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Entraînement uniquement le week-end ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraînement uniquement le week-end ?

Messagepar greg38 le 04/10/2009 11h25

salut ; je me présente : greg 28 ans ,1,93 M, 105 kg(avec masse grasse ) 1 ans de musculation régulière chez moi .mon problème suite a mon boulot ( chauffeur routiers en déplacement toute la semaine) je peux que m entraîne le week-end alors voici mon programme splite 2 jours

samedi:
PEC/DOS

Développé incliné avec haltères 4X8/12
Développé couché 4X8/12
Écarté incliné 3X10/15

Traction à la poulie haute devant 4X8/12
Rowing barre en supination 4X8/12
Rowing à un bras avec haltère 3X8/12

dimanche:
épaules/biceps/triceps

Rowing debout à la poulie basse 4X10/15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X10/15
Dips entre deux bancs 4X8/12
Curl incliné 4X8/12

qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Alain-SPN le 04/10/2009 11h29

Et les jambes? :eek:
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 11h50



les jambe on travaillé pas mal d années avec le vtt ( mon point fort, gros mollet ,grosse cuisse)donc une séance vtt le dimanche après-midi cool pour l`entretien . c`est pour ça que ma priorité et sur le haut du corps . ;)
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Messagepar Alban le 04/10/2009 12h17

Un grand classique, le vélo pour avoir les cuisses de Platz :D
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alain-SPN le 04/10/2009 12h29

A mon avis c'est une fausse économie de ne pas faire les jambes. A long terme, pour la progression, il faut qu'il y ait un équilibre entre le bas et le haut du corps.

Je ne pense pas que tu aies besoin de 3 exos par muscle pour le haut. 1 exo polyarticulaire et 1 de finition devraient suffire si tu utilises des techniques d'intensification. Tu pourrais faire dos, pecs et épaules un jour, jambes et bras le second.
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 12h38

Alban a écrit:Un grand classique, le vélo pour avoir les cuisses de Platz :D

salut alban ; je suis loin d avoirs les cuisse de tom platz , mes cuisses me convienne car je ne fait pas du velo classique ( en ville ) met du vtt cross country . ;)
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Messagepar Guillaume C. le 04/10/2009 12h46

Alban a écrit:Un grand classique, le vélo pour avoir les cuisses de Platz :D


Un grand classique du body de croire qu'il est impossible de chopper des cuisses avec le vélo.
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 12h49

Alain-SPN a écrit:A mon avis c'est une fausse économie de ne pas faire les jambes. A long terme, pour la progression, il faut qu'il y ait un équilibre entre le bas et le haut du corps.

Je ne pense pas que tu aies besoin de 3 exos par muscle pour le haut. 1 exo polyarticulaire et 1 de finition devraient suffire si tu utilises des techniques d'intensification. Tu pourrais faire dos, pecs et épaules un jour, jambes et bras le second.


ok merçi Alain-SPN donc je ferais :

samedi : PEC/DOS/ EPAULES
dimanche : JAMBES/BICEPS/TRICEPS

;)
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Messagepar Maxence D. le 04/10/2009 12h50

Tu pourrais essayer de splitter matin/aprem.

Samedi matin Pecs
Samedi aprem Dos
Dimanche matin Jambes
Dimanche aprem Bras/épaules (élévations)

Ca va être hard à tenir par contre. Mais ça peut permettre d'en faire un peu plus pour chaque muscle vu que tu les entraîne qu'une seule fois par semaine.
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Messagepar Alain-SPN le 04/10/2009 13h04

Pour les jambes, comme tu fais déjà pas mal de vélo, tu peux faire un seul exo je pense. L'idée d'un training splitté matin soir me paraît bonne si tu tiens le coup et que tu as le temps.

