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futal : Musculation Training Log

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futal : Musculation Training Log

Messagepar BiL64 le 28/10/2009 23h05

Pour perdre du gras, tu peux réduire les temps de récup de ta séance aussi : 1mn par exemple, en essayant de conserver une bonne intensité. Tu soulèveras moins lourd c'est clair, mais ton palpitant va s'emballer et tu vas suer !!!

Sinon tu peux t'orienter circuit cardio en enchainant 3-4 exercices en boucle. J'avais testé pendant quelques semaines : 5 tractions --> 15 pompes --> 5 dips --> 5 tractions --> 15 pompes --> 5 dips --> etc ... en boucle pendant 45mn. Je m'arrêtais toutes les 15mn pour boire, mais je perdais des litres de sueur. A la fin je devais être pas loin de ma FC max et j'en chiais juste pour me relever et aller en titubant à l'exercice suivant.

Après je pense que le top ça reste le long (endurance 2-3h), mais il faut avoir le temps...
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Messagepar futal le 29/10/2009 09h39

merci de ta reponse BIL64.
A une epoque, avec 2 potes nous avions testé un ptit cicuit sur les pecs, a base de pompes (3 positions), dips et butterfly machine.. le tout enchainé sans pause pendant une dizaine de minutes
c'etait mortel, autant pour les pecs que pour le palpitant, mais le faire 45min releve de l'exploit a mon sens.

Je pense plutot qu il va falloir que mes guibolles reprennent un peu de force, comme ca elles pourront m'emmener a des cadences ou mon coeur "enfin" en chiera. :idiot:
Je vais remettre mon velo de course sur mon hometrainer TACX-iMagic, avec un bon programme de fractionné ca devrait le faire assez vite
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Messagepar futal le 29/10/2009 09h45

Rudy a écrit:Va courir, ca va monter tout seul. :lol:


t'inquietes pas que j'ai deja essayé ca, et ca ne marche pas plus

je me dechire la gueule pour courir 1h a 12km/h, je fais du lactique a gogo, mes genoux me brulent, et mon coeur ne depasse pas 135.
Si j avais un peu plus de niac dans le cuisseau je pourrai allonger la foulée, mais rien a faire, plus de force........

Le seul truc qui marche, c est le velo en cote :ill:
avec mes 98kg, je suis une enclume, et j'en chie pour hisser mon cul en haut des cotes, et la mon coeur prends des tours a gogo !! j'ai tapé 190bpm pendant 3 minutes il y a un mois.
Mais bon, la suite est moins glorieuse, ca m'a completement vidé les jambes, je suis rentré comme un malheureux a 30 a l heure, plus rien dans le sac :confused:
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Messagepar futal le 29/10/2009 19h04

jeudi 29/10/2009

test de reprise de haut de corps

a l'echauffement DC, j'ai senti une petite gene dans l'epaule, alors j ai voulu chauffer ces dernieres avec des elevations laterales, la ca m'a vraiment fait mal :wtf: fait chier !!!!
Alors j'ai juste fait du DI leger et long, qui lui ne me fait pas mal, juste peur :rolleyes:

DI: 38/32/30/23/19/16 x 60kg / 2' de pause
Une bonne quinzaine en complete sur chaque series, puis les autres en "partielles basses".

congestion de fou :eek:

+ 20min de cardio / elliptique
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Messagepar futal le 30/10/2009 19h02

mal a l'epaule aujourd'hui, derriere le muscle, vers la tete de l'os :confused:
fait chier ca, me vla dans le club de fabuss et des autres estropiés de l'epaule, jm'en serais bien passé.
C'est une douleur qui fait plus peur que mal, mais bon, quand je force dessus j'ai l'impression que quelque chose peut "craquer" a tout moment, et ca fait flipper au point d'arreter immediatement.

donc..............cardio

1h de spinning , pour les connaisseurs, 39.2 km, cadence entre 104 et 108 RPM, et le coeur (sale feneant) jamais au dessus de 130bpm, pourtant j'ai envoyé grave.
Vivement que je fasses du fractionné, pour enfin rentrer en zone cible 65/70% (135/145bpm pour moi)
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Messagepar futal le 03/11/2009 18h55

samedi et dimanche = repos ( bricolage :rolleyes: )

