut gérer ça ?

par **Gilles Boid** le 03/10/2009 10h39

ben justement faut que t'arrives a prendre le moins possible des épaules quand tu fais les pecs...
ça passe par de l'isolation je pense

par **Alan** le 03/10/2009 11h41

Tu peux éviter de faire l'avant d'épaule et de faire 2x l'arrière d'épaule.

par **Mantis** le 04/10/2009 03h04

Ok je peux faire :

Pecs
dos/bi
jambes/delto moyen et posterieur tranquil vu que c mon point fort
off
pecs/tri

??

par **Alan** le 04/10/2009 12h58

Pourquoi pas. Toujours pareil je trouve que les bi après le dos c'est dur mais bon.

Sur 5 jours ça serait encore mieux !

par **Luis** le 04/10/2009 15h11

Pour ma part, je suis un peu dans la même optique que toi :
- rattraper les pecs (point faible), pour rééquilibrer avec le dos (point fort).
- bombarder : rear delts et mollets.

Je fais:

J1 Pecs + Biceps + Rear delts
J2 Mollets + Abs
J3 Quads + Ischios
J4 Mollets + Abs
J5 Pecs + Triceps + Rear delts + Dos (tractions, rowing, sans plus)
J6 Dos, si pas fait en J5 + Mollets et Abs si pas faits en J4
J7 Repos

par **Mantis** le 04/10/2009 17h04

5 jours je pense que ca va etre chaud avc mn emploi du temps. Travailler les bi apres le dos ne me genent pas donc si tu me dis que c pas mal je vais essayer comme sa! Apres de tte facon c surtout lalimentation qui joue, il faut que je commence mon regime !

par **Luis** le 05/10/2009 12h16

Concernant tes séances PECS, qu'as tu choisi comme programme ?

par **Mantis** le 06/10/2009 10h17

J'hesite encore...10x10, 10x5/4/3, train classique DC/DI/DD/poulie...

Si vous des avez des suggestions, je suis preneur...

par **Gilles Boid** le 06/10/2009 11h49

je serais toi je choisirais un voire deux exos que tu vas exploiter au maximum genre DC barre et DIH puis si tu veux tu peux ajouter un exos d'écartés couchés ou inclinés haltéres ou poulie ou sinon du cross over.
a toi de voir.
après pour otpimiser ta progression tu peux tester les formats 10*5 4 3 ou du 10*10 sur ton développé couché; par contre si tu fais ça évite d'autres gros mvts pour les pecs et fais simplement en plus un exo de finition ou du pull over haltére ou barre et évite pour les autres muscles genre épaules tout ce qui est développé haltéres
pour ces deux derniers formats un 60% du maxi est conseillé je crois en augmenter les poids de 2 a 4 kilos mais un topice existe sur cela.

a+

par **Mantis** le 06/10/2009 12h08

Merci pr les conseils je vais voir sa! Je pense travailler les DC et Di avec halteres, jai plus de sensations et je peux mieu forcer qd je suis seul

par **Luis** le 06/10/2009 12h54

Pour le coup je voudrais foutre un coup de fouet en volume, la force pour plus tard. Mais le 10x5 10x4 10x3 me tente aussi, on améliore les deux apparemment ! Je pense me diriger sur ce dernier.