Ceci n'étant bien entendu que mon humble avis.
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 13h12



je vais faire un test le week-end prochain pour voir merçi Alain-SPN et Maxence D. ;)
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Messagepar Golgot13 le 04/10/2009 13h20

Tu peux aussi faire samedi Haut et dimanche Bas.
Tu peux pas prendre une paire d'haltères dans ton camion ?
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
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Messagepar Fredo B. le 04/10/2009 13h30

Golgot13 a écrit:Tu peux pas prendre une paire d'haltères dans ton camion ?
:D
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 14h01

Golgot13 a écrit:Tu peux aussi faire samedi Haut et dimanche Bas.
Tu peux pas prendre une paire d'haltères dans ton camion ?


salut david ; après une journée de 12 a 15 heure d`amplitude je n ai pas le courage de pousser de la fonte dans un camion . je préfère le faire chez moi . ;)
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Messagepar Maxence D. le 04/10/2009 14h44

Oui c'est vraiment pas évident, y'a des métiers qui sont vraiment pas évident pour la muscu. Si tu rentres pas trop tard le soir tu peux essayer de t'enfiler quelques cafés histoire d'avoir du punch. Mais la solution du split matin/aprem (ou soir) devrait être bien, n'hésite pas à rajouter quelques techniques d'intensification histoire de bien cramer ton muscle, après t'as toute la semaine pour récupérer nerveusement ;)
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 16h08

samedi matin : pec

Développé couché 4X8/12
Écarté incliné ou Écarté couché 3X10/15
Développé incliné avec haltères 3X15/20

samedi aprem : dos

Traction à la poulie haute devant 4X8/12
Rowing barre en supination 4X8/12
Rowing à un bras avec haltère 3X8/12

dimanche matin : jambes
séance vtt + squats 4X8/12

dimanche aprem : épaules/biceps/triceps

Rowing debout à la poulie basse 4X10/15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X10/15
Dips entre deux bancs 4X8/12
Curl incliné 4X8/12
Extension nuque 4X8/12
Curl avec haltères 4X8/12
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Messagepar Maxence D. le 04/10/2009 17h50

Le choix des exos ne me parait pas optimal, reste basique.
Pour les épaules je ferais des élévations, pour les biceps je mettrais un exo pour le brachial notamment.
Je ferais 4 séries à chaque fois et 3 pour les épaules en série plus longues, le tout accumulé sur deux jours je prendrais pas trop lourd pour les épaules personnellement.
De plus comme tu n'entraînes les muscles qu'une fois par semaine je rajouterai une technique d'intensification différente pour chaque exo : dc partiel puis complet, du dégressif au dih, aux ecartés couchés à l'échec tourner le poignet pour faire du dch et arracher quelques reps, par exemple pour ta séance pecs. Après faut voir comment tu forces aussi, sinon ça sert à rien de dégresser.
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Messagepar greg38 le 04/10/2009 18h14



ok; il faut que je test tout ça. encore merçi ;)
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Messagepar Maxence D. le 04/10/2009 18h16

de rien, n'hésite pas à ouvrir un carnet d'entrainement pour voir comment ça évolue ;)
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Messagepar François P. le 04/10/2009 18h34

Un peu surpris des conseils...

4 séances en 2 jours consécutifs
1 sortie VVT dans la foulée
personnes avec des journées de travail de 12 à 15h

=> exos de base et technique d'intensification :?:


Compex à fond dans le camion :idea: :D
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Messagepar Maxence D. le 04/10/2009 18h43

Je n'ai fait que des propositions à partir de ses contraintes, je peux très bien me tromper. S'il débute encore il peut se contenter d'un half-body sur les 2 jours du week-end en effet. Après il peut tenter d'intensifier son training en splittant et avec des techniques d'intensification pour palier le manque de fréquence (chaque muscle 2x/semaine amha, voire une seule fois pour les points forts). Il n'est pas obligé de dégresser etc. sur ses points forts mais ça peut être intéressant de le faire pour des groupes qui auront du mal à se développer avec un seul training/semaine. Ce ne sont que des pistes de réflexion.
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Messagepar Fred le 04/10/2009 19h04

greg38 a écrit:salut ; je me présente : greg 28 ans ,1,93 M, 105 kg(avec masse grasse ) 1 ans de musculation régulière chez moi .mon problème suite a mon boulot ( chauffeur routiers en déplacement toute la semaine) je peux que m entraîne le week-end alors voici mon programme splite 2 jours

samedi:
PEC/DOS

Développé incliné avec haltères 4X8/12
Développé couché 4X8/12
Écarté incliné 3X10/15