Lundi : cardio 40' de velo

mardi : test "haut de corps"
Encore une fois un peu mal a l epaule, sur les tirages notement.
Donc :
Curl barre EZ developpées devant en supi(delt anterieur): 8*15*38kg /1'
DI : 8*15*60kg / 1'

pas trop de charge, mais plein de reps et peu de pause !!! congestion de fou dans le haut de pec, et surtout, pas de douleurs :p
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Messagepar futal le 09/11/2009 19h07

Mercredi : cardio 50min velo
jeudi:
vendredi:
samedi:
Dimanche: 4 jours de repos avec pas mal de bricolage à la maison
Lundi 09/11:
Circuit training "haut de corps"
DC halteres (2*15kg) 30/30/30
Ecartes halteres (2*15kg) 15/15/15
Pull over (barre EZ 28kg) 15/15/15
Barre front (Barre EZ 28kg) 15/15/15
Ext poulie haute: 25kg 15/15/15
Curl barre EZ 28kg 20/20/20
Curl "MDG bicipital" rondelle 15kg 20/20/20
Elev frontales rondelle 15kg 20/20/15
DM barre EZ 28kg 20/20/18

durée 20min
le tout fait 3 fois de suite sans pauses....cuit de chez cuit a la fin

Cardio: velo 30min

Abdos : 5x40
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Messagepar futal le 10/11/2009 20h33

Mardi 10/11

SDT JT 3*15*80kg
Legs ext allongé: 4*30*35kg en S/S
Legs curl allongé : 4*30*35kg
Squat sumo (tres sumo) avec 1 haltere de 26kg
Presse incliné : 3*50*120kg
Mollets "chameau" : 3*60 voir plus.......il faut en faire des plombes avant de sentir quelque chose, c'est pas normal ca .. :confused:

les adducteurs detruits par un malheureux squat sumo avec....26kg :ill:
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Messagepar Rudy le 10/11/2009 22h09

Tu commences à reprendre.
Ca va mieux ton épaule ?
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Messagepar futal le 11/11/2009 00h05



Oué en fait j'ai toujours une petite "gene", mais ce n'est pas vraiment douloureux alors je fais avec.
Mais bon, faut vraiment que je m'y remettes, je n'ai pas le choix si je veux sauver la planete.
En tous cas j'ai deja les adducteurs niqués de la seance d'aujourd'hui et les triceps cuits de celle d'hier......... :ill:
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Messagepar futal le 11/11/2009 18h02

mercredi 11/11/2009

Circuit training 3 tours de 7 mvts

DM halteres (2*18kg) 20/20/18
Ext nuque barre EZ 36kg 20/18/17
Curl barre EZ 36kg 25/25/25
Ext poulie hte 25kg 20/20/20
Curl "MDG bicipital" rondelle 20kg 20/20/20
Elev devt rondelle 20kg 18/15/16
Shrugs halteres(2*18kg) 35/35/35

le tout enchainé en 20min

+ 5*35 crunch sur banc incliné

ma douleur qui se reveille bien au DMH........ :joker:
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Messagepar futal le 12/11/2009 19h26

jeudi 12/11/2009

Legs ext assis (pieds vers l'interieur) 40/40/35 * 42.5kg
Legs ext allongé (pieds vers l'exterieur) 42.5kg en S/S avec
Legs curl allongé 42.5kg 30+30/ 30+35/ 30+34
presse incliné : 25*150kg + 100*180kg ( avec 3 rest-pause de 15sec )

:ill: failli me peter la gueule en me relevant de la presse, plus de cuisses !!

Curl : 4*40 sur banc incliné

cardio : velo 20min
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Messagepar Rudy le 12/11/2009 19h30

100 reps ! Bien mec ! :p
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Messagepar futal le 12/11/2009 19h37

oué !!!
45 pause 30 pause 15 pause 10 à la demon, les 10 dernieres en apnée

j'ai vu ma vie defiler........... :ill:
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Messagepar Rudy le 12/11/2009 22h02

Et alors, belle vie ? :super_lol:
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Messagepar futal le 13/11/2009 00h24



baahhhhh........... globalement ca va, il me manque que des muscles :cool:

au fait ma salle de sport est terminée, quand est ce que tu viens pousser avec moi, que je te punisse les ischios ? :lol:
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Messagepar Rudy le 13/11/2009 00h30