Traction à la poulie haute devant 4X8/12
Rowing barre en supination 4X8/12
Rowing à un bras avec haltère 3X8/12

dimanche:
épaules/biceps/triceps

Rowing debout à la poulie basse 4X10/15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X10/15
Dips entre deux bancs 4X8/12
Curl incliné 4X8/12

qu'en pensez-vous ?



PEC/DOS ça fait deux gros groupes musculaires sur une même scéance, pas terrible.

Dans ton cas, je ne connais pas tes points faibles, mais je ferais:

Samedi : Pecs/triceps/ épaules ( sous forme de développé )

Dimanche: Dos/biceps/ épaules ( élévations latérales, oiseau )

Comme tu t'entraines pas souvent cible bien tes points faibles, ça sert a rien de faire tout un tas d'exos et de séries, il faut aller droit au but, faire du boulot ciblé, simple et efficace.

Pour les épaules, pas la peine de faire 30 000 séries, tu les bosses deux jour de suite, donc il faut y aller mollo.
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Messagepar Alain-SPN le 04/10/2009 20h19

Fred a écrit:PEC/DOS ça fait deux gros groupes musculaires sur une même scéance, pas terrible.

Dans ton cas, je ne connais pas tes points faibles, mais je ferais:

Samedi : Pecs/triceps/ épaules ( sous forme de développé )

Dimanche: Dos/biceps/ épaules ( élévations latérales, oiseau )

Comme tu t'entraines pas souvent cible bien tes points faibles, ça sert a rien de faire tout un tas d'exos et de séries, il faut aller droit au but, faire du boulot ciblé, simple et efficace.

Pour les épaules, pas la peine de faire 30 000 séries, tu les bosses deux jour de suite, donc il faut y aller mollo.


Vous voulez vraiment pas lui faire faire ses jambes? :D
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Messagepar Fred le 04/10/2009 20h34

Si le vélo lui suffit... :o
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Messagepar Alban le 04/10/2009 21h11

greg38 a écrit:mes cuisses me convienne

Stop ;) Voila, je n'ai pas besoin d'en savoir plus ;)

Guillaume C. a écrit:
Alban a écrit:Un grand classique, le vélo pour avoir les cuisses de Platz :D


Un grand classique du body de croire qu'il est impossible de chopper des cuisses avec le vélo.

C'est parce qu'on n'a pas la même conception de "chopper des cuisses"
Comme disait Platz "I don't want fucking Zane's legs".
Et puis j'attends toujours qu'on me montre un gars qui aurait des cuisses, même aussi frêles que les miennes, en ne faisant que du vélo.... Tu as des photos à me proposer peut-être ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 04/10/2009 21h14

Pour le problème de départ, le coup de deux entraînements par jours, je le sens moyen.... même quand je suis en vacances pendant 1 an, si je fais ça, je ne tiens pas le coup. La 2ème séance ne sert à rien et le lendemain c'est pareil.

Sur les 2 jours, je pense qu'un split push /pull peut être adapté... donc en gros pecs + biceps et dos + triceps, avec les épaules casés là où il reste le plus de temps.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Entraînement uniquement le week-end ?