On verra, on verra.
Mais pourquoi pas. :p
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Messagepar futal le 13/11/2009 18h59

Vendredi 13/11/2009

Circuit training "haut de corps"

DI en S/S avec Curl EZ 38kg
20*60kg+15 / 26*70kg+15 / 19*70kg+15 / 14*70kg+18
Oiseau 1 bras allongé en S/S avec Tirage poulie large pro.(voir explication plus bas)
20*10kg+15*50kg 4 fois
Tirage poulie serré supi (voir explication plus bas) 3*20*50kg
Elevations laterales 1*100*(2*6kg) avec 4 rest pause

A noter , tentative d'extension nuque barre EZ 38kg, 1 serie de 15 puis ca ma reveiller un peu ma douleur a l'epaule, donc stop..

explication tirage poulie haute :cool:
bon rassurez vous, je n'ai pas inventé de mouvement (quoi que..) mais, pendant mon DI en regardant ma barre de tirage au dessus de ma tete, j'ai eu une idée. Donc, sur le banc incliné dans la cage, la tete pile sous la poulie haute, on prends la barre en prise large (ou serré, pro ou supi), et on tire a la poitrine.
L'avantage que j'ai trouvé, c'est que le corps etant allongé et 100% relaché, aucun autre muscle,meme postural n'est sollicité, et tres rapidement et sans mettre lourd (50kg) j'ai tout de suite senti mon grand dorsal congestionner a mort. Ca faisait longtemps que je n'avais pas senti mon dos comme ca !!

je precise egalement, en prise large pronation, en tirant au niveau du haut des pecs, je sens bien le haut du grand dorsal. En prise serrée supination et en tirant a hauteur du plexus, c'est le bas du grand dorsal qui morfle.
Rudy faut que tu essayes !! c'est enorme ! pas besoin de se concentrer pour recruter le dos plutot que les bras, ca se fait tout seul
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Messagepar futal le 13/11/2009 19h03

ah oui, j'oubliais !! Comment ca se fait que j'ai une patate comme ca au DI ?
Au DC je suis une grosse daube 4*8*80kg (certes je reprends....) alors qu'au DI 26+19+14 a 70kg , et encore, en S/S !!
Ca se peut que j'ai presque tout perdu au DC (17*100kg en dec2007) et beaucoup moins perdu au DI ? (10*100kg en dec2007) :wtf:
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Messagepar Rudy le 13/11/2009 19h52

Parce que t'as des épaules lopette :-))

Je crois voir ton exo. Mais dès qu'il y aura lourd, tu vas décoller quoi.
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Messagepar futal le 13/11/2009 19h59

Rudy a écrit:
Je crois voir ton exo. Mais dès qu'il y aura lourd, tu vas décoller quoi.


oué t as surement raison, mais avec 50kg ici, ca bosse mieux qu'au tirage classique avec 65kg, donc pour l'instant je vais continuer comme ca
A mon avis je suis tranquille jusqu'a 70kg, apres je vais surement decoller.........

Ce que j'aime au DI, c'est que ca ne me fait mal nul part, ca pompe ca pompe ca pompe......... ya un effet ressort, j'arrive barre aux pecs et hop ca remonte MAGIC !!!
plus de DC que du DI !! a moi les hauts de pecs de dopés !!!! :idiot:
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Messagepar futal le 14/11/2009 13h41

samedi 14/11/2009 Matin

cardio: 50min sur home trainer avec programme "route" '(chgt rythme/cote/decente etc)
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Messagepar futal le 16/11/2009 19h38

Lundi 16/11/2009

Circuit training "haut de corps"

DI 70kg + Tirage poulie hte allongé 55kg + Curl EZ 40kg en "tri-set"
20+15+20
20+15+18
16+15+14
15+15+10

3' de pause

Barre front 30kg+ Shrugs unilateral haltere 20kg+ Legs extension assis 40kg(en hyperlent)
40+30+40
35+30+40
35+30+40
32+30+54

elevations laterales 4*30*(2*8kg), j'en pouvais plus........ :ill:

Abdo: 4*40 crunch

Durée muscu 36 minutes

+ cardio : 20' velo "programme tacx" FC145/155

cuit de chez cuit !!!

pendant mon circuit training, j'ai mis mon "polar" (cardio-frequencemetre) resultat :
jamais en dessous 110 bpm, des pointes a 140 (curl EZ et legs ext)

Je vais faire ce programme ht de corps les lundi et jeudi, sans varier la charges; juste essayer de grapiller des reps.
Pour le bas de corps, mardi et vendredi :
Legs ext allongé + Legs curls allongé+ curls EZ en superset 4 tours , puis
Presse , une serie de 100 a 180kg + 1 serie de max a 230kg
+mollets chameau + adbo + cardio 20'

A noter, les curl EZ et les legs ext qui reviennent a chaque seances.........faut les matraquer ces feignants !!!!

Les mercredi et samedi : vrai cardio 50/60'

je vais tenter de me tenir a ce programme 4 semaines, puis j'aviserai
le but du jeu etant de reveiller ma carcasse, mais surtout de bruler du gras un max, tout en gardant quand meme mes ptits muscles
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Messagepar Rudy le 16/11/2009 22h07

Qu'est ce que tu nous fais comme programme haha.
Tu étais bien reparti et la, programme de dingue. :idiot:
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Messagepar futal le 17/11/2009 00h34

bah quoi ?

c'est un programme half body en 2*2 training, tous les groupes musculaires sont touchés, avec des mvts plus ou moins "de base"
DI/Curl/barre front/tirage/elev lat/presse.......
Pas trop acces sur la charge, mais sur l'intensité, du long du long du long, pas ou peu de temps de pause d'un exo a l'autre, comme ca ca bosse le cardio en plus
Tu me connais un peu, tu sais que j'ai du gras a perdre, ca sert a rien que je pousse comme un damné si derriere je ne fais pas la diete grossissante qui va avec
Donc pour l instant, intensité maxi pour secher un max et garder l'habitude au muscle d'en chier, la masse on verra plus tard :cool:
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Messagepar futal le 17/11/2009 18h53

Mardi 17/11/2009
Circuit training "bas de corps"

Legs ext allongé 47.5kg+ legs curl allongé 47.5kg + curl EZ40kg
25+25+25
25+25+21
25+25+21
25+25+19

Pause 3'

Presse incliné : 100 reps a 140kg (1 rest pause de 10" + 1 rest pause de 5")
Presse incliné : 24 x 210kg :ill: ( tres lent, tension continue )

Mollets chameau 1 pied 3x max ( j'ai pas compté, mais + de 30 a chaque fois)

Le tout en 28 minutes

+ cardio ; velo " programme force" sur Home trainer , echec au bout de 15min, j'ai pas pu monter en puissance comme l'exigeait le prog, le lactique a eu ma peau :joker: + 10min de "retour au calme"


.........et la tout de suite, concernant le post de Alain-SPN pour le concours de bench 50%PDC, je viens de faire 63 reps a 47.5kg au DI ( bah oué mon banc est reglé DI, et j'y touche plus) :cool:
Je suis sur que 100 reps, bien amené c'est possible :)
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Messagepar futal le 18/11/2009 19h12

mercredi 18/11/2009

cardio : home trainer, programme "endurance" 50' , 138bpm en moyenne
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Messagepar futal le 24/11/2009 12h28

Mardi 24/11/2009

retour de "long week end " dans le perigord (confit, magret, pommes sarladaises, bons vins...........+1kg)

Matin, cardio : velo 40min

Apres midi :
DD halteres 2*24kg : 4*20
DI 80kg : 12/9/9/7
Elev laterales : 2*50*6kg
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Messagepar Rudy le 24/11/2009 14h14

Qu'est ce que tu as été faire dans le périgord à part manger ? :idiot:
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Messagepar futal le 24/11/2009 18h17



bah on est parti dans la famille de Nat, le top pour une prise de masse type "sumo"
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Messagepar futal le 25/11/2009 19h09

mercredi 25/11/2009

Glute Ham Raise (presque, faut que je bidouille un peu mon banc pour etre au top) 3*20
Legs ext + Legs curl allongé en S/S 4* 15+15 * 40kg + 1 elastique bleu
presse incliné : 25 serré+25"canard"+25 normaux+20 serré+20"canard", sans pause = 115 reps a 150kg
Mollets chameau 1 pied: 4*25 PDC