Messagepar François P. le 05/10/2009 18h21

Maxence D. a écrit:Je n'ai fait que des propositions à partir de ses contraintes, je peux très bien me tromper

Aaaaaah, mais moi aussi! P't être même plus que toi d'ailleurs :D
(je ne te visais pas particulièrement, au passage)

Perso je vois plutôt 2-3 mvt de base et tout le reste en iso... et un choix clair de quel partie (au singulier) du corps est prioritaire. L'idée du push/pull d'Alban est pas mal... un exo de poussée/tirer (exo de base donc) suivi par un exo d'assistance pour chaque partie du corps travaillées par le mouvement de base ça peut le faire. :)
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Messagepar greg38 le 05/10/2009 19h42

Alban a écrit:Sur les 2 jours, je pense qu'un split push /pull peut être adapté... donc en gros pecs + biceps et dos + triceps, avec les épaules casés là où il reste le plus de temps.


salut ; je vais partir sur ce split

SAMEDI : PECS/BICEPS/EPAULES (antérieur et moyen)
DIMANCHE:DOS/TRICEPS/EPAULES (postérieur)

François P. a écrit:
Perso je vois plutôt 2-3 mvt de base et tout le reste en iso... et un choix clair de quel partie (au singulier) du corps est prioritaire. L'idée du push/pull d'Alban est pas mal... un exo de poussée/tirer (exo de base donc) suivi par un exo d'assistance pour chaque partie du corps travaillées par le mouvement de base ça peut le faire. :)


ok merci ;)
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Messagepar greg38 le 16/10/2010 14h58

bilan au bout d'un an. j'ai pas mal progresse avec des haut et bas,mon objectif reste le meme de venir énorme :evil: (pas super obése comme avant :super_lol: ). donc voici mon nouveau programme pour cette année 2011.

lundi: repos

mardi: jambes/vtt

matin: vtt
soir: Squat:4X8/12

mercredi soir: épaules/triceps/biceps (biceps:si j'ai pas assez le temps :arrow: jeudi soir)

Rowing debout barre ez: 4X10/15
Extension nuque:4X8/12
Extension des triceps à la poulie avec la corde:2X15/20
Curl à la barre ez:4X10/15
Curl avec haltères avec rotation:2X15/20

jeudi soir: repos ou biceps (si j'ai pas eu le temps :arrow: mercredi soir)

Curl à la barre ez:4X10/15
Curl avec haltères avec rotation:2X15/20

vendredi: repos

samedi midi: Pectoraux/triceps/épaules

Développé couché:4X8/12 ou 5X5
Développé décliné avec haltères:4X8/12
Écarté couché:3X10/15
Dips entre deux bancs:4X10/15
Élévation latérale avec haltères:4X20/25

dimanche midi: dos/biceps/épaules

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
Traction à la poulie haute prise v:4X10/15
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
Curl incliné:4X8/12
Oiseau avec haltères:4X20/25

je procede de cette façon par manque de temps la semaine :cry: ( toujour le meme boulot) A +
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Entraînement uniquement le week-end ?

Messagepar RiMa le 17/10/2010 08h51

Une balade en VTT n'a rien à voir avec une séance de cuissounes très intensive.

3 séances de biceps ? Tu ne crois pas te sous-entrainer pour ce muscle ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Entraînement uniquement le week-end ?

Messagepar greg38 le 17/10/2010 10h37

RiMa a écrit:3 séances de biceps ? Tu ne crois pas te sous-entrainer pour ce muscle ?


:wtf: :?:
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Entraînement uniquement le week-end ?

Messagepar hulk70 le 17/10/2010 12h19

RiMa a écrit:Une balade en VTT n'a rien à voir avec une séance de cuissounes très intensive.

3 séances de biceps ? Tu ne crois pas te sous-entrainer pour ce muscle ?


il fait les biceps 2 * / semaine :rolleyes:

j'ai pas tout lu ta répartition mais le mieux est de faire 2 muscles max par séance.Donc par exemple la séance du jeudi si tu fais les biceps rajoute 1 muscle.
Mais à vu d'œil c'est pas bien équilibré tout sa. Si tu veux pas te prendre la tête prend un programme intermédiaire du site ;)
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