Circuit bras: episode 1

1 traction supi serré "au ralenti" en montée comme en descente (30sec)
+curl halteres 12*(2*18kg)+5 reps negatives

1 Dips "au ralenti" en descente comme en montée (30sec)
+barre front 12* 38kg + 5 reps negatives

les bras enormes apres ca !!! :eek:

Abdo : 3*50 crunch
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Messagepar futal le 26/11/2009 18h51

jeudi 26/11/2009

Tirage poulie hte devant: 4*12*60kg /1'
Tirage poulie basse poignée V : 4*12*60kg /1'
Rowing 1 haltere 22kg : 4*15 /30"

Elev lat: 3*50*('2*6kg)
Shrugs halteres 4*30*(2*22kg)

cardio: 45' de WII Fit et Virtua tennis 2009 avec ma femme :cool:
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Messagepar futal le 27/11/2009 18h32

Vendredi 27/11/2009

DI "leger/long" 4*30*55kg
DD halteres 4*25*(2*22kg)
Ecartés Declinés : 4*12*(2*22kg)

Circuit bras "episode 2"

Curl halteres 55 *(2*12kg)
Barre front 50*24kg
Curl halteres 40*(2*12kg)
Barre front 40*24kg
Curl halteres 40*(2*12kg)
Barre front 40*24kg
1' de pause entre chaque........ :ill: Enormes les bras !!!!

c'est tout pour aujourd'hui, j'ai pris mes omega 3 a midi, grave erreur !! depuis j'ai des renvois de poiscaille, une horreur !! a 2 doigts de la gerbe
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Messagepar futal le 29/11/2009 16h54

Dimanche 29/11/2009 Matin

cardio: 50min sur home trainer avec programme "route" '(chgt rythme/cote/decente etc)
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Messagepar futal le 30/11/2009 18h27

Lundi 30/11/2009

Circuit bras "episode 3"

Curl EZ degressif: 6*50kg+8*46+10*40+20*32 Rest pause = juste le temps de decharger
Barre front: 10*42kg + 30*32+20*32+20*32 (Rest pause 15")
Curl marteau : 25*16kg / 20*16kg / 18*16kg

Shrugs poulie basse : 3*25*65kg
Elev laterales 3*50*(2*6kg)
Elev frontales 1 rondelle de 15kg : 3*20

Crunch : 3*40
cardio 20' velo
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Messagepar futal le 01/12/2009 19h23

Mardi 01/12/2009

Legs extension assis: 4*30*45kg
Glute ham raise , comme MDG sur sa video, fessiers et lombaires cramés , mais rien aux ischios :wtf: 3*40 reps
Presse: normal 20/18/18 * 220kg( equivalent a +/-260 sur une panatta)
Presse: pieds ecarté "canard": 15/15/15*220kg
Legs curl, hyper strict et lent: 3*30*45kg
Fentes halteres (2*8kg :idiot: ) 3*20 de chaque cotés

Mollets sur presse: 3*30*220kg

ouilaaaa ca devient dur la, les fentes apres la presse c'est un luxe que je ne peux pas encore me payer je crois.... comme si j'avais un poignard dans chaque fesses :ill:
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Messagepar Rudy le 01/12/2009 19h30

Comment tu fais l'équivalence sur Panatta haha ?
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Messagepar futal le 01/12/2009 20h29



a vue de "cuisse" :cool:

non, sans deconner ma presse est super dure, meme a vide !! je ne sais pas si c'est sa cinematique, ou le poids du tablier (big lourd), mais rien qu'avec 100kg de charge, ya deja de quoi se detruire, alors qu'une panatta a 100kg c'est la chauffe , jambe par jambe :super_lol:
Toi meme tu l'as trouvé dur quand t'as taté du hack squat a vide avec, souviens toi ( a moins que l'alcool de ce soir la t'ai tout fait oublié :lol: )

Ce soir j'ai mis 220kg de fonte, et ben ca m'a furieusement rappeler l'epoque ou on tapait des series a 300 voire plus !! la vague d'impression de soulever un arriere de twingo............
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Messagepar Rudy le 01/12/2009 22h58

C'est vrai qu'elle est lourde. :super_lol:
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Messagepar futal le 02/12/2009 19h23

Mercredi 02/12/2009

cardio: 45min sur home trainer avec programme "route" '(chgt rythme/cote/decente etc)
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